/ Lo que el cuerpo sabe
Capítulo 1

Estrés

TXTEzequiel Arrieta

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El origen del estrés

Hace unos 600 millones de años, los océanos de la Tierra estaban poblados por criaturas de cuerpo gelatinoso y apariencia alienígena. Algunas se parecían a una medusa achatada, como si fuese una pascualina que se trasladaba lentamente por el fondo marino pastando algas y microbios. Otras tenían forma de tubo y se anclaban al suelo como una hierba, mientras filtraban el agua para alimentarse. Estos organismos eran animales, igual que nosotros, pero que carecían de ojos, oídos, narices y papilas gustativas, por lo que no podían ver, oír, oler ni saborear lo que comían. Su interacción con el entorno era muy simple y consistía en detectar los cambios en la luminosidad para sincronizarse con los ritmos del día y la noche, y deglutir cualquier partícula o criatura minúscula que se cruzara por sus bocas primitivas. Esto lo hacían gracias a una organización nerviosa muy básica, que consistía en algunas neuronas que conectaban las células que percibían los estímulos exteriores con las que generaban el movimiento o dirigían la digestión. En aquellos años la vida bajo el mar era pacífica y transcurría sin sobresaltos, por lo que esa simplicidad no era una desventaja, sino una solución suficiente para sobrevivir. Por eso, a este período pacífico —el Ediacárico—, que tuvo lugar hace 635-542 millones de años, se lo conoce como jardín de Ediacara.

Pero en un lapso muy corto de tiempo en términos geológicos —tan solo unas decenas de millones de años—, ese suburbio subacuático dejó de ser el lugar tranquilo que era. Durante lo que hoy conocemos como la explosión del Cámbrico, el surgimiento de los artrópodos y los primeros vertebrados trajo una novedad radical en la historia de la vida. En algún lugar y de algún modo, un animal no solo se topó con otro por azar y lo absorbió como parte del paisaje comestible, sino que lo persiguió con la intención de devorarlo. Aunque en el mundo microscópico las relaciones de presa y depredador existían desde hacía eones, la predación intencional —mediante la detección y el acecho de las presas— convirtió al océano en un escenario de amenazas constantes y una competencia feroz. Los depredadores de aquella época se convirtieron en verdaderas máquinas de matar y empujaron las estrategias de supervivencia a otro nivel. El Anomalocaris era uno de ellos: un bicho marino que medía 60-80 centímetros de largo —una enormidad para la época—, tenía dos grandes garras que usaba para atrapar a sus presas, una boca circular en forma de anillo dentado que parecía una trituradora, y ojos similares a los de los insectos modernos, que le permitían detectar el más leve movimiento con gran precisión. Para sobrevivir, ya no bastaba con reaccionar.

En ese mundo repentinamente hostil, escapar se volvió una cuestión de vida o muerte para quienes eran presas de estos monstruos marinos. Por ejemplo, para el Haikouichthys. Este diminuto pez, de unos pocos centímetros de largo, que nadaba cerca del fondo marino, tenía un sistema nervioso un poco más desarrollado que le permitía integrar mayor cantidad de información visual, táctil, vibratoria o química de su entorno. Sin embargo, no tenía muchas chances de “vivir para contarla” si se topaba con alguno de los depredadores del Cámbrico. Quizá el Haikouichthys no la contó, pero alcanzó a dejar descendientes, que en términos evolutivos es aún más importante. El motivo por el cual estos pececitos sobrevivieron —y eventualmente se convirtieron en el antepasado común de todos los vertebrados—no fue porque fueran los más rápidos o fuertes, sino porque podían “adivinar” el futuro. Por fortuna para ellos, no necesitaban acertar con precisión absoluta. Bastaba con que sus predicciones fueran lo suficientemente buenas como para evitar un ataque a tiempo, aunque eso implicara cometer muchos errores. Por ejemplo, una sombra que se movía entre las algas podía significar un depredador al acecho o simplemente una corriente de agua agitando el fondo, pero esperar a tener la certeza para reaccionar los podía convertir en el almuerzo de alguien más. Así que, por las dudas, escapaban. Esta estrategia de reaccionar ante señales ambiguas, aun a costa de equivocarse muchas veces, se conoce como el principio del detector de humo. Los detectores de humo son dispositivos que están programados para, justamente, detectar la presencia de humo y activar una alarma que indica un posible incendio. Pero el detector no diferencia entre el humo proveniente de un mueble ardiendo, una vela o un cigarrillo. Como resultado, los detectores de humo activan la alarma más veces de las que realmente ocurren los incendios. Aunque sea molesto, una falsa alarma es mejor que la falta total de alarmas: es, por lo menos, una señal de que el sistema está funcionando bien. Y la vida lo sabe: desde el Haikouichthys aprendimos que reaccionar de más suele ser menos costoso que reaccionar tarde.

Esta habilidad fue tan importante en la supervivencia de nuestros antepasados que el principio del detector de humo se mantiene presente en todos los vertebrados, incluidos nosotros. Muchos animales actuales muestran comportamientos de alarma ante señales ambiguas. Por ejemplo, un grupo de ciervos puede salir corriendo en estampida solo porque uno de ellos escuchó un crujido en los arbustos, pero tal vez era el viento. Asimismo, un ratón que detecta un cambio repentino en la luz puede congelarse durante varios segundos, como si estuviera acechado por un ave rapaz, aunque no haya ningún depredador a la vista. Lo mismo ocurre con nosotros. Si caminás de noche y escuchás pasos detrás tuyo, es probable que te tenses, cruces de vereda o mires hacia atrás con desconfianza, aunque no tengas pruebas de que haya un peligro real. La gran mayoría de las veces no pasa nada, pero cuando algo ocurre, esa reacción rápida podría hacer una gran diferencia. Debido a que el cuerpo es una unidad integrada, las predicciones sobre el entorno ocurren de manera simultánea a las estimaciones sobre el estado interno. Dicho de otra manera, cuando el cerebro interpreta que algo podría pasar afuera, también calcula qué es lo que va a pasar adentro. Esta capacidad es vital, porque no alcanza con detectar una posible amenaza para sobrevivir: el cuerpo necesita saber si está en condiciones de huir, pelear o quedarse inmóvil. ¿Queda suficiente energía disponible? ¿Hay oxígeno suficiente para nadar o correr? ¿El músculo ya está fatigado? Para responder estas preguntas en milésimas de segundo, el organismo tiene una vasta red de sensores que miden variables como la temperatura, el nivel de oxígeno, la presión arterial y las reservas de combustible, y las transforman en señales que el cerebro puede interpretar para tomar decisiones velozmente. Por ejemplo, cada vez que el Haikouichthys decidía huir, debía ajustar su fisiología en tiempo real: movilizar las reservas de combustible, desviar sangre a los músculos y acelerar el corazón. Si tomaba la decisión equivocada, podía malgastar recursos valiosos y quedar exhausto. O peor aún, ponerse en riesgo mortal. La clave no era solo predecir el entorno, sino anticiparse a los propios límites. Esta capacidad para registrar el estado interno del cuerpo se denomina interocepción, y gracias a ella también podemos percibir conscientemente si algo nos duele, si tenemos el estómago vacío, si el corazón nos late con fuerza o si nos falta el aire. Es, en términos simples, el modo en que el cuerpo se siente a sí mismo.

La capacidad para predecir y anticiparse no se limita a las situaciones que ponen en riesgo la vida, sino a todos los procesos biológicos de los organismos. Y esto representa la piedra angular de la fisiología misma: la sed aparece mucho antes de estar deshidratados, la boca se nos llena de saliva cuando hay olor a comida recién hecha, transpiramos un día de calor antes de que aumente la temperatura interna, la sangre fluye hacia las piernas si tenemos que subir unas escaleras y nos sentimos agotados mucho antes de que se nos acaben totalmente las reservas de energía. Es decir, el sistema nervioso no actúa como un termostato, sino como un gestor que planifica, calcula y ajusta el uso de recursos en tiempo real, como si llevara una contabilidad de todo lo que el cuerpo hace, gasta y anticipa necesitar. Este intrincado proceso de regulación anticipatoria se denomina alostasis y, en palabras del neurocientífico Peter Sterling, es la gestión predictiva del presupuesto corporal.

Aunque el Haikouichthys desapareció hace cientos de millones de años, algunos de sus parientes lejanos sobreviven, y nos ofrecen una ventana al pasado para estudiar cómo funcionaban los cuerpos de los primeros vertebrados. Las lampreas, por ejemplo, con su cuerpo alargado y su boca circular armada con dientes para aferrarse a la piel de otros peces y succionar su sangre, son uno de ellos. En investigaciones realizadas en laboratorio, se demostró que basta con que reciban una pequeña descarga eléctrica al acompañar una luz o una vibración para que, después de unas repeticiones, respondan a la señal evitando la zona incluso antes de sentir el estímulo doloroso. La respuesta deja de depender del daño y pasa a organizarse en torno a su anticipación. Este tipo de aprendizaje, en el que una señal neutra adquiere un valor anticipatorio, está presente en todos los animales vertebrados y constituye la base del adiestramiento animal. En el campo de la psicología se lo conoce como condicionamiento clásico o pavloviano, en honor al científico soviético Ivan Pavlov.

Sin embargo, Pavlov no era psicólogo ni le interesaba entender o modificar el comportamiento de los animales. Su interés principal era el sistema digestivo. Durante la década de 1890, dedicaba sus días a su estudio poniendo cánulas en el intestino de perros para medir la cantidad de jugo que secretaba el páncreas y abriendo huecos en sus panzas para observar en vivo y en directo lo que sucedía en el estómago durante la digestión. Así descubrió que el tubo digestivo se prepara para procesar los alimentos cuando estos aún están en la boca, y sospechaba que el sistema nervioso era quien daba la orden. Pero fue la observación de un hecho que para cualquiera de nosotros podría resultar obvio y poco interesante lo que le abrió la puerta a entender cómo funciona el cuerpo mediante la anticipación. Pavlov se percató de que los perros no solo se entusiasmaban cuando su asistente les llevaba la comida, sino que además salivaban apenas lo veían o escuchaban sus pasos. Se suponía que la salivación era una respuesta automática que ocurría al meter los alimentos en la boca, pero a veces la comida no estaba y los animales salivaban igual. Ante esta observación, decidió realizar un experimento más controlado, que consistió en hacer sonar una campana justo antes de darles de comer y, tras un par de repeticiones, hacer sonar la campana pero sin darles la comida. Pudo replicar lo que observó con su asistente: los perros comenzaron a salivar apenas escuchaban el sonido aunque no hubiera comida a la vista. A Ivan Pavlov le dieron el Premio Nobel de Medicina o Fisiología en 1904 por sus investigaciones sobre la digestión, pero tardamos mucho tiempo en darnos cuenta de que, en realidad, había descubierto la alostasis.

Este antiguo mecanismo que surgió en un pasado hostil sigue operando dentro de nosotros en todo momento y es lo que solemos denominar estrés. Es fácil reconocerlo cuando enfrentamos situaciones intensas, como un accidente en la calle, una discusión con una persona enojada o un examen difícil. El corazón late más rápido, la respiración se entrecorta, las manos transpiran y la panza se llena de mariposas que parecen devorarnos por dentro. Sin embargo, para muchas personas el estrés no aparece como un episodio aislado con principio y final, sino como una atmósfera constante. Aunque no ocurra nada excepcional, se manifiesta en la aceleración con la que se empieza el día, en la tensión de los hombros al responder un mensaje, en la dificultad para frenar aun cuando no hay nada urgente, en la respiración contenida, en el insomnio que no se explica, en la irritabilidad que surge sin motivo aparente, en la culpa por no llegar y en la sensación perpetua de que nunca es suficiente. Pero también está presente en los momentos lindos: en una reunión familiar, en un juego de mesa que nos involucra, en un partido de fútbol donde nos exigimos para llegar a la pelota, en una obra de teatro que nos emociona o en una charla profunda con alguien querido. Porque el estrés no es un error del cuerpo ni algo que deba eliminarse, sino una función biológica central para la vida. Es la forma en que el organismo se prepara para responder a las demandas del entorno, ya sean peligros, desafíos o experiencias emocionalmente significativas. En dosis adecuadas, cuando aparece y luego se disuelve, el estrés nos vuelve más atentos, nos ayuda a aprender y nos permite adaptarnos. El problema surge cuando ese sistema deja de apagarse: cuando la activación se sostiene más allá de lo necesario y el estrés deja de ser una herramienta para convertirse en una carga.

La emoción más antigua

La mayor parte de los ajustes que realiza el sistema nervioso para mantenernos con vida ocurre sin que lo notemos. Regular la presión arterial, equilibrar la temperatura, movilizar nutrientes, ajustar el ritmo cardíaco, coordinar la secreción de hormonas, o activar la respuesta inmune cuando ingresa una bacteria son algunos de los ejemplos de las tareas que se ejecutan de manera automática, segundo a segundo, sin que tengamos que pensarlo. Y con gran razón. Si ya abruma la lista de pendientes del trabajo, las tareas del hogar, el cronograma de actividades de los niños y los mensajes sin leer en el celular, imaginá la saturación que produciría percibir conscientemente la información que proviene de cada rincón del cuerpo. Por eso, muchas señales interoceptivas solo se vuelven evidentes cuando algo se sale de lugar o una necesidad no está siendo atendida. La presión en la vejiga después de varias horas sin ir al baño, un retorcijón en la panza tras una comida pesada o un latido más fuerte de lo habitual en el pecho después de demasiadas tazas de café son ejemplos claros. Sin embargo, no hace falta que el cuerpo grite para poder escucharlo. Si prestamos atención, también podemos percibir señales sutiles cuando todo funciona dentro de parámetros normales. Mientras escribo estas líneas, por ejemplo, puedo notar el estómago lleno después del desayuno, el cansancio en los músculos tras haber entrenado el día anterior y el aire que ingresa por la nariz con cada inhalación.

Como la atención es un recurso limitado y no podemos percibir cada uno de estos procesos por separado, el cerebro condensa toda esa actividad en una sensación generalizada y difusa: el afecto, nuestro clima interior. Al funcionar como un resumen del estado fisiológico del cuerpo, este clima cambia de manera constante según las variaciones hormonales, nutricionales, inmunes o de descanso. Hay momentos en que se siente liviano y expansivo, como un cielo despejado; otros, denso y apagado, como cuando está nublado. Cuando todo está relativamente en orden, el afecto suele permanecer en segundo plano, como un telón de fondo neutro o apenas agradable. Pero basta con que algo se desajuste lo suficiente para que ese clima cambie y empuje a la acción. Después de comer, por ejemplo, aparece una sensación de plenitud y calma. En cambio, cuando pasamos muchas horas sin ingerir alimentos y se reducen las reservas de combustible del cuerpo, ese fondo placentero empieza a enturbiarse. Primero como una incomodidad vaga, luego como irritabilidad, hasta que finalmente se transforma en una necesidad imperiosa de buscar comida. El hambre, entonces, no irrumpe de golpe, sino que emerge desde el fondo afectivo hasta convertirse en una instrucción concreta: levantate y comé algo. Lo mismo ocurre con el frío, la sed, la fatiga, la falta de aire, el dolor, la náusea o el deseo sexual.

Y acá algo curioso: como los estados afectivos son el producto de la alostasis, en realidad son también predicciones. Pensá en la última vez que tuviste sed: tomaste un vaso de agua y sentiste alivio casi de inmediato. Pero ese alivio llegó mucho antes de que el agua fuera absorbida. ¿Cómo es posible? Tu cerebro sabe lo que pasa a continuación de tomar agua, lo hiciste muchísimas veces, así que no pierde tiempo en comprobarlo y redirige la atención hacia otra cosa. Luego, con el correr de los minutos, ajusta esa estimación usando como insumo las señales internas que van llegando desde el cuerpo. Si todo marcha según lo predicho, el modelo de “sed resuelta” se mantiene. Si no, el modelo se corrige y nos impulsa a beber más agua. Es decir, no sentimos lo que está pasando, sino lo que nuestro cerebro cree que está pasando. Y por eso podemos equivocarnos. Al igual que ocurre con las predicciones del tiempo meteorológico, las predicciones afectivas no están libres de errores. De hecho, estos errores son frecuentes: cuando creemos ver a una persona conocida entre la multitud y al acercarnos descubrimos que no era, cuando sentimos que el celular vibra en el bolsillo pero nadie nos llamó, o cuando un mago nos sorprende con sus trucos. De nuevo: las predicciones no tienen que ser perfectas, tienen que ser útiles.

Aunque no podamos comprobarlo, tenemos buenas razones para creer que nuestros antepasados del Cámbrico ya experimentaban estados afectivos rudimentarios. Al fin y al cabo el afecto es una forma de autopercepción, cómo se siente ser un cuerpo; por lo tanto, cualquier organismo con un sistema nervioso capaz de percibirse a sí mismo debería ser capaz de tener algún tipo de estado afectivo. A medida que los cuerpos se volvieron más grandes y complejos con el paso del tiempo, es probable que también lo hicieran los afectos. Aparecieron señales internas más diversas, junto con redes nerviosas capaces de detectarlas con mayor precisión, compararlas con experiencias previas y anticipar sus consecuencias. Con ello, no solo aumentó la riqueza de lo que podía sentirse, sino también la capacidad de usar esa información para elegir qué hacer. Uno de los resultados de este proceso fue el surgimiento de las emociones. Al igual que el hambre o la sed, las emociones emergen a partir de los afectos, pero lo hacen de un modo más organizado: coordinan al cuerpo para dirigir una acción de manera rápida y automática. El miedo, por ejemplo, es una emoción que organiza el cuerpo para huir, pelear o paralizarse porque percibe que algo malo está por suceder o ya está sucediendo. Es difícil saberlo con certeza, pero no sería extraño que aquellos pequeños pececitos experimentaran una versión primitiva del miedo al encontrarse con un Anomalocaris. El miedo es quizás la emoción más antigua, la primera que se escribió en el cuerpo de los vertebrados.

Durante cientos de millones de años, la mayoría de los animales dependió del entorno para regular su temperatura corporal. Esto los volvía altamente sensibles a los vaivenes del clima y condicionaba cuándo y cuánto podían moverse, como ocurre todavía hoy con peces, anfibios y reptiles. Sin embargo, algunos animales comenzaron a desarrollar la capacidad de mantener su temperatura interna relativamente constante. Esta habilidad, conocida como homeotermia, apareció de forma progresiva en un grupo de animales que funcionó como puente evolutivo entre los reptiles y los mamíferos: los reptiles mamiferoides. La homeotermia les permitió sostener niveles de actividad elevados incluso en condiciones desfavorables, explorar entornos más variados y habitar el mundo con una autonomía inédita. Mientras que un animal de “sangre fría” (como una iguana) puede pasar horas inmóvil esperando que el sol eleve su temperatura corporal antes de poder moverse, un animal de “sangre caliente” (como un ratón) debe producir calor de manera constante modulando el tono muscular y el flujo sanguíneo, incluso mientras duerme. La homeotermia fue una verdadera revolución fisiológica, aunque con un costo enorme: mantener una temperatura estable requiere un gasto energético constante. Ese costo solo puede sostenerse si el sistema nervioso es capaz de anticiparse mejor a las demandas futuras y administrar con mayor precisión los recursos disponibles. Por eso, este aumento del costo energético fue acompañado por el desarrollo de sistemas nerviosos cada vez más sofisticados, capaces de integrar múltiples señales internas y externas, comparar escenarios posibles y tomar decisiones más complejas.

Este nuevo tipo de alostasis no solo permitió una regulación más refinada del cuerpo, sino también una interacción más rica con el entorno y con los otros. La vida mamífera, desde sus orígenes hace unos 200 millones de años, se caracterizó por una dependencia más prolongada de las crías, una tarea exigente que requiere grandes cantidades de energía, atención sostenida, sensibilidad a señales sutiles y la capacidad de postergar necesidades propias. En ese contexto fueron emergiendo conductas cada vez más complejas vinculadas al cuidado y la vida social, como el apego —primero orientado al cuidado de las crías y luego extendido a otros miembros del grupo—, la tristeza ante la pérdida de un ser querido, la empatía con el dolor ajeno y el juego como forma de exploración compartida. Por supuesto, estas emociones no aparecieron de repente con “el primer mamífero” —que, en rigor, nunca existió—, sino que se fueron desplegando de manera progresiva a medida que los cerebros se complejizaban y la vida social ganaba un lugar cada vez más central en la historia evolutiva.

Algo fascinante de las emociones es que, al ser el producto de una predicción, también pueden reflejar errores de estimación. Cuando era niño, hubo una etapa en la que me despertaba a mitad de la noche convencido de que había ladrones merodeando por el patio intentando entrar a mi casa. Me despertaba aterrado y desesperado, y me quedaba quieto en la cama mientras observaba las sombras proyectadas sobre la ventana o escuchaba ruidos en el pasillo. Algunas noches permanecía inmóvil bajo las sábanas esperando que se fueran (parálisis), otras salía corriendo hacia la habitación de mis padres en busca de consuelo (huida) y más de una vez me levanté de la cama para ir a buscar un cuchillo a la cocina (lucha). Por suerte, nunca hubo nadie. Esas interpretaciones erróneas no aparecieron de la nada, sino que eran cálculos basados en mis experiencias previas: antes de esa etapa, les habían robado dos veces a mis vecinos y habían usado mi patio como puente hacia su casa, dejando marcas de zapatillas en la pared exterior de mi pieza. Siendo niño, sin herramientas para dimensionar el riesgo real, mi cuerpo aprendió que el peligro podía estar cerca mientras yo dormía. Y respondió en consecuencia.

A diferencia de los otros mamíferos, los humanos tenemos un agregado tecnológico en el arte de anticipar: la mente simbólica. No se trata de un chip externo ni de una nube flotando sobre la cabeza, sino de una función emergente del sistema nervioso, fruto de millones de años de evolución. La mente simbólica es una nueva capa de la alostasis que puede representar la realidad interna y externa mediante palabras, imágenes, gestos, conceptos, narraciones y números. Es lo que nos permite pensar en cosas que no están presentes, que no existen todavía, o que tal vez nunca existan. Gracias a ella podemos planificar un viaje, resolver un problema matemático, construir herramientas o recordar una situación de la infancia. Pero además, como la mente está biológicamente integrada al cuerpo —porque es una manifestación de él—, podemos reaccionar a estas representaciones. Mientras que un lobo reacciona al olor de una presa, al aullido de sus compañeros o a un cachorro en peligro, los humanos podemos experimentar afectos y emociones ante pensamientos, ideas y recuerdos. Podemos sentir vergüenza por algo que ocurrió hace veinte años, angustia por un evento que todavía no se concretó, o entusiasmo por un proyecto que aún no existe. Yendo a un ejemplo más concreto y relacionado con la supervivencia inmediata, los humanos podemos anticipar que tendremos hambre y guardar comida como lo hacen otros animales, pero además podemos imaginar un futuro sin comida, elaborar un plan y actuar antes de que ocurra. Cuando había que cazar, nuestros antepasados se reunían, compartían información, diseñaban trampas, se asignaban roles e imaginaban lo que el animal haría. El éxito de la caza cooperativa humana no fue producto de mejores colmillos, más fuerza ni mayor velocidad, sino de mejores predicciones que se compartían pintando las paredes de una cueva y conversando junto al fuego.

Sin embargo, todo gran poder tiene su contracara. Al ser un producto de la alostasis, la mente simbólica también está moldeada por la lógica de la supervivencia. Recuerdo una vez en la que volvía de jugar en la plaza con mi sobrina. Mientras esperábamos tomados de la mano a que dejaran de pasar los autos, se me cruzó de golpe una imagen perturbadora en la que mi sobrina era atropellada. La escena me generó mucha angustia, pero también me sacó del modo relajado con el que venía y agudizó mi atención a la calle. Los pensamientos intrusivos de tipo negativo son relativamente comunes y, aunque nos moleste, ese sesgo pesimista nos salvó muchas veces a lo largo de la evolución. Por eso no es raro que este tipo de escenas mentales se presenten espontáneamente en las situaciones menos afortunadas, como una reunión familiar, durante un juego de mesa o mientras miramos una serie. El problema, de nuevo, aparece cuando este mecanismo no se apaga nunca. A veces, la mente nos atrapa en bucles de pensamiento que parecen no tener fin. Podemos pasar días rumiando una discusión pasada, imaginando catástrofes que probablemente nunca ocurran o repasando una y otra vez errores del pasado. La mente no hace esto porque esté fallando, sino porque intenta protegernos. Y aunque el estímulo no esté presente, la respuesta fisiológica sí lo está: a través de la imaginación, la mente puede evocar estados afectivos y emocionales tan intensos y vívidos como si fueran reales. Repetidos en el tiempo, estos estados pueden drenar nuestra batería corporal y producir daños en la salud psicofísica.

La administración de la energía

Cuando hablo de “presupuesto” o “energía” corporal, no me refiero a algo etéreo o místico, como una fuerza invisible flotando alrededor del cuerpo, sino a energía biológica, concreta y cuantificable. Los humanos —al igual que el resto de los animales— obtenemos la energía a partir de los alimentos, que en última instancia provienen de la energía solar capturada por las plantas. Al comer esas plantas —o a los animales que se alimentaron de ellas— incorporamos esa energía y la utilizamos para movernos, pensar y respirar. Como la energía contenida en los alimentos no está disponible para ser usada directamente, el cuerpo debe extraerla y transformarla en una forma que todas las células puedan aprovechar. Ese proceso ocurre principalmente en unas estructuras diminutas llamadas mitocondrias, verdaderas centrales energéticas alojadas en el interior de las células. Su funcionamiento depende de múltiples factores, entre ellos la calidad de las mitocondrias heredadas de nuestras madres y la capacidad de las células para manejar los desechos que generan. Pero también está profundamente influido por el estilo de vida. Hábitos como una mala alimentación, el sedentarismo, la falta de descanso o la exposición constante al estrés pueden deteriorar el sistema energético celular y reducir la batería disponible. Por el contrario, los hábitos saludables son fundamentales para sostener la salud mitocondrial y, en algunos casos, incluso ampliar el margen energético con el que contamos cada día.

Sea cual sea el tamaño de la batería, el cuerpo no la gasta de forma caótica ni al azar. Toda esa energía se distribuye siguiendo una lógica precisa, y el encargado de organizar ese presupuesto es el cerebro. Para hacerlo, asigna recursos a distintos grandes rubros de gasto que compiten entre sí cuando la energía escasea. El primero corresponde a las funciones vitales básicas, esas operaciones innegociables que nos mantienen con vida incluso mientras dormimos: respirar, hacer latir el corazón, filtrar la sangre, regular la temperatura corporal, producir hormonas y sostener la actividad eléctrica cerebral. En segundo lugar están las actividades que realizamos mientras estamos despiertos: movernos, digerir alimentos, socializar, buscar pareja, tomar agua o planificar el día. El tercer rubro incluye el crecimiento, la reparación y el mantenimiento del organismo: la producción de nuevas células, la regeneración de tejidos, la reparación del ADN y otros procesos silenciosos pero esenciales para la salud. En cuarto lugar se encuentra la respuesta al estrés, es decir, los ajustes fisiológicos orientados a afrontar los desafíos del entorno, coordinados principalmente por el sistema nervioso autónomo y el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal. Por último, el cuerpo mantiene una reserva energética, una especie de fondo de contingencia que no se utiliza a diario, pero que está disponible cuando la situación lo exige. Este esquema ayuda a entender por qué el cerebro humano, a pesar de representar apenas el 2 % del peso corporal, consume alrededor del 20 % de la energía total del organismo. Al igual que una computadora que corre múltiples procesos en segundo plano, el cerebro requiere una gran cantidad de energía para sostener el sistema operativo que se encarga de la regulación alostática.

El presupuesto energético del cuerpo es limitado y el cerebro lo gestiona de acuerdo al contexto de cada individuo.

Este sistema de asignación de recursos no opera en el vacío, sino en situaciones reales, concretas y a menudo inesperadas. Cuando el entorno plantea un desafío, el cuerpo debe decidir en fracciones de segundo qué hacer con la energía disponible. Veamos un ejemplo de cómo ese presupuesto se moviliza ante una amenaza. En una noche de invierno, mientras volvía a casa en bicicleta después de una guardia médica en el hospital, un perro grande apareció de la nada y se acercó velozmente hasta mí ladrando con furia e intentando morderme. En menos de un segundo, mi sistema nervioso evaluó que se trataba de una amenaza real y activó la alarma. La primera respuesta al estrés es extremadamente rápida y está comandada por el sistema nervioso autónomo, que libera una oleada de adrenalina en todo el cuerpo: por eso, se me dispararon los latidos del corazón, se me tensaron los músculos con fuerza, se me dilataron las pupilas, se me aceleró la respiración y toda mi atención se centró en los movimientos del animal. No era la primera vez que un perro me quería morder mientras andaba en bicicleta, pero como estaba agotado después de todo un día de trabajo y con las reservas energéticas bastante comprometidas, en vez de acelerar el ritmo o alejarlo con patadas al aire (como había hecho otras veces), mi cuerpo eligió otra estrategia: me bajé de la bicicleta y la interpuse entre el perro y yo. Fue una decisión inmediata, automática y sin pensar. La alostasis modeló varios escenarios y eligió la acción que ofrecía la mayor protección al menor costo. Mientras tanto, en paralelo a esta respuesta rápida, comenzaba a activarse una vía más lenta y protagonizada por la hormona cortisol. Por estar presente durante esos eventos, al cortisol se lo suele llamar la “hormona del estrés”, pero en realidad es la “hormona de la energía”, ya que da una señal potente a todo el organismo para aumentar la producción energética del cuerpo. Entre sus muchos efectos, el cortisol hace que se libere combustible (glucosa y ácidos grasos) al torrente sanguíneo y aumenta la actividad de las mitocondrias para aprovecharlos. Al mismo tiempo, ordena un recorte temporal del presupuesto de otras funciones que no son vitales durante una amenaza, como la reproducción y el sistema inmune, para evitar un gasto energético innecesario en ese contexto.

Cuando el perro finalmente se cansó de mí y se alejó, el peligro pasó. Pero el estado de alerta no desapareció de inmediato. Mientras continuaba el camino hacia mi casa, me seguía latiendo con fuerza el corazón y en mi mente aún maldecía al perro. Con el correr de los minutos y mientras me acercaba a mi hogar, el cuerpo comenzó a apagar la alarma de manera progresiva e inició la fase de recuperación. Una vez que la amenaza cesa, se pone en marcha otra parte del sistema nervioso autónomo, la encargada de devolver al organismo la calma. El ritmo cardíaco disminuye, los músculos se relajan, la respiración se desacelera y la atención deja de estar secuestrada por la urgencia. Poco a poco empecé a notar el frío del aire, el roce del manubrio y el cansancio. Al mismo tiempo, los niveles de cortisol comenzaron a descender y las funciones que habían sido postergadas durante la amenaza se reactivaron. El cuerpo limpió los residuos del esfuerzo, puso en marcha la reparación celular, reaparecieron el hambre y la sed para reponer lo gastado. Pero la reparación no terminó ahí. Las mismas hormonas que movilizaron energía durante la amenaza también dejaron una huella en mi cerebro, facilitando que la experiencia se consolidara en la memoria. Así, mientras dormía, mi organismo también aprendía, ajustando sus predicciones, refinando sus respuestas y recalibrando el presupuesto corporal para enfrentar mejor situaciones similares en el futuro. En el próximo capítulo volveré sobre este punto. Por supuesto, esta mejora no es gratis y ese gasto extra orientado a alcanzar un nuevo equilibrio se conoce como carga alostática.

En los días siguientes, la escena se repitió. En la segunda ocasión, el perro volvió a sorprenderme y mi cuerpo se activó de manera similar, aunque con menor intensidad y con más insultos. Después de atravesar esa secuencia otra vez, ya lo estaba esperando. En la tercera, lo percibí detrás de las plantas incluso antes de que empezara a ladrar. Esta vez, me bajé de la bicicleta y lo encaré gritándole. El perro escondió la cola y se fue hacia su casa. No volvió a aparecer.

Esto que me pasó con el perro no es una excepción. El mismo principio de adaptación se aplica en muchas otras áreas, y es particularmente visible en el mundo del entrenamiento físico. Cuando una persona comienza a correr desde cero, es común que se agote rápido, todo duela y hasta puede faltar el aire. Y si intenta correr diez kilómetros tres veces por semana sin tener experiencia, probablemente termine lesionada y frustrada. Pero si el estímulo es progresivo y bien dosificado, el cuerpo responde. Y no importa si se trata de un plan de entrenamiento o de una cacería de antílopes: para el organismo, la señal para invertir recursos en la adaptación es la repetición del estímulo. En el caso del running, esa inversión implica que los músculos almacenan más combustible y aprenden a usarlo con mayor eficiencia, los ligamentos se engrosan y se vuelven más resistentes al impacto, y el sistema cardiopulmonar aumenta su capacidad para llevar oxígeno donde se lo necesite. Como resultado, es posible correr más lejos, sostener el esfuerzo por más tiempo y que el ejercicio deje de sentirse tan agotador.

Algo similar ocurre cuando nos enfrentamos al estrés psicologico, como cuando asistí por primera vez a un quirófano siendo estudiante de Medicina. Tenía 19 años y la situación fue completamente novedosa para mí: el humo de los tejidos quemados por el electrobisturí, el paisaje de sangre y órganos que tenía enfrente, y la idea de que debajo de los trapos había una persona viva… era demasiada información junta. Mi cerebro no supo cómo manejarla y me desmayé a los quince minutos. Sin embargo, con el tiempo, me armé de coraje y volví a entrar. Pero me desmayé de nuevo. Por fortuna, me dieron otra oportunidad y no volvió a suceder. No es que el quirófano se volviera menos impactante, sino que con cada exposición mi cuerpo fue aprendiendo a regularse en ese entorno. Lo que al principio era interpretado como una amenaza abrumadora pasó a ser reconocido como una situación exigente pero manejable. La carga alostática me permitió ajustar las predicciones, reducir la respuesta de alarma y liberar recursos para funciones más complejas, como observar, aprender y participar. La atención, que antes estaba secuestrada por el shock, ahora podía enfocarse en los movimientos del cirujano, en los pasos del procedimiento y en el fascinante interior del cuerpo humano. Incluso el olor, que al principio me resultaba insoportable, dejó de generarme rechazo.

La cantidad de energía y recursos que utiliza el cuerpo para afrontar situaciones estresantes depende de la intensidad y duración del desafío. A veces el presupuesto disponible es suficiente, pero otras, el cuerpo deberá sacar la billetera y aportar de la reserva. En condiciones controladas de laboratorio, distintas situaciones estresantes pueden aumentar el gasto de energía corporal entre un 10 % y un 60 % durante el tiempo que dura la activación. Aunque en situaciones de la vida real más graves, como una quemadura extensa, un traumatismo de cráneo o una infección generalizada, el gasto energético del cuerpo puede aumentar al doble. Una de las investigaciones más ingeniosas sobre el tema fue la realizada en 2010 por el equipo de George Balanos. En esta, un grupo de voluntarios fue sometido a una prueba de estrés cognitivo conocida como PASAT (que en español significa Test de Adición Auditiva Seriada con Ritmo Controlado), una prueba neuropsicológica muy usada para evaluar la memoria de trabajo, la atención sostenida y la velocidad de procesamiento, especialmente en casos donde se sospecha daño cerebral. La tarea consiste en escuchar una serie de números de un solo dígito que se presentan de forma secuencial, y sumar en voz baja cada número al siguiente. Por ejemplo: si escuchás 3 y luego 5, tenés que responder 8; luego viene un 2, y tenés que decir 10, y así sucesivamente. Parece simple, pero al sostenerse durante varios minutos, y especialmente si se acelera el ritmo, se vuelve sorprendentemente demandante. En el estudio de Balanos, el PASAT se acompañó de una puesta en escena diseñada para incrementar el estrés. Los participantes eran observados por un experimentador ubicado a un metro de distancia que anotaba sus errores, comenzaban con mil puntos pero se les quitaban cinco por cada fallo y, para colmo, recibían un breve sonido desagradable como “castigo” ante los errores. Además, había una tabla de posiciones visible en tiempo real que mostraba cómo les iba a todos. Como resultado de este entorno hostil, el gasto energético corporal aumentó un 42 % durante el desafío. En otras palabras, fue como si un auto que consume 1 litro de combustible cada 10 kilómetros pasara a consumir 1,4 litros para hacer la misma distancia.

Modificar el organismo para responder mejor a las demandas del entorno es un requisito fundamental para el crecimiento y el desarrollo en todos los seres vivos, desde un pez que nada contra la corriente hasta un ave que migra por miles de kilómetros. Por eso, los desafíos físicos, intelectuales y emocionales no solo son inevitables, sino también necesarios para mantener la salud. En contextos como los que aún habitan algunas tribus cazadoras-recolectoras, estos desafíos están integrados a la vida cotidiana. Caminar largas distancias para buscar agua, escalar árboles para recolectar frutas o miel, rastrear huellas de animales durante una cacería, fabricar herramientas con los materiales disponibles en el entorno y resolver conflictos dentro del grupo son parte del día a día. Sin embargo, estos desafíos no se viven como una amenaza constante, ni mantienen al cuerpo en un estado de alerta permanente. Aunque es común imaginar la vida de nuestros antepasados como una odisea incesante de lucha por la supervivencia, lo cierto es que, entre desafío y desafío, había amplios períodos para descansar, conversar, jugar y reír. En la década de 1960, el antropólogo Marshall Sahlins describió a las sociedades cazadoras-recolectoras como “la primera sociedad opulenta”, no por la acumulación de bienes materiales, sino por vivir con un tiempo abundante y flexible. Sin relojes que marcaran la hora ni agendas que cumplir, la recuperación no era una actividad programada, sino una consecuencia natural de habitar un mundo en el que los ciclos del cuerpo y del entorno estaban alineados. Ese equilibrio entre desafío y descanso, que fue la norma durante casi toda nuestra historia evolutiva, se ha vuelto excepcional en la vida contemporánea.

Las ciudades concentran estímulos que activan de manera persistente los sistemas biológicos de alerta, pero ofrecen pocas oportunidades reales de recuperación. El despertador que suena temprano, las notificaciones del celular antes de salir de la cama, el tránsito imprevisible, la presión de las tareas que se acumulan, los horarios rígidos, el ruido constante, el aire cargado de contaminantes y las luces artificiales que prolongan el día son ejemplos de señales que mantienen al organismo en estado de activación continua. En ese sentido, la modernidad funciona como una versión extendida y sin pausa del experimento de Balanos. Como mencioné antes, la adaptación solo ocurre si el cuerpo dispone de tiempo y recursos para recuperarse. Sin eso, solo hay desgaste. Cuando este estado de alerta constante se prolonga en el tiempo y las reservas se agotan, el cuerpo se ve forzado a redirigir parte del presupuesto para sostener las exigencias inmediatas, con un deterioro progresivo de las funciones de reparación y mantenimiento. Aparecen entonces señales bien conocidas por la mayoría de quienes vivimos en las ciudades: cansancio persistente, sueño liviano, digestión errática con hinchazón, dolores musculares difusos, disminución de la libido, hipersensibilidad al ruido o a la luz, irritabilidad, dificultad para concentrarse y una sensación persistente de estar “pasados de revoluciones”, incluso en reposo. Todos esos síntomas son señales claras de sobrecarga alostática.

Una analogía útil para comprender este fenómeno es la de un smartphone. Un teléfono celular tiene una determinada carga de batería que puede consumirse más o menos rápido dependiendo de la cantidad de procesos internos que estén activos. En el “modo avión”, el celular consume un mínimo de energía para que el sistema se mantenga funcionando, lo que equivale al costo de las funciones vitales del organismo. En modo normal, en cambio, el teléfono activa la antena, busca señal, mantiene aplicaciones abiertas y está listo para recibir mensajes: procesos que demandan más energía y que se asemejan al funcionamiento del cuerpo cuando estamos despiertos. Si a eso le sumamos tareas más exigentes, como enviar mensajes de audio, sacar fotos, realizar una videollamada o jugar videojuegos, el consumo aumenta aún más. Estas acciones serían el equivalente de la carga alostática: activaciones necesarias para adaptarnos a una exigencia, pero que requieren un gasto adicional sostenido. Ahora bien, si dejamos todas las aplicaciones abiertas y en uso al mismo tiempo y sin descanso, el teléfono se calienta, se ralentiza, consume batería de forma ineficiente y, eventualmente, falla. Eso es lo que ocurre con nuestro cuerpo: no solo se agota la batería, sino que se compromete el funcionamiento del sistema entero. A diferencia de un smartphone, el cuerpo humano cuenta con mecanismos de reparación y regeneración, pero incluso esos sistemas tienen un costo energético y límites que no pueden ignorarse indefinidamente.

Los desafíos del entorno inducen adaptaciones corporales que requieren de más energía que lo normal (carga alostática). Pero cuando el estrés es intenso o sostenido, y con poco margen para el descanso, para poder gestionarlo el cuerpo sacrifica la energía destinada a la reparación y mantenimiento (sobrecarga alostática).

En mayo de 2016 atravesé una etapa en la que mi cuerpo parecía estar corriendo una maratón sin línea de llegada. Por un lado, había empezado mi tesis doctoral con una beca del CONICET. Como médico, no tenía formación en investigación científica y eso me empujó a estudiar intensamente para ponerme a la par de mis colegas que habían seguido carreras como Biología y Química. El entusiasmo estaba, pero también una exigencia interna persistente: no alcanza, tenés que rendir más, tenés que estar a la altura. Al mismo tiempo, coordinaba la edición de Un libro sobre drogas, un proyecto complejo con más de veinte autores de distintas disciplinas, que implicó largas horas frente a la computadora, intercambiando textos, corrigiendo y revisando. Mi jornada laboral se estiraba a unas doce horas por día, con poca actividad física y comidas improvisadas con lo que encontraba en la heladera. Como si todo eso no bastara, en el departamento donde vivía se rompió una cañería del baño, que generó una humedad persistente en el techo del vecino de abajo. Durante más de un mes tuve albañiles trabajando dentro de mi pequeño departamento, rompiendo paredes y pisos, mientras yo intentaba concentrarme y escribir. Todas esas exigencias juntas pasaron factura pronto: bajé de peso sin proponérmelo, me costaba dormir y solía despertarme antes de lo habitual. Aparecieron dolores persistentes en la zona lumbar, estaba más irritable y me sentía agotado incluso los días en que no salía de casa. Después de un año de sostener ese ritmo demencial, llegó el límite: un ataque de pánico. Hoy veo con claridad que esos síntomas representaban un cuadro típico de sobrecarga alostática.

Cuando la sobrecarga se sostiene en el tiempo y las tareas básicas de mantenimiento celular siguen siendo postergadas, el daño deja de ser una posibilidad remota y se vuelve cada vez más probable. Lo interesante —y a veces desconcertante— es que este proceso no se manifiesta de la misma manera en todas las personas. La sobrecarga no impacta de forma homogénea en todo el organismo, sino que suele expresarse primero en aquellos tejidos, órganos o sistemas con una vulnerabilidad previa. En ese sentido, la sobrecarga sí genera adaptaciones, pero no de las que fortalecen al organismo, sino a modo de parches transitorios que permiten seguir funcionando hoy a costa de pagar el precio mañana. Y como el cuerpo es una unidad integrada, ninguna compensación es verdaderamente local. Tarde o temprano, esos ajustes terminan impactando en otros sistemas. Un ejemplo claro es el del pie plano. Una alteración local en el soporte del arco modifica la mecánica de la marcha y redistribuye las cargas hacia el tobillo y la rodilla. Con el tiempo, esas compensaciones pueden trasladarse a la cadera y la columna, y dar lugar a síntomas a distancia, como contracturas cervicales o dolores de cabeza. Algo similar ocurre en otros planos de la fisiología. El estrés sostenido e intenso puede elevar de manera persistente la presión arterial, favorecer la inflamación de la mucosa gástrica hasta desencadenar una gastritis, o actuar como disparador de una crisis autoinmune en personas con enfermedades como la esclerodermia. En cualquier caso, la cadena se corta por el eslabón más débil. Y ese eslabón no aparece por azar, sino que se va moldeando desde el momento mismo de la concepción, influido por la genética, el entorno intrauterino y las experiencias tempranas.

Lo que hicieron de nosotros

No todos los cuerpos reaccionan igual ante el estrés. Algunas personas toleran desafíos prolongados con pocos síntomas visibles, mientras que otras se desbordan con rapidez. Hay quienes fuman durante muchos años y no desarrollan cáncer de pulmón, mientras que otros lo adquieren por una exposición menor. Algunos llegan a la vejez sin saber lo que es la presión arterial elevada, mientras que otros la manifiestan a edades tempranas, aun con hábitos saludables. Hay personas que atraviesan situaciones muy difíciles en la vida y mantienen una gran estabilidad emocional, mientras que otras desarrollan algún trastorno psiquiátrico ante eventos que desde afuera podrían parecer menores. Estas diferencias no hablan de debilidad ni de falta de voluntad, sino de historia corporal. Como vimos antes, los animales aprendemos a responder al entorno a partir de la experiencia, que el cerebro utiliza para construir modelos de la realidad y anticipar lo que vendrá. Esa educación del cuerpo no comienza con el nacimiento: empieza mucho antes. Por ejemplo, si una mujer embarazada atraviesa situaciones de estrés intenso —como pobreza, desnutrición, violencia o depresión—, esas vivencias llegan al bebé a través de cambios hormonales, señales inflamatorias y variaciones en el suministro de nutrientes. Estas señales influyen especialmente en el desarrollo de los sistemas cerebrales encargados de detectar amenazas y regular la respuesta al estrés. En un entorno favorable, esta calibración temprana permite que el sistema de alerta se active con rapidez frente a un desafío y se apague una vez que el peligro ha pasado. En entornos adversos, en cambio, puede dejar al organismo predispuesto a respuestas exageradas, insuficientes o difíciles de regular.

La manera en la que el cuerpo ajusta sus respuestas desde el momento mismo de la concepción es mediante un proceso fascinante que apenas empezamos a comprender hace unos años. Las cerca de 37 billones de células que nos componen contienen exactamente la misma información genética. Sin embargo, algunas se especializan en transmitir impulsos eléctricos, otras en contraerse y generar movimiento, y otras en defendernos de infecciones. Es decir, comparten los mismos genes, pero se ven y funcionan de maneras radicalmente distintas. Y lo más asombroso es que, para que la vida sea posible, los cientos de tipos de células que nos conforman logran coordinarse para cooperar y cumplir cada una su rol. Todo esto ocurre gracias a la existencia de diminutos interruptores capaces de encender o apagar genes según sea necesario. Pero además, ajustan la manera en la que las células responden a las señales hormonales, inmunológicas y metabólicas. A este conjunto de procesos se lo conoce como regulación epigenética. Desde el momento de la concepción, estos interruptores responden a las señales químicas que circulan dentro del propio organismo en formación y a las que provienen de la madre a través de la placenta. Así, para que una célula sea neurona y haga lo que hacen las neuronas, se encienden los interruptores correspondientes a esa función y se apagan los de las demás identidades celulares. La fidelidad de este proceso es tan crucial que pequeñas alteraciones en etapas tempranas pueden modificar el desarrollo o impedir que continúe. Y lo más inquietante es que muchas de estas marcas epigenéticas pueden persistir durante toda la vida y, en algunos casos, influir también en la generación siguiente.

Un caso histórico que evidencia cómo el entorno uterino puede moldear la salud futura es el de la hambruna holandesa ocurrida durante el invierno de 1944-1945, hacia el final de la Segunda Guerra Mundial. Como represalia por el apoyo de la resistencia holandesa a los aliados, el ejército nazi bloqueó el suministro de alimentos en gran parte del país. Durante meses, la población sobrevivió con menos de mil calorías por día, y en algunas regiones el promedio fue de apenas quinientas. Decenas de miles de personas murieron de hambre y, entre las sobrevivientes, había mujeres que transitaron la hambruna estando embarazadas. Décadas más tarde, las investigaciones observaron que los bebés nacidos de esos embarazos se convirtieron en adultos con más riesgo de tener obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades coronarias e incluso trastornos psiquiátricos. Uno de los hallazgos más llamativos fue que estos efectos parecían depender del momento del embarazo en el que se había producido la exposición. Quienes habían atravesado la hambruna durante el primer trimestre de embarazo —un momento muy delicado para el desarrollo embrionario— tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar múltiples problemas de salud en comparación con quienes habían estado expuestos durante el último trimestre. La explicación es compleja, pero parte de una idea sencilla que expliqué antes: el cuerpo toma decisiones mediante predicciones. Si el entorno uterino avisa que afuera hay escasez y hostilidad, el cuerpo en desarrollo hará los ajustes necesarios para responder lo mejor posible, aunque después el contexto sea diferente.

La infancia también deja marcas en cómo responde el cuerpo. Durante la década de 1990, los médicos estadounidenses Vincent Felitti y Robert Anda realizaron una investigación a gran escala a partir de una observación reiterada de sus pacientes con problemas de salud: además de compartir diagnósticos, muchos tenían también historias de infancia difíciles. Los investigadores reclutaron a más de17.000 personas adultas, evaluaron su estado de salud y les administraron un cuestionario. Allí indagaban sobre la presencia de distintas experiencias adversas durante su infancia y adolescencia temprana, como maltrato físico, humillaciones persistentes, carencia de afecto y expresiones de amor, abuso sexual y disfunción familiar, entre otras. Estas vivencias se agruparon en diez categorías y a cada persona se le asignó un punto por cada categoría experimentada. Es decir, no se contabilizó la intensidad ni el número de episodios, sino las categorías de adversidad que vivió la persona. Por ejemplo, alguien que sufrió maltrato físico tanto de su padre como de un tío sumaría un solo punto, ya que ambos hechos pertenecen a la misma categoría de abuso físico. Pero si además vivió con una madre con depresión y el hermano estaba en la cárcel, sumaría dos puntos más —uno por cada categoría adicional—, y alcanzaría un total de tres. La potencia de este enfoque no reside en jerarquizar traumas ni en medir cuál fue “más grave”, sino en estimar cuánta adversidad acumuló un cuerpo mientras crecía.

El estudio de las Experiencias Adversas en Infancia (ACEs, por sus siglas en inglés) permitió visibilizar por primera vez que la adversidad infantil no era un fenómeno aislado ni marginal, sino una experiencia frecuente y con grandes implicancias para la salud pública. Los resultados mostraron una relación clara y consistente: cuanto más difícil había sido la infancia, mayor era el riesgo de presentar problemas de salud en la adultez. A partir de cierto umbral, el impacto deja de expresarse como un malestar emocional y se convierte en una alteración biológica profunda que afecta de manera sostenida la forma en que el organismo se autorregula. Dicho de otro modo, a mayor estrés en etapas tempranas de la vida, mayor sobrecarga alostática. Esta investigación se replicó en varios países del mundo en los siguientes veinte años y los resultados fueron consistentes en todos los contextos. En quienes atravesaron cuatro o más categorías de experiencias adversas, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o pulmonares se multiplica por tres; el de padecer depresión o ansiedad, por más de cuatro; el de desarrollar alcoholismo, por seis; el de tener conductas sexuales de riesgo o contraer infecciones de transmisión sexual, por hasta seis; el de consumir otras drogas de forma problemática, por diez; y el de intentar suicidarse, por más de treinta. Además, la probabilidad de utilizar psicofármacos o analgésicos aumenta de forma progresiva con el número de experiencias adversas, y las personas con puntajes elevados tienden a responder peor a los tratamientos médicos en comparación con quienes no vivieron adversidades en la infancia. La magnitud del efecto es tan contundente que la acumulación de estrés intenso en etapas tempranas puede predecir, con notable precisión, la aparición de múltiples formas de padecimiento en la vida adulta.

Pero las experiencias adversas no se limitan a lo que ocurre puertas adentro del hogar. El barrio, la comunidad y el contexto social también moldean la salud psicofísica a lo largo de la vida. La pobreza persistente, la violencia cotidiana, la discriminación, la segregación y la incertidumbre económica generan un estrés sostenido, difuso y difícil de escapar que, al igual que las adversidades familiares, se inscribe en la biología. No es casual que en contextos de crisis económicas aumenten los síntomas de ansiedad y depresión, el consumo de psicofármacos y las tasas de suicidio, especialmente en regiones con mayor desempleo y menor contención social. No es el propósito de este capítulo profundizar en las consecuencias de vivir bajo dinámicas culturales centradas en la competencia y el individualismo, pero resulta difícil ignorar que no estamos biológicamente adaptados a vivir aislados ni en permanente comparación. Evolucionamos en contextos de tribu y cooperación, donde la seguridad dependía del vínculo, no del rendimiento. Ese contraste entre cooperación y competencia no es solo una hipótesis teórica, sino algo que puede observarse en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas. En una investigación realizada en 2023 sobre los hombres hadza, se observó que una menor reputación como cazador no se asociaba con niveles más elevados de cortisol crónico. En otras palabras, carecer de una habilidad valorada dentro de esa comunidad —como cazar con éxito— no parece traducirse en humillación, castigo ni exclusión social. Es probable que la cooperación cotidiana, el reparto de alimentos y los mecanismos culturales que desalientan la competencia extrema amortigüen el impacto biológico del estatus.

Aunque la sobrecarga alostática generada por las experiencias adversas en la infancia puede impactar en todo el organismo, suele manifestarse de manera predominante en el sistema nervioso. Para quienes trabajamos en salud mental desde una mirada sensible al trauma psicológico, esto no resulta extraño. La mayoría de las personas que consultan han tenido historias de vida difíciles, y gran parte del trabajo terapéutico consiste en ayudarlas a comprender que su malestar y muchos de sus comportamientos no son el reflejo de un defecto personal, sino estrategias de supervivencia en contextos donde el cuidado fue insuficiente, inconstante o no estuvo disponible cuando más se lo necesitaba. Con el tiempo, ese desajuste se expresa muchas veces en forma de trastornos psiquiátricos. Sin embargo, cuál de ellos desarrollará cada persona no sigue una lógica lineal ni predecible. No hay una relación directa entre una historia adversa y un diagnóstico específico. En ese sentido, el resultado se parece más a una lotería que a una ecuación simple. En uno de los esfuerzos científicos más amplios hasta la fecha, una red internacional de investigadores analizó la información genética de más de un millón de personas con catorce diagnósticos psiquiátricos distintos. Lejos de encontrar “genes para la depresión”, “genes para la esquizofrenia” o “genes para la ansiedad”, los resultados mostraron que las mismas variantes genéticas aumentan simultáneamente la vulnerabilidad a múltiples trastornos. Desde esta perspectiva, los trastornos psiquiátricos no deberían entenderse como enfermedades cerebrales separadas y estáticas, sino como manifestaciones diversas de un desajuste funcional en redes neuronales compartidas, cuya expresión cambia según la historia individual, el contexto y el momento vital.

Esta mirada también ayuda a explicar un fenómeno muy frecuente en la práctica clínica: la presentación de dos o más condiciones psiquiátricas al mismo tiempo (o comorbilidad). Lejos de ser una excepción, recibir más de un diagnóstico psiquiátrico a lo largo de la vida es algo habitual. En una investigación publicada en 2019, un equipo de científicos daneses analizó los registros clínicos de casi seis millones de personas seguidas durante varias décadas y mostró que recibir un primer diagnóstico psiquiátrico aumenta significativamente el riesgo de recibir otros distintos con el paso del tiempo. Lo interesante es que no se trataba de una progresión hacia un cuadro específico, sino de un aumento general del riesgo de desarrollar cualquier otro trastorno psiquiátrico. Esto sugiere que el primer diagnóstico rara vez funciona como una etiqueta definitiva. Más bien señala la entrada en una trayectoria de vulnerabilidad, en la que distintos cuadros pueden emerger, superponerse o reemplazarse a lo largo del tiempo. Una persona diagnosticada inicialmente con un trastorno de ansiedad generalizada puede, años después, recibir diagnósticos como depresión mayor, un trastorno de la conducta alimentaria, un trastorno de la personalidad o desarrollar un consumo problemático de sustancias. Quizás por eso la psiquiatría resulta, en ocasiones, una disciplina tan confusa.

Sin embargo, no es necesario tener un diagnóstico psiquiátrico para sufrir las consecuencias de haber vivido experiencias difíciles en la infancia. Si desde temprana edad recibimos críticas implacables, humillaciones constantes y descalificaciones en todas las acciones, aprendemos que no es seguro expresarnos. Y si cuando buscamos ayuda en quienes deberían cuidarnos, el dolor es minimizado o invalidado, aprendemos que esperar cuidado es inútil. El impacto es aun mayor cuando nadie registra si comiste, si dormiste, si tenés fiebre o si necesitás ayuda con la escuela. De manera similar, en entornos emocionalmente impredecibles, con adultos que un día están disponibles y al siguiente se ausentan, callan o estallan en ira por detalles mínimos, se aprende y naturaliza que el mundo es inestable. Si además el afecto depende de qué tan bien te portes, las comparaciones son frecuentes y la exigencia es constante, el valor personal empieza a confundirse con la capacidad de controlarse y no fallar.

Estas vivencias tempranas dejan una sensación de fondo de ser insuficientes, defectuosos o vulnerables, y participan en la generación de muchas de las conductas que más tarde causan sufrimiento. Ya no hace falta que alguien critique, controle o invalide desde afuera, porque se aprende a hacerlo por cuenta propia. La alerta se enciende ante cualquier señal mínima, el error se vive como una amenaza y la calma, como algo frágil que puede romperse en cualquier momento. Muchas decisiones cotidianas —qué decir, qué comer, cuánto descansar, hasta dónde exigirse— empiezan a organizarse alrededor de evitar el rechazo, el conflicto o la sensación de no estar a la altura. En ese intento, algunas personas desarrollan una actitud marcadamente complaciente: decir que sí cuando quieren decir que no, adaptarse en exceso, priorizar las necesidades ajenas y postergar las propias, como si agradar o no molestar fuera una condición para estar a salvo. Otras canalizan esa misma exigencia interna a través del hacer constante: trabajar sin parar, mantenerse siempre ocupados, producir, rendir y cumplir, no tanto por disfrute, sino como una forma de no tocar aquello que, por dentro, resulta demasiado incómodo. En los vínculos amorosos y amistosos, la cercanía se puede confundir con intensidad, generando relaciones atravesadas por celos, control, rupturas y reconciliaciones constantes, silencios prolongados o estallidos de violencia emocional (y a veces física). O, en el extremo opuesto, se aprende a tomar distancia, a no necesitar demasiado, a retirarse ante la intimidad y a construir vínculos superficiales como forma de protección ante la posibilidad de ser heridos.

Llegar a ver este entramado completo suele ser incómodo, porque obliga a revisar historias que preferiríamos no tocar. Pero es la única forma de entender por qué respondimos cómo respondimos en el pasado y por qué lo seguimos haciendo en el presente. Muchas veces el cuerpo no funciona “mal” porque sí, sino porque aprendió a sobrevivir en condiciones difíciles. Pero así como el cuerpo aprendió a defenderse, también puede aprender a relajarse, a regularse y a encontrar nuevas formas de habitar el mundo. Los mismos mecanismos que moldean nuestra respuesta al estrés —la plasticidad neuronal, la modulación hormonal y la memoria corporal— son también las herramientas que nos permiten reaprender, repararnos y vivir de otra manera. El desafío está en ofrecerle experiencias distintas, repetidas y sostenidas, que le enseñen que ya no vive en un campo de batalla. Que ahora hay refugio, contención y posibilidad de un nuevo aprendizaje. Que ya no necesita defenderse todo el tiempo.

Reestablecer la conexión

El primer paso para ayudar al cuerpo a salir del modo de defensa no es hacer más, sino aprender a sentir mejor. Sentir no es esperar a que una emoción nos desborde o a que un bucle de pensamientos nos atrape, sino algo más básico: registrar lo que pasa por dentro, percibir cambios sutiles en el cuerpo, ponerles nombre y darles un lugar. Afortunadamente, esta capacidad se puede entrenar y empieza por reconocer nuestros afectos, que son la forma más primitiva que tiene el cuerpo de sentirse a sí mismo. Antes de que aparezca una emoción clara o una idea definida, el organismo ya está registrando si algo va bien o mal, si hay exceso o carencia, si conviene acercarse o alejarse. En el mundo animal esto se ve con claridad. Un pez que nada hacia aguas más oxigenadas cuando empieza a agotarse está respondiendo a un malestar sutil que lo empuja a moverse. Una iguana que se desplaza desde la sombra hacia una piedra caliente al amanecer está respondiendo a una sensación interna de letargo o rigidez que mejora con el calor. Cuando estamos en sintonía con nuestros afectos, la vida cotidiana se vuelve más clara. Sabemos cuándo descansar, cuándo pedir ayuda o cuándo parar. Pero cuando los ignoramos, los tapamos o nunca aprendimos a reconocerlos, quedamos a merced de impulsos difusos que parecen venir de la nada y nos arrastran sin aviso.

La desconexión afectiva no es un error personal, sino una estrategia aprendida y, en gran medida, reforzada por la cultura. Crecemos en entornos que nos enseñan a priorizar el hacer por sobre el sentir, donde frases como “no llores”, “no te enojes”, “no seas exagerado” o “no es para tanto” se repiten hasta que dejar de sentir parece más seguro que registrar lo que pasa adentro. A esto se suman las múltiples formas de anestesia que ofrece la vida contemporánea, que facilitan aun más el alejamiento del malestar. En algunas personas, sin embargo, la desconexión no es solo una elección defensiva, sino que está vinculada a una alteración más profunda en la capacidad de percibir e interpretar las señales internas del cuerpo. La sobrecarga alostática desde edades tempranas puede distorsionar los sistemas de predicción del cerebro y afectar la interocepción, el sentido que nos permite sentirnos desde adentro. Por eso las alteraciones interoceptivas son frecuentes en distintos trastornos de salud mental. En los ataques de pánico, por ejemplo, variaciones corporales normales —un aumento leve de la frecuencia cardíaca, una sensación de calor o un mareo pasajero— dejan de ser señales neutras y se interpretan como el inicio de una catástrofe. En los trastornos de la conducta alimentaria —como anorexia y bulimia—, las sensaciones corporales que deberían orientar la ingesta de comida se vuelven confusas, imprecisas o directamente inaccesibles. Comer deja de estar guiado por el cuerpo y pasa a organizarse alrededor de reglas externas, números, horarios rígidos o juicios morales, profundizando aun más la desconexión interoceptiva. En los trastornos depresivos, las señales internas se vuelven planas, apagadas o difíciles de identificar, dando lugar a una sensación persistente de vacío, pesadez corporal o falta de energía sin causa clara, y el malestar se vive como algo difuso, constante y difícil de nombrar. En todos estos casos, el problema no es que el cuerpo “funcione mal”, sino que el diálogo interno entre las sensaciones, las emociones y las predicciones se ha desorganizado.

Sentirse mal es desagradable e incómodo, y alejarse del malestar es un instinto natural, tan automático como retirar la mano del fuego cuando quema. Pero cuando la incomodidad proviene del interior, escapar no es tan sencillo. No hay una llama visible que apagar ni una herida concreta que curar. La única salida aparente es anular lo que sentimos o distraernos con otra cosa. En ese sentido, la vida contemporánea nos ofrece un amplio abanico de opciones para echarle tierra y tapar la sensación: fumar un cigarrillo, scrollear sin fin por Instagram o TikTok, comer sin parar, jugar videojuegos durante mucho tiempo, apostar apenas se cobra el sueldo, salir de compras aunque no se necesite nada, consumir pornografía todos los días, trabajar de más o dejarnos llevar por cualquier estímulo que prometa luces, sonidos o recompensas inmediatas. Nuestros antepasados no contaban con estas vías de escape. No podían cambiar su estado de ánimo con un clic ni anestesiar una emoción con tanta facilidad. Sentir —incluso cuando dolía— era parte de estar vivos, y convivir con la incomodidad el tiempo suficiente les permitía entender qué les estaba pidiendo el cuerpo a cada momento. En otras palabras, estaban más curtidos. Hoy, en cambio, vivimos rodeados de atajos que nos alejan de esa escucha y nos nublan el camino.

Pero la evitación constante no es gratuita, porque nos priva de uno de nuestros sentidos más importantes para orientarnos en el mundo. Una persona que no ve o que no escucha puede aprender a apoyarse más en los otros sentidos. Pero alguien que no siente ni percibe lo que le pasa por dentro queda a la deriva. Un ejemplo extremo de lo que implica no sentir es el de las personas que nacen con una rara mutación genética llamada insensibilidad congénita al dolor, que afecta a menos de cien personas en el mundo. Una de ellas es Ashlyn Blocker. Cuando nació, todos decían que era una bebé muy buena y tranquila porque nunca lloraba. Esto que a simple vista puede parecer algo positivo era, en realidad, un problema grave. Ashlyn no podía emitir las señales necesarias para que sus cuidadores supieran cómo responder; ni siquiera se quejaba cuando tenía hambre. A los ocho meses fue llevada al oftalmólogo por un lagrimeo persistente, y allí se descubrió una abrasión profunda en la córnea. En cualquier otra persona esa lesión habría causado un dolor intenso, pero Ashlyn no mostraba ninguna reacción. Quienes viven con esta condición están en riesgo constante: se fracturan sin notarlo, se queman al tocar superficies calientes y desarrollan infecciones graves porque no sienten el daño que avanza. Sin el dolor como brújula, quedan desprotegidos, y muchos mueren antes de llegar a la adultez. Con los afectos y las emociones ocurre algo similar. Aunque no siempre sean agradables y a veces incomodan, son señales valiosas que orientan nuestras conductas. Ignorarlos o taparlos puede alejarnos del dolor, pero también de nosotros mismos. Por eso, identificar nuestro estado afectivo es el primer paso para cuidar la salud.

El afecto se construye a partir de la combinación de dos variables fundamentales: la cualidad de la experiencia y el nivel de energía disponible en ese momento. La cualidad se desplaza en un continuo que va de lo desagradable a lo agradable, mientras que la energía se mueve entre estados de mucha activación y estados de calma o quietud. De la combinación de ambas surge una enorme variedad de afectos posibles. Una práctica sencilla y útil para empezar a registrar estos estados consiste en armar un mapa afectivo que nos permita ubicarlos con mayor claridad, ya sea que estén dominados por sensaciones corporales, emociones o pensamientos. Para hacerlo, alcanza con responder dos preguntas: ¿cómo es la cualidad de tu experiencia en este momento? Y ¿cuál es tu nivel de activación o energía ahora? Para facilitar la respuesta, puede ayudar imaginar ambos ejes como líneas continuas. En el eje de la cualidad, un extremo representa la experiencia más desagradable que hayas vivido y el otro, la más agradable. Podés asignarles valores numéricos, por ejemplo, de −10 a +10. Lo mismo puede hacerse con el nivel de activación:
−10 para el estado de mayor quietud que recuerdes y +10 para el momento de máxima activación.

Veamos un ejemplo. En este momento estoy sentado frente a la computadora tomando mates mientras escribo este libro, un domingo a la mañana, después de haberme reunido con amigos ayer a la noche y de dormir bien. La cualidad de mi experiencia se inclina hacia lo agradable, aunque no de forma intensa: aún estoy algo cansado por la semana que pasó y siento un leve malestar en la panza (quizás consecuencia del brownie con crema y frutillas que comí anoche). Podría ubicarla alrededor de un +3. En cuanto a la activación, me siento relativamente calmo, pero la cafeína del mate y el entusiasmo por escribir me mantienen despierto y atento, así que también podría asignarle un +3. Un paso más consiste en intentar registrar dónde se expresa ese afecto en el cuerpo. En mi caso, esta combinación de calma y agrado se manifiesta como una sensación de liviandad en los hombros y un ligero hormigueo en las piernas. Este ejercicio, repetido con el tiempo, ayuda a afinar la percepción interoceptiva y a reconstruir el vínculo entre lo que sentimos, lo que pensamos y lo que ocurre en el cuerpo.

Una vez que aprendemos a registrar los estados afectivos, el siguiente desafío es traducir esa experiencia en palabras. En este punto puede que te encuentres con la realidad de que nombrar lo que sentís no es tarea fácil. Y está bien que así sea. Incluso quienes pasamos mucho tiempo observando los afectos tenemos días en los que resulta difícil precisar qué está ocurriendo por dentro. Es que para nombrar un estado afectivo no alcanza con sentirlo: se requiere de un vocabulario y, a veces, la palabra que necesitás no está en tu diccionario. Por ejemplo, la tristeza puede aparecer tras una pérdida importante como la muerte de un ser querido, una ruptura amorosa, una notificación de despido o por la cancelación de un plan de fin de semana en la montaña con amigos. Todas estas experiencias podrían ubicarse del lado desagradable y de baja energía, pero no son iguales, e incluso puede que la etiqueta “tristeza” tampoco les quede bien del todo. Algunas se sienten como nostalgia, otras, como frustración, angustia, decepción o desesperanza. Cuando la experiencia genera estados afectivos menos intensos, es más difícil aún ponerles nombre. Por ejemplo, no es lo mismo la sensación de calma que aparece al despertar después de una buena noche de sueño, que la que siento al acostarme en la arena frente al mar o mientras leo un libro sentado en el sillón con un gato encima. Las tres experiencias comparten una cualidad agradable y un nivel de energía bajo, pero tienen una textura distinta.

Algunas lenguas del mundo tienen palabras únicas para nombrar estados afectivos que en español solo podríamos describir con varias oraciones. En filipino, gigil nombra ese impulso casi irrefrenable de apretar o estrujar algo que es insoportablemente adorable, como cuando vemos a un bebé hacer una mueca graciosa o a un cachorro torpe correteando por el pasto. En holandés, voorpret refiere al placer anticipado por un evento que todavía no ocurrió, esa mezcla de entusiasmo y nervios que aparece, por ejemplo, la noche anterior a un viaje. En japonés, se suele citar el término antiguo ageotori para describir la decepción silenciosa de verse peor después de un corte de pelo, y arigatameiwaku para nombrar la incomodidad ambigua de recibir un favor no deseado, que incluso puede complicarnos, pero que igual sentimos que debemos agradecer. En checo, litost combina el dolor por el propio sufrimiento con el deseo de vengarse por él, como si la vergüenza o la humillación despertaran al mismo tiempo una necesidad de restaurar la dignidad herida. En portugués brasileño, cafuné nombra el gesto tierno de hacerle mimos en la cabeza a alguien querido, como cuando acariciás el pelo de tu hija para ayudarla a dormir. En náhuatl, tlazohkamati expresa un agradecimiento profundo y afectuoso, especialmente hacia quien acompaña sin pedir nada a cambio. Y en guaraní, aguyje puede expresar una gratitud profunda, a veces más ligada al respeto por la vida y la naturaleza que al simple agradecimiento formal.

Ponerle palabras a los estados internos es útil para aprender a identificar cómo nos sentimos y qué necesitamos. En este mapa bidimensional, la valencia mide la cualidad de la experiencia (desagradable o agradable), mientras que la activación mide el nivel de alerta o energía.

Nombrar los estados afectivos no es solo un ejercicio de lenguaje o poesía: es una intervención concreta de autorregulación y una herramienta ampliamente utilizada en psicoterapia. Aunque parezca algo simple, prestar atención a lo que sentimos y ponerlo en palabras tiene efectos concretos y medibles sobre nuestro sistema nervioso. Al etiquetar de manera relativamente precisa un estado afectivo desagradable, se reduce la incertidumbre y la reactividad emocional, al transformar una experiencia interna confusa en una representación reconocible y procesable. Por eso, cuanto más específica es la etiqueta de nuestro estado interno, más ajustada puede ser la respuesta que damos a lo que nos pasa. Este efecto ha sido confirmado mediante investigaciones que analizan el funcionamiento del cerebro en tiempo real, en las que se observó que el solo acto de nombrar lo que sentimos activa redes neuronales involucradas en funciones como la inhibición de impulsos, la toma de decisiones y, sobre todo, la regulación emocional. Al activarse estas redes, se produce un efecto modulador sobre los sistemas encargados de detectar amenazas y disparar la respuesta de alerta. Esto también ayuda a entender por qué escribir un diario personal o hablar con alguien de confianza puede hacernos sentir mejor: no porque resuelvan el problema de inmediato, sino porque reorganizan la manera en que el sistema nervioso lo procesa. Nombrar lo que sentimos no elimina el malestar, pero suele ser el primer paso para dejar de quedar atrapados en él.

Sin embargo, el ejercicio de identificar lo que sentimos puede ser una experiencia desafiante para quienes no están acostumbrados a hacerlo. No porque no puedan —al fin y al cabo, es una función que todos poseemos—, sino porque la falta de costumbre puede generar incomodidad. Pero en algunas personas, este contacto puede resultar abrumador, especialmente en aquellas que son más sensibles o que tienen alterado el sistema interoceptivo debido a múltiples experiencias adversas en la infancia. Por eso es clave ir de a poco y con paciencia, como quien recupera un sentido olvidado o vuelve a entrenar un músculo que estuvo inmovilizado durante años. Al principio no se trata de buscar sensaciones intensas ni experiencias extremas, sino de practicar en escenarios simples y seguros, prestando atención a lo que ocurre en el cuerpo. Podés empezar con algo tan cotidiano como hacer jardinería y notar la textura de la tierra entre los dedos o el aroma húmedo que sube del suelo. O salir a caminar y registrar el calor del sol en la piel, el peso del cuerpo apoyándose alternadamente en cada pie y el sonido del viento moviendo las hojas. Incluso una ducha puede convertirse en un ejercicio de contacto interno si, en lugar de hacerlo en piloto automático, prestás atención a la temperatura del agua, a cómo resbala por el cabello o a la presión con la que cae sobre los hombros. Una vez que este primer paso se vuelve más familiar y menos incómodo, algunas personas pueden avanzar hacia experiencias un poco más desafiantes, siempre de forma gradual y controlada. Por ejemplo, sostener un cubo de hielo en la mano y registrar no solo el frío, sino también la tensión muscular y los cambios en la respiración. O masticar un trozo de limón y observar la acidez en la boca junto con la reacción del rostro. O probar una salsa picante y notar la secuencia de respuestas que se desencadenan: el calor en la lengua, el aumento del pulso, quizá una leve sudoración.

Dentro de estas estrategias de entrenamiento de la tolerancia a la incomodidad, la exposición breve al frío es mi favorita. El frío intenso —como al sumergirse en agua helada— suele despertar una reacción intensa y automática del cuerpo: dolor agudo, respiración agitada y una urgencia casi desesperada de salir, como si existiera un peligro real. La primera vez que lo hice sentí exactamente una sensación casi insoportable, como si me clavaran cuchillos en distintas partes del cuerpo, y la certeza de que tenía que escapar de inmediato. Afortunadamente, afuera estaban mis amigos, alentándome a quedarme. Con el paso de los segundos pude darme cuenta que en realidad se trataba de una experiencia psicológica y que el cuerpo no estaba siendo dañado. Fueron dos minutos muy intensos, pero también profundamente esclarecedores. Con el tiempo, aprendí a atravesar esa primera ola de alarma sin huir, a regular la respiración y a quedarme. Hoy disfruto meterme en cualquier espacio con agua —pileta, río, lago o mar— incluso en invierno. Más allá de los beneficios potenciales para la salud —que son muchos—, la enseñanza central es otra: comprobar, en el propio cuerpo, que la incomodidad intensa no siempre es peligrosa y que puede atravesarse sin daño cuando se la enfrenta con presencia y calma. Si el frío no te gusta, lo más sensato es empezar de a poco y en condiciones seguras. El cuerpo aprende por exposición progresiva, no por choque. No se trata de forzar ni de “aguantar”, sino de darle al sistema nervioso la oportunidad de adaptarse sin saturarse. Usar menos abrigo durante unos minutos en invierno, caminar descalzo por la mañana cuando el piso aún está frío o terminar una ducha tibia con unos segundos de agua fría pueden ser estímulos suficientes para comenzar. Como en cualquier proceso de aprendizaje corporal, la clave no es la intensidad, sino la progresión, la repetición y la capacidad de escuchar cuándo seguir y cuándo parar.

Cómo cuidar la batería

Además de aliviar el estado de alerta, prestar atención a lo que sentimos activa el sistema encargado de la calma. Este estado no se vive solo como una sensación subjetiva de relajación y seguridad, sino que abre una verdadera ventana de restauración: el cuerpo reduce el gasto energético, repara tejidos, consolida aprendizajes, mejora la digestión, fortalece el sistema inmunológico y recupera el equilibrio metabólico. Si bien el registro del estado afectivo es una vía central para acceder a esta fisiología reparadora, no es la única. Existen prácticas cotidianas, simples pero potentes, capaces de inducir la calma incluso en medio de la vida diaria. Acciones tan sencillas como tomar una ducha de agua caliente o caminar descalzo sobre césped, arena o tierra pueden desencadenar respuestas profundas de relajación. Sin embargo, entre todas ellas, pocas resultan tan eficaces y accesibles para aquietar el sistema nervioso como el control consciente de la respiración.

Al ser una función regulada de manera fina por la alostasis, respirar es algo que normalmente hacemos de forma automática, sin necesidad de pensarlo. Cuando el cerebro predice que va a necesitar más energía —como ocurre ante una situación estresante— incrementa la actividad de los músculos respiratorios, en especial, del diafragma. La inhalación se vuelve más profunda y la frecuencia respiratoria aumenta para llevar más oxígeno a los pulmones. El problema aparece cuando la tensión se prolonga en el tiempo y el cuerpo no encuentra pausa. En ese contexto, la respiración puede transformarse en una secuencia de suspiros breves y entrecortados, perpetuando un círculo vicioso en el que el organismo se prepara para todo, menos para descansar. Lo fascinante es que, a diferencia de la mayoría de los sistemas automáticos del cuerpo, la respiración nos ofrece una puerta de entrada directa para intervenir de manera voluntaria y, en cuestión de minutos, modificar la predisposición de nuestro sistema nervioso. El principio es simple: alargar la exhalación para que dure el doble —o incluso el triple— que la inhalación. La manera más sencilla de hacerlo es dejando salir el aire por la boca, suave y lentamente, como si soplaras por un tubito y los labios apenas se abrieran. Entonces, por ejemplo, si inhalás durante dos segundos, podés intentar que la exhalación se extienda por cuatro, cinco o seis segundos, siempre con suavidad, sin forzar. Dedicar unos minutos a esta práctica, aunque sea un par de veces al día y en un entorno tranquilo, suele ser suficiente para que el cuerpo reciba el mensaje de que puede soltar la alarma y bajar la guardia. Con el tiempo, se convierte en una herramienta disponible para usar en casi cualquier situación: en la fila del supermercado, durante una reunión o mientras caminás. No es casualidad que disciplinas como el yoga o el tai chi chuan, centradas en la respiración consciente y el movimiento lento, muestren efectos positivos sostenidos sobre el manejo del estrés y el estado del ánimo, incluso en personas con problemas de salud mental.

Entre todas las formas de invitar a la calma al cuerpo, pocas me resultan tan efectivas como perderme en la naturaleza. Como vivo en Córdoba, tengo el privilegio de estar a poco más de una hora en auto de un bosque, un río o la montaña. Diversos estudios muestran que pasar tiempo al aire libre en entornos naturales reduce el estado de alerta y favorece la calma, con efectos tan concretos como mejorar el estado del ánimo, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, modular el sistema inmunitario y aumentar la sensación general de bienestar. Cuando salimos a un espacio natural abierto —ya sea un parque o una plaza, la playa, un bosque, la vera de un río o la montaña— el cuerpo entero recibe señales que lo invitan a bajar la guardia. Los ojos descansan al mirar a lo lejos y la atención se relaja entre las formas y colores del paisaje; los oídos se aquietan con el canto de los pájaros, el agua corriendo o el viento entre las ramas; la piel percibe la temperatura del aire y la calidez del sol; y hasta el olfato se activa con los aromas de la tierra y la vegetación. No se trata solo de buscar aire puro o cambiar de escenario, sino de reencontrarnos con un entorno que, aunque hayamos pasado la mayor parte de nuestra vida entre paredes y asfalto, el cuerpo reconoce como familiar. Si a esto le sumamos una respiración lenta y atenta, mientras andamos en silencio prestando atención al entorno, el efecto se potencia. Por la amplitud y consistencia de sus beneficios, esta práctica —conocida en Japón como shinrinyoku o “baños de bosque”— forma parte del arsenal terapéutico de la medicina japonesa y cuenta con el respaldo de políticas públicas de salud.

Pero para que el cuerpo recupere su equilibrio no basta con activar la calma un par de veces al día. A veces, simplemente no puede hacerlo, porque no deja de recibir señales de amenaza. Nuestro sistema nervioso se afinó durante cientos de millones de años en entornos naturales, con cambios de luz lentos, sonidos suaves y estímulos dispersos. La vida urbana, en cambio, nos expone a una tormenta cotidiana de ruidos intensos, luces brillantes, conversaciones urgentes, pantallas luminosas, listas infinitas de pendientes, notificaciones que interrumpen, redes sociales que comparan y noticias que angustian. A esto se suma otro factor silencioso pero potente: la multitarea constante y la fragmentación de la atención. Saltar de un mensaje a otro, responder mails mientras comemos, escuchar un audio mientras scrolleamos y pensar en lo que sigue mientras hacemos algo mantiene al cerebro en un estado de alerta permanente. Cada interrupción, por mínima que sea, obliga al sistema nervioso a reorientarse, reajustarse y volver a empezar, como si nunca pudiera completar del todo una acción ni descansar entre una y otra. Incluso aquello que solemos llamar “entretenimiento” muchas veces funciona como un excitante del sistema nervioso que, lejos de relajar, agota. Las investigaciones muestran de manera contundente que pasar mucho tiempo frente a pantallas —sobre todo cuando consumimos contenido que no da respiro— deja al cuerpo acelerado, con el corazón más activo y el sueño más liviano, aun cuando ya nos acostamos y el celular quedó lejos. Por eso, una forma sencilla de aliviar esta sobrecarga es crear pequeñas zonas libres de estímulos y de interrupciones: ir al baño sin el celular, comer sin pantallas, hacer una sola cosa a la vez, dejar las redes sociales un día por semana o evitar las noticias después de cierto horario. No se trata de irse a vivir al bosque y aislarse del mundo —aunque si querés hacerlo, está bien—, sino de aprender a reconocer qué estímulos te están drenando la batería sin que lo notes y diseñar pausas reales para recargar energía. En tiempos de hiperconectividad, la desconexión puede ser, literalmente, un acto de salud.

Otro punto importante a considerar son los ruidos fuertes. Vivir en la ciudad puede ser verdaderamente ensordecedor, sobre todo para las personas con alta sensibilidad auditiva, como me pasa a mí. Me llevó mucho tiempo darme cuenta de que el zumbido constante del tráfico, el golpeteo de los martillos neumáticos y el motor de los colectivos me dejaban exhausto, un signo claro de sobrecarga. Durante un tiempo intenté tapar ese ruido escuchando música con auriculares mientras caminaba o me trasladaba en bondi, pero para lograrlo tenía que subir tanto el volumen que el remedio terminaba siendo peor que la enfermedad. Además, no podía usarlos cuando andaba en bicicleta, porque me bloqueaban la audición y me volvían menos atento al entorno. La solución terminó siendo mucho más simple de lo que imaginaba: empecé a usar tapones de oído cuando salía a la calle —los mismos que ya usaba para dormir—, y el cambio fue inmediato. Hoy existen tapones de oído de distintos colores, formas y materiales, con diferentes niveles de atenuación. Sin embargo, a veces el problema no es solo el exceso de ruido, sino la ausencia casi total de silencio. En un entorno donde siempre hay sonidos de fondo —motores, voces, música, notificaciones— el sistema nervioso no encuentra nunca un momento real de descanso. Recuperar pequeños espacios de silencio, aunque sean breves, puede ser tan reparador como bajar el volumen.

Dicho todo esto, no siempre alcanza con prácticas individuales. Hay momentos en los que el cuerpo no logra salir del estado de alerta por más respiraciones, duchas calientes o caminatas que intentemos. No porque estemos haciendo algo mal, sino porque la sobrecarga fue demasiado intensa o se sostuvo durante demasiado tiempo. Si no se abordan adecuadamente, las experiencias adversas tempranas quedan atrapadas en la memoria corporal y alteran la salud psicofísica durante toda la vida. En esos casos, buscar ayuda profesional no es una señal de debilidad, sino una forma lúcida de ampliar los recursos disponibles. Existen abordajes terapéuticos con sólida evidencia que permiten reorganizar el sistema nervioso cuando quedó atrapado en un modo automático, reactivo y rígido; especialmente aquellos que enseñan habilidades de regulación emocional y a relacionarnos de manera más flexible con los pensamientos y las sensaciones corporales. Entre ellas se encuentran la terapia cognitivo-conductual, las terapias contextuales (como la de aceptación y compromiso o la dialéctica-conductual) y las terapias somáticas. Dentro de este grupo, la terapia EMDR ocupa un lugar especial en mi práctica. Se trata de un abordaje diseñado para ayudar al sistema nervioso a procesar experiencias abrumadoras que quedaron “atascadas” y siguen generando sobrecarga en el presente. A través de protocolos y técnicas validados científicamente, EMDR facilita que recuerdos, sensaciones corporales y emociones asociadas a esas experiencias puedan “digerirse”, y así reducir su impacto fisiológico y emocional. La terapia asistida con psicodélicos también merece una mención. Consiste en la utilización de sustancias psicoactivas en contextos clínicos cuidadosamente preparados y acompañados por profesionales entrenados, con el objetivo de facilitar procesos terapéuticos profundos. Más que “provocar experiencias”, estos abordajes buscan generar estados transitorios de mayor apertura, flexibilidad y conexión, que pueden ayudar a destrabar los patrones rígidos de pensamiento, emoción y respuesta corporal asociados a estados de sobrecarga alostática. Aunque la evidencia científica es creciente y prometedora —especialmente en cuadros como depresión resistente, trastorno por estrés postraumático y adicciones—, se trata de intervenciones que aún requieren marcos regulatorios claros, indicaciones precisas y un acompañamiento clínico responsable. No son atajos ni soluciones mágicas, sino herramientas potentes que, cuando se usan con criterio, pueden ampliar el rango de posibilidades terapéuticas.

En algunos casos, además del acompañamiento psicoterapéutico, puede ser útil recurrir de manera transitoria a psicofármacos. No como sustituto del trabajo terapéutico, sino como un apoyo para que el cerebro pueda salir de estados de activación extrema y recuperar un margen de regulación. Cuando el sistema nervioso está desbordado, agotado o atrapado en respuestas automáticas de alarma, ciertos fármacos pueden facilitar ese primer ajuste, reduciendo la intensidad del ruido interno y creando las condiciones necesarias para que el trabajo terapéutico sea posible. Bien indicados y acompañados, no buscan anestesiar la experiencia ni silenciar el malestar, sino hacerlo tolerable, ofreciendo un piso más estable desde el cual volver a sentir, pensar y elegir.

Sin embargo, ninguna de las estrategias que mencionamos funciona en el vacío ni puede sostenerse si el cuerpo carece de sus bases biológicas más elementales. Beber suficiente agua, alimentarse de manera adecuada, dormir lo necesario y moverse con regularidad no son “hábitos saludables” accesorios, sino condiciones indispensables para que el sistema nervioso tenga con qué regularse. Un cuerpo deshidratado, mal nutrido, privado de descanso o sometido al sedentarismo tiene menos margen para tolerar el estrés, procesar emociones y salir del modo de alerta, por más respiraciones o terapias que intentemos. El agua, a menudo subestimada, es el medio en el que ocurren todos los procesos biológicos: sin una hidratación adecuada, la circulación, la señalización nerviosa y la regulación térmica se vuelven menos eficientes. Comer bien no es solo una cuestión de calorías o nutrientes, sino de ofrecerle al organismo la energía y los materiales que necesita para repararse y adaptarse. Dormir no es tiempo perdido, sino el momento en el que el cerebro reorganiza la experiencia y baja la carga acumulada. Y el movimiento no es solo ejercicio, sino una vía directa de regulación fisiológica. Estos pilares merecen un desarrollo propio, y por eso los abordaremos en profundidad en los próximos capítulos, pero es importante tenerlos presentes desde ahora: sin ellos, cualquier intento de regular el sistema nervioso queda limitado.

1.
Evaluá bien las alarmas
Cuando el cuerpo se activa, casi siempre está reaccionando a algo que incomoda. Pero acordate del detector de humo: no siempre significa que haya un peligro real. Antes de pelearte con esas respuestas, preguntate si hay una amenaza concreta o si es una falsa alarma.
2.
Tomate un minuto para sentirte
Al menos dos veces por día, frená un minuto y mirá hacia adentro. Observá cómo es la cualidad de tu experiencia y cuánta energía hay. Después, ponelo en palabras lo mejor que puedas.
3.
Usá la respiración
Cuando estés acelerado, alargá la exhalación. Inhalá normal y exhalá lento, suave, sin forzar. Con unos pocos minutos suele alcanzar para que el cuerpo entienda que puede aflojar. Podés hacerlo en cualquier momento del día.
4.
Creá microzonas sin estímulo
El estrés cotidiano no siempre viene de algo grave, sino de la estimulación constante. Probá comer e ir al baño sin celular, caminar una cuadra sin auriculares, darte una ducha caliente, caminar lento, estirarte, sentarte al sol o quedarte unos minutos en silencio. Las pausas mínimas, pero repetidas, ayudan a regular el sistema nervioso en la vorágine del día.
5.
Buscá naturaleza
Los sonidos, colores, texturas y aromas de la naturaleza son señales potentes de calma para el cuerpo. Intentá habitar espacios naturales cada tanto, aunque no sean un bosque alejado. Una plaza, tu patio e incluso las macetas del balcón pueden servir si les prestás atención.
6.
Entrená la tolerancia al malestar
La incomodidad no siempre es peligrosa. Exposiciones breves y seguras le enseñan al cuerpo que puede atravesarlas sin daño. Unos segundos de agua fría, caminar con menos abrigo o sostener una sensación intensa por poco tiempo. Progresivo, sin forzar.
7.
Escribí lo que te pasa o hablalo con alguien
Poner en palabras ordena la experiencia interna. Puede ser escribir unas líneas o hablar con alguien de confianza. No arregla todo, pero ofrece claridad y ayuda a desatar el nudo.
8.
Reducí estimulantes
Café, mate, té y bebidas con cafeína pueden subir el volumen de la activación y hacerte gastar energía sin quererlo. Si estás ansioso o dormís mal, bajá la dosis, espaciá las tomas o incluso evitá consumirlas por unos días.
9.
Cuidá las bases biológicas
Cuando dormimos mal, comemos de más, estamos deshidratados o nos movemos poco, el cuerpo se resiente y el estrés aumenta. Pero cuando esas expectativas están cubiertas, los desafíos son más manejables.
10.
Buscá ayuda cuando no alcanza
Ir a terapia no es un fracaso ni un último recurso, sino una forma de ampliar herramientas, sobre todo cuando el es.trés es intenso, crónico o viene de lejos.
Capítulo 0

Cuerpos

Capítulo 2

Descanso

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296 páginas. Impresión a dos tintas (negro + Pantone). 15 x 21 cm. Interior en papel bookcel de 80 gramos, cubierta en papel ilustración mate de 300 gramos, acabado con sello en bajorrelieve.

Biografía del autor:

Médico y Doctor en Ciencias Biológicas por la Universidad Nacional de Córdoba. Desarrolla su práctica clínica desde una perspectiva integral, combinando alimentación, movimiento, psicoterapia y herramientas farmacológicas de distinto tipo. Es editor de Un libro sobre drogas (EGLC, 2017) y Las olas (EGLC, 2022), coautor de Clima (EGLC, 2022) y autor de La invención de la comida (EGLC, 2023).

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Médico y Doctor en Ciencias Biológicas por la Universidad Nacional de Córdoba. Desarrolla su práctica clínica desde una perspectiva integral, combinando alimentación, movimiento, psicoterapia y herramientas farmacológicas de distinto tipo. Es editor de Un libro sobre drogas (EGLC, 2017) y Las olas (EGLC, 2022), coautor de Clima (EGLC, 2022) y autor de La invención de la comida (EGLC, 2023).

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