Hace diez años que trabajás en el banco. Siempre en el mismo puesto. Y no es que no te guste, de algún modo parece que el trabajo administrativo se lleva bien con vos. Pero la cosa está empezando a ponerse repetitiva y te preguntás a dónde estás yendo con todo esto. Te alcanza para el alquiler, pero podrías ganar mejor; podrías tener otro puesto si compitieras por él. Con honestidad, sabés que podrías terminar la facultad. Bueno, podrías si tu trabajo y la familia te lo permitieran, pero lo cierto es que te dejan muy poco tiempo. No es que no lo hayas intentado. Lo seguís intentando. Está en tu lista de pendientes, le dedicás los ratos que tenés libre, lo que suele suceder al final del día, cuando el cansancio ya es total. Y simplemente no lográs avanzar. No lográs juntar los cinco gramos de fuerzas que te faltan para sentarte a estudiar. Y la conclusión obvia empieza a asomar: perdiste la motivación. ¿Será que tu tiempo de estudiar ya pasó…? 

En el capítulo anterior hablé sobre cómo identificar valores que nos marquen el camino y proponernos metas concretas que nos acerquen hacia ellos. Como vimos, las metas se consiguen poniendo en marcha comportamientos y acciones comprometidas. Aunque a veces no tenemos ganas de hacer la tarea, las metas claras nos van a ayudar a darle sentido a nuestras acciones y a desarrollar disciplina. Es decir, si tengo metas, aumenta la probabilidad de que haga cosas al respecto. A medida que vamos cumpliendo metas o acercándonos a estas (más allá del esfuerzo y sufrimiento que pueden acarrear), tenemos más ganas o más ilusión por esforzarnos para continuar haciéndolo. Podríamos decir que encontramos una motivación, un motor, algo que nos mueve hacia donde queremos llegar. 

Ya sé lo que estás pensando: esto suena lindo en la teoría, pero en la pŕactica a veces simplemente no tenemos ganas. Y es cierto. Procrastinamos y nos cuesta mucho empezar un camino por más que tengamos en claro nuestras metas. Afortunadamente, a pesar de lo que se suele creer, muchas veces la motivación para cumplir las metas no proviene de nuestro interior, sino del exterior. Suponemos que la motivación es algo que se tiene o no, lo que nos hace creer que muchos problemas son cuestión de “voluntad”, pero la mayor parte de las veces no sabemos exactamente qué significa esto ni cómo modificarlo. Motivar nuestros comportamientos orientados a cumplir nuestras metas requiere de una ayudita, para lo cual hace falta un análisis más fino de estos comportamientos. Lo que te quiero proponer en este capítulo es pensar cómo llevar a cabo las acciones comprometidas y comportamientos que nos acercan a nuestras metas. 

Cuando hablamos de comportamiento, nos referimos a todo lo que un organismo hace. Dicho de otra forma, nos referimos a todo lo que un muerto no puede hacer, y esto incluye no solo lo que puede apreciarse a simple vista, como comer una naranja o cantar (comportamiento visible), sino también fenómenos internos, de la piel hacia dentro (comportamientos encubiertos o privados), como los pensamientos, emociones o recuerdos. A diferencia de otras escuelas de psicología como la terapia cognitiva-conductual, que considera que el comportamiento son las acciones que se ejecutan, mientras que los pensamientos son denominados cogniciones, para autores como Moore y Hayes, el comportamiento es todo lo que hacemos (lo que se ve y lo que no) y una de las principales características de la vida. Es importante entender este punto para poder comprender e influenciar nuestro comportamiento usando los principios que veremos a continuación. 

Uno de esos principios es que los comportamientos tienen una situación que los desencadena y una consecuencia que les sigue, y ocurren dentro de un determinado contexto. Es decir, no existen comportamientos aislados o puros. Por ejemplo, cuando suena la alarma (situación), toco el botón para apagar la alarma (comportamiento) y esta deja de sonar (consecuencia). Cuando tengo frío (situación), prendo la calefacción (comportamiento) y dejo de tener frío (consecuencia). Hasta acá todo bien. Lo interesante de la cuestión es que muchos comportamientos se sostienen por sus consecuencias, es decir, por lo que pasa después y no antes: esto es lo que se conoce como condicionamiento operante. Por lo tanto, lo que funciona para modificar comportamientos es jugar con su contexto o con sus consecuencias.

En ese sentido, si queremos motivarnos para que un comportamiento se repita y se mantenga en el tiempo, debemos programar una serie de consecuencias que aumenten las chances de que algo ocurra. Debemos modificar el contexto en el que ocurrirá el comportamiento. En otras palabras, debemos establecer un sistema de refuerzos alrededor del comportamiento que queremos desarrollar. Estos refuerzos vienen de dos sabores: el refuerzo positivo y el refuerzo negativo. 

El refuerzo positivo es la consecuencia que aumenta las probabilidades de que el comportamiento deseado ocurra debido a que agregamos un evento. Un ejemplo típico es dar un elogio a un niño luego de que tendió la cama. El refuerzo positivo, en este caso, el elogio, es la base del cambio de hábitos, y es aquí donde debemos enfocar toda nuestra creatividad. Paradójicamente, nos cuesta pensar de esta manera, ya que muchas veces no se nos ocurre bien qué y cómo reforzar, probablemente porque nos hemos desarrollado en una cultura del rigor. Pero el refuerzo es lo que funciona como tal, y esto no implica necesariamente premios. Si el niño siente vergüenza ante los elogios, no son necesariamente un refuerzo. Una medalla o una copa pueden ser premios, pero puede que no me muevan nada y  entonces no funcionen como refuerzo. 

El refuerzo negativo es la consecuencia que también aumenta las probabilidades de que un comportamiento ocurra, pero a diferencia del refuerzo positivo, que agrega un evento, el negativo lo elimina. Por ejemplo, tomar un ibuprofeno para quitarnos el dolor de cabeza: si tomar la pastilla cuando me duele la cabeza se acompaña del alivio del dolor, ante un próximo dolor estaré motivado a tomar nuevamente esa pastilla. El alivio del dolor refuerza el comportamiento de tomar ibuprofeno. Esto me lleva a hacer una aclaración importante: el refuerzo negativo es la base de muchos problemas de salud mental. Muchas cosas que nos generan alivio a corto plazo son potencialmente dañinas a largo plazo. En otro ejemplo, si un chico tímido aprende a tomar alcohol para bajar su ansiedad con las mujeres, puede que, entre otras cosas, desarrolle problemas de alcoholismo en el futuro (y no desarrolle, en cambio, habilidades para afrontar y regular su ansiedad).

Entonces, si bien ambas modalidades son parecidas, el refuerzo positivo es la aplicación de un evento como consecuencia de una acción que se quiere estimular, mientras que el refuerzo negativo es la erradicación de un evento.

Por otro lado, si queremos reducir las chances de que un comportamiento ocurra, debemos aplicar una consecuencia aversiva. Esto es lo que técnicamente llamamos castigo, y también puede ocurrir de dos formas. Podemos agregar una consecuencia aversiva (castigo positivo), como por ejemplo cuando un profesor reta a un alumno porque no hizo la tarea, o bien quitar algún elemento agradable (castigo negativo), como sacarle los videojuegos a una niña cuando hace un berrinche.

Por más que hayan algunos tecnicismos y lo dicho anteriormente parezca extraído de un libro para adiestrar perros, en realidad el refuerzo y el castigo están sucediendo todo el tiempo en nuestras vidas. Como mencioné antes, no hay comportamientos libres de refuerzos ni de castigos. Por ejemplo, a mí me encanta la música y me gusta tocar la guitarra. Cuando practico canciones nuevas y desafiantes, el hecho de que me vayan saliendo los acordes y el sonido suene agradable me refuerza seguir tocando. Por otro lado, imaginate que al acariciar a un perro, este te muerda: lo más probable es que te alejes del próximo perro que encuentres, o por lo menos, que no lo acaricies. Todas las personas, sin excepción, estamos en contacto constante con refuerzos o castigos, nos guste o no nos guste, seamos conscientes o no de esto: cuando a medida que hacemos ejercicio nos sentimos mejor y por eso seguimos yendo al gimnasio; cuando una jefa nos felicita por algo que hacemos bien, y nos hace poner más empeño en el trabajo; cuando un niño le regala un dibujo a su papá y él le dice “qué buen dibujo, ¡gracias mi amor!”.

Sin embargo, no es todo lo mismo. El refuerzo positivo es el principal elemento motivador del comportamiento en todas las etapas de la vida de una persona, desde la infancia hasta la adultez, por lo que los comportamientos se sostienen más por el reforzamiento positivo que por el castigo. Como dice el refrán, “se cazan más moscas con una gota de miel que con un barril de vinagre”. El problema es que estamos culturalmente entrenados para usar más el castigo que el refuerzo para modificar los comportamientos (a través de gritos, amenazas, maltratos, insultos y hasta golpes). Varios refranes, erróneos por supuesto, muestran cómo esto está codificado en nuestra cultura: “la letra con sangre entra” o “suelta la vara y arruina al niño”. Años de estudio del comportamiento humano demuestran fehacientemente que este no es el camino. De hecho, en el año 2019 la Asociación Americana de Psicología publicó una declaración contra los castigos corporales a los niños alertando sobre su inefectividad para modificar el comportamiento y sus consecuencias negativas a largo plazo. Porque si bien el castigo puede funcionar para modificar comportamientos, esto suele suceder a un costo psicológico alto para la persona castigada y para la castigadora (que se convierte para la persona castigada en desagradable, a la que se le miente o de la que se huye para evitar el castigo). Esto no quiere decir que no se pueda utilizar el castigo (siempre y cuando no implique violencia, claro), pero tiene que ser algo más bien excepcional. Lo que más sostiene conductas a largo plazo es el refuerzo positivo, que, por supuesto debe ser entendido en toda su profundidad. 

Volvamos al mundo donde trabajás en un banco y querés terminar una carrera. Sin saber exactamente cómo es el resto de tu vida, me animo a decir que la respuesta a la pregunta que te hiciste es: no, no pasó tu tiempo de estudiar. Pero antes de organizar las acciones orientadas a cumplir tus metas, vas a necesitar indefectiblemente ordenar tu estilo de vida todo lo que puedas para que tu camino sea sostenible en el tiempo. Nadie puede pretender hacer sus tareas durmiendo poco, comiendo mal y llevando una vida sedentaria. No digo que no se puedan alcanzar ciertas metas de esta manera, pero el costo de salud asociado va a ser muy alto. Cumplir con las necesidades básicas del organismo es fundamental para mantener la salud física y mental, cumplir nuestras metas con éxito, y estar enteros para disfrutarlo. Nuestra psiquis es una manifestación de nuestro cuerpo, por lo que la salud de nuestra mente está íntimamente relacionada a la de nuestro organismo. Si desatendemos las necesidades biológicas de nuestro cuerpo, nuestra salud de se verá afectada negativamente y nos pasará factura tarde o temprano.

Una gran ayuda para esto es organizar una rutina que busque asegurar tiempo para el descanso, ejercicio, comidas y ocio, al menos de forma básica. Esto implica agendar y asignar día y hora a las actividades que quieras cumplir, incluyendo horas de sueño, momento de ejercicio, esparcimiento y comidas. Si bien armar una agenda no es sinónimo de éxito, organizarse aumenta radicalmente las probabilidades de que esto ocurra. De hecho, para mucha gente el orden, la previsibilidad y cumplir con fechas es muy útil. Pero también hay personas que se niegan a establecer una rutina por prejuicio a sentirse encerradas en una monotonía. Si bien eso es posible (y de hecho, sucede), recordá que la idea de este ejercicio es que al construir esa rutina podamos incorporar herramientas que nos permitan cuidar nuestra salud y tener la energía para encarnar las acciones orientadas a cumplir las metas alineadas a nuestros valores.

Supongamos que una de las metas más pequeñas que estableciste para terminar la carrera es entregar una monografía: para eso, necesitás leer y escribir el trabajo. Pero cuando mirás tu agenda, ves que tenés poco tiempo, por lo que deberías empezar por levantarte más temprano (así que también deberías intentar acostarte antes para no perder horas de descanso). Como esto siempre te costó, decidiste hablar con un amigo que está en la misma y quedaron en juntarse a estudiar temprano dos veces por semana de manera presencial u online. Buena idea: el compromiso social es un buen aliado en estos casos. Cumplir acuerdos, como quedar con un amigo, suele ser también reforzante. El hecho de estar en contacto con otro ser humano, que además me ayuda, es un refuerzo natural. Si a esto le sumamos que vas a ir notando que avanzás, más ganas vas a tener de juntarte con tu amigo. Y si además se juntan en una cafetería linda a tomar algo rico, hay aún más chances de que esto ocurra. Como si todo esto fuera poco, te comunicaste con una de las profesoras que te ayudan con la monografía y quedaron en juntarse en 15 días con un informe preliminar. Esto también hace que avances, porque la fecha límite te pone presión. No querés ir a la reunión con la docente con las manos vacías. Estás modificando mucho tu contexto. 

Claro que en tu caso las cosas pueden ser bien diferentes. No trabajás en un banco, no estás intentando terminar una carrera, no tenés una agenda y el café te parece una bebida de lo más insulsa. Es lo mismo. Lo importante es la lista. Estoy seguro de que si lo pensás un rato, podés hacer una lista de refuerzos que te ayudarían a alcanzar la meta que estás buscando. ¿Cómo vas a modificar tu ambiente como para que este te lleve a hacer lo que querés?

¿Es lo mismo felicitar a un niño porque ordenó sus juguetes al final del día que inmediatamente después de que lo haga? ¿Es lo mismo que te tomes ese café que tanto te gusta cuatro horas después de terminar de estudiar que hacerlo justo después de repasar una unidad del programa? No, no es lo mismo. La relación comportamiento-refuerzo es muy importante y necesaria. Cuanto más demoramos la entrega del refuerzo, más difícil resulta que se produzca un aprendizaje. Por eso, reforzá el comportamiento inmediatamente después de que haya sucedido. Al principio hacelo cada vez y luego reforzalo de vez en cuando.

Esto de reforzar de vez en cuando se denomina refuerzo intermitente y es mucho más efectivo que el refuerzo continuo. Esto es bastante obvio si lo vemos con un ejemplo. Supongamos que sos fan de la lasagna y decidís que cada vez que cumplas una meta, vas a comer este plato. Empezás a aplicar esto ante cualquier meta porque notás que funciona. Va a llegar un punto en el que no vas a poder ni ver la lasagna. En otras palabras, te vas a acostumbrar al refuerzo, y este va a dejar de servir como tal. Por lo tanto, deberías reservar la lasagna para situaciones especiales. En otro ejemplo, si querés empezar a hacer ejercicio, podrías reforzarte mirando un capítulo de una serie que te guste después de cada sesión de entrenamiento durante las primeras dos semanas; después, hacerlo sesión de por medio; luego, cada tres sesiones, hasta finalmente no hacerlo más o solo cada tanto.

Si bien es posible utilizar la comida como refuerzo, es necesario tener en cuenta que su efectividad se pierde si no se tiene hambre y que, debido a un efecto de tolerancia, nos acostumbramos a sus efectos y necesitamos más novedad para que siga funcionando. Sin embargo, usar la comida como refuerzo puede tener consecuencias que es importante considerar. Por ejemplo, comer con demasiada frecuencia, sobre todo si elegís alimentos dulces o ultraprocesados, puede afectar negativamente tu salud y favorecer el desarrollo de una adicción a la comida. Además, si se la utiliza de manera constante, puede llevar a adquirir malos hábitos alimentarios.   

Es cierto, podrías usar alguna estrategia más aversiva para motivarte. A veces somos hijos del rigor simplemente porque es más fácil. Pero para que esto funcione, hay que tener en cuenta algunos principios. Si se aplica un castigo, lo mejor es que esté relacionado con el comportamiento que quiero castigar. Sería absurdo que te castigues con 200 flexiones de brazos si no terminás tu monografía. En cambio, sería mejor que, si estás estudiando en un café y ya querés volver a tu casa, te comprometas a no volver hasta que cumplas tu meta del día. Aquí estarías aplicando el castigo negativo, te estarías “quitando tu casa”, ese lugar donde no trabajás en la monografía. 

También es importante ser consistentes en las resoluciones, porque (obviamente) siempre encontraremos excusas para no aplicar las consecuencias que nos planteamos. Si resolvés levantarte temprano para juntarte a estudiar con un amigo, debés mantenerte firme en cumplir tu palabra. Hay gente que siempre encuentra una razón para no hacer las cosas, excusas del tipo “me siento mal”, o “se me complicó el día”. Si sos de esas personas, es importante que hagas conscientes esos patrones de pensamiento y no los sigas. Sin embargo, también es importante prestar atención a no pasarnos de rosca: si te mantenés tan firme en tu propósito que te castigás con demasiada intensidad, al punto de no comer o descuidar la relación con tus afectos, a la larga vas a tener otro tipo de problemas. En otras palabras, es importante ser consistentes y flexibles a la vez. 

Supongamos que hace mucho que no te sentás a estudiar. En el pasado tuviste mucha práctica, podías estudiar muchas horas de corrido, leías decenas, cientos de páginas por día, y sin embargo ahora te cuesta mucho. En tal caso, deberías elegir las metas adecuadas a tu realidad actual. Hay que empezar por conductas pequeñas, como leer solo dos páginas, o al menos lo mínimo que sientas que es más que nada. Si te ponés como meta leer cien páginas en un día, probablemente no lo hagas. En cambio, si sentís que cinco páginas es exigente, pero factible, empezá por ahí, y reforzá cada paso nuevo que vayas logrando. 

Este trabajo se llama moldeamiento, el procedimiento en el que se refuerzan inmediata y sistemáticamente las aproximaciones sucesivas a una conducta hasta que esta se establece. Esto se utiliza cuando el comportamiento es muy infrecuente o muy lejano dentro de nuestro patrón de comportamiento. No hace falta que esperes a terminar de leer todo el libro para tomar un café, podés ir haciéndolo ante los pequeños pasos que vayas dando. 

Comprender estos conceptos implica entender el cambio como un proceso dinámico, con idas y vueltas, como un conjunto de variables que debemos alinear. Pero te cuento lo que nunca te va a pasar: que un día escuches una cosa maravillosa y digas “ahora sí que tengo ganas, motivación y voluntad para esforzarme”. Un buen discurso, una película inspiradora o la música de Star Wars pueden generarnos alguna emoción que nos motive a la acción, pero ese efecto puede ser solo un puntapié inicial: a esto hay que agregarle todo lo visto en el capítulo anterior sobre valores y metas. ¿Quiénes son las personas más motivadas que conozco? Aquellas que tienen mucha claridad en sus valores y metas, y que además tienen estas herramientas de autogestión para sostener los planes que elaboran. Para esto, utilizan todas estas estrategias que revisamos, y ese es un trabajo de toda la vida.

Esta es la primera parte de Las olas. Aproximaciones al cuidado de la salud mental. Además de conceptos teóricos, este proyecto te propone ejercicios para practicar herramientas concretas de salud mental.