Miedo y ansiedad

Cada vez que se acerca una fecha de entrega, empezás a tener problemas gastrointestinales. Cuando vas al trabajo, podrías tomar un atajo que atraviesa una plaza arbolada, pero siempre hay muchas palomas, así que tomás el camino largo: las palomas te asustan y te da miedo que te choquen la cara. Renunciaste a tu sueño de irte a estudiar a otra provincia porque temés volver a tener una crisis de desesperación, de angustia, de sensación de falta de aire, y que allá no haya nadie para socorrerte. Hace un tiempo que no vas a fiestas. Tus excompañeros de colegio te incomodan mucho. Ahí viene esa persona que tanto te gusta, actuá normal… 

La terrible espera de una charla con una persona que está enojada, aplicar a un trabajo nuevo, una pelea, perder el colectivo en la calle, una caída fuerte de un hijo al piso, la furia de la ciudad. Aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, mariposas en la panza que se vuelven carnívoras, transpiración, temblores, debilidad y cansancio, sentimientos de peligro inminente, de impotencia o pérdida de control de la situación, aprehensión o inquietud. A veces una vez por día, otras, dos, y en muchas ocasiones, varias. Quien no haya experimentado estrés, que tire la primera piedra.

El estrés es una respuesta normal del organismo que nos incita a estar alertas y preparados para tomar decisiones rápidas; un mecanismo fundamental en la historia evolutiva de todas las especies animales para sobrevivir ante potenciales peligros. Sin embargo, a diferencia de las épocas en que las amenazas se resolvían más o menos rápido (ya sea porque las víctimas lograban escapar del peligro o porque el peligro se las comía), los profundos cambios de ritmo y de estilo de vida a los que se enfrentaron los habitantes de las grandes ciudades, plagadas de una enorme variedad de estímulos externos de naturaleza amenazante, terminaron generando desbalances en esta respuesta adaptativa seleccionada a lo largo de la evolución. Así, los trastornos derivados de un exceso de estrés se convirtieron en el problema de salud mental más prevalente de nuestra época.

Esta realidad explica en parte el aumento en el consumo de benzodiacepinas (los psicofármacos que diluyen momentáneamente la ansiedad), al punto de que hoy son los medicamentos más prescritos a escala mundial. Tal es el nivel de consumo debido a la gran prevalencia de la ansiedad que existe una tendencia a la banalización de su ingesta, ya sea con o sin prescripción médica. “Una benzo para cada momento” es casi un eslogan. ¿Estás por rendir un examen? ¿Vas a viajar en avión? ¿Tenés problemas laborales? ¿Te cuesta dormir? ¿Tenés los hombros contracturados? Si tenés ataques de pánico, o si te estás planteando qué va a ocurrir con el mundo, con la política, la crisis climática, qué hacer en el futuro, qué será de tu vida: mandale benzos.

Sin embargo, los fármacos de primera línea para el tratamiento de los trastornos de ansiedad son los antidepresivos, ya que tienen la capacidad de reducir de forma efectiva los niveles de ansiedad y de tristeza, incluso a largo plazo, sin generar tolerancia o tanta dependencia como las benzodiacepinas. Suelen demorar unas semanas en comenzar a actuar y durante las primeras semanas pueden incluso provocar más ansiedad que la previamente existente, ocasionando molestias gastrointestinales, inquietud y dificultades para dormir.

Si bien una cuota moderada de estrés puede incluso resultar beneficiosa para despertar el sentido de alerta ante una situación de posible peligro, para prepararnos para un escenario que no contemplamos, o para lograr enfocarnos frente a una situación de alta intensidad (como rendir un examen, correr una carrera o acercarnos a una persona que nos atrae), no existe ningún tipo de duda de que la prolongación en el tiempo de los estímulos estresantes exacerbados y una sobreadaptación a ellos puede causar problemas graves en la salud psicofísica de las personas. Problemas que van desde trastornos de ansiedad hasta gastritis y enfermedades cardiovasculares. Es por eso que en este capítulo vamos a intentar desentrañar la emoción característica de la modernidad para aprender a distinguir cuándo esa respuesta es efectiva, y cuándo está desregulada. 

Para empezar, vamos a dilucidar una pequeña pero importante diferencia. Cuando hablamos de estrés, no podemos dejar de lado el miedo y la ansiedad, dos respuestas de nuestro organismo que están emparentadas y asociadas al estrés, pero que son distintas entre sí. 

Por un lado, el miedo es la respuesta que nos prepara para responder de forma defensiva frente a lo que percibimos como un peligro o amenaza inminente para nuestra integridad física o psíquica. Una especie de alarma primitiva en respuesta a un peligro presente que nos activa y lleva a la acción. 

Por otro lado, la ansiedad es una emoción orientada hacia el futuro, que surge al percibir que no se tiene el control de sucesos impredecibles y potencialmente peligrosos. Un estado remanente y más duradero ante una amenaza que aún está distante. 

Recordá alguna situación en la que hayas estado frente a frente con un perro u otro animal que claramente estaba a punto de morderte o lastimarte, o en la que casi chocás con alguien de frente mientras estabas en la ruta, o cuando mirabas una película de terror y de repente apareció el asesino serial detrás del protagonista. En todas estas situaciones, es esperable que reacciones gritando, saltando, o sintiendo una fuerte activación de diversos órganos. Solemos decir “tenía el corazón en la boca” por la intensidad de las palpitaciones, sentimos un fuerte dolor de estómago por la contractura que se genera en las vísceras, o referimos que nos falta el aire porque se disparan reflejos que aumentan intensamente nuestra actividad respiratoria. Estas situaciones y respuestas son típicas del miedo.

Por otro lado, seguramente te pasó que en los días previos a un examen difícil no podés parar de pensar intensamente en lo que pueden preguntarte, en todo lo que creés que no sabés. También te puede pasar que antes de tener una conversación difícil con tu papá y tu mamá, pareja, hijos o amistades pienses en todos los escenarios posibles y qué vas a responder ante cada quien, como un jugador de ajedrez que mentalmente se adelanta varias jugadas a lo que va a pasar. A veces, puede incluso llegar a dolerte el estómago al pensar en estas cosas, o podés sentir contracturas y molestias en todo el cuerpo, a pesar de que en ese exacto momento no está pasando nada de todo eso. Estas situaciones y respuestas son típicas de la ansiedad. 

Es decir, el miedo surge frente a un peligro inminente y nos prepara para responder en el ahora, mientras que la ansiedad es una emoción que se activa cuando sentimos que una amenaza está en camino, pero no encima aún. En otras palabras, es la diferencia entre una película de terror y una de suspenso. Se suele pensar que son cosas distintas, pero en realidad son respuestas conformadas por procesos cerebrales y cambios en el organismo similares.

En un estudio muy interesante y revelador, un grupo de investigadores liderado por Dean Mobbs descubrió que la ansiedad y el miedo son emociones vinculadas, pero distintas. En esta investigación, pusieron a un grupo de voluntarios a jugar un videojuego en el cual un predador perseguía al jugador dentro de un laberinto. La parte divertida es que si el predador alcanzaba a los jugadores, estos recibían una pequeña e inocua descarga eléctrica, aunque lo suficientemente molesta como para no querer recibirla. Mientras los voluntarios jugaban, se les hizo una resonancia magnética funcional para observar lo que sucedía en el cerebro. Lo que descubrieron fue que las regiones cerebrales que se activaban dependían de la distancia a la que estuviera el predador. Cuando el predador estaba más lejos a los jugadores, se les activaba más la amígdala y la corteza prefrontal, zonas vinculadas a la ansiedad. Pero cuando el predador estaba más encima, y el choque eléctrico era inminente, se activaba principalmente la sustancia gris periacueductal, región cerebral más asociada con la reacción de pánico. 

Cuando se activa el sistema de alerta, nos preparamos para tres respuestas bien definidas que han tenido mucho sentido en la historia evolutiva: (1) luchar, (2) huir, o (3) paralizarnos. Mientras que la primera nos prepara para dar batalla al peligro, porque no nos queda otra o porque quizás tenemos una chance, la segunda nos enlista para salir corriendo. La tercera, al contrario de lo que se cree, también tiene su utilidad: nos hace quedar completamente quietos, esperando que el potencial peligro no se dé cuenta de que estamos ahí; nos ayuda a escondernos, a fingir, aprovechando que por lo general los predadores no comen animales muertos.

Pero ¿por qué tres respuestas y no una? Porque el linaje evolutivo de los humanos estuvo a la mitad de la cadena alimentaria hasta hace relativamente poco tiempo. Durante millones de años, los humanos cazaban animales más pequeños y recolectaban lo que podían, al tiempo que eran cazados por los depredadores mayores. Es decir que, durante gran parte de la historia, a los humanos les fue muy útil contar con herramientas tanto para luchar, como para huir o para quedarse completamente quietos ante los potenciales peligros del entorno. Estas respuestas han quedado grabadas a fuego en nuestro cerebro. Y si bien hoy hemos saltado hacia la cima de la cadena alimentaria, este proceso en realidad ocurrió en los últimos 400.000 años, lo cual es muy poco tiempo para que nuestra biología se adapte. Mientras que la mayoría de los depredadores que representan la cima de la cadena alimentaria en los ecosistemas que habitan son animales majestuosos y temerarios, los humanos aún nos sentimos como pequeños monos desvalidos en una sabana grande y repleta de peligros.

Ahora bien, estas reacciones distintas tienen algo en común. Sea cual sea la respuesta que surja, la reacción del organismo es más o menos similar (aunque puede variar de persona a persona): el corazón bombea más fuerte y rápido, lo que lleva sangre a todos los músculos, y, al mismo tiempo, respiramos más rápido y hondo, lo cual aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. A pesar de haber más sangre y oxígeno disponible, paradójicamente algunas personas tienen sensación de desmayo, asfixia o ahogo. Perciben dificultades para respirar, cuando lo que en realidad está ocurriendo es que están tratando de meter aire en un pulmón que ya está lleno, y el oxígeno en concentraciones altas marea. Además, los músculos se tensan, hay sudoración fría, palidez en la cara y boca seca, entre otros síntomas. También aparecen sensaciones raras en muchas partes del cuerpo, como hormigueos o dolores de estómago. En ese momento, en nuestras mentes suelen aparecer pensamientos de tipo anticipatorios como “¿y si pasa esto o aquello?”, “¿y si me dice lo otro?”, y generalmente, de tinte negativo, como “¿qué ocurrirá si me va mal?”, “¿qué pasa si fracaso?”.

En el día a día, la ansiedad es la emoción que sentimos cuando nos ponemos una meta, o cuando hay una distancia entre lo que queremos y lo que obtenemos, así como entre lo que tenemos que hacer y lo que percibimos que podemos hacer. Esa energía emocional nos pone en tensión hacia aquello que queremos alcanzar, una posible realidad que es distinta a la presente porque pretendemos algo que no tenemos, o a la inversa, rechazamos algo que sí tenemos. Cuando se mantiene regulada, la ansiedad nos ayuda a movilizarnos para alcanzar lo que queremos. En cambio, si la ansiedad empieza a subir en intensidad, se desregula, por ejemplo, porque identificamos uno o más posibles obstáculos que nos podrían impedir alcanzar nuestra meta y creemos que no podemos superarlos o que no tenemos suficientes herramientas. Esta desregulación también puede darse si la meta que pretendemos alcanzar es demasiado elevada, alejada de la realidad. 

“Angustia” es una palabra frecuentemente relacionada a la tristeza, miedo o ansiedad, a tal punto que algunos autores la utilizan como sinónimos. La palabra proviene del término “angosto”, y se relaciona con la sensación física de opresión en el pecho y garganta, y la percepción de falta de aire que esta emoción genera. Esto puede entenderse de manera literal, asociada a esta opresión físicamente percibida, o de manera metafórica, en relación a la percepción de estar encerrado, sin poder salir. Podríamos también entender la angustia como el sentimiento que resulta de una interpretación demasiado pesimista de la realidad. Cuando sentimos angustia, enfocamos nuestra atención mayormente en lo “negativo”, resaltando dramáticamente lo que quisiéramos tener y no tenemos (por haberlo perdido o no haberlo tenido nunca y desearlo) y restando importancia a lo que sí tenemos, lo que sí está presente. Cuando las personas experimentan miedo o ansiedad y no tienen habilidades para afrontar estas emociones, suelen experimentar la situación con angustia, con agobio, del mismo modo que lo hacemos frente a algunos escenarios como la muerte de un ser querido o algún contexto inesperado.

La ansiedad y el miedo son respuestas normales, programadas desde hace milenios en nuestros cerebros. Sin ser exhaustivo, algunas de las variables que se asocian a generar respuestas emocionales problemáticas son: 

Esto es lo que llamamos ansiedad desadaptativa. Como si esto fuera poco, algunas personas pueden interpretar de manera catastrófica las sensaciones corporales normales asociadas a esta emoción (“¿y si esta falta de aire es porque me estoy por morir?”, “¡me va a dar un infarto!”, “¿y si me estoy volviendo loco?”, “¿estaré por perder el control de mi vida y mi mente?”), lo que genera un loop, un círculo vicioso que alimenta aún más la activación del sistema de alerta y aumenta todas las sensaciones físicas, como las palpitaciones (la percepción de la actividad del corazón) y la disnea (sensación de falta de aire). Esto se denomina circuito del pánico (o ciclo “del miedo al miedo”) y es la causa del ataque de pánico (o crisis de ansiedad). Los diferentes modelos de la terapia cognitivo conductual coinciden en que las personas que tienen ataques de pánico tienen una valoración negativa, incluso catastrófica, de sensaciones corporales normales, junto a la emoción miedo asociada a esas sensaciones. Por esto a veces se denomina este trastorno como “miedo al miedo”. 

Esta ansiedad desregulada o desadaptativa se puede manifestar en distintos escenarios, lo que genera los llamados trastornos de ansiedad. En todos ellos, los cambios fisiológicos son prácticamente los mismos, lo que cambia son los disparadores y las interpretaciones que hacemos de la situación. 

Imaginemos que tus amigas te invitan a pasar la tarde en un parque yendo en bicicleta todas juntas porque el trayecto es largo. Te encanta andar en bicicleta y estar con tus amigas, pero te da miedo transitar por la ciudad. Muchos autos, muchos peatones, muchos perros. Te aterroriza tener un accidente con cualquiera de ellos y pensás que quizás no seas capaz de poder manejar bien. Dudás, pero finalmente decidís que es mejor juntarte con ellas en el parque directamente e ir en colectivo. 

Acá se puso en práctica un comportamiento aprendido específicamente para evadir algún sufrimiento personal, una evitación experiencial. En este caso, es altamente probable que experimentes un sentimiento de alivio por no haberte enfrentado a la incomodidad de la ansiedad que se dispara cuando andás en bicicleta por la calle. Pero será ese mismo alivio el que reforzará negativamente tu deseo de volver a utilizar esa misma táctica de evitación la próxima vez, cuando tengas que enfrentarte a la posibilidad de experimentar algún tipo de malestar. Cada vez que actúes así, en realidad, le estarás dando más poder a ese mismo contenido doloroso, es decir, a tu pensamiento, sentimiento o sensación corporal desagradable, y alejándote de aquellas cosas que son valiosas para vos. La evitación solo fortalece aquello que estás evitando. Como tratar de alejar un mono arrojándole bananas. 

La cura radica en evitar la evitación a fin de generar una habituación a las sensaciones y pensamientos asociados a la ansiedad. Recordemos que la ansiedad es una emoción y, como tal, es útil. No podemos amputarla porque nos quedaríamos sin una herramienta importante para nuestra supervivencia. Lo que necesitamos es aprender a tolerarla y manejarla, y hacer un uso efectivo de ella. Es decir, no podemos controlar la presencia del miedo y la ansiedad, pero podemos modificar nuestra percepción de estas emociones y de las situaciones que las disparan. Si en lugar de evitar una situación estresante, nos exponemos a ella, el malestar decrecerá paulatinamente. Uno se acostumbra a todo. Pero si cortamos o dejamos de exponernos en el punto en que la ansiedad se vuelve más intensa, estamos escapando y no generamos habituación a la ansiedad; en otras palabras, no aprenderemos a tolerarla ni a reducirla. La evitación genera una disminución instantánea del malestar, pero a largo plazo este volverá y nos encontrará nuevamente sin herramientas.

Estos principios llevaron a diversos grupos de investigación, como a los liderados por Edna Foa, David Barlow y Michelle Craske, entre otros, a desarrollar ejercicios de exposición. Estas técnicas consisten en acercarse progresivamente a aquello que se teme o genera malestar. Esto puede ir desde sensaciones físicas como la taquicardia (es decir, se hace tener taquicardia a alguien subiendo y bajando escaleras hasta que justamente le pierda el miedo a esta sensación) hasta catástrofes imaginarias (como quedarme sin amigos y en la calle) generando entonces la exposición a imágenes mentales que la mente ya venía disparando. Estos procedimientos pueden requerir la ayuda de un profesional entrenado, y es difícil que los hagas por tu cuenta, pero lo que vale es la filosofía de fondo: hay que enfrentar los miedos, exponerse a ellos.

Ahora bien, ¿hay que enfrentarse a cualquier miedo, todo el tiempo? No, tiene que ser razonable, tengo que tener algún beneficio, esa exposición debe ayudarme a acercarme a mis valores. Si no es así, no tiene sentido sufrir por sufrir. Como siempre, nos será muy útil tener claridad en nuestros valores y metas para saber si efectivamente vale la pena exponernos a una situación estresante. 

A mis pacientes suelo darles un ejemplo un poco personal. Cuando era chico me daba miedo nadar en la pileta, tenía miedo de ahogarme. Esa situación me limitaba bastante porque en el verano no podía disfrutar del agua, y si había una reunión con mis amigos y había pileta, de alguna forma me excusaba. Me daba vergüenza no saber nadar siendo ya relativamente grande. Mi padre, también psiquiatra, amablemente me fue ayudando a entrar al agua. Se metió conmigo, me mostró cómo moverme, cómo respirar, animándome a avanzar, a dar más pasos, aunque con su supervisión. Finalmente logré dominar el asunto y esto ya no es un problema para mí. Ahora puedo nadar tranquilamente en piletas, lagos, ríos o el mar. Ese trabajo de paulatina exposición me permitió conectarme con amistades, con la naturaleza, con muchas oportunidades de disfrute. Si mi padre no hubiese hecho esto conmigo hoy usaría el agua solo para bañarme o cocinar, y cocino bastante mal. Es decir, es clave tener un para qué a la hora de exponerse a algo que nos da miedo o ansiedad. 

Entonces, la solución para la ansiedad no es intentar que desaparezca, sino amigarse con ella. También es importante aprender a aceptar y convivir con la incertidumbre, sabiendo que el control es solo una ilusión. Tener miedo es normal y nos ayuda a alcanzar nuestro mejor desempeño frente a lo que percibimos como amenazante; esta es la ansiedad adaptativa. El miedo y la ansiedad, bien encauzados y aceptados, nos enfocan. Hay que saber aceptarlos como parte de tener una vida con desafíos (y si querés una vida tranquila, no te preocupes, que también tendrás ansiedad). Por suerte, las habilidades de regulación emocional que vimos en el capítulo anterior también sirven para trabajar con estas emociones. Finalmente, no puedo dejar de mencionar lo efectivas que son las prácticas de mindfulness para tratar la ansiedad desadaptativa: te recomiendo enfáticamente que consideres su inclusión en tu rutina.  

La salud mental y la salud física están profundamente interconectadas: por suerte hace un tiempo ya, y gracias a diferentes disciplinas científicas, pudimos desandar la división tajante y falsa entre cuerpo y mente. Hoy sabemos que trabajar en nuestra salud física impacta en nuestra salud mental, y viceversa. Esto cobra mayor relevancia cuando notamos que aproximadamente solo el 10-20% de los problemas de salud están determinados por factores genéticos, mientras que el porcentaje restante es atribuible a nuestro estilo de vida, por lo tanto hay mucho que podemos hacer. Por eso, le pregunté a Ezequiel Arrieta, médico, investigador y editor de este libro, cuáles son los factores que considera más relevantes a la hora de sentar bases saludables en nuestro estilo de vida para influenciar positivamente nuestra salud mental.

Ezequiel me dijo que, de acuerdo a la medicina del estilo de vida (una disciplina clínica de origen reciente, basada en evidencia y que busca prevenir, tratar e incluso revertir enfermedades reemplazando comportamientos no saludables por saludables), un estilo de vida saludable se apoya en seis pilares: comer de forma apropiada, estar físicamente activos, aliviar el estrés, evitar el consumo de  tabaco y  alcohol, dormir adecuadamente y construir una red afectiva que brinde apoyo emocional. Es imposible describir todos los aspectos relacionados a los seis pilares mencionados (se merecen un libro en sí mismo), pero voy a ofrecer algunos algunos puntos importantes a tener en cuenta sobre la alimentación saludable, la actividad física, el consumo de sustancias tóxicas y el descanso reparador. 

La alimentación cumple un rol central en el proceso de ganar o perder salud, y prestarle atención a este punto puede (sin exagerar) cambiarnos la vida. Está ampliamente demostrado que la alimentación saludable puede prevenir, detener y hasta revertir enfermedades. Durante mucho tiempo, la comida fue dejada de lado por la medicina, pero en las últimas décadas ha cobrado un rol cada vez más importante debido al efecto significativo que tiene sobre la salud individual y colectiva. La comida que ingerimos no solo puede impactar directamente sobre nuestra salud a través de los compuestos químicos que se encuentran en ella, sino que también puede hacerlo de manera indirecta al ejercer un efecto modulador sobre nuestra microbiota, la comunidad de microorganismos que habitan nuestro interior y que interacciona con nuestro organismo mediante la secreción de diversas sustancias. De hecho, está estudiado que nuestra alimentación afecta también a nuestra salud mental: una alimentación saludable se relaciona con menos incidencia de ansiedad y depresión, y mejor humor.

A pesar de la enorme confusión que existe en Internet alrededor de la forma “ideal” de comer, alimentarse de manera saludable es en realidad un concepto fácil de entender. De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (uno de los centros de investigación biomédica más prestigiosos del mundo), la evidencia científica es consistente en que una alimentación saludable está compuesta principalmente por plantas sin procesar, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, y poca cantidad de alimentos de origen animal (carnes, huevos y lácteos). Esto implica también reducir al máximo posible el azúcar, los aceites procesados y las grasas animales, que se encuentran típicamente en los productos empaquetados y ultraprocesados, las gaseosas y en la comida rápida.

Si tu forma de comer está lejos de ser saludable y el patrón alimentario que seguís es más parecido al argentino promedio (rico en carnes, panificados y gaseosas, y pobre en verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos y semillas), no te desesperes: podés comenzar agregando de a poco algunos alimentos que no estén en tu dieta normalmente (una fruta más, una porción de legumbres al plato, o una ensalada al día). Más vale comenzar con cambios pequeños (pero seguros) que no te lleven a la frustración y que te pongan en el camino del cambio.

Otro aspecto fundamental de un estilo de vida saludable es la actividad física. Como animales que somos, hemos desarrollado a través de la evolución un cuerpo adaptado al movimiento. Antes no quedaba otra, o nos movíamos o no comíamos. Pero los avances tecnológicos y la organización social moderna (urbana) crearon ambientes en donde cada vez nos movemos menos. Trabajamos sentados o sin movernos demasiado, pasamos largas horas frente a pantallas, tenemos delivery que nos lleva la comida a casa y hasta diseñamos robots que nos lavan los platos y barren el piso. Toda esta quietud se vio acentuada durante la cuarentena que nos impuso la pandemia. No atender la necesidad fisiológica de movimiento tiene graves consecuencias para la salud, y muchas de las enfermedades actuales tienen una relación directa con el sedentarismo. Su impacto es tan grande que ha llegado a conocerse como “el tabaquismo del siglo XXI”. Como dice Jorge Drexler en una de sus canciones, “si quieres que algo se muera, dejalo quieto”.

Pero las consecuencias de la falta de movimiento no impactan solo sobre la dimensión física de nuestros organismos, sino también sobre la dimensión psicológica. Durante y después del ejercicio se liberan sustancias como endorfinas y serotonina, que te hacen sentir muy bien. Si te movés con frecuencia, los niveles de cortisol se modulan, lo que reduce el estrés y los síntomas asociados a la ansiedad y la depresión. Además, el ejercicio regular ayuda a tener un mejor descanso, lo cual tiene aparejado sus propios beneficios propios. La actividad física es tan importante para la salud mental que ha sido incorporada como un pilar clave del tratamiento de condiciones que aquejan la psiquis de las personas.

Moverse más no implica solo ir al gimnasio, a la cancha a jugar al fútbol o a caminar al parque. Moverse más también significa simplemente eso: aumentar la cantidad y calidad de movimiento que realizás en tu vida diaria. Algunos ejemplos cotidianos pueden ser estar más tiempo de pie que sentado, limpiar tu casa, usar las escaleras en vez del ascensor, ir al trabajo en bicicleta o caminando (al menos una parte del trayecto), cuidar tu jardín, salir a hacer las compras caminando a un local un poco más lejos de tu casa e incluso bailar. Sin embargo, si es posible, también es importante agregar ejercicio que te haga cansar al menos tres veces por semana, ya sea en forma de deporte en un club o de gimnasia en casa siguiendo alguna rutina por YouTube. Es bastante frecuente ver que ante un intento de aumentar la actividad física, las personas suelen salir a andar en bicicleta o caminar o correr, y si bien la actividad aeróbica es positiva y deseable, es importante no olvidarse de fortalecer los músculos mediante ejercicios de fuerza con o sin peso, ya que esto mejora nuestra condición física y metabolismo. Otras formas de ejercicio, como el estiramiento, también son importantes para entrenar capacidades que solemos tener desplazadas (como la flexibilidad, la coordinación o el equilibrio).

El consumo de tabaco y alcohol es considerado uno de los problemas de salud pública más grande en la actualidad. Estos hábitos facilitan el ingreso al cuerpo de sustancias que generan cambios negativos en nuestra fisiología, deteriorando progresivamente todos los sistemas orgánicos. Se estima que en Argentina ocurren unas 160.000 muertes por año a causa del consumo de tabaco y alcohol, principalmente por cánceres, enfermedades respiratorias, cardiovasculares y digestivas. 

La evidencia es clara respecto a estas dos sustancias: no existe el consumo libre de riesgos y es mejor nada que un poco. A pesar de que el tabaco continúa siendo el principal factor de riesgo de mortalidad en la Argentina, las campañas de concientización y la regulación estatal han logrado establecer una imagen negativa sobre su consumo. Lamentablemente, no ocurre lo mismo con el alcohol, que sigue siendo un componente celebrado de nuestra sociedad a pesar de ser también un importante factor de riesgo de mortalidad. Cualquier esfuerzo para reducir o eliminar estos dos hábitos tóxicos tendrá un efecto positivo sobre tu salud.

Dormir es una necesidad tan importante como alimentarse y tomar agua, y el buen descanso es fundamental para nuestro bienestar. Sin embargo, es muy común que hoy quede relegado por otras actividades como el trabajo, una serie o película que nos gusta y las relaciones sociales, por lo que la gran mayoría de las personas no alcanza a cubrir la cantidad de horas de sueño recomendadas (7 a 9 horas diarias). Son ampliamente conocidos los problemas de salud derivados de la deprivación del sueño y la acumulación de la deuda de sueño, tanto a nivel psicológico como físico. En lo que respecta a la salud mental, la falta de sueño está relacionada con muchas afecciones psicológicas como la depresión y la ansiedad. Pero también ha sido relacionada con la obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, alteración del sistema inmune, reducción de las funciones cognitivas y mayor riesgo de adicción.

Algunas cosas que podés hacer para mejorar tu descanso son: tratar de acostarte todos los días a la misma hora; evitar el uso de pantallas y luces blancas una o dos horas antes de irte a dormir (podés leer un libros); intentar conciliar el sueño en silencio (si hay ruido podés conseguir tapones de oído); limitar a 20 minutos las siestas durante el día; mantener la habitación lo más oscura que puedas (podés usar algo para taparte los ojos); evitar el consumo de bebidas con cafeína después del anochecer; y evitar irte a la cama con la panza muy llena.

Algunos de los problemas para la salud generados por el crecimiento imparable de las ciudades y la mala planificación urbana se relacionan con el alejamiento de los espacios naturales y verdes. Dado que la cultura humana evolucionó más rápido que nuestra biología, nuestros cerebros extrañan los patrones de belleza y los sonidos de los paisajes naturales. Así, la exposición a la naturaleza podría producir múltiples beneficios, como ayudar a reducir la presión arterial, la ansiedad, el estrés o los síntomas de depresión, así como mejorar la función inmunitaria, la actividad física y la cohesión social.

Desde hace muchos años, en Japón están muy extendidos los Shinrin-yoku o “baños de bosque”, donde las personas se sumergen en la naturaleza mientras prestan atención a sus sentidos, caminan o simplemente se sientan a escuchar los sonidos de pájaros, agua o árboles. Diferentes estudios han demostrado que los “baños de bosque” pueden ayudar a reducir significativamente la presión arterial, la ansiedad o mejorar la función inmunitaria. De hecho, en un estudio reciente donde se analizaron los datos de más de 20.000 personas del Reino Unido, el investigador Matthew White encontró que aquellas que pasaban al menos 120 minutos por semana en la naturaleza tenían una mayor probabilidad de reportar buena salud y bienestar. El estudio también indica que los beneficios se podrían obtener exponiéndose 20 minutos al día o 2 horas un solo día. Aparentemente, exponernos a la naturaleza reduce los niveles de cortisol y adrenalina, lo que nos permitie activar más fácilmente el sistema de calma (el parasimpático). Pequeñas píldoras de naturaleza podrían atenuar el impacto negativo de las ciudades: ruido, contaminación, sedentarismo o estrés.

Lamentablemente, no todas las personas tienen el privilegio de vivir cerca de un espacio natural, y los espacios verdes son cada vez más escasos, particularmente en las grandes ciudades. Pero, afortunadamente, es posible conectar con la naturaleza haciendo jardinería en tu casa o participando de una huerta comunitaria. Lo que importa es romper con la monotonía del cemento y la tecnología, e intentar conectar con lo que alguna vez fue la cotidianidad del cerebro de nuestra especie. En palabras del naturalista David Attenborough: “En este mundo una especie solo puede prosperar cuando todo lo que le rodea prospera también. Necesitamos dejar de apartarnos de la naturaleza para volver a formar parte de ella”.

Si estas herramientas no te alcanzan, si te parece que de alguna manera sostenés la “agenda de control” (los intentos desesperados para controlar tu ansiedad sin lograr los resultados esperados), si sentís que estas emociones son demasiado fuertes y, en lugar de ayudarte, te alejan de tus valores y tus metas, si notás que se está afectando tu funcionalidad (tu desempeño en el trabajo o en el cuidado de tu familia), si sentís que te cuesta mucho disfrutar las cosas porque estás siempre demasiado apurado o apurada, puede que te sea útil consultar a un o una profesional. 

La terapia con más evidencia científica para estos problemas es la terapia cognitivo-conductual, junto a sus “primas hermanas”, la terapia de aceptación y compromiso y aquellas basadas en mindfulness. Esto es muy importante. Un buen terapeuta, apropiadamente entrenado en estas cuestiones, puede ayudarte mucho a mejorar tu vida en relativamente poco tiempo. Por otro lado, no hacer lo que corresponde en estas situaciones puede exacerbar innecesariamente tu malestar, a veces por años. 

La medicación puede ser necesaria en muchas ocasiones, pero no siempre. Si tenés un problema de ansiedad leve o moderado, puede ser que no necesites medicación. Esto, por supuesto, queda sujeto al criterio de quienes te acompañen profesionalmente. 

Esta es la segunda parte de Las olas. Aproximaciones al cuidado de la salud mental. Además de conceptos teóricos, este proyecto te propone ejercicios para practicar herramientas concretas de salud mental.