Tristeza y depresión

25min

Tenés treinta años, te dedicás a la cocina y trabajás en un catering muy reconocido. Vivís con tu pareja y tus mascotas. Siempre tuviste una vida muy sociable hasta que, hace unos años, desde que te mudaste a esta otra parte de la ciudad, dejaste de ver con tanta frecuencia a tus amigos. También dejaste de bailar. Bailar era tu hobbie preferido. Actualmente te volviste una persona más hogareña, ya no te divierte tanto salir, pasás más tiempo viendo series y perdiste el interés por cocinar en tu casa; ya no sorprendés con nuevas recetas ni con bailes improvisados en el medio del comedor. Tus amigos siguen ahí. Intentan verte, hasta te pasan publicidades de academias de danza. Pero, por alguna razón, vos decís que ya no te prestan atención. También, que has perdido destreza. Todo, todo, todo parece resumirse a una cosa: el lugar al que te mudaste no está tan bueno. Y lo único que podés hacer es pensar en eso… 

I feel good | El sufrimiento como parte de la vida

Al igual que pasa con la ansiedad desregulada, la depresión también es uno de los problemas de salud mental más prevalentes de nuestra época. Puede convertirse en un problema serio, especialmente cuando es recurrente y de una intensidad importante, lo que causa gran sufrimiento a la persona afectada y altera sus actividades laborales, escolares y familiares. En el peor de los casos, puede llevar al suicidio, una de las principales causas de muerte en personas jóvenes a nivel global (aunque también es un problema en otros rangos etarios). En nuestro país, la tasa de suicidio es una de las más altas de Latinoamérica, igual a la de países como Suecia, Noruega o Finlandia, donde se suele creer que el suicidio es más frecuente.

La tristeza es el estado de ánimo del que la gente más quiere despojarse. Hoy en día, y aunque no se diga de manera explícita, hay una tendencia cultural fuerte hacia el feelgoodismo, una forma de decirle al mandato de estar siempre alegres. Este estilo de vida propone básicamente que hay que sentirse bien todo el tiempo, que siempre hay que estar alegres, evitar todo tipo de sufrimiento, divirtiéndonos sin parar. Como te imaginarás, esta “filosofía” tiene severos problemas para la vida cotidiana. Primero y principal, su propuesta es imposible: la alegría, como ya vimos, es una emoción más y, por definición, dura algunos minutos. Por otro lado, el sufrimiento es parte de la vida y no podemos simplemente borrarlo; incluso es parte de una vida valiosa como mencionamos anteriormente. Es común que la pasemos mal antes de un examen importante, madres y padres sufren cada vez que sus hijos se enferman y, sin ir más lejos, estoy escribiendo este libro en días feriados, en momentos que son supuestamente de descanso, pero elijo hacer ese esfuerzo (y exponerme a ese sufrimiento) porque está muy alineado con mis metas y valores. Esta aceptación del sufrimiento como parte de la vida es muy contraintuitiva y contracultural. 

El avance de la ciencia y la tecnología nos ha dado mucho confort. Entre las personas con recursos económicos, el acceso a las comodidades modernas nos volvió poco resilientes ante las adversidades de la vida, y quizás nos llevó a ser personas más caprichosas e insatisfechas. Si hace frío, nos abrigamos y prendemos el calefactor. Si tenemos calor, tenemos el aire acondicionado. Si nos aburrimos, prendemos la tele o miramos el celular. Cuando me preguntan sobre si ahora hay más problemas de salud mental que antes, suelo responder que no sé (no hay datos para comparar con el presente), pero me arriesgo a aventurar que antes la gente estaba más “curtida” porque tenía experiencias muy fuertes con mayor frecuencia, por lo que su umbral era distinto. La vida era más dura para toda la población. Una hipótesis que valdría la pena explorar es que quizás esas condiciones de vida hostiles, propias de vivir en mayor contacto con la naturaleza y que fueron las prevalentes en casi toda la historia de la humanidad, representaban una especie de entrenamiento protector ante los trastornos de salud mental que observamos hoy. 

Por supuesto, nuestros antepasados carecían de muchos recursos con los que, afortunadamente, hoy sí contamos (como antibióticos, mayor disponibilidad de comida y vacunas), que aumentan mucho nuestra calidad de vida actual, por eso no creo que todo tiempo pasado haya sido mejor. Pero quizás los estilos de vida del pasado puedan enseñarnos algunas cosas.

“Lo que no te mata te hace más fuerte”, dice el dicho, y con razón. Este proceso, en el cual la exposición a un factor estresante puede generar una adaptación beneficiosa, se denomina hormesis y ha sido ampliamente estudiado en muchas disciplinas relacionadas a la biología y a la salud. Por ejemplo, si bien la actividad física es interpretada por el organismo como un agente lesivo, su dosificación adecuada genera las adaptaciones fisiológicas que son responsables de los reconocidos beneficios del ejercicio. Lo mismo aplica para la salud mental: exponerse a estímulos estresantes que generan “incomodidad psicológica” en dosis y contextos controlados ayuda a prevenir y combatir la depresión, como el ejercicio vigoroso (el que te agita), duchas de agua fría y pasar tiempo en la naturaleza (que para mucha gente urbana suele ser algo incómodo). El concepto puede aplicarse también a la crianza de niños y niñas, importante en estas épocas de padres y madres sobreprotectores: permitir que los niños y las niñas experimenten un poco de estrés, como lastimarse una rodilla jugando, los entrena para soportar tensiones mucho mayores en la vida.

Todas las personas son pesimistas | Tristeza vs. depresión

Cuando nos sentimos tristes, en nuestro organismo se genera una disminución de la energía y del entusiasmo por actividades vitales (como comer o tener sexo), así como por otras actividades divertidas y placenteras (como socializar, jugar y hacer deporte). A medida que la tristeza se profundiza y se acerca a la depresión, el metabolismo corporal se enlentece más. Si bien la tristeza genera sensaciones displacenteras, no debemos evitarla porque, al igual que ocurre con cualquier otro estado de ánimo, tiene sus facetas positivas. Daniel Goleman, psicólogo y autor del libro Inteligencia emocional, explica que la principal función de la tristeza consiste en ayudarnos a asimilar una pérdida irreparable (como la muerte de un ser querido o un gran desengaño). 

Este “encierro introspectivo” proporciona una especie de refugio reflexivo frente a los afanes y ocupaciones de la vida cotidiana, brindándonos así la oportunidad de llorar una pérdida o una esperanza frustrada, sopesar sus consecuencias y planificar, cuando la energía retorna, un nuevo comienzo. Esta disminución de la energía debe haber mantenido tristes y apesadumbrados a los primitivos seres humanos en las proximidades de su hábitat, donde compartían espacio con sus seres queridos y donde más seguros se encontraban.

Si en un momento de pérdida o fracaso nos permitimos expresar nuestra tristeza , nuestro entorno, si es medianamente empático, nos brindará su apoyo y compañía. Cuando vemos a un ser querido llorar, sentimos que se nos parte el corazón, tenemos el impulso de abrazar, ayudar y acompañar. Pero si en esas situaciones difíciles bloqueamos, enmascaramos la emoción, decimos que está todo bien, acá no pasa nada o reímos para no llorar, entonces las demás personas nunca se enterarán de lo mal que la estamos pasando. Todo eso se pierde en un contexto donde “todo está bien”, ya sea de un lado como del otro. De ahí la función social de la tristeza. 

Las sensaciones de tristeza, cansancio y desesperanza son naturales, y a menudo se experimentan cuando la vida es poco gratificante. Como toda emoción, nos transmite una información muy valiosa de nosotros mismos, de nuestro entorno, y a los demás sobre nosotros. De hecho, tiene manifestaciones somáticas características, también desagradables. Es útil sentirlas, reconocerlas e identificarlas, así como identificar aquellos disparadores que nos activan esta emoción. 

Si bien la tristeza es una emoción desagradable, no por ello hay que huir de ella o evitarla. Si huimos de las emociones negativas, tarde o temprano, esas emociones se manifestarán de alguna forma. Es como una olla a presión que explotará si la presión no se libera por algún lado. De hecho, para transitar eficazmente un duelo, es necesario experimentar la tristeza, aceptarla como parte de la adaptación que estamos sufriendo ante una pérdida. El duelo es un proceso que puede durar meses, pero el estado de ánimo no es permanente, sino que la emoción se activa cada vez que se recuerda conscientemente la pérdida. Hay un fenómeno llamado duelo inhibido: aquella forma de querer superar una pérdida negándola, no reconociendo lo que verdaderamente ocurrió, disociándose, evitando el contacto con la emoción. Por supuesto, este tipo de duelo es inefectivo, y trae asociado diferentes consecuencias negativas.

Hasta su cuarta edición, el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (más conocido como DSM por sus siglas en inglés) tomaba como criterio de exclusión para el diagnóstico de la depresión el duelo, lo que significa que, si estabas atravesando un duelo, no se consideraba que podías estar sufriendo depresión. A partir de la quinta edición (DSM-5), se considera que si cumplís con los criterios de depresión, ese es tu diagnóstico, independientemente de la causa.

A esta altura del partido, ya tenemos más que sabido que no controlamos ni el momento ni el tipo de emoción que nos surge. Sin embargo, lo que tal vez sí se halla en nuestras manos es lo que hacemos cuando esa emoción aparece. Entonces, el problema no debería radicar tanto en si nos ponemos tristes o no, sino en si la tristeza se ajusta a los hechos y si su intensidad es adecuada a un determinado contexto. El tema está en manejar, influenciar, esta emoción eficazmente. La tristeza, al igual que las otras emociones, normalmente desaparece con paciencia y tiempo, pero su desregulación y sus manifestaciones más graves y persistentes como la depresión pueden llegar a requerir medicación, psicoterapia o ambas cosas a la vez.

Ahora bien, ¿qué distingue la depresión de la tristeza? Podríamos decir que la depresión es un cuadro que se da en personas que no saben o no pueden manejar de manera efectiva su tristeza. Todas las personas tenemos pérdidas y fracasos, y todas tenemos una mente bastante pesimista (sí, todas), solo que algunas son más habilidosas para manejar el pesimismo, y otras, no. Siendo realistas, este es un proceso dimensional: la tristeza y su manejo implican pasar por una escala de grises, de menor a mayor intensidad, de mayor a menor capacidad de manejo.

Según la terapia de aceptación y compromiso, la mente es, en síntesis, una herramienta de solución de problemas. Una calculadora de riesgos que ha evolucionado como tal con el paso del tiempo. Por lo tanto, es normal que sus contenidos sean negativos. Solemos tener en la mente problemas a resolver, pendientes a realizar.

En pocas palabras, la depresión se define como una condición caracterizada por la presencia de tristeza o anhedonia (es decir, la incapacidad para disfrutar de las cosas que solemos disfrutar) durante al menos dos semanas, y que se acompaña de algunas de las siguientes alteraciones: cambios en el apetito (puede aumentar o disminuir), insomnio o cansancio continuo durante el día, disminución en la capacidad de concentración o memoria, ideas pesimistas de culpa o ruina, intensa ansiedad o agitación. Esta situación afecta la vida de la persona que padece depresión, así como sus relaciones y su capacidad de estudiar, aprender y trabajar.

La gente suele pensar en la depresión como una condición única y uniforme, como sentir tristeza profunda y pérdida de interés por las actividades que habitualmente se disfrutaban, pero en realidad es más complicada y difícil de definir de forma objetiva. Esto se debe a que la depresión es una condición a la que se llega en un proceso en el que intervienen tanto las emociones como la mente: se diagnostica en base a síntomas psicológicos y al comportamiento de las personas, no a partir de un escáner cerebral o de marcadores en la sangre o ADN. Es un problema que sobreviene cuando se alinean muchas variables: algunas de orden psicológico, social o familiar y otras de origen biológico. Si bien la falta de energía y los problemas de sueño son algunos de sus síntomas más comunes, las personas con depresión experimentan distintos síntomas, con distintos niveles de gravedad, en distintos momentos de su vida, con episodios que duran distintos periodos de tiempo.

En resumen, podemos decir que la depresión tiene un origen mixto. El componente genético es importante, ya que predispone a que algunas personas tengan un cerebro “cableado” para experimentar emociones más intensas, y sin un adecuado bagaje de herramientas, tienen más posibilidades de deprimirse. Por otro lado, a nivel psicológico su causa principal parece radicar en un disbalance entre los refuerzos positivos, los negativos y los castigos a los que los seres humanos estamos sometidos en cierto momento de la vida, sumado a que en general pocas personas han recibido en su educación general las habilidades específicas para entender y modificar esto. Esta es una de las razones por las que estoy escribiendo este libro. 

Pájaros carpinteros | Castigo vs. optimismo realista

A veces tenemos hábitos mentales pesimistas que nos predisponen (probablemente desde la niñez) a reaccionar de determinada manera y no de otra ante los pequeños contratiempos de la vida (las malas notas, las discusiones con familiares o el rechazo social). Estos pensamientos negativos continuos actúan muchas veces como un castigo constante a cualquier conducta que realizamos, lo que nos sume en la depresión. Es como tener un pájaro carpintero picando nuestra cabeza todo el tiempo. 

Un estudio muy importante realizado por el psicólogo canadiense Albert Bandura demostró que las personas que piensan que son buenas en alguna tarea tienen más probabilidades de realizarlas bien que aquellas que no tienen esos pensamientos sobre su desempeño. Estos pensamientos optimistas se desarrollan durante la crianza y se establecen como hábitos de nuestra mente. Este estudio resalta la enorme influencia que los padres, las madres y las personas que nos educan tienen sobre nuestra psiquis. Si mi padre me dice desde chico que soy bueno en algo, si mi madre me enseña un optimismo realista (que se ajuste a los hechos), voy a desarrollar una mentalidad que me acompañará y apoyará. Pero si me dicen cosas como que soy un fracasado o un inútil, eso también me seguirá, como fantasmas del pasado.

Las pérdidas importantes, como fallecimientos, separaciones o desempleo, las constantes amonestaciones de parte de un jefe, la falta de reconocimiento de los logros (castigos positivos y negativos) y las tareas que no brindan sensación de dominio ni placer también suelen ser causas frecuentes de depresión.

Rumiantes | Refuerzo negativo

Cuando estamos tristes, naturalmente tenemos el impulso de meternos en la cueva, aislarnos en nuestro cuarto, tirarnos en la cama a ver series o simplemente a intentar dormir. Si logramos dormirnos o distraernos, al menos por un rato “no sentiremos”, nos calmaremos. Ahora bien, si esto se repite en el tiempo, el aislamiento se transformará en un hábito, porque está reforzado negativamente (recordá que el refuerzo negativo funciona como refuerzo porque brinda alivio al quitar una sensación o emoción desagradable). En otras palabras, es útil tirarse en la cama por un rato, pero si lo hacemos sin cuidado, esta conducta puede facilitar la aparición de la depresión. ¿Por qué? Porque si bien funciona a corto plazo, a largo plazo el aislamiento nos priva de estar en contacto con refuerzos positivos, generalmente asociados al aire libre, al sol, la naturaleza y el contacto social. Y como si esto fuera poco, muchas veces, si nos tiramos en la cama, pero no logramos dormir, terminamos rumiando, es decir, pensando y repensando una y otra vez sobre nuestras pérdidas o fracasos, lo que reactiva la emoción de tristeza, ya que el pensamiento funciona como disparador.

Por eso suelo decirle a mis pacientes con depresión que la cama es su enemiga. Si querés llorar, tratá de hacerlo en una silla o sillón, junto a alguien, unos minutos, no toda la tarde. Además, luego de llorar, intentá salir aunque estés triste: practicá la acción opuesta a la tristeza. 

El término “rumiación” proviene justamente de los rumiantes, como las vacas, seres vivos con un sistema digestivo bastante complejo que implica que la comida que ingieren debe dar más vueltas por el sistema para poder ser digerida. De allí se tomó el término para nombrar el fenómeno por el que los seres humanos le damos vueltas a un tema en nuestra mente. Es el famoso darse manija. Este es un proceso psicológico normal, pero, dado que en general los contenidos de la mente son pesimistas, y es esperable que así sea, sin un adecuado manejo la rumiación puede causar tristeza e incluso depresión.

Rumiantes II | Cambiar la forma en que pensamos para cambiar cómo nos sentimos

Según Aaron Beck, padre de la terapia cognitivo-conductual, la mente de las personas depresivas se caracteriza por un patrón de pensamiento negativo en tres dimensiones distintas: con uno mismo (“no voy a poder porque soy inútil”), con los demás (“todos piensan que soy incapaz”), y con el mundo (“siempre las cosas fueron contra mí”). Estos pensamientos giran sobre sí mismos sin ninguna función útil y alimentan el sentimiento de tristeza. 

Hoy sabemos que todas las mentes son pesimistas, pero en la depresión, por diversos motivos, este fenómeno está exacerbado. Las personas deprimidas suelen, entre otras cosas, ser poco habilidosas para manejar el hábito de rumiar sobre lo mal que se sienten. Piensan que sus seres queridos se van a cansar y alejar, o se preguntan una y otra vez si van a padecer otra noche de insomnio. El resultado de esta “masticación” de ideas es el agotamiento constante, la escasa motivación, la falta de energía o el bajo rendimiento, así como las interpretaciones de tinte catastrófico, negativas, displacenteras, desesperanzadoras y pesimistas que caracterizan el pensamiento de una persona deprimida. De aquí la importancia de que las terapias no sean una continuación de la rumiación o de un pensamiento improductivo al ahondar en posibles historias de la infancia. Las investigaciones demuestran una y otra vez que la reflexión acerca del pasado no es un protocolo efectivo para el tratamiento de la depresión, sino todo lo contrario: entregarse sin más a la preocupación y los pensamientos circulares puede contribuir a que la depresión se agudice y se prolongue más todavía. 

El psicoanálisis es uno de estos abordajes. En una revisión sistemática y meta-análisis realizada por Yolba Smit en 2012, se evaluó la efectividad a largo plazo del psicoanálisis en ensayos clínicos randomizados. Smit y sus colegas encontraron que los efectos de este abordaje son indistinguibles de no hacer nada (grupo control). Esto puede sonar conflictivo para muchas personas, pero el mismo Sigmud Freud reconocía estas limitaciones, que describió de la siguiente manera en uno de sus libros: “Uno tiene la impresión de que no debería sorprenderse si al final resulta que la diferencia entre una persona que ha no ha sido analizada y el comportamiento de una persona después de haber sido analizada no es tan profunda como pretendemos hacerla y como esperamos”. ¿Esto quiere decir que el psicoanálisis no sirve? No necesariamente, puede tener muchísimo valor para ciertas personas, puede ser interesante considerarlo como una práctica exploratoria de la propia conciencia y es posible que aún no haya dado todo de sí. Pero, como herramienta terapéutica, de momento no ha sido posible brindarle un respaldo empírico (o este es conflictivo). 

La rumiación es en el fondo una estrategia evitativa que las personas aprenden automáticamente para evitar el contacto con pensamientos, emociones o recuerdos desagradables. Esto favorece su reaparición a través del efecto rebote u oso blanco, que básicamente consiste en que mientras más intentemos evitar algo, más reaparece (si te digo “no pienses en un oso blanco”, automáticamente vas a pensar en un oso blanco). ¿Cómo puede ser que justamente la rumiación, pensar mucho en algo, nos lleve a evitarlo? Porque solemos rumiar sobre los aspectos más superficiales del problema, cuando lo cierto es que todos tenemos miedos más profundos, que frecuentemente son pensamientos, imágenes o incluso recuerdos que activan nuestro sistema de alerta. Si nuestra mente está ocupada en la actividad de rumiar, se distrae de esos otros pensamientos desagradables, evitando justamente la activación de dicho sistema. Este círculo vicioso se corta cuando nos permitimos estar en contacto con esas emociones, realizando exposición, que en este caso se denomina imaginaria. Esta técnica puede ser a veces difícil y requerir la ayuda de un profesional. El ejemplo más complejo es el del trastorno por estrés postraumático, en el que quienes lo sufren desarrollan múltiples formas de evitar recuerdos, justamente porque pueden ser particularmente angustiantes. Como te imaginarás, el terapeuta debe estar preparado y dispuesto a sumergirse con vos en estas aguas oscuras, evitando evitar a través de diálogos interminables que sin quererlo pueden estar reforzando el hábito de rumiar. 

En efecto, rumiar es un comportamiento problemático que puede hacer que la tristeza y la angustia empeoren y, si se sostiene en el tiempo, puede conducirnos lentamente a la depresión o volverla crónica. Por eso, uno de los antídotos más eficaces contra la rumiación y la depresión es la llamada reestructuración cognitiva o, dicho de otro modo, tratar de ver las cosas desde una óptica diferente. La idea es que las personas identifiquen dichos patrones de pensamientos y opiniones depresivos, reflexionen sobre las causas profundas de la depresión para que valoren cómo esos pensamientos influyen en ellas, y que realicen cambios en dichos patrones de pensamiento. Cuando las personas piensan de forma más realista, más ajustada a los hechos, se sienten mejor. Cuando estés dedicando mucho tiempo a la rumiación o cuando no estés totalmente implicado o implicada en una actividad, sino que te estás dejando llevar por el pensamiento repetitivo, podés hacer lo siguiente:

  1. Notar lo que está pasando. El primer paso es darse cuenta. Decirse: “estoy rumiando, estoy sobrepensando las cosas”. Sin este primer paso, todo lo demás es imposible, así que si lo hacés, felicitate y no te castigues por darte de cuenta de que estás rumiando. Notar nuestros pensamientos es una habilidad importante, y sin ella podemos interpretar que las emociones vinieron de la nada, sin disparadores. Recordemos que los disparadores siempre están, pero a veces son invisibles: en muchas oportunidades son pensamientos. La práctica de mindfulness es clave aquí para ser conscientes de la actividad de la mente.
  1. Evaluar la efectividad de la rumiación. ¿Cómo afecta la rumiación a mi estado anímico? ¿Me ayuda de algún modo a resolver problemas? ¿Tiene beneficios a corto o a largo plazo (por ejemplo, la reducción de una experiencia aversiva como la tristeza) o tiene costos? Recordemos también la regla de los tres minutos: pensar más de tres minutos en algo no suele ser efectivo. Si notás que pasaste más de tres minutos pensando en una misma cosa, seguí con alguna de las siguientes estrategias.
  1. Resolver problemas. Esta estrategia es útil si la emoción es una respuesta a una situación externa que podemos resolver. Definí el problema concreto que hay que resolver; concebí y evaluá posibles soluciones. Luego, identificá los pasos a seguir y da los pasos que hayas identificado. Revisá los resultados y, de ser necesario, pensá en otras posibles soluciones. 
  1. Prestar mucha atención a la experiencia sensorial. Dirigí tu atención repetidamente hacia los sentidos. Hacé el ejercicio de repasar qué estás viendo, oliendo, tocando, escuchando o degustando en este momento. Esto puede ser particularmente útil cuando no hay problemas que resolver o simplemente no lo podés hacer en ese momento.
  1. Volver a centrarse en la tarea que se tiene entre manos. Identificá qué pasos concretos son necesarios para completar la tarea que estés haciendo. En cada momento, centrá de nuevo tu atención en un paso. Hacelo en cámara lenta, prestando atención a cada detalle. 
  1. Desviar la atención de los pensamientos rumiativos. Dirigí tu atención repetidamente hacia un centro de interés que te distraiga. Realizá alguna actividad con tu cuerpo (por ejemplo, jugar con tu perro, hacer ejercicio) o con tu mente (por ejemplo, cantar una canción, recorrer el alfabeto y hacer una lista de objetos que comiencen con cada letra).
  1. Buscar interpretaciones alternativas a aquello que te hace sufrir. Cuando estamos tristes solemos pensar directamente en que nadie nos quiere o que somos inútiles y nada más. Planteate otras interpretaciones posibles de los hechos. A menudo las cosas no son como primero creemos. 
  1. Intentar tener evaluaciones objetivas y no juiciosas sobre vos. Cambiá los juicios de valor negativos sobre tu propia persona por observaciones que se ajusten a los hechos. 

Rumiantes III | Cambiar lo que hacemos para cambiar cómo nos sentimos

Dado que es difícil cambiar directamente emociones o pensamientos, una opción más fácil implica cambiar el comportamiento y tener nuevas experiencias. Según las nuevas corrientes terapéuticas (las terapias contextuales), el protocolo más efectivo para aliviar la depresión se encuentra en el cambio de las circunstancias en la vida de las personas. Más que modificar los pensamientos, es necesario realizar un cambio de afuera hacia adentro; es decir, cambiar las cosas que una persona hace para modificar las creencias del tipo “yo no puedo”.

Generando nuevas experiencias podemos desarrollar una sensación de dominio sobre las cosas que hacemos y así, aumentar de a poco el agrado y afición por estas. Podría presentarse aquí el problema de que “si no tengo ganas, no lo hago” o de que “hay que hacer las cosas queriéndolas” (pensamientos muy asociados al feelgoodismo). Sin embargo, si nos sentamos a esperar las ganas, podemos esperar eternamente. Las ganas vendrán mientras hagamos lo que tengamos que hacer para vivir una vida alineada a nuestros valores; de esta forma cambiarán nuestros pensamientos y emociones, tal como ya hablamos en el capítulo sobre motivación. 

Recordá que el impulso natural de la tristeza es el de aislarnos, recluirnos a llorar y pensar. Si nos dejamos llevar indefinidamente por ese impulso, terminaremos deprimiéndonos. Es por esto que la acción opuesta de la tristeza es, justamente, activarse, hacer cosas aunque no tengamos ganas. Al principio puede parecer muy difícil, pero luego termina siendo un hábito. 

Estas son algunas acciones opuestas de la tristeza: 

  • Estructurá y programá actividades que sigan un plan, no un estado anímico. Armá un horario en una hoja de papel. Llevalo a cabo sin tener en cuenta tus ganas.
  • Tratá siempre de tener rutinas claras en tu día, asignando horarios a las comidas, al trabajo, a la diversión, al deporte.
  • El cambio es más fácil cuando se comienza por algo pequeño. Comenzá por lo mínimo que puedas hacer. No empieces por limpiar toda tu casa, sino por lavar la pila de platos sucios. No intentes empezar a correr de a 10 km, empezá por 1 km.
  • Andá elevando la dificultad de esas actividades paulatinamente. Por ejemplo, si ya corrés 1 km, ahora subí a 1,5 km.
  • Si esto te cuesta mucho, pedí ayuda. Hacete una lista de amigos o familiares con quienes comprometerte a hacer cosas.
  • Repasá el capítulo de valores y metas e intentá ponerte acciones que estén alineadas con ellos. Si para vos es un valor la música, intentá dedicar algo de tiempo a tu instrumento, si para vos es un valor la amistad, llamá a alguien para juntarse a caminar.
  • Date ánimo, decite instrucciones, marcate los pasos a seguir.
  • Insistí en un enfoque empírico de resolución de problemas y reconocé que todos los resultados son útiles. Cortá con la rumiación poniéndote pasos concretos en los que avanzar en tus problemas.
  •  ¡No lo digas, hacelo!
  • Anticipate a posibles barreras para la activación. Por ejemplo: si te planteaste salir todas las tardes a caminar media hora, asegurate que tengas disponible ese horario y que tengas las zapatillas listas (recordá que es muy fácil encontrar excusas).

Algunos ejemplos de comportamientos que pueden ayudarte frente a la tristeza:

  • Desde un plano básico y físico, tratar de infundirse ánimo mediante regalos y placeres sensoriales constituye un antídoto efectivo (y además muy difundido) para combatir la tristeza. Entre los métodos más utilizados por las personas para aliviar su depresión, podemos enumerar tomar un baño caliente (cuidado con la rumiación en este caso), disfrutar de las comidas favoritas, y escuchar música alegre (o al menos que tenga ese efecto en vos).
  • Otra forma para elevar el estado de ánimo consiste en proyectar una actividad que pueda proporcionarnos un pequeño triunfo o un éxito fácil como, por ejemplo, lograr alguna tarea doméstica que hayamos pospuesto (cortar el pasto del jardín, limpiar las telarañas de las ventanas, ordenar el armario, amasar un pan) o concluir alguna actividad pendiente que hayamos estado evitando (realizar un trámite o terminar un informe). Por el mismo motivo, los cambios de imagen, aunque solo sea en la forma de vestirnos o de arreglarnos, también pueden resultar beneficiosos.
  • Una opción más trascendental para elevar el estado de ánimo consiste en ayudar a quienes lo necesitan. Puesto que la depresión se alimenta de preocupaciones que giran en torno a uno mismo, el hecho de ayudar a quien se encuentra necesitado puede contribuir a que nos despeguemos de este tipo de preocupaciones, llevando naturalmente nuestra atención hacia las demás personas. 

Está bien, estás atravesando un momento difícil: pasaron un par de años de la mudanza pero todavía no lográs adaptarte. El problema es que esa tristeza está deviniendo en un estado depresivo. Si seguís así, probablemente este cuadro se agrave. Quieras o no, ya es hora de que si tus amigos te quedaron lejos, hagas el esfuerzo de ir a verlos. O hasta de que consigas nuevos. Inscribirte en la academia de danza puede ayudarte a conocer nuevas personas. Se trata de buscar salidas en el sentido más literal de la palabra: si seguís adentro de casa, probablemente tu cabeza siga ocupada en lo mal que te sentís y en cuánto extrañás tu otra vida. Estos pensamientos son útiles por un tiempo si te llevan a resolver el problema de fondo. Pero si te llevan a estar todo el día rumiando, entonces tu tristeza no es efectiva. Y lo sabés. Te levantás. Agarrás el teléfono. Llamás a la academia para preguntar horarios y aranceles. Es un acto simple. A veces, alcanza con mover una sola pieza para que el juego se destrabe.

Una silla | Últimas recomendaciones para lidiar con la tristeza

No olvides practicar, cada tanto, la aceptación de la tristeza, siempre y cuando esta se ajuste a los hechos, de manera efectiva. Sentate en una silla, dejá venir la emoción, sentí cómo cambia tu cuerpo, cómo está más pesado, cómo vienen lágrimas a los ojos. Mantente así de 3 a 5 minutos, sin hacerte bolita, con dignidad. De esta forma no te sobreinvolucrás con la emoción. Notá la ola emocional, cómo sube y cómo baja. Recordá que siempre que llovió, paró. Aceptá la tristeza como parte de ser una persona con emociones, con corazón. 

Pasados los 5 minutos, levantate de la silla, lavate la cara si es necesario, e intentá volver a tus actividades, evitando tirarte en la cama o pasar la tarde viendo series. Si repetís esto con cierta frecuencia, vas a ir viendo cómo tu cuerpo se habitúa, se hace más fuerte, y cada vez te será más fácil. 

A veces, este proceso puede ser particularmente complejo y quizá necesites la ayuda de un profesional, mucho más si te identificás con los criterios descritos de depresión.

No está mal estar mal y siempre se puede estar mejor.

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