/ Lo que el cuerpo sabe
Capítulo 2

Descanso

TXTEzequiel Arrieta

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Los ritmos

Corría el año 1962 y Michel Siffre tenía 23 años cuando decidió encerrarse en una cueva. No lo hizo por castigo ni por locura. Tampoco lo hizo por un despecho amoroso o un retiro espiritual. Lo hizo por la ciencia. Siffre era geólogo y le fascinaba entrar a agujeros oscuros entre las rocas para entender cómo funciona el mundo desde adentro, por lo que quería entrenarse para futuras expediciones bajo tierra y en condiciones extremas. Ya había hecho una primera prueba de 15 días, pero le pareció poco tiempo para llevar adelante sus investigaciones. Además, sentía que no había llegado al límite de lo que su cuerpo era capaz de soportar, ni de lo que podía aprender observándolo. Así que decidió ir por más. Eligió una caverna profunda al pie del glaciar Scarasson, en los Alpes, cerca de la frontera entre Francia e Italia. Ubicada a más de 1300 metros de altitud y unos 130 metros bajo la superficie, la cueva era un entorno hostil: frío constante, oscuridad total, goteo persistente del hielo derretido, aire húmedo y poco espacio. Todo olía a roca mojada y a tiempo detenido.

Allí abajo, Siffre montó un pequeño refugio: improvisó una cama, ordenó sus provisiones y colocó una lámpara a gas. También llevó una serie de instrumentos —libretas, una grabadora de voz y una balanza— con los que registraría sus ciclos de sueño, sus horarios de comida y sus estados de ánimo. Su única conexión con el exterior era una línea telefónica unidireccional que le permitía transmitir datos a su equipo sin recibir ningún tipo de información a cambio. Nada de relojes ni calendarios. Su consigna era clara: “Vivir como un animal, en la oscuridad, sin saber la hora”. Comer cuando sintiera hambre. Dormir cuando le diera sueño. Dejar que su cuerpo marcara el compás. Una vez dentro, los días transcurrieron en silencio, leyendo, escribiendo y pensando. Se dedicaba a explorar la cueva, estudiar su geología, ordenar sus pensamientos, revisar sus notas, leer, y a la vez, mantenerse atento a los mensajes de su cuerpo. Cada vez que comía, dormía y se despertaba, se comunicaba con su equipo en la superficie para realizar una rutina fija: tomarse el pulso y contar en voz alta desde el 1 al 120, tratando de seguir el ritmo de un segundo por número guiado por su percepción interna del tiempo. Ese simple conteo, diseñado como una verificación básica de su estado cognitivo, se convirtió en una de las observaciones más sorprendentes de todo el experimento.

Las cuevas siempre fueron lugares especiales para los humanos. Nos atraen y nos aterran al mismo tiempo. En ellas habitan los monstruos de las leyendas, pero también nuestras esperanzas más antiguas. Y con razón: nuestros antepasados habitaron las cuevas a lo largo y ancho del mundo durante los últimos cientos de miles de años, durmiendo, compartiendo el fuego, pintando en las paredes y contándose historias. Las cuevas guardan muchos secretos de nuestra especie, y Siffre había encontrado uno más. Michel descendió a la cueva el 16 de julio, con la intención de permanecer allí hasta el 14 de septiembre. Sin embargo, cuando llegó la fecha acordada y el equipo de superficie lo contactó para anunciarle el final del experimento, él estaba convencido de que era apenas el 20 de agosto. Creía que solo habían pasado unos 35 días. Al revisar los registros, confirmaron que su percepción del tiempo se había comprimido. El conteo que realizaba diariamente —del 1 al 120, al ritmo subjetivo de un segundo por número— le llevaba cerca de cinco minutos en lugar de dos. A pesar de este desajuste en su percepción del tiempo, su cuerpo mantenía cierta regularidad: dormía y despertaba siguiendo ciclos relativamente estables, ligeramente más largos que las 24 horas. Aunque ya se conocía este fenómeno en animales y plantas, su experimento dio visibilidad a la existencia de un reloj interno en los humanos.

Fascinado con el descubrimiento, Siffre continuó sus investigaciones durante varias décadas. Repitió el experimento con otros voluntarios e incluso él mismo volvió a internarse en cuevas por períodos más prolongados. En algunos casos, especialmente cuando el aislamiento se extendía más allá de los tres meses, los participantes dejaban de seguir el clásico ciclo de 24 horas, y comenzaban a funcionar con un ciclo cercano a las 48 horas: se mantenían despiertos durante unas 36 horas seguidas y luego dormían entre 12 y 14 horas. Era como si, sin la guía del sol, el cuerpo humano reconfigurara su forma de habitar el tiempo. Ese descubrimiento captó el interés de muchos. El ejército francés, que buscaba entender cómo alargar la vigilia de los soldados sin afectar su rendimiento. La Marina, preocupada por los submarinistas que vivían semanas sin ver la luz del día. Y también la NASA, que empezaba a pensar en misiones espaciales de larga duración. Lo que empezó como un experimento en la soledad de una cueva terminó fundando una nueva disciplina científica: la cronobiología humana.

Lo que Siffre había descubierto desde las profundidades de la Tierra era apenas la punta del iceberg. Ese “reloj interno” que parecía marcar su sueño, su hambre y su vigilia no era una metáfora poética, era una red real, compleja y anclada en la profundidad de su cuerpo. Hoy sabemos que nuestro organismo está lleno de relojes. No uno, ni dos, sino miles de millones. Prácticamente cada célula contiene pequeños cronómetros moleculares que le permiten anticipar qué tareas debe realizar a lo largo del día, y así ahorrar energía y recursos (¿te acordás de la alostasis?). Hay relojes en el hígado que adelantan la maquinaria del metabolismo para recibir el desayuno incluso antes de que probemos un bocado. Relojes en el intestino que programan la producción de enzimas digestivas y ajustan la motilidad intestinal para distintas horas del día. La piel también activa los procesos de reparación celular por la noche, cuando ya no recibe radiación ultravioleta. El sistema inmune regula la liberación de citoquinas y la actividad de los glóbulos blancos según la hora, para responder mejor a las infecciones cuando es más probable el contacto con patógenos. Incluso los pulmones ajustan el calibre de sus bronquios dependiendo de la hora del día, lo que ayuda a entender por qué el asma suele empeorar de noche. Estos relojes celulares funcionan a través de la activación y desactivación cíclica de ciertos genes que siguen patrones de aproximadamente 24 horas. De ahí su nombre: ritmos circadianos (del latín circa: “alrededor”, y dies: “día”).

El motivo por el cual estos relojes tienen aproximadamente 24 horas —y no 20 o 30— es muy sencillo: no queda otra. Desde que se formaron las primeras células en el fondo del océano hace unos 4000 millones de años, la vida atravesó todo tipo de desafíos planetarios. Hubo glaciaciones tan intensas que cubrieron de hielo hasta la línea del ecuador, supervolcanes que borraron archipiélagos enteros del mapa, lluvias ácidas que disolvieron la roca, y meteoritos colosales que sacudieron la corteza terrestre. Pero en medio de esa inestabilidad extrema, hubo una certeza que nunca falló: el sol salía por un lado y se ponía por el otro. Siempre. Esa alternancia rítmica de luz y oscuridad fue —y sigue siendo— el faro más confiable para toda forma de vida. Porque el sol no solo ilumina, también calienta, marca las estaciones, influye en las mareas y, por sobre todas las cosas, es una fuente de energía. Y en nuestro planeta, donde hay energía, hay vida organizándose para aprovecharla. Por eso hoy todos los seres vivos, desde las bacterias hasta los humanos, tienen relojes internos que marcan un ritmo circadiano. Por ejemplo, las cianobacterias ya contaban con un sistema molecular capaz de anticipar la salida del sol y prepararse para hacer la primera fotosíntesis hace más de 2500 millones de años. En las plantas, los relojes regulan la apertura de unas pequeñas válvulas que permiten el intercambio de gases (los estomas), para maximizar la fotosíntesis durante el día y reducir la pérdida de agua por la noche. En los insectos, en los peces, en los pájaros, en los reptiles y en los mamíferos, los mismos principios gobiernan funciones vitales como la alimentación, el descanso, la reparación celular, la reproducción o la actividad del sistema inmune. Se trata de una coreografía ancestral al ritmo de la rotación de la Tierra.

Pero hay un detalle: los cronómetros moleculares de las células no laten exactamente al mismo ritmo. Algunos van un poco más rápido, otros, un poco más lento. Sin un mecanismo que los mantenga alineados, esas pequeñas diferencias se amplifican con el tiempo, y lo que era una danza sincronizada se transforma en un desfile caótico. Por eso hace falta un director de orquesta que marque el compás general para que cada instrumento entre a tiempo, con el volumen justo y en el momento adecuado. Ese director existe, y lleva nombre propio: núcleo supraquiasmático, un grupo tímido de apenas 20.000 neuronas, ubicadas justo por encima del cruce de los nervios ópticos, en el medio del cráneo. Desde allí, recibe señales directas de la retina sobre la presencia o ausencia de luz, y con esa información, marca el ritmo del día. Pero no trabaja solo. Lo hace desde el hipotálamo, una región clave del cerebro que actúa como puente entre el sistema nervioso y el sistema endocrino. Desde allí, el núcleo supraquiasmático convierte la luz que recibe de la retina en señales que ajustan funciones esenciales como el sueño, el apetito, la temperatura corporal, las tareas de crecimiento y reparación, la respuesta al estrés, la sed, la lactancia, la reproducción y la inmunidad. En ese sentido, el núcleo supraquiasmático no solo dirige la orquesta, sino que además tiene acceso total a la consola del teatro: puede subir el volumen de unos instrumentos y bajar otros, hacer entrar a tiempo a las cuerdas o silenciar los metales, pero también controlar la iluminación, decidir cuándo se apaga la sala y se baja el telón. Lo más asombroso es que, incluso cuando se aísla este grupo de neuronas y se lo cultiva fuera del cuerpo, el núcleo supraquiasmático sigue marcando el tiempo con una precisión casi perfecta indefinidamente. Esa capacidad de sostener un ritmo autónomo, incluso en soledad, habla del grado de sofisticación que alcanzó este sistema a lo largo de la evolución.

El núcleo supraquiasmático dirige la orquesta del ritmo circadiano gracias a su rica conexión con múltiples centros nerviosos y endocrinos, que a su vez regulan todos los aspectos de la fisiología.

El ritmo circadiano tiene dos momentos bien diferenciados, como dos actos de una misma obra. El núcleo supraquiasmático, nuestro director de orquesta, se encarga de repartir protagonismo y dar entrada a dos grandes solistas: el cortisol y la melatonina. Durante el día, el escenario se ilumina para el cortisol, cuya canción es la de la energía. Al cortisol solemos llamarlo “hormona del estrés”, aunque en realidad su función cotidiana es la de prepararnos para el día. Comienza a elevarse antes de que abramos los ojos, alcanza su pico en las primeras horas de la mañana y nos impulsa a ponernos en marcha: moviliza glucosa (el principal combustible del cuerpo), despierta los músculos, eleva la presión arterial y enfoca la atención. Su melodía va perdiendo fuerza lentamente a lo largo del día, preparando el terreno para la siguiente intérprete. Con la llegada de la oscuridad, el director da paso a la melatonina, que interpreta la canción del descanso reparador. La melatonina aparece después del atardecer y nos prepara para dormir: disminuye la temperatura corporal, suaviza la presión arterial, enlentece la digestión y señala a cada órgano que es tiempo de limpiar, reparar y regenerar. Su pico llega en la mitad de la noche y luego cede hasta dejar el escenario libre para que el cortisol retome el primer acto al amanecer. Sin embargo, la luz del día no es la única señal capaz de poner en hora al reloj biológico. Los horarios de las comidas, la actividad física, los cambios de temperatura o incluso la actividad social, como saludar, conversar o compartir una rutina con otros son también señales potentes para el reloj maestro. Siempre que esas señales se repitan con cierta constancia, el cerebro puede usarlas para ajustar el compás. Sin embargo, si la luz está presente, todo lo demás queda en segundo plano.

Pero esta danza entre el día y la noche no es exactamente igual en todos los cuerpos. Aunque la partitura sea la misma, cada organismo la interpreta con un tempo ligeramente distinto. Hay quienes se despiertan apenas asoma la primera luz y rinden mejor por la mañana. Otros se activan más tarde, y su pico de energía llega cuando el resto ya empieza a bajar el ritmo. Esta variación en los horarios de sueño y vigilia no es un defecto, sino parte de la diversidad biológica humana. Estos son los cronotipos y se los suele clasificar en tres grupos. Están las alondras, que se levantan temprano y funcionan mejor por la mañana; los búhos, que se acuestan tarde y rinden más por la noche; y un grupo intermedio que algunos llaman colibríes o, en una versión menos glamorosa, palomas. Pero esta división en tres categorías es solo una simplificación. En realidad, los cronotipos forman un continuo en la que la mayoría cae cerca del centro, pero con extremos bien diferenciados. Los estudios que investigan el cronotipo de manera más precisa utilizan como marcador fisiológico el momento de la noche en que se alcanza el pico de melatonina, un evento que marca lo que se conoce como noche biológica. En poblaciones urbanas, la mayoría de la gente presenta una noche biológica alrededor de las cuatro de la madrugada, lo que coincide con un sueño promedio entre la medianoche y las ocho de la mañana. Pero hay quienes se duermen antes de las diez de la noche, con noches biológicas que ocurren a la una o dos de la madrugada, y otros que recién se acuestan a las tres o cuatro, con picos de melatonina tan tardíos como a las seis. La mejor forma de encontrarte con tu propio ritmo es permitirte vivir como Michel Siffre durante un fin de semana, completamente desconectado del exterior y las pantallas, y con atención plena a las necesidades del cuerpo. No es necesario que te vayas a una cueva, podés hacerlo en tu casa o ir de campamento a algún sitio alejado.

Esa tendencia no es fija, ya que cambia con el tiempo. En la infancia, solemos ser madrugadores. Durante la adolescencia, el ritmo se desplaza hacia más adelante; es típico que nos acostemos tarde y nos despertemos después del mediodía. En la adultez, el reloj vuelve a adelantarse, y en la vejez muchas personas regresamos a horarios tempranos, como si completáramos un ciclo. Esta curva a lo largo de la vida no es solo una curiosidad fisiológica, sino una posible clave evolutiva. Un estudio fascinante realizado en el año 2017 con la comunidad hadza de Tanzania mostró que rara vez todos los miembros del grupo duermen profundamente al mismo tiempo. Durante veinte noches consecutivas, los investigadores midieron la actividad nocturna de los adultos usando sensores de movimiento, y encontraron que los participantes estuvieron dormidos a la vez durante solo 18 minutos. Es decir, en el 99,8 % del tiempo nocturno analizado, al menos una persona estaba despierta y en promedio, unas ocho personas de la tribu estaban activas en cualquier momento de la noche. Lo fascinante es que esta vigilancia espontánea no fue organizada ni asignada por turnos, sino que surgió de manera natural, como consecuencia de la variabilidad en los cronotipos. Se sospecha que, a lo largo de la evolución, dormir de forma escalonada y con microdespertares fue una estrategia adaptativa para proteger al grupo de depredadores, amenazas del entorno o conflictos con otros humanos. Una especie de guardia biológica descentralizada, sostenida no por reglas explícitas, sino por la diversidad misma de nuestros cuerpos.

Pero claro, este delicado sistema no está diseñado para el mundo en el que vivimos. Durante millones de años, nuestros relojes internos evolucionaron en sincronía con la salida y la puesta del sol, con rutinas simples y estables, sin relojes ni despertadores. Hoy, sin embargo, todo cambió. El cuerpo sigue esperando una orquesta afinada que le marque el ritmo, pero la ciudad contemporánea le da un ruido ensordecedor. Y cuando los relojes internos dejan de coincidir con el ambiente, no es solo el sueño lo que se altera. Es la fisiología entera la que desafina.

El ritmo circadiano cambia con la edad, tanto en amplitud como en horarios, lo que determina las diferentes formas de vivir que tenemos en cada etapa

A destiempo

En la misma época en que Michel Siffre se aislaba en una cueva para dejar que su cuerpo marcara el paso sin relojes ni sol, al otro lado del océano Atlántico un adolescente californiano intentaba demostrar los efectos del no dormir. En 1964, Randy Gardner, con apenas 17 años, decidió mantenerse despierto todo lo que el cuerpo le permitiera como parte de un proyecto para la feria de ciencias de su escuela. Con la ayuda de sus amigos, mucha cafeína y, luego, el apoyo de un equipo médico liderado por el especialista en sueño William Dement —que no podía creer lo que veía—, Randy logró permanecer despierto durante 11 días seguidos. A medida que pasaban los días, su cuerpo y su mente comenzaron a desmoronarse de a poco. En las primeras jornadas aparecieron las dificultades para concentrarse y la torpeza motora; luego vinieron los olvidos, los cambios bruscos de humor y las alucinaciones visuales. A partir del quinto día empezó a experimentar microsueños: breves apagones cerebrales que ocurrían sin que él lo notara, incluso con los ojos abiertos. Su atención se volvía cada vez más errática, su habla se fragmentaba, y llegó a confundir personas con objetos. El décimo día ya no podía sostener una conversación coherente. Al completar la prueba, Randy durmió 14 horas seguidas y despertó con aparente lucidez, aunque su cerebro tardó semanas en volver a funcionar con normalidad. Gardner rompió el récord Guinness de mayor tiempo sin dormir, una hazaña que otras personas intentaron replicar durante décadas, hasta que en 1997 el libro decidió dejar de registrarla debido al altísimo riesgo que implicaba para la salud.

Cuando el director de orquesta recibe señales irregulares del exterior, se pierde el ritmo y la orquesta comienza a desafinar. Los relojes no se apagan, pero dejan de coordinarse: el hígado cree que es de noche, el intestino, que es hora de desayunar, y el cerebro no termina de decidir si debe dormir o pensar. Es como si cada instrumento tocara una canción distinta y en una diferente tonalidad. Si esto ocurre cada tanto, el cuerpo puede recuperar la melodía. Pero si se sostiene en el tiempo, la armonía se convierte en ruido y el ritmo circadiano se rompe. Y eso no es solo una incomodidad, sino una amenaza real para la salud. Hay pocas formas más brutales de desajustar un cuerpo que obligarlo a estar despierto cuando debería dormir. Por eso, las consecuencias de un ritmo desordenado se ven con claridad en quienes tienen horarios de trabajo rotativos, como el personal de salud, las fuerzas de seguridad, operarios de fábricas, conductores de transporte de larga distancia y telefonistas de call centers, entre otros. Se despiertan de noche, almuerzan de madrugada, duermen con la luz del día y tratan de estar alertas cuando el cuerpo les pide parar. Como resultado, el cuerpo ya no sabe si debe guardar energía o liberarla, si es hora de digerir, de reparar tejidos o de enfrentar una amenaza, si está amaneciendo o anocheciendo. Las tareas fisiológicas se superponen, se interrumpen entre sí, y cada sistema hace lo que puede para adaptarse. El intestino ya no anticipa las comidas, las hormonas pierden su cadencia, la inmunidad se desregula y el sueño se fragmenta.

Esto lo sé por experiencia propia. Durante el último año de la carrera, los estudiantes de Medicina atravesamos la prueba final: las prácticas hospitalarias. Estas consisten en pasar un par de meses metidos en el hospital y rotando por distintas especialidades para entender de qué va cada una, saboreando por primera vez cómo se vive la profesión desde la trinchera. Y eso incluye también quedarse despiertos y activos durante largas horas. En mi caso, ingresaba al hospital a las siete u ocho de la mañana y no paraba hasta las tres o cuatro de la tarde: revisaba pacientes, estudiaba, participaba de los seminarios formativos, asistía a procedimientos técnicos e incluso entraba al quirófano. Cuando me tocaba hacer guardia —una semanal de 24 horas—, me quedaba en el hospital después de terminar el turno, y el baile seguía. Como yo era un estudiante me dejaban irme “temprano”, a eso de las dos o tres de la noche (una de esas noches me persiguió el perro del capítulo anterior), para dormir unas pocas horas antes de volver a entrar al hospital a la mañana siguiente. Pero eso no era lo peor. Una vez al mes me tocaba cubrir una guardia de 48 horas seguidas. Cuarenta y ocho. Y la pesadilla no terminaba ahí: pasaba la guardia y la semana seguía como si nada. En ese punto mi energía estaba por el piso, la concentración se me escapaba de las manos, y tenía la sensación de vivir un lunes eterno en cámara lenta. Sorprendentemente, eso es lo que viven muchas personas durante sus años de formación en las residencias médicas. Con la diferencia de que, además de sostener ese ritmo absurdo, tienen la responsabilidad de tomar decisiones clínicas, asistir partos, diagnosticar, operar… y todo eso, con sueldos miserables. Es una locura. Si bien es una experiencia enriquecedora —porque se aprende muchísimo de la práctica—, lo cierto es que puede hacer un daño enorme a la salud psicofísica, tanto de los médicos como de los pacientes. Lo más grave es que lo tenemos tan naturalizado que ni siquiera lo cuestionamos. Como si entrenar para cuidar la vida ajena implicara dejar de cuidar la propia. No es de extrañar que, con las condiciones actuales, haya cada vez menos personas eligiendo este valioso camino.

Con los años, el desorden se acumula y se traduce en cansancio persistente, alteraciones del ánimo, niebla mental y una cadena de trastornos metabólicos e inmunológicos. Por eso, quienes tienen trabajos con horarios rotativos —especialmente con turnos nocturnos o irregulares— tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión arterial, insomnio, trastornos psiquiátricos y neurológicos, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, y unamayor susceptibilidad a infecciones. A mayor intensidad o frecuencia del cambio de horario, más grande el riesgo. Por si fuera poco, la alteración del ritmo circadiano aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, especialmente de mama, colon y endometrio. Por este motivo, en el año 2007 la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer clasificó al trabajo rotativo nocturno como probablemente cancerígeno para humanos, y lo colocó en la misma lista que el glifosato, los esteroides anabólicos y las frituras a altas temperaturas. La desincronización causada por los trabajos rotativos nocturnos es una de las formas más extremas de alteración circadiana, pero no es la única. De hecho, cambiar el ritmo solo una vez por semana es suficiente para generar una disrupción en la fisiología corporal. Mis amigos me dicen que me volví un viejo choto porque ya no quiero salir a fiestas como antes, y quizás tengan razón: cada vez que lo hago, necesito varios días de recuperación para sentirme bien. Además de que mi rendimiento físico y cognitivo se estrella contra el piso la semana posterior a enfiestarme hasta el amanecer, también me invade el cansancio constante, la niebla mental, la fluctuación en el estado del ánimo y los dolores corporales. Y ni siquiera me hace falta trasnochar: basta con correr unas horas el horario del sueño para que sienta el impacto. En una investigación realizada en el año 2023, un equipo de científicos japoneses retrasó el horario de sueño de los participantes solo tres horas durante el fin de semana, simulando un cambio de rutina típico. Al evaluar los efectos el lunes, encontraron un aumento en la rigidez de las arterias y en la presión arterial en comparación con el grupo que durmió en su horario normal. Esto sugiere que, incluso en personas sanas, el organismo pierde parte de su equilibrio regulatorio y no siempre logra volver de inmediato a su estado basal después de un desajuste del sueño. Si tenemos en cuenta que este tipo de desvíos es frecuente en la vida cotidiana, resulta fácil imaginar el impacto acumulativo que pueden tener sobre el cuerpo.

No hace falta ser operario de fábrica, médico de guardia o adolescente en plena fiesta para desincronizar el cuerpo. Basta con vivir en la ciudad para exponerse a estímulos que confunden nuestro ritmo circadiano y desafinan la melodía interior. Nos despertamos con una alarma antes de dormir lo suficiente, y la primera luz que vemos no es la del sol, sino la del velador o el celular. Pasamos el día encerrados entre cuatro paredes, iluminados por lámparas frías y pantallas brillantes que no saben de horarios. Comemos a las apuradas cuando hay tiempo, o picamos algo frente al televisor sin registrar si tenemos hambre o no. Cuando cae la noche, encendemos una nueva ronda de luces: las de la cocina, las del comedor, las del baño y las del dormitorio. Vemos “un capítulo más” que se convierte en tres. Pero no es solo por desorganización: vivimos en una cultura que glorifica la productividad, que aplaude al que madruga pero también al que trasnocha trabajando hasta tarde, al que responde mensajes fuera de horario y al que no para nunca. Dormir poco es casi un emblema de éxito o de entrega. Y descansar parece un lujo o una pérdida de tiempo. Además —como mencioné en el capítulo anterior— el ritmo frenético de la ciudad nos arrastra a un estado de activación permanente: agendas apretadas, estímulos constantes y la sensación de estar siempre corriendo detrás del día.

Para bien y para mal, la vida contemporánea nos ofrece un amplio abanico de sustancias psicoactivas que nos hacen creer que podemos pilotear los vaivenes fisiológicos de la disrupción del ritmo circadiano. La cafeína del mate o del café para despertarnos a la mañana, la nicotina del cigarrillo para regular la ansiedad durante el día, las bebidas alcohólicas y la marihuana para calmarnos al anochecer, y los psicofármacos para dormir son algunas de las tantas ofertas disponibles al alcance de la mano. Sin embargo, estas sustancias solo nos ayudan a dejar de sentir la incomodidad del desajuste, pero no lo resuelven. Así, seguimos funcionando, aunque sea a crédito. Como consecuencia, dejamos de lado uno de los ritmos más antiguos y esenciales de nuestra fisiología: el del descanso. Y eso, aunque no lo veamos, nos drena la batería y carcome nuestra salud desde los cimientos.

No es de extrañar entonces que los problemas para dormir se hayan vuelto casi una norma de la urbanidad. Se estima que aproximadamente una de cada seis personas adultas presenta insomnio, es decir, dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo, o bien despertarse demasiado temprano al menos tres veces por semana durante varios meses. Esa es la manifestación más visible de un ritmo circadiano alterado, pero no la única. Muchas más personas duermen poco, se despiertan varias veces durante la noche o tienen un sueño poco reparador sin cumplir criterios de insomnio, y aun así cargan con las consecuencias de un descanso desorganizado. Cuando este mal dormir se sostiene en el tiempo, sus efectos se acumulan. Por ejemplo, dormir menos de seis horas por noche de forma crónica aumenta el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, así como también el riesgo de muerte prematura. Incluso una sola hora menos de descanso, como ocurre durante los cambios estacionales de horario, basta para que se disparen los infartos de corazón en los días siguientes. El debilitamiento de las defensas es uno de los primeros signos de la falta de sueño. En una investigación realizada en 2015, se expuso a 164 personas sanas al virus del resfrío aplicándolo directamente en la nariz, y luego se las aisló en habitaciones individuales durante una semana para observar cómo respondían. Casi todas se contagiaron —es decir, el virus logró entrar al organismo y empezar a replicarse—, pero no todas desarrollaron síntomas. Quienes habían dormido menos de seis horas por noche tuvieron hasta cuatro veces más probabilidades de enfermarse que quienes habían dormido más de siete. El virus estaba en todos, pero solo se manifestó en los cuerpos que no habían descansado lo suficiente. Además, la falta de sueño reduce la eficacia de las vacunas y aumenta la susceptibilidad a infecciones como gripe o COVID. Debido a que el sistema inmune no solo combate infecciones, sino que también patrulla constantemente en busca de células anómalas y que funcionan mal, la falta de sueño disminuye la precisión para detectar amenazas, y algunas células que deberían haber sido eliminadas logran escapar. Por ese motivo, dormir mal se ha vinculado con una mayor progresión de ciertos tipos de cáncer, como mencioné anteriormente.

Sin embargo, el cerebro es tal vez el órgano más afectado de todos. Cuando el descanso falla, la memoria se resiente, la atención se dispersa y el riesgo de deterioro cognitivo o accidente cerebrovascular se multiplica. Lo mismo ocurre con la estabilidad emocional: sin buen descanso, la irritabilidad se enciende, la ansiedad y la depresión se agravan, el consumo de sustancias se vuelve más tentador y el riesgo de suicidio aumenta. Todo eso alimenta un malestar que no solo no se detiene, sino que se retroalimenta. Porque a medida que se deteriora la salud mental, el sueño se fragmenta. Y a medida que se fragmenta el sueño, el malestar se profundiza. Se acumulan las preocupaciones, aumenta el estrés, cuesta más concentrarse, se instala la fatiga… y vuelve el insomnio. Así se forma un bucle, una especie de espiral descendente que puede sostener, agravar o incluso desencadenar un trastorno. No es casualidad que el insomnio sea una constante en casi todos los cuadros psiquiátricos y neurodegenerativos, desde la depresión hasta el Alzheimer.

Pero el problema no termina en el cuerpo de cada individuo, porque dormir mal tiene un costo social inmenso. La somnolencia enlentece los reflejos, nubla el juicio y multiplica los errores: más accidentes de tránsito, más lesiones laborales y más fallas médicas. El precio económico es descomunal. En países como Australia, donde se han realizado estos cálculos, se estima que la falta de sueño les cuesta 17.000 millones de dólares cada año en gastos sanitarios, accidentes y pérdida de productividad (el 1,6 % del producto bruto interno del país). A escala global, las pérdidas ascienden a cientos de miles de millones, a lo que se suma un costo invisible en sufrimiento y en calidad de vida. Por eso, hay quienes aseguran que dormir mal es un problema de salud pública de una magnitud mayor al tabaquismo. Y mientras sigamos tratándolo como un asunto menor, seguiremos sosteniendo una cultura de vigilia permanente que desgasta al cuerpo, deteriora la mente y acorta la vida. Reconocerlo es el primer paso para devolverle al sueño el lugar que le corresponde: el de uno de los pilares más esenciales de la salud humana. Por eso, si queremos encontrar formas reales de mejorar nuestro descanso, primero tenemos que entender qué sucede durante ese misterioso tercio de nuestras vidas en el que permanecemos inconscientes.

El misterio de dormir

Ninguna función del cuerpo es tan desconcertante como dormir: nos deja quietos, vulnerables y fuera de juego. Durante esas horas no buscamos comida, no nos reproducimos, no cuidamos a nuestras crías y no estamos atentos a posibles amenazas. Y, sin embargo, todos los animales con sistema nervioso central duermen. Algunas especies lo hacen flotando, otras colgadas cabeza abajo, y otras con un solo hemisferio cerebral encendido para seguir nadando o vigilando el entorno. Algunas entran y salen del sueño en fragmentos breves durante el día y otras se sumergen por horas en la oscuridad de la noche. Pero todas, sin excepción, necesitan dormir. La única manera de sostener ese aparente despropósito es que dormir cumpla funciones vitales que no pueden realizarse de otra forma.

Dormir siempre fue una incógnita, y al mismo tiempo, un fenómeno difícil de estudiar. Si uno pudiera observarlo desde afuera, como lo haría un extraterrestre curioso que intenta entender a los humanos, lo que vería sería algo desconcertante: un cuerpo que se recuesta, cierra los ojos y se ablanda. La respiración se vuelve lenta, los músculos se aflojan y la expresión desaparece. No hay reacción ante la voz, ni ante el tacto suave, ni ante la luz. Pero basta un grito, un sacudón o un chorro de agua helada para que algo se reactive y la persona vuelva del trance. Todo indica que la persona que duerme no está muerta, ni anestesiada, ni inconsciente del todo. Solo suspendida. Podríamos decir con toda seguridad que dormir es un estado reversible, profundamente distinto al coma, al desmayo o a la hibernación. Es como si una parte del cuerpo se retirara, mientras otra queda en pausa, esperando la señal para volver. Si quisiéramos indagar a esa persona sobre lo que pasó mientras dormía, nos diría que no lo sabe. Tal vez recuerde un fragmento borroso de un sueño extraño, pero nada más. Lo curioso es que, incluso siendo humanos y habiéndolo vivido miles de veces, tampoco podemos explicar exactamente qué es dormir. Cada noche pasamos por ahí, pero no sabemos bien por dónde.

Durante siglos, el conocimiento humano se acumuló explorando el mundo despiertos y con los sentidos prendidos. Se midieron sombras para calcular la curvatura de la Tierra, se hirvieron líquidos para estudiar sus puntos de ebullición y se diseccionaron cuerpos para entender cómo estamos hechos por dentro. Todo lo que valíala pena conocer parecía poder observarse, medirse o manipularse estando despiertos. En su obsesión por comprender la naturaleza de la luz, Isaac Newton llegó al extremo de clavarse una aguja roma entre el globo ocular y el hueso para provocar distorsiones en la retina y observar los colores desde adentro, mientras su conciencia seguía prendida. El experimento era brutal, pero tenía una lógica clara: para conocer, había que estar presente. Con el sueño, en cambio, eso no funciona. No se puede intervenir sin romperlo. Recién en 1924 llegó la verdadera revolución cuando el psiquiatra Hans Berger inventó el electroencefalograma y logró registrar por primera vez la actividad eléctrica del cerebro humano. Su intención inicial no era entender el sueño, sino algo mucho más excéntrico. De joven, Berger había tenido un accidente casi fatal durante un ejercicio militar a caballo. Ese mismo día, a cientos de kilómetros de distancia, su hermana había sido invadida por una sensación de alarma tan intensa que convenció a su padre de enviarle un telegrama. Berger nunca había recibido uno en su vida, y quedó marcado para siempre por esa coincidencia: estaba convencido de que ese presentimiento había sido una forma de telepatía, una transmisión a distancia de su estado mental. Desde entonces se propuso demostrar que la mente tenía una base física capaz de propagarse. Esa obsesión lo llevó a buscar durante años alguna señal eléctrica en el cerebro que explicara cómo podían transmitirse los estados mentales.

Tras múltiples intentos fallidos, en 1924 Hans Berger logró captar por primera vez un pulso eléctrico proveniente del cerebro humano. Lo hizo en un paciente que había sido sometido a una cirugía para extirparle un tumor, y al que le faltaba una parte del hueso del cráneo. Berger colocó dos electrodos de arcilla directamente sobre la zona expuesta, conectados a un galvanómetro para detectar y medir corrientes eléctricas muy sutiles. Ese fue el nacimiento del electroencefalograma. Un instrumento que, con el tiempo, Berger perfeccionó hasta hacerlo capaz de registrar la actividad cerebral incluso a través del cráneo intacto. Al colocar pequeños electrodos sobre la piel del cuero cabelludo y conectarlos a un amplificador, se puede registrar la actividad eléctrica del cerebro en tiempo real con un aguja que dibuja un trazo de acuerdo a las señales que recibe. Lo que aparece es una línea que tiembla y se sacude hacia ambos lados, como lo hacen los detectores de terremotos. Al principio nadie lo tomó en serio. Sus colegas pensaban que esos registros eran errores de la máquina, pero investigaciones posteriores hechas por otras personas confirmaron sus hallazgos: no se trataba de ruido de fondo, sino de un lenguaje. Desde entonces, el cerebro dejó de ser un misterio hermético y empezó a revelarse como un paisaje cambiante, lleno de ritmos, pausas y estallidos de actividad. Y lo que se empezó a ver fue sorprendente: la actividad eléctrica del cerebro no era constante, sino que cambiaba según lo que la persona estuviera haciendo. No era lo mismo estar concentrado en un problema de matemáticas que estar relajado con los ojos cerrados. No era igual mirar el techo que leer, ni mucho menos estar despierto que estar dormido. El patrón eléctrico variaba durante la anestesia, en estados de coma o incluso durante una crisis epiléptica. Gracias al electroencefalograma, el cerebro vivo se estaba volviendo legible.

Pero el verdadero asombro llegó cuando lo aplicaron al estudio del sueño. Hasta mediados del siglo XX se creía que el cerebro, al dormir, entraba en reposo, como una lámpara que se apaga. En 1952, el fisiólogo Eugene Aserinsky preparó un experimento sencillo con su hijo de ocho años como voluntario: lo conectó al electroencefalógrafo, apagó la luz y lo dejó dormir. Durante un buen rato la aguja apenas se movía, dibujando un trazo predecible, casi monótono. Todo parecía confirmar lo que ya se sabía. Hasta que, en mitad de la noche, ocurrió algo extraño. Los ojos del niño comenzaron a moverse de un lado al otro con rapidez bajo los párpados, como si mirara una película. Al mismo tiempo, la línea del electroencefalograma se sacudió con intensidad inesperada: el cerebro estaba encendido como si estuviera despierto. Aserinsky entendió que estaba ante algo inédito. La confirmación llegó en experimentos posteriores: al despertar a las personas en ese momento exacto, casi todas relataban sueños vívidos, llenos de imágenes, escenas y emociones. En otras fases de la noche también había sueños, pero eran más difusos, fragmentados y borrosos. Así se descubrió el sueño de movimiento ocular rápido (MOR o REM, por su siglas en inglés): un estado en el que el cuerpo se apaga, pero el cerebro se enciende. Esa ráfaga de actividad eléctrica era la primera huella tangible de un cerebro soñando.

En aquel entonces, el resto del sueño, aquel que no presentaba esos movimientos rápidos de los ojos, fue nombrado como no-MOR (o no-REM). Al principio se lo consideró menos interesante, como si fuera simplemente una antesala del sueño “de verdad”. Pero con el tiempo, y gracias al desarrollo de nuevas tecnologías, se reveló que ese supuesto telón de fondo era, en realidad, un escenario lleno de matices. El gran salto llegó con la polisomnografía: un método más completo para estudiar al cuerpo entero durmiendo, que combina el electroencefalograma con otros registros fisiológicos: de la respiración, la frecuencia cardíaca, la oxigenación, el movimiento de los ojos y la actividad muscular. Con esta herramienta se descubrió que el sueño no-REM no era una etapa uniforme, sino una secuencia con distintas profundidades, cada una con su propia firma eléctrica y su función particular.

El sueño no es un estado uniforme, sino una sucesión de ciclos que alternan etapas. Durante las primeras horas de la noche, el cerebro prioriza la reparación física y la consolidación de la memoria con más tiempo de sueño profundo; y hacia el amanecer se vuelca hacia el procesamiento emocional, con más tiempo de sueño MOR.

Hoy sabemos que al dormir atravesamos cuatro fases bien diferenciadas que, juntas, forman un ciclo. En la primera etapa, el sueño de transición, el cuerpo comienza a soltarse: los músculos se relajan, la respiración se vuelve más lenta y la conciencia empieza a apagarse. En la segunda, el sueño ligero, el cerebro reduce su actividad, el tono muscular disminuye y el cuerpo entra en un estado de mayor estabilidad, aunque todavía es fácil despertarse. En la tercera, el sueño profundo, la desconexión es casi total y es muy difícil despertar. Y en la cuarta, el sueño MOR, el cerebro entra en un territorio más agitado, donde los ojos se mueven con rapidez bajo los párpados, los sueños se vuelven más intensos y las emociones toman la palabra. Esta secuencia forma un ciclo que se repite cuatro o cinco veces por noche, pero la duración de cada fase va variando: la primera mitad de la noche hay mayor presencia de sueño profundo y menos de sueño MOR, y en la segunda mitad, ocurre lo contrario. Por eso, cuando dormimos poco, no solo dormimos menos tiempo, sino que nos perdemos fases completas. Y sin esas fases, no hay descanso real. Cada una cumple una función específica, y entenderlas por separado nos permite ver con más claridad todo lo que el cuerpo hace mientras dormimos.

Servicio técnico

Todo comienza cuando te vas a dormir. Apagás la luz, cerrás los ojos y dejás que el cuerpo se acomode. Quizás das unas vueltas en la cama mientras buscás la posición justa, pero poco a poco sentís cómo los músculos se aflojan, la respiración se vuelve más lenta, y la mente empieza a soltarse. Aún escuchás los ruidos del entorno, pero ya no te importan tanto. Ahí empieza el sueño de transición, un estado en el que no estás del todo despierto ni completamente dormido. La percepción se desvanece de a poco, como si alguien girara una perilla y el mundo se fuera apagando. Pero ese pasaje no siempre es suave. A veces, justo antes de soltarte por completo, algo raro sacude el momento. Algunas personas sienten un sobresalto súbito, como si tropezaran. Otras, una caída repentina que no ocurrió. También pueden aparecer imágenes fugaces o sonidos sueltos, como una figura que se acerca, un ruido seco o una palabra que no tiene sentido. Estas experiencias son bastante comunes y se conocen como alucinaciones hipnagógicas y mioclonías del sueño. Ya hablé de cómo el cerebro recibe millones de estímulos por segundo, tanto del exterior como del interior, y cómo necesita filtrarlos para no colapsar. Solo un puñado de lo que escuchamos, olemos, vemos o sentimos llega a nuestra conciencia. Quien decide qué estímulo es digno de alcanzar nuestra conciencia y cuál no es el tálamo, una estructura ubicada en el centro del cerebro, justo por encima del hipotálamo. Durante el día —con excepción del olfato— todos los estímulos pasan por esta aduana sensorial que decide qué señales quedan en segundo plano y cuáles merecen pasar hacia la corteza cerebral —la capa más superficial del cerebro—, donde las percepciones se vuelven conscientes. Gracias a este sistema, podemos enfocar la atención en una voz en medio del ruido o ignorar el roce de la ropa sobre la piel mientras leemos.

Pero durante la noche, la aduana se vuelve más estricta y cierra literalmente las puertas de la percepción para que la corteza cerebral no se distraiga y cumpla con sus tareas nocturnas. Si esa desconexión no está bien sincronizada con la pérdida de conciencia, se abren grietas en la percepción. Por ejemplo, la sensación de caída puede ocurrir cuando el tálamo bloquea las señales provenientes del cuerpo antes de que la conciencia se desconecte por completo. Al desaparecer repentinamente el registro de la presión o contacto con el entorno, el cerebro puede interpretar esa falta de información como una caída libre, como si estuviéramos flotando en el vacío. Otras veces sucede al revés. Dado que la capacidad para filtrar depende del nivel de activación del sistema nervioso, cuando estás alerta, ansioso o estresado, al tálamo le cuesta más hacer su trabajo. Como si intentara cerrar una puerta con alguien empujando del otro lado. En ese estado intermedio, con una parte del cuerpo queriendo dormir y otra todavía en guardia, el ruido de una moto en la calle se mezcla con una imagen absurda, un recuerdo se transforma en voz y un pensamiento se convierte en figura. Aunque a veces pueden resultar inquietantes, las alucinaciones hipnagógicas no son lo mismo que las alucinaciones de los trastornos psiquiátricos ni que las pesadillas. Son fenómenos breves e inofensivos, que desaparecen al avanzar hacia fases más profundas del descanso.

En la segunda etapa, la del sueño ligero, ya te alejaste de la orilla y cruzaste la rompiente. Ya no hay olas y metiste la cabeza bajo el agua para bucear, pero todavía estás cerca de la superficie. El cuerpo sigue desacelerando gracias a que se baja la perilla de la alerta y se sube la de la calma: la temperatura desciende, el ritmo cardíaco se vuelve más regular y los movimientos se reducen casi por completo. Aunque técnicamente podrías despertarte con cierta facilidad, ya no sería como volver de un pestañeo. En este punto, el tálamo se vuelve aún más estricto y emite una señal eléctrica potente para bloquear cualquier estímulo. Por eso, en esta instancia ya no hay sobresaltos musculares ni pensamientos sueltos, hay silencio. Una especie de pausa donde el cuerpo toma impulso para descender más. Si todo sigue su curso, lo que viene es un descenso más hondo: el sueño profundo.

Ahora sí, en el sueño profundo, ya no hay vuelta atrás. Es el momento en que estamos más desconectados del entorno, y despertar a alguien en esta fase suele ser difícil. Pero lejos de estar inactivo, el cuerpo se encuentra realizando múltiples tareas. La perilla de la calma se enciende al máximo y los músculos se relajan por completo, lo que reduce de forma notable la demanda de energía. Como ya no hay contracción muscular, que es una de las principales fuentes de gasto energético durante el día, entramos en modo de ahorro. La glucemia desciende y la liberación de insulina por parte del páncreas disminuye, y la grasa toma protagonismo como fuente de combustible. Con menos actividad muscular, también cae la producción interna de calor. Por eso, durante el sueño profundo la temperatura corporal sigue descendiendo hasta alcanzar su punto más bajo cerca del amanecer, entre 0,5 y 1 °C menos que los valores diurnos. Con menos necesidad de nutrientes y oxígeno, el corazón también se toma un descanso. Su ritmo disminuye entre 10 % y 30 %, y la presión arterial puede caer hasta 20 % con respecto a los valores de vigilia. Por ejemplo, si tu corazón late 70 veces por minuto y tu presión arterial es de 120/80 apenas te acostás, ese valor puede bajar a 50-60 latidos por minuto y a 90/60 durante el sueño profundo. Esta reducción del gasto energético y del ritmo metabólico no es solo una pausa: es un momento esencial para la recuperación integral del organismo. Cuando no alcanzamos suficiente sueño profundo, estos mecanismos de reposo no se activan como deberían y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial e incluso infartos de miocardio.

Pero el ahorro energético es solo una parte de lo que ocurre. En este momento de quietud, con la máquina casi completamente detenida, el cuerpo aprovecha para iniciar sus procesos más intensos de restauración. Es una ventana privilegiada en la que se activan tareas que no podrían realizarse mientras estamos despiertos ni en las etapas superficiales del sueño. Una de las grandes protagonistas de esta etapa es la hormona de crecimiento. Se la suele relacionar con la infancia porque es la responsable de que los huesos se alarguen, los músculos se fortalezcan y los órganos se desarrollen durante los primeros años de vida. Esta es la hormona que Lionel Messi no podía producir en cantidad suficiente, y por eso necesitaba inyectársela cada noche para poder seguir creciendo. Pero esta hormona no desaparece cuando dejamos de crecer, ya que sigue cumpliendo funciones esenciales a lo largo de toda la vida. En la adultez, la hormona de crecimiento se libera principalmente durante el sueño profundo, especialmente en el primer tramo de la noche. Y cuando aparece, no deja lugar a dudas: le da una señal potente a las células de que es momento de regenerar tejidos, reforzar estructuras, y reparar los daños del día. Cuando esta señal falla, el cuerpo lo nota: las heridas tardan más en cerrar, la recuperación se enlentece y los signos del desgaste empiezan a acumularse. Sin esta señal nocturna de reparación, el cuerpo envejece más rápido.

Como mencioné antes, el cortisol alcanza sus valores mínimos durante las primeras horas de la noche, y las implicancias de este ritmo son notables. Debido a que el cortisol es un potente inmunosupresor, su baja concentración permite que el sistema inmune despliegue con mayor libertad sus funciones regenerativas y defensivas. Las células inmunes patrullan con más libertad, se comunican entre sí con mayor eficacia y coordinan sus estrategias para eliminar amenazas. Algunas, como los linfocitos T y las células asesinas naturales, claves para eliminar células infectadas o tumorales, aumentan su actividad y se redistribuyen desde la sangre hacia los tejidos donde pueden actuar. Otras se multiplican o se entrenan para reconocer mejor a sus enemigos. Por ejemplo, algunas células inmunes que circulan por la sangre llevan pedacitos de los enemigos hacia los ganglios linfáticos —donde están sus compañeras— para que aprendan a reconocerlos sin la necesidad de salir del cuartel. Todo este despliegue defensivo genera un aumento transitorio en la producción de citoquinas, las moléculas que orquestan y controlan la respuesta inmune. Este es el motivo por el cual la fiebre sube de noche: el sistema inmune está más activo, y genera un aumento de la temperatura como parte del ataque. Por eso, si una persona duerme mal, su sistema de defensa se vuelve más torpe. Las células inmunes pierden eficacia, disminuye la producción de anticuerpos, se eleva la inflamación crónica y crece el riesgo de infecciones, enfermedades autoinmunes e incluso cáncer. De hecho, la eficacia de las vacunas se ve disminuida después de una mala noche de sueño. Dormir profundamente, en cambio, le da al cuerpo la oportunidad de prepararse mejor para las batallas del día siguiente.

Una de las partes del cuerpo que necesita mayor atención de reparación es el cerebro. Al ser un tejido tan activo —con solo 2 % del peso total, utiliza el 20 % de la energía corporal—, también produce una gran cantidad de residuos que deben ser eliminados. Y si esos desechos se acumulan, pueden volverse un problema serio. Entre los más conocidos están las proteínas beta-amiloide, tau y alfa-sinucleina, que cuando no se limpian a tiempo forman agregados tóxicos y dañan las conexiones neuronales. Si se acumulan en zonas que controlan el movimiento, como los ganglios basales, pueden dar lugar a enfermedades como el Parkinson. Si lo hacen en áreas de la memoria, como el hipocampo y la corteza prefrontal, están asociadas al desarrollo de Alzheimer y otras formas de demencia. En el resto del cuerpo, los residuos se eliminan a través del sistema linfático, pero hasta hace poco no se conocía de ningún alcantarillado similar en el cerebro. Fue recién en el año 2012 que un grupo de investigadores descubrió un sistema de drenaje oculto que funciona exclusivamente en el sistema nervioso central. Lo llamaron sistema glinfático, por su parecido con el sistema linfático del cuerpo, pero con un diseño particular que depende de la glía, las células del cerebro que nutren y cuidan las neuronas. Lo más curioso es que este sistema alcanza su pico de actividad durante el sueño, especialmente en las fases más profundas. Mientras dormimos, el líquido cefalorraquídeo se infiltra entre las neuronas, como una marea alta, barriendo con los residuos del día y llevándolos hacia canales de salida que los eliminan del cerebro. Es una especie de limpieza nocturna que ocurre en silencio y a oscuras.

A medida que pasan los años, muchas personas notan que duermen menos horas, de manera más fragmentada y con un sueño más liviano. Durante mucho tiempo se creyó que ese deterioro del descanso era una consecuencia natural del envejecimiento. Y como las enfermedades neurodegenerativas aparecen con más frecuencia en la vejez, parecía lógico pensar que eran parte del mismo paquete. Pero hoy la historia empieza a contarse al revés. Lo que estamos entendiendo es que el descanso profundo no solo es una consecuencia de la juventud, sino una de sus causas. Dormir mal, noche tras noche, puede dejar al cerebro sin tiempo suficiente para hacer su trabajo de limpieza. Cuando eso ocurre, los residuos se acumulan y entorpecen su funcionamiento. Si ese desorden se sostiene en el tiempo, el sistema glinfático empieza a fallar. Y con él, la capacidad del cerebro para cuidarse a sí mismo. Así, lo que parecía una consecuencia inevitable del paso del tiempo, tal vez sea en realidad una señal de alarma evitable.

Sueños y pesadillas

En 1853, entre los escombros del palacio de Asurbanipal, en la antigua ciudad de Nínive (actual Irak), el arqueólogo británico Austen Henry Layard desenterró miles de tablillas de arcilla con escritura cuneiforme. Eran parte de una biblioteca extraordinaria —la más antigua de la que se tenga registro— y su contenido era tan diverso como asombroso: himnos, leyes, conjuros, observaciones astronómicas, recetas médicas y, entre todo eso, uno de los textos literarios más importantes de la historia, la Epopeya de Gilgamesh. Allí se hablaba de guerras, amistades, sexo, miedo a la muerte, preguntas por el sentido de la vida y reflexiones sobre los límites del conocimiento. Hasta entonces, muchos intelectuales europeos creían que esa capacidad de pensarse a uno mismo y cuestionar el propio destino era una conquista reciente de la Modernidad. Pero las tablillas mostraron de manera convincente que, hace más de 4000 años, ya había humanos escribiendo sobre lo que significa ser humano.

Gilgamesh fue un rey legendario que existió realmente y que gobernó la ciudad de Uruk hace unos 4700 años. Pero en la epopeya, escrita varios siglos después, se lo presenta como un semidiós poderoso y sabio. Sin embargo, en los primeros versos Gilgamesh no es un héroe admirable, sino un rey desmedido, soberbio y cruel que oprime a su pueblo, toma a las mujeres sin permiso y somete a los hombres en competencias sin sentido. La gente de Uruk, harta de la tiranía de su rey, eleva sus súplicas a los dioses. Ante la queja multitudinaria, los dioses responden, no con castigo, sino con la creación de un ser igual, capaz de enfrentarlo. Así nace Enkidu, un semidiós humano que vive en la naturaleza, tan fuerte y valiente como Gilgamesh, pero sin la corrupción del poder. Con el tiempo, Enkidu llega a la ciudad y se enfrenta al rey en una pelea que queda en empate. Gilgamesh reconoce la grandeza de su adversario y le ofrece su amistad. La epopeya continúa con una serie de aventuras en las que juntos desafían a los dioses, atraviesan bosques prohibidos y vencen monstruos, hasta que la muerte de Enkidu lo cambia todo. Por primera vez, Gilgamesh siente el peso de la finitud de su existencia y se lanza a una búsqueda desesperada por la inmortalidad, que termina con la aceptación de su condición humana y su propia muerte. Más allá de que la epopeya es una joya arqueológica de la literatura, lo relevante para este capítulo es que toda esta historia está tejida con sueños. Por ejemplo, antes de conocer a Enkidu, Gilgamesh sueña con una estrella que cae del cielo y le bloquea el paso. Luego sueña con un hacha hermosa que ama como a una mujer. En ambos casos, su madre —la diosa Ninsum— le revela que esas visiones anuncian la llegada de alguien que no solo lo enfrentará, sino que lo completará. Así, a lo largo del relato, los sueños no solo son premoniciones de lo que está por suceder —como peligros y obstáculos que tiene que enfrentar—, sino también espacios donde Gilgamesh procesa lo que aún no comprende. Soñar, para él, es una forma de saber antes de saber.

Pero Gilgamesh no era el único que soñaba con señales y desafíos. En casi todas las culturas humanas, los sueños fueron tomados como advertencias, mensajes o caminos a seguir. Algunas veces eran interpretados como revelaciones proféticas, otras, como guías de acción, y otras, como formas de comunicación con el mundo espiritual. Lo cierto es que, por miles de años, soñar fue una actividad profundamente seria. Tan seria fue que en las primeras civilizaciones se construyeron edificios destinados especialmente a soñar y recibir visiones sagradas. Por ejemplo, en Egipto se practicaban rituales de interpretación de los sueños en estos lugares, algunos de los cuales quedaron registrados en papiros como el famoso Libro de los sueños hallado en Deir el-Medina, donde se enumeran distintas escenas oníricas y el significado que se les atribuía. En la Grecia antigua, los templos de Asclepio —dios de la medicina y la curación— ofrecían retiros donde los fieles no solo dormían, sino que ayunaban, escuchaban cantos y recibían preparados a base de plantas antes de acostarse, buscando sueños reveladores que los guiaran en su sanación. En la China clásica, los taoístas creían que el alma podía abandonar el cuerpo durante el sueño para viajar a otros mundos, y algunos templos ofrecían condiciones ideales para dormir y recibir visiones. En la India, los textos védicos ya clasificaban los sueños como mensajes de los dioses, ilusiones o revelaciones kármicas, y algunas escuelas de yoga desarrollaron prácticas específicas —como el yoga nidra— para explorar la conciencia a través del sueño, en espacios silenciosos y apartados. Lo notable es que, en casi todos los rincones del mundo, soñar era abrir una puerta a otro plano, y lo que ocurría ahí dentro se tomaba tan en serio como lo que pasaba al despertar.

Sin embargo, todas las culturas a lo largo y ancho del planeta consideraban que los sueños eran un fenómeno ajeno a la persona. Fue Sigmund Freud, con la publicación del libro La interpretación de los sueños en el año 1900 quien se atrevió a quitarle a los sueños su halo místico y los ubicó dentro de lo humano. Freud era neurólogo y le resultaba obvio que no se trataban de mensajes divinos ni de visitas del futuro, sino de producciones del cerebro. Según su idea, cada sueño albergaba un deseo reprimido que, disfrazado en símbolos extraños y escenas absurdas, lograba atravesar la censura de la conciencia. Propuso que el lenguaje onírico no era aleatorio, y con el método adecuado los sueños podían descifrarse para acceder a verdades profundas que no eran profecías, sino relatos íntimos. Una especie de confesión que cada persona se hacía a sí misma mientras dormía, plagada de pistas sobre sus temores, sus conflictos y sus anhelos más ocultos. A pesar de lo influyente que fue esta mirada, las neurociencias contemporáneas han desmontado la idea de que los sueños tengan un significado oculto o una clave simbólica esperando ser decodificada. Sin embargo, la intuición de Freud no estaba del todo errada: aunque los sueños ya no se interpreten como mensajes cifrados del inconsciente, siguen siendo una ventana al mundo interior.

Una de las personas que abrió este nuevo camino fue la psicóloga Rosalind Cartwright, conocida entre sus colegas como “la reina de los sueños”. En 1984, reunió a un grupo de personas recién divorciadas con síntomas depresivos para estudiar el contenido de sussueños. Durante dos semanas, los participantes durmieron en su laboratorio y fueron despertados durante la fase MOR para contar lo que estaban soñando. Al finalizar el estudio, Cartwright notó algo llamativo: quienes soñaban con su expareja mostraban una recuperación más rápida, con menos síntomas, mejor ánimo y mayor claridad para reorganizar sus vidas; mientras que quienes no soñaban sobre el tema o no recordaban sus sueños quedaban más atrapados en la tristeza. Para ella, los sueños ofrecían un espacio donde las emociones difíciles, que durante el día resultaban demasiado densas para ser procesadas, podían desplegarse con mayor libertad y encontrar un cauce. Décadas más tarde, la neurociencia confirmó esta intuición: durante la fase MOR, se activan las regiones cerebrales encargadas del procesamiento emocional, pero lo hacen con una intensidad atenuada, lo que permite ajustar progresivamente la respuesta fisiológica al evento. O en otras palabras, a reducir la sobrecarga alostática. Al soñar con una expareja, por ejemplo, la imagen del otro ya no aparece cargada de bronca, angustia o desconsuelo, sino envuelta en una atmósfera extraña, a veces absurda y a veces tierna, que permite mirar la escena desde otro ángulo. Tal vez en el sueño volvemos a discutir por lo mismo, pero esta vez sin gritar. O vemos a la otra persona con alguien más, y no duele tanto. O simplemente caminamos juntos sin hablar. En esa versión atenuada del conflicto, el recuerdo deja de ser una amenaza y se convierte en una historia que podemos empezar a soltar. Soñar nos ayuda a aprender. Y para entender cómo ocurre eso, necesitamos explorar un poco más cómo funciona la memoria. Solemos imaginar la memoria como un cajón donde se guardan recuerdos, al que podemos asomarnos de vez en cuando para contar una anécdota o revivir un momento. Pero la memoria no es un archivo inerte, sino un proceso vivo que va dejando huellas en el organismo a medida que atravesamos experiencias. Su función no es conservar el pasado como si fuera un museo, sino convertir lo vivido en una brújula que guía el presente y el futuro. En todos los animales estudiados, desde gusanos hasta aves y mamíferos, aparece alguna forma de memoria, lo que sugiere que la habilidad de retener y utilizar información relevante es una función básica incluso en los sistemas nerviosos más simples. La diversidad de estrategias lo demuestra: las abejas usan su memoria para calcular qué flores ya visitaron en un mismo lugar; algunas aves, como los cuervos, dependen de una memoria prodigiosa para recordar cientos de escondites de alimento durante el invierno; y los elefantes utilizan recuerdos de larga data para encontrar agua en épocas de sequía y transmitir ese conocimiento entre generaciones. En cada caso, la memoria se adapta al modo de vida, ampliando la capacidad del organismo para anticiparse a lo que viene. La memoria, en definitiva, es la forma en la que el cuerpo convierte la experiencia en anticipación. Y como anticipar es la estrategia central del cerebro para navegar el mundo, sin memoria, esa estrategia simplemente no existiría.

Para que esa capacidad de anticipar sea posible, el cerebro organiza la información en distintas escalas de tiempo. Por un lado, está la memoria a corto plazo, que nos permite retener lo que acaba de ocurrir durante unos segundos o minutos. Es la que usamos para recordar un número que nos dictan por teléfono o la frase que alguien dijo mientras pensábamos en otra cosa, pero también la que nuestros antepasados usaban para seguir el rastro fresco de un animal en movimiento y memorizar una serie de giros en el bosque. Es rápida, flexible y muy útil para tomar decisiones rápidas —especialmente en entornos inciertos—, pero también es frágil: si no se refuerza, se borra sin dejar huella. Por otro lado, está la memoria a largo plazo, que almacena lo que el cerebro considera verdaderamente valioso, como andar en bicicleta, las reglas de un deporte y el sabor de un plato de la infancia, pero también cómo volver a una cueva después de migrar durante semanas, qué plantas son comestibles y cuáles venenosas, y cómo tallar una piedra o curar una herida. Esa memoria es más duradera, más estable y está distribuida en distintas regiones del cerebro según el tipo de información: las imágenes se almacenan en la corteza visual, los sonidos, en la corteza auditiva, el lenguaje en las regiones temporales y frontales del cerebro, y las emociones se guardan en la amígdala y la corteza prefrontal. En esa memoria de largo plazo no solo se acumulan datos útiles, sino también formas de vivir, de interpretar, de cuidar, de evitar el peligro y de transmitir lo aprendido. Pero para que una experiencia deje de ser un dato suelto y se convierta en recuerdo duradero, se necesita de un proceso que ocurre mientras dormimos: la consolidación de la memoria.

Durante las etapas de sueño ligero y profundo, el hipocampo dialoga con los módulos corticales, transfiriendo las experiencias del día a la corteza cerebral. Con el transcurso del tiempo, las conexiones entre los recuerdos en la corteza se vuelven estables y duraderas, logrando que la información se consolide de manera autónoma y ya no dependa de la estructura del hipocampo para ser evocada.

Quien se encarga de la memoria a corto plazo es una estructura llamada hipocampo. Escondida en lo profundo del cerebro, funciona durante el día como un tomador de notas incansable, registrando casi todo lo que vivimos, desde el aroma de la hierba recién humedecida hasta el rostro de un amigo que nos cruzamos en la calle. Pero debido a su pequeño tamaño, su capacidad de almacenamiento es limitada. Por eso, al final de cada jornada necesita vaciarse para poder cumplir con su tarea al día siguiente. Durante las primeras fases de cada ciclo del sueño —sueño ligero y profundo—, el hipocampo reproduce nuevamente las experiencias del día y las transfiere hacia la corteza cerebral, donde se almacenan de manera más estable. Aquí se consolidan principalmente los recuerdos relacionados a experiencias y hechos concretos, como los lugares que visitamos, los eventos que vivimos y las personas con las que interactuamos. Sin embargo, la corteza no archiva todas las anotaciones que recibe por parte del hipocampo: como una bibliotecaria meticulosa y paciente, evalúa qué memorias conservar y cuáles dejar que se desvanezcan. Los recuerdos significativos, cargados de emoción o repetidos en distintas situaciones se fortalecen y se integran con los conocimientos previos, formando redes duraderas.

En la fase MOR, que cierra cada ciclo de sueño, el cerebro entra en un estado singular. En esta fase, los recuerdos que llegaron a la corteza se despiertan y se mezclan con experiencias pasadas, lo que da lugar a nuevas conexiones, y potencia la creatividad y la resolución de problemas. Al mismo tiempo, los recuerdos que podrían causar angustia o miedo se reviven pero con menos intensidad, lo que permite reducir su carga emocional. De este reordenamiento surge lo que experimentamos como soñar: películas que elabora el cerebro para probar, ajustar y reinterpretar lo que vivimos, y que pueden revelar tensiones internas, conectar ideas lejanas y ensayar respuestas que no supimos encontrar durante el día. De hecho, muchos descubrimientos históricos surgieron durante los sueños: el químico Kekulé soñó con una serpiente que se mordía la cola y comprendió que el benceno debía tener una estructura circular; Paul McCartney escuchó en sueños la melodía de “Yesterday”; Mary Shelley concibió la trama de Frankenstein tras una pesadilla; y el propio Einstein, de adolescente, soñó que bajaba en trineo a toda velocidad por una montaña y esa imagen lo acompañó en sus reflexiones sobre el tiempo y la luz.

Para nuestros antepasados, esta capacidad de simular escenarios era vital. Imaginar nuevas rutas para encontrar agua, resolver un conflicto con un miembro de la tribu, anticipar la conducta de un depredador o planificar una estrategia de caza podía marcar la diferencia entre la vida y la muerte. En un estudio del 2023, un grupo de investigadores entrevistó a miembros de las comunidades cazadoras-recolectoras bayaka del Congo y hadza de Tanzania para entender qué soñaban y cómo lo interpretaban. Al analizar el contenido de los sueños reportados, los investigadores encontraron que más de la mitad incluía amenazas potenciales, desde ataques de animales salvajes hasta accidentes o conflictos sociales. Pero lo más revelador no era la presencia de esas amenazas, sino la forma en que los soñantes las resolvían. En sus relatos aparecían rutas de escape, ayuda de otros miembros del grupo, caminos alternativos o estrategias de defensa más eficaces. Por ejemplo, uno de los participantes contó: “Me perseguía un elefante en el monte, cerca del campamento. Estaba con cuatro mujeres que no conocía. Logré escapar corriendo hacia las montañas”. Otro dijo: “Soñé que un búfalo me embestía. Estaba en la zona boscosa de Numbeya, donde solemos buscar miel. Estaba buscando la ‘miel pequeña’. Había otro hombre llamado January, y vino a ayudarme”.

Aunque soñar con amenazas puede ser útil para ensayar respuestas y prepararnos para el peligro, no todos los sueños angustiantes cumplen esa función. Las pesadillas —esos sueños que nos despiertan sobresaltados, con el cuerpo en alerta y la emoción aún a flor de piel— parecen desviarse de ese camino. A diferencia de los sueños que nos permiten revivir una situación difícil en un entorno seguro y explorar distintas salidas, las pesadillas repiten la amenaza sin permitirnos encontrar una solución. El soñante huye, se paraliza, cae al vacío o es atacado, pero rara vez logra cambiar el desenlace. En vez de regular la emoción, el sueño la deja suspendida y sin resolución. En ocasiones, las pesadillas parecen hacerse realidad. Uno de los fenómenos más desconcertantes —y angustiosos— para muchas personas es la parálisis del sueño. Se trata de un episodio breve, pero intenso, en el que alguien se despierta por completo, pero no puede mover ni un dedo. Los músculos no responden y el entorno puede parecer distorsionado o francamente terrorífico: sombras en la habitación, presencias que se acercan, voces extrañas o la sensación de que alguien nos oprime el pecho. No es casual que, en muchas culturas, la parálisis del sueño haya sido interpretada como una posesión, un ataque demoníaco o una visita del más allá. Sin embargo, la explicación científica es mucho más sencilla y tranquilizadora. Durante la fase MOR, el cerebro se desconecta de casi todos los músculos del cuerpo, excepto los que controlan la respiración y el movimiento de los ojos. Esta desconexión tiene el propósito de permitir que soñemos con libertad sin ejecutar físicamente esas acciones, algo que, en ciertos casos, puede fallar y dar lugar al sonambulismo. En quienes experimentan parálisis del sueño, el despertar ocurre antes de que esa desconexión muscular se revierta: el cuerpo sigue bloqueado, pero la conciencia ya volvió. Para complicarlo aún más, el cerebro permanece parcialmente en estado onírico, lo que explica las alucinaciones vívidas y aterradoras, las cuales terminan una vez que el cerebro logra salir de la fase MOR y despierta del todo.

Volviendo a las pesadillas, cabe aclarar que tener alguna de vez en cuando no es motivo de preocupación. De hecho, puede ser una señal de que el cuerpo está intentando procesar algo que nos excede. En la mayoría de los casos, con el paso del tiempo, las pesadillas se transforman y encuentran cauces nuevos, o simplemente desaparecen. Pero cuando se vuelven recurrentes, cuando aparecen noche tras noche con el mismo tono amenazante y sin salida posible, soñar ya no ayuda a procesar el miedo, sino que se convierte en una repetición inútil que deja al sistema nervioso atrapado en un bucle. No es casual que las pesadillas sean más frecuentes en personas sometidas a altos niveles de estrés, con traumas psicológicos no resueltos o escasas redes de contención emocional. En estos casos, pedir ayuda profesional no solo es aconsejable, sino necesario.

Hoy ya no huimos de depredadores ni buscamos agua en la sabana, pero la función de los sueños sigue siendo igual de valiosa. La fase MOR, ese laboratorio íntimo donde se despliegan los sueños, nos permite procesar conflictos, reordenar experiencias complejas y explorar caminos posibles frente a los desafíos de la vida cotidiana. En ese espacio protegido, la mente ensaya decisiones, revive emociones intensas y prueba soluciones antes de enfrentarlas en la vigilia. Soñar no es un lujo ni un capricho de la biología: es una de las formas más antiguas y sofisticadas de prepararnos para vivir. Comprender esto nos invita a cuidar el descanso como el templo sagrado que alguna vez fue.

Cómo tener dulces sueños

Se suele decir que hay que dormir entre siete y nueve horas por noche. Ese número, que aparece por todas partes, repetido como un mantra universal, no es un mito: numerosos estudios muestran que quienes duermen dentro de ese rango tienen menos riesgo de enfermarse y disfrutan de una mejor salud. Así que apuntar a esas horas es un buen punto de partida. Pero —como casi todo en biología— la respuesta real es más compleja. Dormir no es siempre igual, ni para todos, ni en todo momento. Porque dormir es, ante todo, la forma que tiene el cuerpo de repararse, reorganizarse y responder a las demandas del entorno. Y esas demandas cambian todo el tiempo. No es lo mismo atravesar una mudanza, un duelo o una serie de exámenes que estar de vacaciones leyendo a la sombra de un árbol. No es lo mismo cuidar a un bebé recién nacido, con despertares cada dos o tres horas, que vivir solo y trabajar desde casa. No es igual entrenar para una maratón que recuperarse de una operación. Cada situación arrastra consigo una necesidad de descanso distinta. Lo mismo ocurre con las etapas de la vida: las demandas de sueño no son las mismas en un niño que en un adolescente, en un adulto joven o en alguien mayor. Dormimos diferente porque vivimos diferente. Y entender esas variaciones es el primer paso para aprender a dormir mejor.

Ahora bien, cuando las horas de la noche no alcanzan, el cuerpo suele buscar atajos. Una de las formas más antiguas y efectivas de hacerlo es la siesta, ese ratito después de comer en el que el cuerpo pide bajar un cambio y entregarse al descanso. Si bien en las grandes ciudades el hábito de la siesta se ha ido perdiendo con los horarios corridos de trabajo y comercio, en muchas ciudades pequeñas y pueblos todavía sobrevive como un ritual cotidiano. Uno que, confieso, me encanta e intento practicar a diario. Bien utilizadas, las siestas son aliadas poderosas para despejar la mente y devolver energía al cuerpo. Pero si se prolongan demasiado pueden jugar en contra, dejando más cansancio del que había y entorpeciendo el sueño nocturno. Por eso, la clave está en cuánto y cuándo. Pareciera ser que la duración óptima de las siestas está en el rango de los quince y treinta minutos, lo suficiente como para navegar por la superficie del sueño ligero pero sin alejarnos tanto de la orilla como para hundirnos en el sueño profundo. Ese corto descanso es suficiente para darle al organismo una especie de “reseteo” fisiológico, ayuda a bajar la presión arterial, calma la respuesta de alerta generada por la primera mitad del día y le ofrece al cerebro una bocanada extra de restauración, especialmente en aquellas personas que no duermen lo suficiente por las noches. Sin embargo, al igual que con las horas totales de sueño nocturno, el punto justo varía de persona a persona. Respecto al momento, no hay hora específica para dejarse llevar por una breve siesta si sentimos que el cuerpo lo pide, pero a fines de conservar el sueño nocturno (que es más importante), es prudente limitar el horario de las siestas hasta las tres o cuatro de la tarde.

Para quienes no pueden satisfacer sus necesidades de sueño durante la semana, dormir un poco más el fin de semana puede parecer una buena estrategia de recuperación. Y en parte lo es: acumular horas de descanso cuando hay déficit tiene un efecto reparador. El cuerpo lo agradece. Pero es importante comprender que dormir no funciona como una cuenta bancaria donde se puede retirar de lunes a viernes y depositar los sábados y domingos sin consecuencias. En 2019, el investigador Christopher Depner diseñó un experimento para evaluar el efecto que tiene la estrategia de “pagar la deuda de sueño” sobre el apetito y los niveles de azúcar en la sangre. En otras palabras, quería saber si dormir mal durante la semana y compensar los fines de semana podía alterar la forma en que el cuerpo decide cuánto comer, cuándo hacerlo, y cómo regula el uso del combus-tible. Para eso, reclutaron a 36 personas jóvenes y sanas, y después de tres noches de sueño reparador, las dividieron en tres grupos. El primero durmió nueve horas todas las noches. El segundo, solo cinco horas por noche durante todo el estudio. Y el tercero también tuvo restricción de sueño a cinco horas, pero en los días cinco y seis se les permitió dormir sin límite, simulando la compensación del fin de semana. Como el estudio se realizó en un laboratorio, se pudo controlar la iluminación, la exposición a pantallas, el consumo de cafeína y las comidas. Todos recibían la misma alimentación en los mismos horarios, y se les midieron múltiples variables fisiológicas a lo largo del proceso.

Por empezar, encontraron que las personas que dormían menos comían más, especialmente durante la noche. Este es un hecho bien conocido: un cuerpo privado de descanso entra en un estado de alerta y busca aumentar sus reservas de energía para enfrentar lo que sea que esté causando esa alerta. Como resultado, hay más hambre y menos control de lo que se come, con particular predilección por los alimentos con muchas calorías. Además, estos participantes necesitaban más insulina para manejar la misma cantidad de azúcar en la sangre, una señal temprana de una desregulación metabólica llamada resistencia a la insulina, que, sostenida en el tiempo, puede evolucionar a diabetes tipo 2. Lo más llamativo ocurrió en el grupo que podía dormir libremente durante el fin de semana. En esos dos días, algunas variables mejoraron: comieron un poco menos, la glucemia bajó, y la respuesta a la insulina se volvió más eficiente. Pero la mejora fue efímera. Apenas volvieron a la restricción de sueño —o a la rutina de la semana—, el cuerpo se desestabilizó aún más. El azúcar en sangre subió, la eficiencia de la insulina cayó y el apetito volvió a dispararse. En vez de proteger al cuerpo, ese vaivén entre privación y recuperación pareció confundirlo todavía más. Este experimento confirma que el descanso no es un lujo ni una cuenta que se pueda saldar cuando haya tiempo, sino una expectativa biológica que demanda constancia.

Como sabés a esta altura, nuestro cuerpo no espera a que algo pase para reaccionar, sino que intenta predecir para usar los recursos de la forma más eficiente posible. Y en este capítulo te conté además que parte de esa capacidad de anticipación está guiada por un reloj interno que marca el compás del sueño y la vigilia, pero también de la temperatura corporal, las hormonas, la digestión y hasta las defensas. Entonces, cuando seguimos un horario estable de acostarnos y levantarnos, el cuerpo encuentra su armonía. Pero si ese ritmo se interrumpe una y otra vez —con trasnoches, siestas tardías o fines de semana que desordenan los horarios—, el cuerpo pierde su brújula. Si esto ocurre una vez cada tanto, el cuerpo es capaz de recuperarse, pero si la irregularidad es constante, se pierde una coherencia fisiológica, que con el paso de los años se manifiesta con enfermedades. En una investigación reveladora de 2024, se analizaron los hábitos de sueño de más de 61.000 personas a lo largo de seis años, y se encontró que durante ese período, las personas que se acostaban y se despertaban a horarios parecidos cada día —sin importar si dormían siete, ocho o nueve horas— tenían hasta casi la mitad de riesgo de morir que las personas que lo hacían de manera irregular. Es decir, dormir de forma regular, aunque no sea con la duración adecuada, parece ser más protector que dormir mucho pero con horarios caóticos. Como si el cuerpo no solo necesitara dormir, sino también saber cuándo lo va a hacer. La mejor forma de hacer esto es sostener un horario estable, incluso los fines de semana. No hace falta ser obsesivo, pero sí consistente. Acostarse y levantarse más o menos a la misma hora —con una diferencia máxima de una hora entre días laborables y fines de semana— parece suficiente para que el reloj interno mantenga su sincronía.

Quizás te parezca mucho pedir eso de acostarse y levantarse siempre a la misma hora, pero así vivió la humanidad casi toda su historia. Antes de que pudiéramos encender la luz con un botón, lo normal era cenar temprano (o no hacerlo), conversar un rato a la luz tenue de una vela o del fuego, y después irse a dormir. Así fue durante cientos de miles de años, hasta que el descubrimiento de la electricidad y la invención de la bombilla lo cambiaron todo. La noche dejó de ser el final del día y se volvió un espacio para seguir activos. Esto se debe a que la luz es una señal biológica potente. Cuando cae el sol, unas células especializadas en la retina detectan la oscuridad creciente y le avisan al núcleo supraquiasmático que va siendo hora de bajar las revoluciones. En respuesta, este reloj maestro da la orden de liberar melatonina y avisarle al cuerpo que el día terminó. Pero cuando hay luz —sobre todo luz artificial intensa—, esa señal se debilita o desaparece, y el cuerpo interpreta que el día continúa. Aunque puede ocurrir con casi cualquier luz artificial, el efecto es especialmente fuerte con las llamadas “luces frías”, como la que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos, los focos LED y los fluorescentes. A diferencia de la luz cálida, que tiene una coloración amarillo-anaranjada —como la de las velas o los focos incandescentes—, las fuentes de luz fría tienden a ser blanco-azuladas, debido a que emiten una proporción significativa de luz azul, el tipo de luz que más estimula a las células fotosensibles de la retina. Su efecto es tan potente que solo media hora de exposición a una luz así puede reducir la producción de melatonina en un 60 %, y con una hora la supresión puede alcanzar hasta el 80 %. Esto significa que quedarnos mirando pantallas brillantes hasta tarde o mantener encendidas todas las luces de la casa no solo prolonga artificialmente el día, sino que deteriora la calidad del sueño noche tras noche, muchas veces sin que lo notemos.

Pero como siempre en biología, la sensibilidad a la luz no es igual para todos. Se estima que la supresión de la melatonina puede ser hasta cincuenta veces más potente en una persona que en otra: para algunas, puede ocurrir con la luz de una vela, mientras que otras pueden tener un buen sueño aunque se queden mirando la televisión hasta tarde. Esta variabilidad también puede amplificarse con la edad y en ciertos contextos clínicos. Por ejemplo, a medida que crecemos, el pico de sensibilidad se extiende hacia otros colores como el verde y el amarillo, y los medicamentos antidepresivos —como la sertralina, el escitalopram o la fluoxetina— parecen aumentar la sensibilidad a la luz. Esto significa que la iluminación homogénea puede empeorar la calidad del sueño en poblaciones que ya de por sí suelen tener problemas para dormir. Como solemos desconocer cuán sensibles somos, la mayoría de nosotros navega la noche como puede, sin saber si la luz que usamos nos está ayudando o perjudicando. La buena noticia es que hay estrategias simples para mejorar el descanso sin que tengamos que vivir a oscuras ni mudarnos al campo. Se trata más bien de rediseñar la atmósfera del anochecer. Por ejemplo, en vez de encender todas las luces del techo como si fuera mediodía, podés probar con lámparas de mesa, luces de sal o guirnaldas cálidas que den un tono más tenue y anaranjado. En vez de tener la tele prendida de fondo, podés poner música suave o sentarte a charlar a la luz de una lámpara. Si mirás el celular antes de dormir, activá el filtro nocturno o, mejor aún, dejalo cargando en otro ambiente al menos una hora antes de irte a la cama. En la cocina, podés apagar las luces principales y encender solo una lámpara bajo la alacena. Si vas al baño en la mitad de la noche, una luz de noche pequeña puede evitar que te despiertes del todo. Con un par de cambios simples, tu casa puede pasar de parecer una oficina las 24 horas a ser un refugio que invita al descanso. Yo descubrí que pertenezco al grupo de los hipersensibles, y por eso en mi casa andamos en la penumbra después de la puesta del sol. Además, utilizo anteojos que bloquean la luz azul por las noches, especialmente en los lugares donde no puedo controlar la iluminación. No son mágicos, pero ayudan a que mi cerebro entienda que el día ya terminó y tenga un mejor descanso.

Sin embargo, la luz no es el único estorbo cotidiano que interfiere con el descanso. Hay una sustancia psicoactiva que usamos a diario para mantenernos despiertos y que, sin darnos cuenta, muchas veces se queda con nosotros hasta la madrugada: la cafeína. Presente en el café, el té, la yerba mate y muchas bebidas energéticas, la cafeína es un estimulante poderoso que aumenta el estado de alerta, mejora el rendimiento cognitivo, reduce la fatiga y puede incluso elevar el estado de ánimo. Su efecto se debe a que bloquea la adenosina, una molécula que se acumula en el cerebro durante el día y genera esa sensación de cansancio que, en sincronía con el ritmo circadiano, nos empuja a dormir por la noche. Cuando tomamos una bebida cafeinada, la señal de fatiga se silencia temporalmente y nos sentimos despiertos y con energía. A pesar de que su efecto dura unas tres horas, el cuerpo puede demorar entre ocho y doce horas en eliminarla por completo. Esto quiere decir que una taza de café o medio termo de mate a las cinco de la tarde pueden seguir circulando cuando te vas a dormir, incluso si ya no sentís sus efectos. Y aunque hay personas que dicen dormir igual después de tomar café, en la mayoría de los casos —yo incluido— la cafeína a deshora alarga el tiempo que tardamos en dormirnos, interfiere con las fases profundas del sueño y aumenta la cantidad de microdespertares nocturnos. Para colmo, estas consecuencias pueden pasar desapercibidas porque, a menos que hayamos tenido una noche espantosa, no solemos notar cuán liviano fue nuestro descanso. Y lo más paradójico es que al día siguiente, con más sueño que energía, volvemos a recurrir a la cafeína para poder arrancar.

El resultado es un círculo vicioso: dormimos peor, descansamos menos y necesitamos más estímulo para seguir funcionando. Entonces aparecen los parches: un vaso de alcohol, gotas o comprimidos de melatonina, infusiones de valeriana o pasionaria, o cannabis en sus distintas formas. Si bien muchas de estas opciones pueden ayudar en ciertos casos, no siempre funcionan como esperamos. El alcohol, por ejemplo, es una sustancia depresora del sistema nervioso, y como expliqué, dormir es un momento con una alta actividad neuronal. Por lo tanto, si bien produce una sensación de relajación, el alcohol interfiere con las funciones cerebrales durante el sueño, fragmentándolo y empeorando su calidad. El cannabis rico en el compuesto psicoactivo THC (tetrahidrocannabinol) puede inducir somnolencia al principio, pero al igual que el alcohol, también puede afectar la arquitectura del sueño si se usa de manera regular. De hecho, uno de sus efectos más conocido es la supresión de la fase MOR, algo que se vive como una ausencia de sueños y un efecto rebote cuando se deja de utilizar este tipo de marihuana (con sueños muy vívidos). Lo contrario ocurre con la marihuana rica en CBD (cannabidiol) o con proporciones más equilibradas entre THC y CBD. Aunque los efectos varían entre personas, este tipo de cannabis puede ayudar a mejorar el sueño gracias a su efecto calmante, especialmente en personas con ansiedad, dolor crónico o trastornos del sueño. Aun así, los efectos dependen de cada persona. En cuanto a la melatonina, hay que recordar que se trata de una hormona, y como tal debería usarse con criterio y bajo supervisión médica. Además, los suplementos de melatonina no están regulados como medicamentos y no es infrecuente que tengan cantidades diferentes a las declaradas —hasta cuatro veces más—, lo que puede desajustar los ritmos naturales en lugar de corregirlos.

Volviendo a la luz, así como puede ser un veneno al final del día, es un tónico poderoso por la mañana. Apenas entra por los ojos, la luz activa el núcleo supraquiasmático y dispara la liberación de cortisol. Pero no se trata del cortisol del estrés, sino del pico matutino que nos ayuda a arrancar el día con energía. Además, el inicio del día también marca la cuenta regresiva para irse a la cama. Mientras más claro y definido es ese pico, más fácil resulta despertarse, ponerse en marcha y sentirse alerta, y dormir mejor por la noche. Y no hay nada más potente para estimularlo que la luz natural del sol. El problema es que en los entornos modernos solemos comenzar el día a media sombra: habitaciones oscuras, cortinas cerradas, luces tenues o pantallas que apenas rozan el umbral necesario para encender el reloj biológico. Así como necesitamos oscuridad profunda por la noche para liberar melatonina, necesitamos luz intensa por la mañana para frenarla y activar el ritmo diurno. Cuando ese contraste se borra, lo sentimos en el cuerpo: cuesta más arrancar, la energía se dilata y el ánimo se apaga, como si algo adentro no terminara de despertarse del todo. Esto es lo que muchos sentimos en invierno, cuando la cantidad de luz natural se reduce y la salida del sol se retrasa. En algunos casos, los días pueden ponerse oscuros de verdad: hay personas que desarrollan un trastorno afectivo estacional, una forma de depresión que aparece cíclicamente durante los meses con menos luz natural. Quienes lo padecen suelen sentirse más fatigados, irritables, somnolientos y retraídos, con cambios en el apetito y el humor. Este cuadro mejora con la llegada de la primavera, por lo que, uno de los tratamientos más efectivos contra la depresión invernal es la luz. Exponerse a una fuente brillante de luz azul al despertar —durante unos veinte o treinta minutos— ha demostrado ser más eficaz que el uso de psicofármacos (y la combinación de ambos suele potenciar aun más los resultados). No es de extrañar entonces que exponerse a la luz por las mañanas tenga beneficios también para personas con depresión no relacionada a los cambios de estación. Por eso, aunque quedan cancheros y ayudan a disimular las ojeras, usar anteojos de sol por la mañana y en entornos urbanos es una mala idea: bloquean la señal más importante que tiene el cuerpo para saber que es momento de estar despiertos.

Pero la luz solar hace mucho más que mejorar el ánimo o regular el reloj interno. Desde hace miles de años el sol ha sido considerado como fuente de vida y salud por muchas culturas. Para la medicina tradicional china, el sol era la expresión del Yang —lo activo, lo cálido, lo vital— y se lo usaba para tonificar el qi y tratar desequilibrios vinculados a la fatiga o al frío interno. En la medicina ayurvédica el sol era el portador del prana —la energía que sostiene la vida—, y su presencia era central en rituales matutinos como los “saludos al sol”. Y aunque a veces lo olvidemos, la medicina occidental también veneró al sol durante siglos. Es famosa la frase atribuida a Hipócrates que decía “donde entra el sol, no entra el médico”, y fue él quien popularizó el término helioterapia para referirse a los baños de sol que prescribía a sus pacientes. Aunque la exposición solar excesiva puede dañar la piel —sobre todo en horas centrales del día y sin protección adecuada—, hoy sabemos que la ausencia de sol también puede enfermarnos. El ejemplo más conocido es la síntesis de vitamina D, una molécula que regula cientos de genes y participa en procesos tan diversos como el metabolismo óseo, la modulación del sistema inmune, el control del azúcar en sangre, la inflamación y la salud neurológica. Su rol es tan central que muchos la consideran una hormona más que una vitamina, y su déficit se ha vinculado a muchas enfermedades, como esclerosis múltiple, diabetes tipo 2, osteoporosis, infecciones y ciertos tipos de cáncer. Pero no termina ahí. La luz solar también estimula la producción de óxido nítrico en la piel, que pasa a la circulación y actúa como un vasodilatador natural. Este pequeño compuesto ayuda a relajar las arterias, reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular, incluso en personas con exposición solar breve pero regular. Además, la luz natural durante la infancia y la adolescencia parece tener un efecto protector contra la miopía. Todo esto no significa que debamos exponernos sin cuidado, pero en dosis moderadas y en los momentos adecuados del día podemos beneficiarnos de esta medicina gratuita.

Pero incluso cuando hacemos todo bien —apagamos las pantallas, bajamos las luces, evitamos la cafeína, tomamos sol apenas nos despertamos—, puede que el descanso siga sin aparecer. Porque el insomnio crónico y el mal sueño no siempre se deben a la luz o a la cafeína. A veces el problema no está afuera, sino adentro: pensamientos que no se apagan, emociones que se agitan y preocupaciones que se cuelan como ladrones en la noche. En estos casos, lo mejor es pedir ayuda. Entre las estrategias más efectivas que conocemos, la terapia cognitivo-conductual y la terapia de aceptación y compromiso han demostrado mejorar la duración y la calidad del sueño de forma sostenida en el tiempo. La terapia puede ayudar a romper con las asociaciones negativas que vamos construyendo con el hecho de dormir, los hábitos que sin querer refuerzan el insomnio y los pensamientos que alimentan la ansiedad nocturna. Y aunque estos enfoques tienen protocolos específicos, muchas de sus herramientas pueden encontrarse también en otras prácticas, como meditar antes de dormir, aprender a reconocer y soltar los pensamientos que nos enroscan, o relajar el cuerpo con respiraciones profundas o con un escaneo corporal.

Ahora bien, hay veces en que ni las rutinas, ni la meditación, ni la terapia alcanzan. Porque el insomnio, a veces, no es el problema en sí, sino la forma en que el cuerpo expresa algo más profundo. Puede ser una señal de ansiedad persistente, de una tristeza que se volvió crónica, de un estado anímico alterado, del consumo de ciertas sustancias o de experiencias traumáticas difíciles que dejaron al sistema nervioso en una alerta constante. Cuando el descanso se vuelve esquivo y sentimos que nada funciona, lo más importante es no quedarse solos con eso. Buscar a un profesional de la salud mental o del sueño puede marcar una gran diferencia. En algunos casos, puede ser necesario acompañar el proceso con medicación. Y no hay nada de malo en eso. Al contrario, bien indicada, puede ayudarnos a recuperar el descanso que tanto necesitamos mientras trabajamos en lo que nos pasa. Porque el objetivo no es dormir por dormir, sino recuperar el equilibrio y volver a habitar el cuerpo con calma. La medicación no es una solución mágica, pero puede ser una herramienta valiosa en el camino hacia el bienestar. Y como toda herramienta, se usa cuando hace falta, y se deja cuando ya no se necesita.

Dormir bien no es un lujo ni una pérdida de tiempo. Es una necesidad biológica que nos acompaña desde antes de nacer, una herramienta de restauración que nos prepara para todo lo demás. Cada noche, el cuerpo pide una pausa para sanar, aprender y recuperar energía. Y aunque el mundo contemporáneo parezca querer convencernos de lo contrario, cuidar el sueño es una de las formas más poderosas de cuidarnos. Por eso, si queremos vivir bien, más despiertos, más lúcidos, más vitales y por más tiempo, necesitamos aprender a dormir. Porque cuando el cuerpo descansa, todo lo demás se vuelve un poco más posible.

Para descansar mejor

1.
Respetá tus horarios
Elegí una hora fija para levantarte todos los días –incluso los fines de semana–y calculá hacia atrás entre siete y nueve horas para determinar cuando deberías acostarte. Por ejemplo, si querés dormir ocho horas y levantarte a las 7:00, lo ideal sería estar en la cama entre las 22:30 y las 23:00. Esa regularidad refuerza el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño.
2.
Luz por la mañana y oscuridad por la noche
Apenas te levantes, tratá de exponerte a luz natural: abrí las ventanas o salí unos minutos al exterior. Este estímulo ayuda a sincronizar el reloj interno y mejora el sueño nocturno. A la inversa, a medida que se acerca la noche, bajá las luces de tu casa. No hace falta quedar a oscuras, pero sí podés apagar los focos del techo y usar veladores de luz cálida (amarilla, anaranjada o roja).
3.
Apagá las pantallas
La luz azul de los celulares, computadoras y televisores inhibe la producción de melatonina. Mejor leer un libro, pintar, ordenar, escribir, dibujar, darte una ducha tibia o simplemente estar en silencio. También podés activar el modo nocturno del teléfono o usar aplicaciones que reduzcan la luz azul (como Twilight).
4.
Cuidá el entorno
Dormir en un ambiente cómodo, oscuro y silencioso hace una diferencia enorme. Usá cortinas gruesas o un antifaz si entra luz desde afuera. Si hay ruidos molestos, podés probar con un ventilador o tapones.
5.
Usá la cama solo para dormir (y para el sexo)
Evitá trabajar, comer, mirar series o revisar redes sociales en la cama. Cuanto más asocie tu cerebro la cama con dormir, más fácil será conciliar el sueño.
6.
Prestá atención a la cena
Intentá cenar al menos dos horas antes de acostarte. Dormir con el estómago lleno puede dificultar tanto la digestión como el descanso. Evitá también las comidas muy saladas, grasosas o picantes cerca de la noche.
7.
Limitá los líquidos
Tomar mucha agua o infusiones cerca de la hora de acostarte puede interrumpir el sueño por la necesidad de levantarte a orinar. Si tenés sed de noche, quizás estés tomando poca agua durante el día, o estés agregando demasiada sal a las comidas.
8.
Ojo con ciertas sustancias
Limitá la cafeína a las primeras horas del día. Aunque el alcohol y algunas variedades de marihuana con alto THC parezcan relajar, alteran la calidad del sueño. Si usás cannabis para descansar, preferí opciones con mayor contenido de CBD.
9.
Si hacés una siesta, que sea breve y no muy tarde
Si hacés una siesta, que sea breve y no muy tarde. Las siestas pueden ser reparadoras si duran entre 15 y 30 minutos. Pero si dormís más tiempo o lo hacés muy cerca de la noche, puede robarte sueño nocturno. Lo ideal es hacerla temprano en la tarde, solo si la necesitás.
10.
Mantené el cuerpo en movimiento
La actividad física regular mejora el descanso nocturno, especialmente si se hace a la mañana o en las primeras horas de la tarde. Entrenar muy tarde puede ser contraproducente porque deja al sistema nervioso demasiado activado. Cada cuerpo responde distinto: probá qué horario te sienta mejor.
Capítulo 1

Estrés

Capítulo 3

Alimentación

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Médico y Doctor en Ciencias Biológicas por la Universidad Nacional de Córdoba. Desarrolla su práctica clínica desde una perspectiva integral, combinando alimentación, movimiento, psicoterapia y herramientas farmacológicas de distinto tipo. Es editor de Un libro sobre drogas (EGLC, 2017) y Las olas (EGLC, 2022), coautor de Clima (EGLC, 2022) y autor de La invención de la comida (EGLC, 2023).

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