/ Lo que el cuerpo sabe
Capítulo 3

Alimentación

TXTEzequiel Arrieta

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Las formas del cuerpo

En el verano de 1966, Angus Barbieri viajó a España para celebrar. Tenía 28 años y acababa de entrar al libro Guinness de los récords, por lo que quería disfrutar, por fin, de unas vacaciones. En ese viaje comió mariscos y paella, caminó por las calles bajo el sol del mar Mediterráneo y, por primera vez en mucho tiempo, pudo caminar sin sentir que todos lo observaban. Durante años su cuerpo había sido motivo de miradas de reojo, susurros en voz baja y comentarios disfrazados de humor. Comer, sentarse o simplemente subir una escalera se volvían actos expuestos al juicio ajeno. Con el tiempo, la vergüenza lo fue empujando hacia adentro: hasta hacía poco más de un año, apenas salía de su casa. Angus vivía en Tayport, un pequeño pueblo costero en el este de Escocia, donde su familia —de origen italiano— tenía un local de comida tradicional británica. El plato principal era el fish and chips: filetes de pescado blanco (generalmente bacalao o merluza) rebozados y fritos en abundante aceite, acompañados de papas gruesas y doradas. Se servía envuelto en papel, en porciones generosas, bien caliente y con el infaltable toque de sal y vinagre de malta. La vida en ese negocio no solo marcaba sus horarios, también moldeaba su cuerpo. Angus había sido gordo desde pequeño, pero a los 27 años ya pesaba más de 200 kilos. Tenía dificultades para caminar, no podía atravesar ciertos pasillos y ya no encontraba ropa que le quedara. Se sentía atrapado en su cuerpo y su tamaño se había convertido en una barrera para moverse, para trabajar y para relacionarse con los demás.

El 14 de junio de 1965, Angus se presentó en el Hospital de Dundee con una propuesta que desconcertó a los médicos. No quería una dieta, ni una rutina de ejercicios, ni un plan progresivo: quería dejar de comer por el tiempo que hiciera falta para que su cuerpo cambiara. Por eso les pidió a los médicos que lo ayudaran a no morir mientras lo intentaba. Lo que siguió fue uno de los experimentos más extremos que se hayan registrado sobre el cuerpo humano en condiciones médicas controladas. Durante 382 días, Angus no ingirió ningún alimento sólido. Solo tomaba agua, té, café sin azúcar y algunos suplementos para evitar deficiencias, y cada tanto viajaba al hospital para que le hicieran chequeos de salud que incluían control del peso, medición de la presión arterial y análisis de sangre y orina. Cuando su cuerpo alcanzó el peso ideal estipulado por el equipo —unos 82 kilos—, el experimento se detuvo. Lo había logrado. Pero su regreso a la comida no fue inmediato ni espectacular. Cuando probó su primer bocado —un huevo hervido con pan con manteca—, dijo que ya se había olvidado del sabor de la comida.

Angus no fue el primero en intentar dejar de comer para bajar de peso: antes que él, ya se habían documentado otros casos de ayunos prolongados, algunos con desenlaces exitosos y otros con finales trágicos.Pero su historia —registrada en revistas médicas y celebrada por el Guinness— fue citada durante años como prueba de lo que el cuerpo humano puede soportar y como ejemplo de lo que cualquiera podría lograr. En lugar de interpretarse como una rareza clínica, su caso se volvió un emblema de la disciplina individual. Un recordatorio de que adelgazar es solo cuestión de voluntad. Ese mensaje —aparentemente lógico— sostiene una de las ideas más crueles que existen en torno a la obesidad: que las personas gordas lo son porque no se esfuerzan lo suficiente. Que son flojas, perezosas o descontroladas. Que si no bajan de peso es porque no quieren. Así, una experiencia humana profundamente compleja queda reducida a una falla moral, y todo lo demás —la biología, la historia familiar, el entorno, la salud mental y la desigualdad social— queda fuera del cuadro, reforzando una cultura profundamente gordofóbica que inunda todos los rincones de nuestra sociedad, incluyendo los consultorios de salud.

Los reality shows centrados en la pérdida de peso, como Cuestión de peso en Argentina o The Biggest Loser en Estados Unidos, son quizás la forma más explícita de esa narrativa. No solo exponen los cuerpos al juicio del público, sino que los convierten en entretenimiento. Frente a las cámaras, millones de personas observan cómo un grupo de participantes debe someterse a rutinas exhaustivas de ejercicio, dietas restrictivas y pesajes diarios, todo bajo la mirada vigilante de entrenadores, médicos y una audiencia que aplaude los avances y condena los retrocesos. El espectáculo se disfraza de una intervención sanitaria noble, que dice poner sobre la mesa un problema de salud pública y ofrece a los participantes la oportunidad de acceder a un equipo profesional interdisciplinario que, de otro modo, no podrían haber costeado. Pero en estos programas, la salud se reduce a lo que dice la balanza, sin que importen otras variables como el bienestar psicológico o la fuerza muscular. Además, como la televisión tiene sus propias reglas, para sostener el rating se realizan intervenciones que atentan contra la dignidad de las personas con obesidad. Recuerdo especialmente una escena que me quedó grabada. Un participante fue encerrado en una jaula y, del otro lado de los barrotes, uno de los médicos del programa le mostraba una barra de chocolate gigante mientras le preguntaba si la quería. Él decía que no, pero el médico le insistió con gritos, hasta que el participante se quebró y comenzó a llorar. Nadie cortó la escena, el show debía continuar.

No hace falta ser un genio para entender que estas escenas reproducen formas de abuso emocional que muchas de estas personas ya conocen demasiado bien. A veces el maltrato es evidente, y me ha tocado presenciarlo, como cuando una mamá le dijo a su hija de quince años “si seguís así de gorda no te va a querer nadie”, o cuando a un hombre que caminaba por la calle le gritaron “¡aflojale a los postres, gordo morfón!”. Pero muchas veces es más sutil, como las miradas de reojo en la fila del supermercado, en los espacios que no están hechos para ciertos cuerpos —como los asientos de avión o los tomógrafos—, en las tiendas de ropa que solo venden talles pequeños, en la mirada enjuiciadora del nutricionista y en la interrupción prematura de la médica para decir que el problema del paciente es la gordura. La discriminación se mete en todos lados: en la mesa de Navidad, en la televisión, en las redes sociales, en la consulta médica, en los comentarios de desconocidos y también en los de la gente más cercana. Y lo más grave es que esa violencia no solo duele, también enferma. En comparación con las personas con exceso de peso que no sufren discriminación, aquellas que sí la viven tienen más riesgo de depresión, ansiedad, aislamiento, baja autoestima y consumo problemático de sustancias. Además, el estigma aleja a las personas del ejercicio, las empuja a comer peor, y las lleva poco a poco a una gordura inmanejable.

Muchas personas con obesidad arrastran historias de sufrimiento que no comenzaron en la adultez, sino en la infancia y la adolescencia. Lamentablemente, también es común que los niños y adolescentes con sobrepeso sean objeto de burlas, rechazo o acoso de forma cotidiana, lo que genera problemas de inclusión en una etapa en la que el rechazo de los pares puede ser el mayor de los dolores. Como resultado, después de años de sobrenombres humillantes en el colegio, silencios incómodos en los vestuarios y miradas de desprecio en la calle, muchos niños aprenden a odiarse antes de poder comprender su cuerpo. Como comenté en el segundo capítulo, crecer en un entorno hostil o inseguro puede dejar una marca perdurable en el sistema nervioso. Cuando el entorno no ofrece calma ni contención, el cuerpo aprende a vivir en alerta, como si el peligro estuviera siempre al acecho, incluso cuando ya pasó. Y si nadie enseña otras formas de aliviar emociones difíciles de gestionar, la comida puede convertirse en el único consuelo disponible. Comer calma, distrae, anestesia. Con el tiempo, ese vínculo entre lo que sentimos y lo que comemos se vuelve tan automático que ya no sabemos si lo hacemos por hambre o por angustia, por necesidad o por vacío.

A esa historia individual se suma, muchas veces, una historia familiar. No son pocos los niños con obesidad que crecen en hogares donde el sobrepeso también afecta a sus padres. Pero más allá de los genes o de lo que hay en la heladera, lo que también se transmite es la forma de sobrevivir a un mundo interior confuso y doloroso. Por eso, para muchas personas con obesidad, comer puede ser una forma aprendida de anestesiarse frente al miedo, la tristeza o la soledad. Por si no fuera lo suficientemente complejo, en algunas ocasiones el aumento de peso, lejos de ser un simple “descontrol”, puede ser también una manera de protegerse cuando el mundo se siente demasiado peligroso. Antes de realizar su investigación sobre experiencias adversas en la infancia, el médico Vincent Felitti estaba frustrado porque en su clínica muchos de sus pacientes abandonaban el tratamiento de la obesidad justo cuando empezaban a bajar de peso. Cuando los entrevistó para intentar entender qué había pasado o en qué había fallado, descubrió que para muchas de ellas el descenso de peso no era una victoria, sino una amenaza. El motivo era que más de la mitad de sus pacientes con obesidad severa habían sido abusadas sexualmente en su niñez, y la sola idea de volverse más delgadas —y por tanto más visibles o más deseables— les generaba un miedo profundo. El cuerpo grande les daba una sensación de resguardo frente a un mundo que las había herido.

En ese sentido, el orgullo gordo es una forma legítima y valiente de resistencia frente a una cultura que usa el tamaño del cuerpo como blanco de burla, exclusión y violencia. Celebro esa transformación porque no hay nada más sano que dejar de odiarse y proclamarse como valiosos tal cual somos. Pero también me preocupa cuando esa reivindicación impide hablar con honestidad sobre los riesgos reales para la salud. No hay dudas de que la obesidad es una condición que puede generarnos problemas: aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades metabólicas como hígado graso y diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares como la hipertensión e infarto de corazón, enfermedades musculoesqueléticas como hernias de disco y osteoporosis, trastornos neuropsiquiátricos como Alzheimer y depresión, así como varios tipos de cáncer y muerte prematura. Aun así, esta realidad es independiente al derecho que tiene cada uno de vivir su vida como quiera, aunque implique ciertos riesgos para la salud. De hecho, todos tomamos decisiones que implican algún riesgo en mayor o menor medida. Hay quienes disfrutan de fumar cigarrillos por la mañana, andar en moto sin casco y tomar sol al mediodía, y nadie los condena por eso. Pero tampoco diríamos que esas actividades están libres de consecuencias. Negar los riesgos no los hace desaparecer, solo nos impide mitigarlos. Pienso que la clave no está en elegir entre la vergüenza o la negación, sino en encontrar un camino intermedio que nos permita reconocer —con compasión— que la forma que tiene nuestro cuerpo es el resultado de una historia que muchas veces no elegimos, y al mismo tiempo asumir que hoy tenemos la oportunidad de cuidarnos mejor. Sin embargo, mientras sigamos viendo al cuerpo como una máquina que responde a órdenes simples —comé menos y movete más— o negando las consecuencias de las conductas que sostenemos alrededor de la comida, vamos a seguir perdiendo la oportunidad de entender cómo funciona nuestro cuerpo. Y solo cuando lo entendamos, vamos a poder acompañarlo a sanar.

Acumuladores

La vida, desde sus comienzos, se organizó en torno a la ley natural de que es necesario obtener energía y materia para soportar la tendencia del universo hacia el desorden y la muerte. Para las primeras formas de vida (bacterias y arqueas), eso implicaba extraer energía de reacciones químicas simples entre minerales, gases y calor en las profundidades marinas. Más adelante, algunas células aprendieron a aprovechar la luz del sol y, con agua y dióxido de carbono, fabricar su propio alimento. Así lo hacen también las plantas, las algas y otros organismos fotosintéticos que convierten la energía solar en materia viva. Pero los animales, en cambio, necesitamos comer a otros seres vivos. Las estrategias adoptadas son muy diversas, y van desde pastar las praderas, picotear el suelo en busca de insectos y trepar árboles para recolectar frutas, hasta clavar los colmillos en el cuero y carroñar a los muertos. Aun así, todas comparten la misma premisa: el alimento no está garantizado. Para los animales, la escasez adoptó tantas formas como maneras de conseguir comida. A veces la comida se escapa, pero otras veces simplemente no está. Incluso cuando el alimento no se mueve, puede volverse esquivo: basta con que las lluvias se demoren, con que el fruto madure en otra estación, con que el pastizal se seque o las raíces se hundan demasiado.

La incertidumbre siempre fue parte del paisaje, y la vida, para persistir, tuvo que aprender a anticiparla. Por eso, en un mundo donde la comida podía faltar durante días, no siempre ganaban los más rápidos ni los más fuertes, sino aquellos que podían convertir un exceso en una reserva. En los juegos del hambre de la evolución, la vida se las arregló para crear una molécula que cumple esa tarea a la perfección: la grasa. Capaz de almacenar casi la misma cantidad de energía que la nafta, la grasa fue uno de los inventos más brillantes de la naturaleza para transitar los períodos de escasez.A diferencia de los carbohidratos, cuyo almacenamiento es limitado, y de las proteínas, que no funcionan como reserva energética, la grasa puede acumularse en grandes cantidades y sostener el funcionamiento del cuerpo durante días, incluso semanas, sin necesidad de volver a comer. Aunque la acumulación de grandes cantidades de grasa no es algo habitual en los animales salvajes (suelen tener menos de 5 % de grasa corporal), es una estrategia que se repitió en diferentes rincones del árbol evolutivo. Los osos pardos y polares, por ejemplo, llegan al invierno con reservas de grasa colosales para sobrevivir a la hibernación. Muchas aves migratorias, como los playeros rojizos, las agujas colipintas y el gaviotín ártico duplican su peso antes de cruzar los océanos. Los elefantes y lobos marinos desarrollan capas de grasa tan gruesas que funcionan como abrigo térmico y como batería de energía. Y los humanos también entramos en la categoría de animales excepcionales respecto a la acumulación de grasa.

Mientras que los chimpancés y los bonobos se mueven con cuerpos magros y fibrosos —apenas un 5-9 % de grasa—, los seres humanos somos más blanditos, con reservas de grasa cercanas al 15-25 % en mujeres y al 10-15 % en hombres cazadores-recolectores. Esta predisposición a acumular grasa en nuestra especie no es casual y refleja nuestra historia evolutiva. Mientras que el resto de la familia de los grandes simios (que incluye también a los gorilas y orangutanes) viven en la selva rodeados de frutos dulces, hojas tiernas e insectos suculentos todo el año, nuestro linaje habitó con frecuencia el paisaje abierto y cambiante de la sabana. A diferencia del gran bowl de ensalada donde se encuentran nuestros primos cercanos, en la sabana la comida era distinta, no tan jugosa y no tan fácil de encontrar: tubérculos subterráneos, semillas duras, algún que otro huevo robado y algo de carroña cuando había suerte. Sin embargo, no fue este cambio de ecosistema el que generó las grandes transformaciones que nos diferencian de los otros grandes primates. Nuestros ancestros más lejanos mantuvieron un aspecto simiesco, con cuerpos bajos y robustos, brazos largos adaptados para trepar, cerebros modestos, y probablemente una composición corporal similar a nuestros primos chimpancés y bonobos. Se cree que fue recién hace unos dos millones de años, con la aparición de Homo erectus, que la acumulación de grasa se convirtió en una pieza clave de nuestra fisiología.

Los Homo erectus fueron los primeros animales en tener una forma claramente humana, con proporciones no tan distintas a las mías y a las tuyas: piernas largas, pies con arco, brazos más cortos y tórax estrecho, con una postura completamente erguida y un cuerpo hecho para caminar lejos y correr. Pero además tenían cerebros más grandes, casi del mismo tamaño que el nuestro. En mi libro La invención de la comida discuto con detalle el recorrido histórico de nuestro linaje y los factores que nos trajeron hasta acá (como los cambios en el clima, el uso del fuego y la cacería como estrategia), por lo que no me voy a extender en este tema. Lo importante es saber que, con ese nuevo cuerpo más móvil y ese cerebro más hambriento, Homo erectus inauguró un estilo de vida que exigía mucha más energía: caminar durante horas, cavar el suelo para encontrar tubérculos, forrajear frutas en los árboles, cazar animales, construir herramientas, recoger madera, colaborar con otros y migrar hacia nuevos territorios. Dentro de un entorno impredecible y donde la comida podía desaparecer de un día para el otro, tener reservas se volvió esencial.

Pero no era solo una cuestión de movimiento. El mayor problema para estos humanos costosos era que tenían crías costosas. Además, un cerebro más grande significa también una cabeza más grande, y por lo tanto un parto más difícil. Para resolver este dilema, las crías humanas nacen de manera prematura en comparación con otros animales, en un estado completo de inmadurez, dependencia y fragilidad, pero con un potencial inmenso por desarrollar. Después de nacer, el cerebro humano atraviesa una etapa de gran plasticidad y cambio en la que multiplica conexiones, organiza circuitos, y establece funciones sensoriales, motoras, cognitivas y emocionales. Cada experiencia deja una huella, cada estímulo moldea la arquitectura neuronal y cada interacción es una oportunidad para construir redes que sostendrán nuestra capacidad de anticipar y aprender. Mientras que un cerebro adulto consume cerca del 21% de la energía corporal, en un recién nacido humano esta cifra llega hasta la mitad, lo que refleja el ritmo vertiginoso del proceso de maduración cerebral en los primeros años de vida. Criar a un ser que es una esponja del aprendizaje, que no camina, no come solo, no regula su temperatura y no se comunica con palabras exige tiempo, cuidado y muchísima energía. A diferencia de las madres chimpancé, que tienen una cría cada cinco o seis años, las madres humanas pueden tener un nuevo hijo cada dos o tres años, y cuidar de varios a la vez. Por eso, en términos energéticos, ser madre implica gastar tanta energía como un deportista de alto rendimiento que entrena todos los días y durante varios años. Solo que en lugar de zapatillas y calzas hay contracciones, noches sin dormir, pechos doloridos y un cuerpo que transforma sus reservas de grasa en leche.

Ese es el motivo por el cual los cuerpos femeninos tienden a acumular más grasa que los masculinos. No porque sean menos activos ni por falta de fuerza de voluntad, sino porque esa grasa fue —y sigue siendo— un seguro biológico para sobrevivir al desafío de gestar, parir y amamantar sin quebrarse en el intento. Tan profunda es esta alianza entre la fisiología femenina y el tejido adiposo que el cuerpo de una mujer necesita una reserva extra para funcionar de manera óptima. Si esa reserva baja demasiado —como ocurre a veces en deportistas de élite o en quienes persiguen la delgadez como ideal estético—, el sistema se resiente: el ciclo menstrual se interrumpe, la fertilidad cae, los huesos se debilitan y la salud hormonal se tambalea. Esa reserva “extra” de grasa que tienen las mujeres en comparación a los varones es una condición necesaria para su salud y bienestar. Pero incluso con reservas, ninguna madre puede hacerlo sola. Los humanos somos animales que vivimos en grupo, no solo para conversar o defendernos, sino para repartir la carga que implica sostener la vida. En las sociedades cazadorasrecolectoras, mientras alguien cazaba, otro cuidaba el fuego; mientras una madre dormía un rato, otra persona sostenía al bebé; mientras unos recolectaban, otros preparaban comida o acompañaban a los más chicos. Esa lógica, tan antigua como humana, sigue viva en sociedades como los hadza de Tanzania, los agta de las Filipinas y los mbendjele del Congo, donde los adultos más productivos no comen más, sino que traen más comida al campamento para compartir con los niños, las madres lactantes y los ancianos. Debido a este presupuesto energético compartido, los varones —aunque menos que las mujeres— también acumulan grasa para contribuir a la red de calorías que sostiene la vida en grupo. Porque en nuestra especie, nadie se salva solo. Ni siquiera metabólicamente.

Gula inducida

A pesar de nuestra vieja tendencia a guardar grasa, el sobrepeso y la obesidad son fenómenos sorprendentemente recientes. En los tiempos de Angus Barbieri, cuerpos como el suyo eran una rareza. A mediados del siglo XX, menos del 5 % de los adultos del mundo tenían obesidad, y los casos de obesidad extrema como el suyo apenas figuraban en las estadísticas. Basta con mirar una foto de alguna playa de esa época —como Copacabana, Santa Mónica, o Mar del Plata— para entenderlo sin números. Hombres con el pecho al sol, mujeres en mallas enteras y chicos corriendo por la arena: nadie parece modelo de revista, pero casi nadie era obeso. Hoy la escena es otra. En muchos países, cuatro de cada diez adultos tienen sobrepeso u obesidad, y en algunos la cifra se acerca a siete de cada diez, como en Argentina, México, Estados Unidos y Chile. Lo que antes era una excepción, ahora es parte del paisaje cotidiano. En las últimas décadas, se han explorado decenas de hipótesis para explicar este fenómeno creciente, como infecciones por ciertos microorganismos, efectos secundarios de medicamentos, alteraciones del sueño, exposición a toxinas que interfieren con las hormonas, estrés crónico, menor actividad física e incluso la predisposición genética. Y si bien todas ellas pueden influir en el desarrollo de un cuerpo grande, ninguna logra explicar por sí sola el aumento sostenido, global y sin pausa de la grasa corporal, tanto en adultos como en niños. Lo que sí puede hacerlo es el tipo de comida que empezó a llenar los estómagos a partir de 1980.

Después de la Revolución Verde, a mediados del siglo XX, las abundantes cosechas de maíz, soja, trigo, caña de azúcar, palma y girasol, en lugar de llevar más comida a los platos, fueron utilizadas para expandir un nuevo sector de la economía. Con un ejército de científicos especializados, la industria alimentaria aprendió a descomponer esos alimentos en partes más simples —almidones, azúcares, aceites, proteínas— para luego combinarlos con aditivos sintéticos que les otorgan colores vistosos, intensifican su sabor y mejoran su textura. Durante millones de años, nuestros antepasados desarrollaron una preferencia por los alimentos dulces, grasosos y salados —como la fruta, los tubérculos, la carne y la miel— debido a su alto contenido calórico, y estos nuevos productos fueron diseñados específicamente para explotar nuestra inclinación innata por esos sabores, dando origen a alimentos y bebidas que no se parecen a nada de lo que alguna vez existió en la historia de la Tierra: los ultraprocesados. Paquetes crujientes de papas que no son papas, con sabores imposibles de describir. Galletitas rellenas que pueden pasar semanas en una mochila sin descomponerse ni perder textura. Golosinas que pintan la lengua de celeste, violeta o verde fosforescente. Yogures que saben a postre, con gusto a frutilla pero sin frutilla. Y bebidas que parecen jugo, pero son agua coloreada, con cantidades absurdas de azúcar, burbujas y sustancias que no encontrás en la cocina. Estos productos no solo se ven y saben distinto: también se comportan distinto dentro del cuerpo. Su textura, su velocidad de consumo y su composición química alteran el modo en que interactúan con los sistemas corporales que regulan el hambre, la saciedad y el metabolismo. Y ahí empieza el verdadero problema.

Normalmente, cada vez que comemos, una serie de señales químicas y nerviosas viajan desde el intestino, el estómago, el páncreas y otros tejidos hacia el cerebro, informando cuánta energía está entrando, qué nutrientes hay disponibles y cuánta reserva queda en los depósitos. Con esa información, el cerebro toma decisiones para regular el apetito, ajustar el gasto energético y definir cuándo parar. Ese “termostato” está alojado en el hipotálamo —como tantos otros centros de mando—, y su tarea es evitar que el cuerpo se quede sin energía, pero también evitar el exceso dañino. Cuando el sistema funciona bien, el peso corporal tiende a mantenerse estable sin mayores dificultades. En la comunidad cazadora-recolectora hadza, por ejemplo, el peso y la composición corporal de sus miembros se mantienen sorprendentemente constantes desde la infancia hasta la vejez, sin necesidad de contar calorías, hacer dietas ni mirar etiquetas. Pero ese sistema se calibró para funcionar con alimentos que se procesaron poco o nada, como frutas, raíces, nueces, tubérculos, carne, huevos y granos. Alimentos que hay que masticar, que llenan y que aportan información sensorial al cerebro. Morder una manzana, por ejemplo, exige dientes, encías, saliva y, tiempo. Tiene azúcar, sí, pero también fibra, agua, antioxidantes, vitaminas, minerales y un volumen que ocupa lugar. Mientras la masticamos, las terminaciones nerviosas de la boca registran su textura y consistencia, y apenas empieza la digestión, el cuerpo estima cuánta energía viene en camino. Todo ese proceso —desde la boca hasta el intestino—forma parte de un sistema de evaluación integrado que permite al organismo saber qué está ingresando y cuánto es suficiente. Pero si en lugar de eso comemos ultraprocesados, el sistema se descalibra y pierde precisión para anticipar cuándo detenerse. Un cuarto de helado es una ola de azúcar y grasa que se devora en minutos. Un vaso de gaseosa pasa directo y descarga una bomba de calorías sin esfuerzo. Una hamburguesa doble con queso cheddar no avisa que es una montaña de almidón, grasa y sal, porque su textura blandita apenas exige masticación.

En un experimento llevado a cabo en 2019, el investigador Kevin Hall y su equipo quisieron comprobar si el tipo de comida, más allá de sus calorías o nutrientes, influye realmente en el comportamiento alimentario. Para eso, internaron a veinte personas adultas y sanas en condiciones controladas. Durante dos semanas, cada persona recibió una de dos dietas, y luego cambiaron de grupo, de forma cruzada, para completar cuatro semanas en total. Una dieta estaba basada en alimentos ultraprocesados, como cereales azucarados, panes industriales, yogures saborizados, snacks salados y gaseosas; y la otra estaba compuesta por alimentos sin procesar o mínimamente procesados, como frutas frescas, verduras, legumbres, arroz integral, carnes y frutos secos. A cada grupo se le proporcionaron tres comidas diarias con la misma cantidad de calorías, proteína, grasa, carbohidratos, fibra y sal, y los participantes podían comer todo lo que quisieran. El resultado fue claro: con la dieta ultraprocesada, las personas comieron más rápido, ingirieron unas 500 calorías extra por día y ganaron en promedio 400 gramos de grasa corporal en sólo dos semanas. Lo más notable es que, en ambas dietas, los participantes declaraban sentirse igual de llenos. Es decir, no comían más porque tenían hambre, sino por falta de información: los ultraprocesados nos hacen perder la noción de cuánto es suficiente. No alimentan, hipnotizan. Hackean, con precisión quirúrgica, los circuitos que durante millones de años nos ayudaron a sobrevivir. Y quienes los fabrican lo saben.

Los ultraprocesados comenzaron a multiplicarse en los años 50 en Norteamérica y Europa, pero su expansión fue mucho más rápida a partir de la década del 80, de la mano de la globalización, la publicidad y el crecimiento de la industria alimentaria. Pero no fue un fenómeno espontáneo. Detrás hubo estrategia, poder económico y lobby. A medida que aumentaban las regulaciones sobre el tabaco y las empresas buscaban nuevos nichos de mercado, algunas de las compañías tabacaleras más grandes del mundo decidieron diversificar su negocio y compraron gigantes de la industria alimentaria. Philip Morris, por ejemplo, adquirió General Foods en 1985 y Kraft en 1988, y las fusionó en la que fue durante años la empresa de alimentos más grande del planeta (Kraft General Foods). En paralelo, seguía liderando el mercado mundial de cigarrillos con marcas como Marlboro, Virginia Slims y Parliament. Por otro lado, RJ Reynolds, la segunda tabacalera más grande de Estados Unidos, compró Nabisco en 1985 y duplicó sus ganancias en alimentos en un solo año. Su portafolio incluía marcas como Oreo, Ritz, Chips Ahoy! y Planters, que dominaron durante décadas el mercado de galletitas, snacks salados y cereales. Durante más de dos décadas, las mismas empresas que habían perfeccionado la adictividad del cigarrillo lideraron también el desarrollo de miles de productos comestibles, aplicando la misma lógica: generar una experiencia placentera inmediata y fomentar el consumo repetido. Papas saborizadas, galletitas saladas, cereales azucarados, salsas, aderezos y comidas congeladas. Muchas de las marcas más vendidas del mundo fueron diseñadas bajo esta lógica.

Algunas personas se escandalizan por los efectos de las drogas en los jóvenes, pero al mismo tiempo celebran cumpleaños infantiles con mesas repletas de gaseosas, panchos, snacks saborizados, nuggets, gomitas, alfajores y tortas cubiertas de azúcar y colorantes. Quizás suene exagerada la comparación, pero ciertos ultraprocesados —sobre todo los que combinan azúcar, grasa y sal en grandes cantidades— activan los circuitos cerebrales del placer y recompensa de forma muy similar a como lo hacen algunas sustancias psicoactivas como la nicotina o la cocaína. Además, cuando los niños se exponen a comer estos productos desde una edad temprana, su paladar se acostumbra a los sabores y texturas diseñadas específicamente para maximizar el impacto sensorial y fomentar el consumo. Y una vez que el sentido del gusto se acostumbra a eso, todo lo demás parece insulso. No porque lo sea, sino porque los sabores naturales no pueden competir contra una comida diseñada en un laboratorio, y revertir ese proceso requiere de una especie de rehabilitación del gusto. Aunque todavía no hay un consenso definitivo sobre la existencia de una adicción a la comida, la evidencia de que ciertos alimentos pueden generar un consumo compulsivo muy difícil de controlar crece. Cuando se evalúa su prevalencia en la población general mediante encuestas específicas, puede ser tanto —o más— frecuente que la adicción al alcohol, especialmente en personas con obesidad, diabetes tipo 2 o trastorno por atracón. Sin embargo, el término “adicción a la comida” es impreciso. Nadie es adicto al brócoli, la papa hervida o el pescado a la plancha, sino a los helados, chocolates industriales, pizzas congeladas y bebidas azucaradas. Por lo tanto, un término más apropiado sería adicción a los ultraprocesados.

El “manual del tabaco” no solo tenía información sobre cómo diseñar productos adictivos, también traía instrucciones precisas para venderlos.Pero la industria alimentaria adoptó esas estrategias y las llevó aun más lejos. Desde la creación de personajes animados y el uso de paquetes coloridos y llamativos hasta el establecimiento de acuerdos con las cadenas de supermercados para que sus productos más rentables estén ubicados a la altura de los ojos de los niños, la industria alimentaria invirtió miles de millones de dólares en el desarrollo de estrategias sofisticadas de marketing para influenciar los deseos de los niños y manipular a los padres. Kellogg’s, por ejemplo, acompañó durante décadas sus “cereales” —como Zucaritas o Froot Loops— con tigres que hablaban, tucanes simpáticos, juegos de mesa y competencias escolares. Nestlé hizo lo mismo con Nesquik y Trix, promocionándolos como desayunos saludables pese a su altísimo contenido de azúcar. McDonald’s fue más lejos aún: estableció alianzas estratégicas con películas de Disney y distribuyó millones de juguetes a través de su Cajita Feliz, un combo pensado para niños que incluía hamburguesa, gaseosa y papas fritas. Si bien los niños y los adolescentes son particularmente vulnerables a este marketing debido a su inmadurez cerebral, los adultos también fueron un objetivo de la industria alimentaria. Aprovechando nuestra vulnerabilidad en momentos de agotamiento mental y estrés, el marketing alimentario nos seduce con imágenes atractivas, mensajes persuasivos y técnicas sutiles que despiertan nuestros deseos y anhelos más profundos, moldeando nuestras elecciones y preferencias a largo plazo. El marketing dirigido a que comamos comida chatarra, al igual que las toxinas invisibles en el aire y el agua, nos enferma sin que lo sepamos.

Pero la estrategia no se detuvo ahí. Otro capítulo del manual del tabaco fue aplicado a la industria alimentaria casi sin modificaciones: sembrar dudas sobre los daños, ya sea negándolos abiertamente, financiando estudios confusos, culpando al consumidor o presentándose como parte de la solución. Coca-Cola, por ejemplo, financió centros de investigación como el Global Energy Balance Network, una organización fachada que promovía la idea de que la obesidad no era causada por una mala alimentación, sino por la falta de ejercicio. Nestlé y otras empresas defendieron durante años productos ultraprocesados como si fueran equivalentes nutricionales de alimentos reales —como los alimentos para bebés— hasta que las regulaciones en varios países los obligaron a cambiar sus etiquetas. También prometieron reformular sus productos, agregar información al frente de los envases y promover opciones más saludables. Pero en la práctica, muchas de estas acciones fueron simbólicas: cambios mínimos en el contenido de azúcar o sal, etiquetas diseñadas por ellos mismos e igualmente confusas, y campañas publicitarias que reforzaban el mismo modelo de consumo. Bajo eslóganes como “ayudamos a los consumidores a tomar decisiones informadas” o “promovemos estilos de vida activos”, lograron desviar el foco del contenido de sus productos hacia la responsabilidad individual. Mientras tanto, las gaseosas seguían teniendo nueve cucharadas de azúcar por lata, las galletitas llegaban al 40 % de azúcar, y el marketing infantil seguía intacto. Al mismo tiempo, el lobby corporativo creció hasta niveles históricos. Entre 1998 y 2020, las empresas de alimentos ultraprocesados —incluyendo a gigantes como PepsiCo, Nestlé, Coca-Cola, Mondelez, Unilever, Kraft Heinz y McDonald’s— gastaron más de mil millones de dólares en lobby solo en Estados Unidos, más que las tabacaleras y las alcoholeras juntas. No resulta raro, entonces, que el lobby se disparara cada vez que se intentaba aprobar un impuesto al azúcar, modificar las guías nutricionales o implementar leyes de etiquetado claro. Y esa cifra ni siquiera incluye lo que gastaron en el resto del mundo, ni el dinero invertido en campañas de relaciones públicas, financiamiento de asociaciones médicas o presión sobre gobiernos de países de bajos y medianos ingresos, donde, desde hace dos décadas, el consumo de estos productos está aumentando en mayor medida. En 2013, la Dra. Margaret Chan, entonces directora de la Organización Mundial de la Salud, advirtió que uno de los mayores desafíos de la salud pública era enfrentar los intereses comerciales de las industrias tabacaleras, alimentarias y alcoholeras. Aún lo sigue siendo.

La balanza inútil

El tejido adiposo del cuerpo está compuesto por pequeñas células llamadas adipocitos, cuya función más conocida es la de almacenar grasa en forma de triglicéridos, que luego se usarán cuando el cuerpo necesite un combustible estable y confiable en tiempos de escasez.

Pero su rol no termina ahí. Lejos de ser un simple depósito pasivo, el tejido graso funciona también como un órgano endocrino, produciendo hormonas y señales químicas que dialogan con casi todos los tejidos del cuerpo. Sin embargo, esta maquinaria empieza a fallar cuando los adipocitos se ven obligados a almacenar más grasa de la que pueden manejar. Al principio se inflan como globos, pero si la sobrecarga se mantiene en el tiempo, algunos se rompen y otros se desbordan. Ante esta situación de daño, muchos lanzan señales de auxilio que activan el sistema inmune. Sin embargo, en lugar de repararlo, lo lesionan aun más, generando un círculo vicioso de inflamación que no duele y no da fiebre, pero que actúa como una brasa encendida que altera la fisiología. Si la acumulación de grasa continúa, el tejido adiposo crea nuevos adipocitos, lo que agrava aun más el cuadro. Resulta curioso que el sistema inmunológico ataque de esa manera al tejido adiposo en ausencia de una enfermedad autoinmune. Lo que sucede es que el cuerpo simplemente no sabe cómo manejar este incendio: los adipocitos piden ayuda y el sistema inmune responde como si se tratara de una infección o una herida. La evolución nos preparó para sobrevivir a la escasez y no para manejar un exceso crónico de energía, por lo que no dejó instrucciones para lidiar con ese problema.

Ahora bien, no toda la grasa del cuerpo se comporta de la misma manera. Existen distintos tipos de tejido adiposo y su impacto en la salud depende —en gran parte— de dónde se acumula. La mayor parte de la grasa del cuerpo se encuentra distribuida justo debajo de la piel, en zonas como los glúteos, los muslos, el abdomen o los brazos. Esta grasa subcutánea es la que se nota, la que se mueve, la que se agarra y la que suele generar molestias estéticas, pero en general es la menos peligrosa desde el punto de vista metabólico. El resto (alrededor del 10-20 %) se acumula alrededor de los órganos internos y se infiltra entre los intestinos, el hígado, el páncreas, el corazón e incluso el interior de los músculos. A diferencia de la subcutánea, la grasa visceral no se ve, pero al estar tan cerca del torrente sanguíneo tiene un papel mucho más activo y problemático en el metabolismo. Por eso, el impacto de la obesidad no depende tanto del número en la balanza, sino de cuánta grasa tiene el cuerpo, dónde se acumula y si ha comenzado a alterar la fisiología.Desde esta perspectiva, se evita una adicción tóxica al pesaje en la casa, se promueve un abordaje específico del problema y se incluyen a las personas delgadas que acumulan grandes cantidades de grasa visceral. También se reducen las intervenciones innecesarias en personas con obesidad pero que mantienen una presión arterial normal, buenos niveles de glucosa y un perfil lipídico aceptable. A esta última situación se la conoce como obesidad metabólicamente saludable, y es más común en personas jóvenes, en quienes la obesidad es reciente o en aquellas que han tenido una vida físicamente activa. Sin embargo, ese equilibrio no dura para siempre. Con el tiempo, si la grasa continúa acumulándose, aumenta el riesgo de que aparezcan las complicaciones metabólicas típicas de la obesidad. De hecho, casi la mitad de las personas con este perfil desarrollan hipertensión, diabetes o alguna enfermedad cardiovascular en la década siguiente. Por eso, incluso si hoy los análisis salen bien, reducir el exceso de grasa corporal —especialmente la abdominal— sigue siendo una apuesta segura para cuidar la salud a largo plazo.

Claro que no es tan sencillo. Como sabe cualquier persona que haya intentado perder grasa, el cuerpo no se deja convencer tan fácilmente. Puede que uno esté decidido a cambiar y sea disciplinado, pero el organismo no distingue si se trata de una dieta voluntaria o una hambruna en la sabana. La pérdida de grasa enciende una señal de alarma de que las reservas de energía están cayendo, entonces el cuerpo responde como aprendió durante millones de años de evolución: reduciendo el gasto de energía, aumentando el hambre y buscando recuperar lo perdido. Este es el motivo por el cual las dietas muy restrictivas que prometen bajar de peso rápido pueden generar un efecto rebote potente y una frustración aun mayor. No se trata de un sabotaje, sino de una respuesta perfectamente coherente con nuestra historia evolutiva. Este límite biológico y el cambio abrupto en el paisaje alimentario han impulsado el desarrollo de intervenciones médicas más sofisticadas que buscan saltarse los mecanismos de defensa del cuerpo. Una de las más conocidas es la cirugía bariátrica, una intervención que reduce el tamaño del estómago o modifica el recorrido del intestino para restringir la cantidad de alimento que se puede ingerir o absorber. En personas con obesidad severa y donde otras intervenciones no funcionaron, la cirugía bariátrica es una de las estrategias más rápidas y efectivas para perder grasa y mejorar la salud cardiometabólica. Pero al tratarse de una cirugía, no está libre de riesgos. Más recientemente, llegaron los fármacos agonistas del receptor GLP-1 —como semaglutida, liraglutide y tirzepatida—, que imitan una hormona liberada por el intestino que regula el apetito, retrasa el vaciado del estómago y reduce la compulsión por comer. Estos medicamentos, que originalmente se usaban para tratar la diabetes, han mostrado una eficacia notable en la pérdida de grasa a largo plazo. Sin embargo, su efecto depende de la continuidad del tratamiento ya que al suspenderlos es frecuente que el peso se recupere, lo que la convierte en una terapia costosa. A pesar de sus buenos resultados, es importante no perder de vista que ninguna de estas intervenciones son mágicas, no garantizan un resultado concreto y tampoco eliminan la necesidad de realizar cambios en el estilo de vida. Comer mejor, moverse más, dormir bien y aprender a manejar el estrés siguen siendo las piezas clave para lograr una mejora real y sostenida en la salud.

Reducir al mínimo posible el consumo de ultraprocesados es una de las intervenciones más importantes que una persona puede hacer, tenga o no exceso de grasa corporal. Sin embargo, no quiere decir que haya que eliminarlos por completo. Son sabrosos y suelen formar parte de momentos especiales: una torta de cumpleaños, un pan dulce en las fiestas de fin de año, una picada con amigos, la pizza del viernes a la noche, un alfajor en una caminata, el helado del domingo o una merienda familiar con medialunas. Están ahí, en las celebraciones, en los rituales y en los recuerdos. Y está bien que así sea. El problema aparece cuando su consumo se vuelve cotidiano. Cuando están en el desayuno, en el almuerzo, en la merienda y en la cena, dejan de ser un gusto ocasional y se convierten en el menú cotidiano que nos está enfermando. En Argentina, por ejemplo, esto ya ocurre: los ultraprocesados representan el 25 % de las calorías diarias en la población adulta y el 35 % en la de los niños y adolescentes. Esta cifra asciende a más del 50 % en algunos países de altos ingresos, como Estados Unidos y Australia.

El problema con los ultraprocesados no es solo su capacidad para hacernos engordar. Su consumo habitual se ha asociado a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, depresión, ciertos tipos de cáncer, enfermedad renal crónica y muerte prematura, incluso en personas delgadas. Es probable que el daño no provenga solo de sus ingredientes principales —como azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas de mala calidad—, sino también de la larga lista de aditivos que contienen, como emulsionantes, colorantes, saborizantes, conservantes y edulcorantes artificiales. Pequeñas dosis, repetidas todos los días, pueden marcar la diferencia. Cada quien es libre de decidir qué quiere comer —y qué pone sobre la mesa para las personas a su cargo—, pero conocer esta realidad puede ayudarnos a decidir con más claridad.

Mangia bene, caca forte

Cada tanto, una nueva dieta promete cambiarlo todo. Un cuerpo más delgado, una mente más clara, más energía y más salud. Basta con seguir ciertas reglas, eliminar algunos alimentos y confiar en el proceso. La dieta keto, la frugívora, la carnívora, la Dukan, la Whole30, la detox de jugos verdes, la dieta del grupo sanguíneo, la de la luna y tantas otras. Hay una dieta para cada creencia, cada miedo y cada algoritmo. Algunas prohíben los lácteos, otras los cereales, otras las carnes, otras las legumbres y otras todos los alimentos cocinados.

Algunas se vuelven virales, otras se venden como libros y muchas son abrazadas por celebridades que muestran sus cuerpos como prueba viviente de que funcionan. Por ejemplo, Christina Aguilera, en uno de sus momentos de transformación mediática, llegó a perder más de 18 kilos con la dieta del arcoíris: cada día comía solo alimentos de un color distinto —rojo, naranja, amarillo, verde, azul, violeta—como si el cuerpo fuera una caja de crayones que necesitara orden cromático para deshincharse. Lo cierto es que, más allá del nombre que lleven, casi todas estas dietas comparten un mismo patrón: eliminan los ultraprocesados. Al hacerlo, lo que se reduce no es solo la cantidad de calorías, sino también la interferencia con los sistemas que modulan el apetito. Y cuando eso ocurre, el cuerpo puede volver a regularse con más claridad.

Nuestros cuerpos no necesitan fórmulas mágicas, ni suplementos de moda, ni dispositivos que midan la glucemia, ni aplicaciones que conviertan el almuerzo en una hoja de Excel. Lo que necesitan es volver a los alimentos simples que no requieren una etiqueta para explicar qué son: una fruta, un huevo, un plato de arroz con lentejas o un pedazo de carne. Así comían —y todavía comen— muchas sociedades cazadoras-recolectoras. En el desierto del Kalahari, por ejemplo, los gwi y los gana recolectan nueces de mongongo, frutas de baobab, mandioca, ñame y otras raíces que no solo los alimentan, sino que también los hidratan. En los trópicos húmedos, los aka —que habitan las selvas de la República Centroafricana y del Congo— combinan carne de monos y cerdos salvajes con papayas, mangos, batatas, hojas verdes, semillas y raíces. Más al sur, los san de Botswana y Namibia cazan antílopes, ñus y kudus, y complementan su dieta con frutas silvestres como la tsamma y la amarula, raíces comestibles y semillas que recolectan en la sabana. Y cerca del Parque Nacional Serengueti, los hadza recorren el monte en busca de bayas silvestres, tubérculos agrestes de batata y ñame, termitas, escarabajos y, cuando tienen suerte, carne de jabalí, avestruz o antílope. Y si hay miel, mejor. Escalan árboles altísimos siguiendo a un ave —el pájaro mielero— que aprendió a colaborar con los humanos, guiándolos hasta los panales a cambio del dulce premio. Se enfrentan a enjambres de abejas sin más protección que el humo hecho con leña que encuentran, todo por un chorro espeso de azúcar líquida que espantaría a muchos influencers defensores de lo ancestral. Ninguna de estas tribus sigue un plan nutricional ni hace ayuno porque esté de moda. A veces ayunan porque no encontraron nada. Y cuando encuentran, no es relevante si tiene gluten, si suma proteínas completas, si rompe la cetosis o si es antiinflamatorio.

Si bien hay mucho que aprender del modo de vida y la alimentación de estas sociedades, no significa que debamos copiar su dieta al pie de la letra. A diferencia de nosotros, ellos no eligen: comen lo que pueden y cuando pueden. Aun así, sin planificarlo, comen mejor que la mayoría de nosotros. Y en esa diferencia hay algo que destaca con fuerza, aunque pase desapercibido: la fibra. No sale en publicidades, no tiene campañas de marketing y no se vende como superalimento. Está olvidada, como un abrigo de lana guardado en el fondo del ropero durante el verano. A diferencia de las comunidades cazadoras-recolectoras, que consumen entre 80 y 150 gramos de fibra por día, la mayoría de las personas de los países industrializados tienen una ingesta de fibra que ronda los 15 a 25 gramos diarios. Se trata de un tipo de hidrato de carbono presente en la parte comestible de las plantas, pero que no podemos digerir porque nos falta la maquinaria enzimática para descomponerla. Está en las hojas, en las raíces, en la cáscara de los frutos, en los tallos y en las semillas, y es lo que hace que un poroto sea duro, que una zanahoria crujiente se resista al diente y que una manzana no se desarme al masticarla. Por lo tanto, su escasa presencia en las dietas contemporáneas se debe principalmente a un bajo consumo de alimentos de origen vegetal.

Durante mucho tiempo se sostuvo que nuestros antepasados cazadores-recolectores eran hipercarnívoros, que vivían principalmente de la caza y que las plantas eran apenas un complemento ocasional. Esta idea se instaló en la arqueología y la antropología desde el principio, cuando en las primeras excavaciones se encontraron herramientas de piedra asociadas a huesos de animales quemados. Como los huesos se conservan fácilmente y las plantas rara vez dejan rastros visibles, la interpretación lógica fue que la carne había sido el eje central de la dieta ancestral y la explicación al aumento del tamaño cerebral en el linaje humano. Pero lo que se encuentra no siempre refleja lo que más se comía. En 2022, el paleoantropólogo Andrew Barr analizó casi 60 yacimientos del este de África, de entre 2,6 y 1,2 millones de años, y examinó cuántos contenían huesos con marcas de corte hechas por herramientas humanas. Su equipo encontró que el aparente boom del consumo de carne tras la aparición de Homo erectus coincidía, en realidad, con los períodos más excavados. Es decir, donde más se buscó, más se encontró. Pero cuando se corrigió ese sesgo, no había tal aumento en el consumo de carne. Y con eso, cae definitivamente una de las hipótesis más clásicas sobre la evolución humana.

De todas maneras, no hay razón para pensar que las plantas hayan desaparecido alguna vez de la dieta de nuestros antepasados. A diferencia de otros animales que tienen dietas limitadas —como los herbívoros o los carnívoros—, los humanos somos muy flexibles respecto a lo que podemos comer. Lo más probable es que cada comunidad haya comido lo que el entorno le ofrecía, al igual que lo hacen muchas sociedades cazadoras-recolectoras actuales: más plantas en zonas húmedas y ecuatoriales, más carne en climas fríos y secos. Un ejemplo fascinante viene del sitio de Gesher Benot Ya’aqov, en el norte de Israel, donde hace unos 780.000 años grupos humanos del Paleolítico —probablemente Homo heidelbergensis— dejaron evidencia de una dieta sorprendentemente diversa. Allí, el equipo liderado por Yoel Melamed identificó restos de al menos 55 especies de plantas comestibles, entre ellas frutas, semillas, nueces, verduras y tubérculos. En aquel entonces, la región era un mosaico de lagos de agua dulce, pastizales y bosques ribereños, con una gran variedad de recursos disponibles todo el año, por lo que no sería extraño que las plantas hayan jugado un papel central en su dieta. Pero el mito de la carnivoría alcanzó su punto máximo con los neandertales. Durante décadas, esta especie humana fue retratada como brutos voraces que solo sabían cazar y comer mamuts, pero las investigaciones actuales están ofreciendo otra mirada. En 2017, la investigadora Laura Weyrich analizó el sarro fosilizado en los dientes de neandertales de distintas regiones de Europa y encontró que su alimentación dependía del ambiente que habitaban. Los neandertales que vivían en zonas más frías, como la actual Bélgica, consumían grandes cantidades de carne de animales como el rinoceronte lanudo. Pero la dieta de los neandertales del norte de España, donde el clima era templado y el entorno, boscoso, prácticamente no tenía rastros de carne. En cambio, aparecieron hongos, frutas, granos silvestres, piñones y hasta plantas medicinales como sauce y mohos con propiedades antibióticas.

Quizás no sea casual que, después de millones de años comiendo plantas, nuestros cuerpos funcionen mejor cuando las volvemos a poner en el centro del plato. Las investigaciones muestran una y otra vez que las personas que consumen más fibra tienen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal, accidentes cerebrovasculares e incluso menor riesgo de morir por cualquier causa. Es un consenso que no divide aguas. Incluso instituciones tradicionalmente conservadoras con sus opiniones —como la Asociación Americana del Corazón o la Sociedad Europea de Cardiología— coinciden en que las dietas basadas en plantas, naturalmente ricas en fibra, son las más saludables. De hecho, muchas de las dietas consideradas como modelo de alimentación para mejorar la salud cardiometabólica y favorecer un envejecimiento saludable comparten ese rasgo, como la dieta mediterránea y la dieta DASH. Pero las plantas no cumplen solo un rol preventivo. También son una herramienta terapéutica central en el abordaje de múltiples enfermedades ya instaladas, tanto metabólicas y cardiovasculares como digestivas, autoinmunes y neuropsiquiátricas. Sin embargo, cada vez más personas adoptan dietas sin indicación médica que eliminan sistemáticamente estos alimentos. Motivados por un temor a los carbohidratos, muchos terminan evitando frutas, legumbres y cereales como si fueran parte del problema y no de la solución. En ese razonamiento, todos los carbohidratos quedan metidos en la misma bolsa sin importar de dónde vengan: da lo mismo un plato de trigo entero que una medialuna, una naranja que un vaso de gaseosa. La “carbofobia”, promovida por influencers e incluso algunos profesionales de la salud es uno de los motores del auge de dietas que restringen de forma severa los carbohidratos como camino hacia un cuerpo libre de enfermedades.

En otra investigación, realizada en 2021 por el equipo de Kevin Hall, se puso a prueba esta idea de manera rigurosa. Reunieron a un grupo de participantes y los alojaron durante varias semanas en un entorno cerrado, donde todas las comidas eran cuidadosamente planificadas, pesadas y controladas por el equipo. Un grupo recibió una dieta cetogénica basada en alimentos de origen animal, rica en grasas y casi sin carbohidratos; y el otro grupo, una dieta basada en plantas, baja en grasas y naturalmente rica en hidratos. En ambos casos, podían comer libremente hasta sentirse satisfechos, pero sin salirse del menú. Los resultados incomodaron a más de un defensor de la “keto”. Quienes siguieron la dieta cetogénica perdieron más peso (1,8 kg vs. 1 kg), pero casi nada fue grasa, sino agua y glucógeno muscular; mientras que en la dieta basada en plantas unos dos tercios del peso perdido fue tejido adiposo. Una vez más, la balanza puede engañar. Lo más curioso es que, a pesar de los mayores picos de azúcar observados después de cada comida, las personas que siguieron la dieta basada en plantas redujeron sus niveles de colesterol LDL, ApoB y marcadores de inflamación, mejorando así su salud cardiometabólica. Estos resultados no significan que la dieta cetogénica no tenga beneficios en contextos específicos —porque los tiene—, pero sí cuestionan la idea de que todos los hidratos de carbono son enemigos, y que los picos de glucosa por sí solos pueden diezmar la salud.

Aunque parte de los beneficios de comer más plantas proviene de las vitaminas, los minerales y los compuestos bioactivos que contienen, la fibra es, sin duda, la estrella silenciosa de este espectáculo. A grandes rasgos, la fibra puede clasificarse según su solubilidad y su capacidad de ser fermentada, y cada tipo cumple funciones distintas que ayudan a explicar por qué comer más plantas protege de tantas enfermedades y mejora numerosos aspectos de la salud. La fibra soluble —como la pectina, las gomas y algunos mucílagos— se encuentra en alimentos como los cereales, las legumbres, las frutas y las semillas de lino, chía o psyllium. Esta se disuelve en agua y forma un gel viscoso en el intestino que retrasa el vaciado gástrico, disminuye la velocidad de absorción de los azúcares y ayuda a reducir el colesterol. Por eso, contribuye a mejorar el control glucémico y a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. La fibra insoluble —como la celulosa, la hemicelulosa y la lignina— está presente en la cáscara de los cereales integrales, en frutas y verduras. No se disuelve ni forma geles, pero cumple un rol mecánico fundamental: aumenta el volumen de la materia fecal y estimula el movimiento intestinal, lo que ayuda a eliminar compuestos potencialmente tóxicos, inflamatorios o cancerígenos que se acumulan en el colon. Por último, la fibra fermentable —que puede ser soluble o insoluble— incluye sustancias como los betaglucanos, la inulina, los fructooligosacáridos y el almidón resistente. Se encuentra en legumbres, semillas y algunas frutas, verduras y hongos. No destaca por formar geles ni por aumentar el volumen fecal, pero hace algo quizás más importante: sirve de alimento para nuestros inquilinos intestinales.

Lo maravilloso de la fibra es que sus efectos no quedan ocultos en los análisis de laboratorio ni en gráficos difíciles de interpretar. Podemos darnos cuenta bastante rápido de si estamos consumiendo lo que necesitamos —o si nos estamos quedando cortos— a través de un fenómeno cotidiano que todos experimentamos: cagar. En una sociedad que come pocas plantas, muchos consideran que es normal hacer caca día por medio o apenas un par de veces por semana. Pero cuando falta fibra, las heces suelen volverse duras, secas o difíciles de expulsar, y requieren de fuerza y tiempo, dos factores que aumentan el riesgo de hemorroides. Lo deseable es ir al menos una vez por día, sin esfuerzo ni dolor, y con heces bien formadas. Esto, que parece tan simple, es un marcador del estado general de salud muy importante y una señal notablemente subestimada de que el sistema digestivo está funcionando en sintonía. Es que además de eliminar desechos metabólicos, la materia fecal cumple funciones inmunológicas, hormonales y ecológicas, ya que transporta parte del ecosistema microbiano intestinal. Y como si fuera poco, también afecta nuestro bienestar emocional: cuando hacemos caca estamos más livianos y nos sentimos mejor.

La Escala de Heces de Bristol traduce algo cotidiano en información médica: la forma de la caca refleja la calidad de la dieta, el tránsito intestinal y el estado de la microbiota.

Como reza el antiguo refrán italiano, mangia bene, caca forte, e non aver paura della morte. Que traducido sería: “comé bien, cagá fuerte y nunca tengas miedo de la muerte”.

Los ejércitos del túnel

Aunque nos gusta pensarnos como individuos, hechos y derechos, la verdad es que somos más parecidos a un transformer biológico que a un organismo aislado. Un ensamblaje vivo, resultado de la alianza entre múltiples formas de vida. Por un lado, nuestras propias células humanas, que construyen tejidos y órganos, y por el otro, un conjunto vasto de bacterias, arqueas, virus, hongos y otros microorganismos que revisten nuestra superficie como si fuese una segunda piel: la microbiota. Estos seres diminutos están distribuidos en todos los rincones del cuerpo formando ecosistemas microbianos, cada uno adaptado a las condiciones de humedad, temperatura, luz y comida que el entorno le ofrece. Por eso, no es lo mismo el conglomerado de microbios que hay en la piel de la frente que en la entrepierna, ni en el agujero de la oreja o detrás de la rodilla. Pero hay un ecosistema que sobresale por su tamaño, su complejidad y su influencia. Un universo de gérmenes que habita el túnel que nos atraviesa de punta a punta. Con unos nueve metros de longitud y múltiples estaciones en su recorrido, el tubo digestivo es hogar de una de las comunidades microbianas más fascinantes. Al igual que ocurre en la piel, cada tramo tiene su propio microclima y sus habitantes específicos. En el estómago y la primera sección del intestino delgado, por ejemplo, viven pocos microbios porque la acidez del jugo gástrico, la acción detergente de la bilis y la actividad enzimática del jugo pancreático limitan la supervivencia. Pero en el tramo final —el intestino grueso— las condiciones son tan ideales para la vida microbiana que allí se concentra más del 99 % de los microbios del cuerpo humano: unos 38 billones, una cifra comparable al número total de nuestras propias células. En términos de recuento, podríamos decir que somos, como mucho, mitad humanos. Por su influencia en la digestión, el metabolismo, el sistema inmune y hasta en el funcionamiento del cerebro, la microbiota intestinal hoy se considera un órgano más.

No siempre supimos que este mundo invisible era tan importante. Desde que la teoría microbiológica de las enfermedades se impuso en el siglo XIX —con figuras como Pasteur y Koch a la cabeza—, aprendimos a ver a los microbios como enemigos. Aunque esa revolución salvó millones de vidas, también nos dejó de herencia el miedo a los gérmenes y una necesidad imperante de erradicarlos con jabón, desinfectantes y antibióticos. Para mediados del siglo XX, los antibióticos habían salvado millones de vidas durante la Segunda Guerra Mundial y se los consideraba una especie de milagro farmacológico. Pero no venían sin costo. En los hospitales militares de los países en guerra, donde se trataba a una gran cantidad de soldados con antibióticos por infecciones, muchos desarrollaron un cuadro gastrointestinal grave que mataba a siete de cada diez que lo padecían. Con fiebre alta, dolor abdominal, diarrea persistente y placas blanquecinas que cubrían el interior del colon, la enterocolitis pseudomembranosa era una enfermedad devastadora que no se comprendía bien y no tenía cura. La única salida era la extirpación quirúrgica del intestino grueso, pero la probabilidad de supervivencia a esa brutal intervención era como tirar una moneda al aire. Intrigado por estos casos, el cirujano estadounidense Ben Eiseman propuso en 1958 introducir materia fecal de personas sanas en los intestinos de los pacientes moribundos. En ese momento se sabía que los antibióticos barrían con toda la microbiota intestinal, por lo que pensó que, si el problema era haber destruido la diversidad microbiana, la solución podía ser restaurarla. Tomaron muestras de caca fresca de donantes sanos, la diluyeron en solución salina fisiológica, la filtraron para eliminar partículas grandes y se la administraron a cuatro pacientes mediante un enema. Funcionó: todos se recuperaron rápidamente, sin recaídas, sin cirugía y sin complicaciones.

Aunque su intervención fue pionera en occidente, Eiseman no fue el primero en imaginar que la caca podía tener propiedades curativas. En el libro Ben Cao Gang Mu, escrito en 1578 y considerado el compendio de medicina tradicional china más completo y extenso, se detallan recetas de una bebida llamada huang tang, que significa “sopa amarilla”. Se trata de preparaciones hechas a base de caca humana fermentada, fresca, seca e incluso de lactantes, que eran usadas para tratar un amplio abanico de trastornos digestivos acompañados de fiebre, dolor, vómitos, diarrea o constipación. Pero el primer registro de su uso aparece en el siglo IV, más de mil años antes, en otro libro de medicina tradicional china escrito por el célebre médico Ge Hong, donde se describe cómo el uso de una bebida a base de caca podía devolver rápidamente a los pacientes “del borde de la muerte”. Me resulta fascinante que algo tan desagradable como tomar una sopa de caca se haya convertido en una práctica médica útil. Tuvieron que pasar varias décadas para descubrir que la enterocolitis pseudomembranosa es causada por Clostridium difficile, una bacteria que forma parte de la microbiota intestinal en muy pequeñas cantidades, pero que ante el barrido causado por un ciclo de antibióticos prolifera y hace un desastre. Por eso en la actualidad el tratamiento estándar es, paradójicamente, otro antibiótico. Pero cuando esa opción falla, la mejor opción es trasplante de microbiota fecal de donantes sanos, una práctica que se utiliza en los hospitales de todo el mundo y que tiene una tasa de curación superior al 70 %.

Una década antes de que Einseman hiciera los trasplantes de caca a sus pacientes con enterocolitis, en varios laboratorios se estaba gestando una línea de investigación revolucionaria: después de varios intentos y procedimientos complicados, en 1946 se obtuvieron los primeros ratones completamente libres de gérmenes. En aquel entonces se pensaba que al eliminar las interferencias microbianas, estos animales serían modelos ideales para estudiar la salud en su estado más “puro”. Pero al observarlos de cerca, algo no cerraba. Estos animales eran más pequeños, sus intestinos, más cortos y sus paredes, más delgadas. También tenían menos células inmunes y sus sistemas defensivos eran lentos e ineficaces. Además, mostraban déficits metabólicos y menor capacidad para absorber energía de los alimentos. De hecho, necesitaban comer más para mantener el peso. Su fisiología entera parecía descompensada, como si les faltara una parte del cuerpo. Aunque ya se había sugerido que algunos microbios podían tener efectos beneficiosos, estos ratones demostraron de manera contundente que su ausencia era perjudicial para la salud. Lo que siguió a continuación fue un paso obvio: si vivir sin microbios generaba tantos problemas, ¿qué pasaría si se los devolvíamos?

En 1965, Russell Schaedler realizó uno de los primeros experimentos al respecto: extrajo bacterias específicas del intestino de ratones sanos y las introdujo en ratones libres de gérmenes a través de su comida. Una semana después, los microbios habían logrado instalarse y ocupaban exactamente los mismos rincones del intestino que en los animales donantes, permaneciendo allí durante meses. Lo más llamativo fue lo que ocurrió en el cuerpo de los receptores del trasplante de microbiota. Una sola variedad de bacterias llamada Bacteroides, por ejemplo, bastó para reducir el agrandamiento del ciego, una malformación del intestino grueso típica de los ratones libres de gérmenes. Posteriormente, cuando probaron con un trasplante con muchas variedades de bacterias, las crías de estos ratones heredaron esa nueva comunidad microbiana y sus intestinos resultaron normales. Al principio, los experimentos con trasplantes fueron como un juego del detective fisiológico, en el que poco a poco se develaba el papel de ciertos microbios en funciones vitales como el entrenamiento del sistema inmune, la producción de vitaminas, la eliminación de toxinas o la transformación de fármacos. Pero cuanto más se investigaba, más claro quedaba que no se trataba solo de piezas sueltas, sino de un sistema entero. Todo parecía modularse según qué tipo de comunidad microbiana vivía en el intestino. Uno de los descubrimientos más impactantes ocurrió a principios de los 2000, cuando el equipo liderado por Jeffrey Gordon decidió trasplantar la microbiota intestinal de ratones genéticamente obesos a ratones libres de gérmenes sin obesidad. A pesar de comer lo mismo y hacer la misma cantidad de actividad física, los ratones trasplantados empezaron a acumular grasa. En teoría no debería haber sucedido: los ratones originales eran obesos porque habían sido modificados para alterar la producción de leptina, una hormona que regula el apetito. Pero los nuevos ratones tenían su genética intacta. ¿Qué los estaba engordando, entonces? Al analizar sus intestinos, encontraron que predominaba una variedad de bacterias del grupo de los Firmicutes y escaseaban los Bacteroidetes, una combinación que extrae más calorías de la comida.

Cuando fueron a revisar qué pasaba en humanos, encontraron señales similares: la microbiota parecía estar alterada en un gran abanico de enfermedades. En algunos casos era un desbalance general, con mayor proporción de unos bichos y menor de otros, como son los Firmicutes, Enterobacter y Bacteroidetes, que se observa en personas con obesidad, síndrome metabólico o diabetes tipo 2. Pero en otros casos, ciertas bacterias parecían tener un rol protagónico, como el de Prevotella copri en la artritis reumatoidea, Fusobacterium nucleatum en el cáncer colorrectal, y Ruminococcus gnavus en pacientes con la enfermedad de Crohn. Incluso se llegó a probar qué ocurría si se trasplantaba la microbiota de estas personas a ratones libres de gérmenes: en los modelos de diabetes, los ratones desarrollaban resistencia a la insulina; y en los modelos de colitis, aumentaba la inflamación del intestino grueso. La idea de que muchas enfermedades pudieran compartir un trasfondo microbiológico empezó a tomar fuerza. A ese estado de desequilibrio se lo bautizó disbiosis, y con él, la ciencia de la microbiota pasó de ser una curiosidad marginal a convertirse en uno de los campos de investigación más excitantes, complejos y desconcertantes de la medicina contemporánea.

Pero el giro más inesperado llegó en 2011, cuando se descubrió que modificar la microbiota no solo podía alterar el cuerpo, sino también la forma de habitar el mundo. En una serie de experimentos ingeniosos, un equipo de investigadores evaluó el comportamiento de dos grupos de ratones genéticamente idénticos, uno libre de gérmenes y otro con la microbiota normal, mediante distintos tests de ansiedad y exploración. En comparación con los ratones normales, los libres de gérmenes recorrieron con mayor soltura las zonas abiertas e iluminadas de los laberintos, con menos miedo y más osadía. Después probaron otra cosa: les dieron antibióticos a los ratones normales para barrer transitoriamente su flora intestinal. Estos comenzaron a comportarse como los ratones libres de gérmenes: se volvieron más activos, más atrevidos y más confiados. Esto que parece algo simple es, en realidad, una señal de un cambio profundo. En lenguaje de roedor, habitar espacios abiertos es lo más parecido a perderle el miedo al mundo, y para un animal pequeño que suele ser presa, eso no siempre es bueno. Estos cambios también se pudieron observar en sus cerebros, que presentaban alteraciones en la cantidad de neurotransmisores en las regiones involucradas en la regulación de las emociones, la motivación y la respuesta al estrés. Unas semanas después, su microbiota intestinal se restableció de forma espontánea al mismo tiempo que su conducta.

No era la primera vez que se postulaba la existencia de una relación entre las tripas y el cerebro, pero estos experimentos despertaron la curiosidad sobre cómo ocurría esa comunicación. Lo que sabemos hasta ahora es que, por un lado, los microbios intestinales liberan un gran número de sustancias que viajan por la sangre que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y alterar la actividad de las neuronas. También pueden hacerlo de manera indirecta, al activar células inmunes y endocrinas que dialogan con el cerebro. Y por el otro, existe una vía más veloz que conecta directamente el cerebro con las vísceras del abdomen: el nervio vago o neumogástrico. En esta autopista biológica circula información en ambas direcciones y los microbios pueden contribuir al conjunto de señales químicas que viajan hacia el sistema nervioso. Por ejemplo, la administración de bacterias de Lactobacillus rhamnosus en ratones tiene efectos ansiolíticos y antidepresivos, pero estos desaparecen cuando se corta el nervio vago mediante una cirugía. Desde hace más de un siglo se sabe que cortar este nervio —como se hacía antes para tratar las úlceras— aumenta el riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos, y cuando se lo estimula con fines terapéuticos, como en algunos casos de epilepsia resistente, muchos pacientes también experimentan una mejora en el estado de ánimo. No resulta extraño entonces que se haya encontrado disbiosis en personas con trastornos neuropsiquiátricos como autismo, esquizofrenia, depresión mayor, Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple. Y lo más llamativo es que, cuando se trasplanta la microbiota de estos pacientes a ratones libres de gérmenes, muchos de los síntomas que caracterizan a estas enfermedades comienzan a aparecer en los ratones.

Parecía que estábamos redescubriendo, con el lenguaje de la biología molecular, una intuición que tenía más de dos mil años. “Todas las enfermedades comienzan en el intestino”, decía Hipócrates, y aunque su afirmación fue durante siglos relegada al cajón de las generalidades filosóficas, la ciencia de la microbiota empezaba a traducirla en datos. Si la disbiosis era parte del problema, restablecer la diversidad microbiana parecía una solución evidente. Fue entonces cuando surgió la idea de que debía existir una microbiota saludable, una especie de modelo ideal al que todos podríamos aspirar. Si se lograba identificarla, quizás se la podría cultivar, encapsular o trasplantar. Así comenzó una carrera por identificar los “microbios buenos”. Se mapearon comunidades bacterianas como si fueran archipiélagos, se bautizaron nuevas especies con nombres impronunciables, y aquellos que parecían estar siempre presentes en personas sanas se volvieron candidatos. También nació una nueva generación de empresas biotecnológicas que realizaban análisis de microbiota personalizados y prometían restaurar el equilibrio intestinal perturbado mediante intervenciones precisas. Pero las grietas no demoraron en aparecer: cuanto más se investigaba, más claro quedaba que no había una única microbiota saludable, sino muchas posibles versiones. El motivo principal es que aproximadamente la mitad de la huella microbiana es única para cada persona y, por lo tanto, dos individuos con composiciones radicalmente diferentes podían estar igual de bien. Incluso una misma persona, en distintas etapas de su vida, podía tener microbiotas distintas y seguir funcionando perfectamente. La salud no parecía depender de tener tal o cual especie, sino del funcionamiento del conjunto.

Hoy sabemos que la microbiota no es simplemente la suma de unos bichos sueltos en las tripas, sino un ecosistema vivo, muy dinámico e interconectado. Un enjambre de relaciones invisibles donde cada microbio ocupa un rol, colabora, compite y se adapta a un entorno cambiante. El bicho A consume el compuesto 1 y libera el compuesto 2, que sirve de alimento para los bichos B y C. Ellos, a su vez, producen sustancias que alimentan al bicho A y, al mismo tiempo, inhiben a los microbios que amenazan a los bichos D y E. Es un sistema de favores recíprocos, de cadenas tróficas y alianzas bioquímicas. No hay jerarquías fijas ni contratos escritos, pero todo se sostiene en equilibrio: si uno cae, los demás lo sienten.

Es común imaginar a la naturaleza como una selva de competencia brutal, donde solo sobreviven los más fuertes, pero esa idea tan arraigada olvida que la vida también prospera gracias a la cooperación. Y de hecho, es la base de la evolución de las formas de vida compleja. Una de las hipótesis más aceptadas sobre el origen de las células eucariotas —las que luego darían lugar a las plantas, los hongos y los animales— es que nacieron de una alianza radical entre dos microbios distintos. Una simbiosis tan estrecha que terminó fusionándolos para siempre. Cuando en el año 2020 un grupo de científicos japoneses quiso cultivar en el laboratorio un microbio candidato a ser uno de los antepasados de esa fusión (una arquea), se encontraron con una dificultad que fue, al mismo tiempo, una revelación: la arquea no podía crecer sola. A través de un tipo de simbiosis conocida como alimentación cruzada, sus desechos eran utilizados como alimento por otras bacterias, que a su vez producían aminoácidos, vitaminas y otros compuestos indispensables para la supervivencia de la arquea. La cooperación iba incluso más allá del intercambio de nutrientes: esos microbios también limpiaban el entorno de sustancias tóxicas que limitaban el crecimiento de su socia. Dicho de otro modo: la vida compleja no surgió de la autosuficiencia, sino de una dependencia profunda y sostenida en el tiempo.

Esa lógica sigue viva dentro de nosotros. Esta cooperación y codependencia a lo largo de cientos de millones de años hizo que muchos microorganismos delegaran funciones a otros, como si fueran oficios distribuidos entre vecinos. Algunos producen vitaminas, otros fermentan fibras, otros regulan el sistema inmune o controlan a los intrusos. Cada quien cumple su parte. Por eso, cuando uno falta, lo que se extraña no es su nombre, sino su trabajo. La función que dejó vacante. Y ahí está la clave. Lo importante no es quiénes están, sino qué hacen. No se trata de tener una lista perfecta de especies, sino de mantener activo el entramado de tareas. Una microbiota sana no es una que tenga ciertos nombres en su inventario, sino una que pueda hacer muchas cosas distintas y adaptarse a los cambios del entorno. Al igual que ocurre con una comunidad humana, lo que vuelve fuerte a la microbiota no es la homogeneidad, sino la variedad de talentos, oficios, saberes y conexiones.

Cómo restaurar un bosque

La simplificación y el empobrecimiento de nuestro mundo microbiano es una consecuencia directa de la artificialidad aséptica de la urbanidad. Vivimos en interiores, caminamos sobre cemento, comemos productos diseñados para durar, limpiamos con desinfectantes cada superficie de nuestras casas y usamos antibióticos con una facilidad inquietante. Cada una de esas decisiones, repetida por millones de personas durante décadas, fue talando de a poco la selva que nos habita. Pero no se trata solo de un exceso de limpieza, sino de una desconexión más profunda: nacemos por cesárea, nos alimentamos con fórmulas estériles, le echamos cloro al agua que bebemos y crecemos lejos de la tierra. Pero también es una consecuencia de lo que le hacemos a nuestro entorno. Cuando se arrasa un monte, se drena un humedal o se convierte un bosque en un campo de soja, no solo desaparecen las plantas y los animales, sino también los microorganismos que habitaban ese paisaje. Al mismo tiempo, el uso masivo de pesticidas y fertilizantes sintéticos diezma las comunidades microbianas, rompe cadenas tróficas invisibles y empobrece los suelos, así como lo que nace de él. Con cada generación, heredamos menos diversidad microbiana que la anterior. Y una vez rota la cadena, muchos de esos vínculos desaparecen para siempre.

No es de extrañar entonces que la diversidad microbiana humana dibuje un mapa que se superpone al de nuestras formas de vida: cuanto más cerca estamos de la naturaleza, más rica y variada es nuestra microbiota; y cuanto más nos alejamos de ella, más homogéneo y empobrecido se vuelve ese ecosistema interno. En comunidades cazadoras-recolectoras como los hadza de Tanzania, la microbiota intestinal es exuberante y rica en especies que no se encuentran en ningún otro lugar del mundo. Muchas de esas bacterias —como las del grupo VANISH, literalmente “en vías de desaparición”—son especialistas en producir compuestos que mejoran la salud del cuerpo entero. En el otro extremo del gradiente están los habitantes de la Estación Espacial Internacional, con aire reciclado, superficies asépticas, humedad controlada y una dieta deshidratada y estandarizada hasta el último gramo. No existe un ambiente más artificial que este. En esas condiciones extremas, solo sobreviven los microbios capaces de resistir la radiación constante, bajos niveles de humedad, materiales sintéticos y exposiciones repetidas a productos de limpieza. La diversidad microbiana se pierde completamente y con ello se encienden las alarmas sobre la viabilidad de la vida humana saludable por fuera de los ecosistemas terrestres. Las ciudades, en este sentido, no están tan lejos. Se ubican en algún punto intermedio de ese gradiente, aunque cada vez más cerca del extremo artificial. Vivimos en ambientes cerrados, predecibles, altamente higienizados, con escaso contacto con la naturaleza y con dietas que privilegian lo durable por sobre lo vivo. Lo cierto es que el estilo de vida urbano moderno ha transformado lo que durante millones de años fue un ecosistema interno diverso y resiliente en algo mucho más homogéneo, vulnerable y repetitivo. Donde antes había un bosque con amortiguadores naturales, hoy queda un monocultivo que no resiste ni un cambio de estación.

Pero no todo está perdido. Aunque hay especies que quizá se hayan extinguido para siempre en algunas poblaciones humanas, también es cierto que hoy sabemos mucho más que hace unas décadas. Y ese conocimiento puede guiarnos hacia una recuperación. La ciencia de la microbiota no solo ha servido para señalar lo que perdimos, sino también para mostrarnos cómo podríamos regenerarlo. La gran ventana de oportunidad aparece al comienzo de la vida: el parto vaginal y la lactancia materna son las formas naturales en que los humanos siempre transmitieron sus microbios de una generación a otra. Hoy sabemos que la interrupción de esas experiencias mediante cesáreas innecesarias y fórmulas estériles afecta la composición del ecosistema intestinal durante años, y tal vez décadas. Por eso, proteger esa herencia temprana es uno de los gestos más poderosos de salud preventiva que podemos ofrecer. Pero no todo depende de los comienzos. A veces, esos comienzos son inevitables, y por suerte a lo largo de la vida hay muchas oportunidades de cultivar un mundo microbiano más diverso. Una de ellas es dejar de matar sin necesidad. El uso indiscriminado de antibióticos, especialmente para infecciones virales donde no cumplen ninguna función, ha sido una de las grandes podas masivas de la microbiota humana. No se trata de demonizarlos —han salvado incontables vidas—, sino de devolverles su lugar como un recurso potente, pero limitado, que no deberíamos usar con tanta liviandad. Otra forma es reducir el aislamiento ambiental y las desinfecciones constantes, y aumentar el contacto con la naturaleza acariciando animales, oliendo plantas, caminando descalzos, teniendo una huerta y saliendo al aire libre. La exposición regular a entornos diversos permite que nuestro cuerpo entre en contacto con microorganismos ambientales que pueden enriquecer nuestro ecosistema interno. Cada vez hay más evidencia de que las personas que viven en zonas rurales o rodeadas de naturaleza tienen menor prevalencia de enfermedades inflamatorias, alérgicas y autoinmunes.

Sin embargo, la herramienta más poderosa que tenemos para regenerar nuestra microbiota a lo largo de la vida está en lo que comemos. No hay cápsula ni suplemento capaz de sustituir el efecto de una alimentación que nutra a los microbios correctos. Y eso, lo sabemos bien, se logra comiendo más plantas. Las raíces, hojas, frutos y granos tienen cientos de compuestos que las bacterias intestinales utilizan como fuente de energía y materia prima para producir sustancias beneficiosas, como las fibras fermentables, el tercer tipo de fibra que mencioné anteriormente. Cuando estas fibras llegan al intestino grueso, ciertas especies bacterianas las fermentan y producen moléculas pequeñas pero decisivas: los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el propionato y el acetato. No se trata de simples residuos de la digestión bacteriana, sino de mensajeros químicos que viajan por todo el cuerpo llevando instrucciones precisas para reparar, calmar y proteger. Dentro del intestino, ayudan a mantener la integridad de la mucosa intestinal, estimulando la producción de moco y reforzando las uniones que mantienen unidas a las células del intestino. Esa muralla, bien cuidada, impide que toxinas y otras moléculas dañinas pasen a la sangre y activen alarmas innecesarias. Estas moléculas también dialogan con el sistema inmune, favoreciendo la tolerancia a los microorganismos de la microbiota, y reduciendo los procesos inflamatorios que tanto daño nos hacen cuando se prolongan. Y en el plano metabólico, mejoran la sensibilidad a la insulina, regulan el uso de la energía y estimulan la liberación de hormonas intestinales que ayudan a regular el apetito.

En un experimento fascinante realizado en 2013, la científica Vanessa Ridaura trasplantó la microbiota intestinal de dos hermanas gemelas a ratones libres de gérmenes. El detalle es que una de las gemelas tenía obesidad y la otra no. Como era de esperarse, los ratones que recibieron la microbiota de la gemela con obesidad acumularon más grasa corporal y mostraron un metabolismo más deteriorado que aquellos que recibieron microbiota de la hermana delgada, a pesar de tener exactamente la misma dieta y vivir en las mismas condiciones. Pero lo más interesante vino después. Cuando los ratones de ambos grupos fueron alojados juntos en la misma jaula, se observó una transferencia natural de microbios —a través del contacto físico y de la coprofagia, algo común en roedores— y los beneficios de la microbiota “delgada” lograron imponerse. Los ratones con microbiota “obesa” comenzaron a mejorar su metabolismo. Sin embargo, esa transferencia protectora solo ocurrió cuando los animales compartían una dieta rica en fibras de origen vegetal. Sin ese alimento, las bacterias protectoras no lograban instalarse ni prosperar. Una vez más, no se trata solo de los bichos que tenemos, sino también de lo que les damos de comer.

Por eso, más allá de lo que elijas poner en tu plato, hay ciertos alimentos que no deberían faltar nunca. Todos los días, sin excepción, deberíamos ofrecerle al cuerpo una porción generosa de frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Una buena meta diaria son entre dos y cinco frutas enteras (jugo no vale), de las que tengas a mano, en el momento del día que prefieras y de la forma que quieras. Siempre suman. Las verduras pueden acompañar el almuerzo y la cena, ocupando entre un tercio y la mitad del plato aproximadamente. Si las cocinás, mejor al vapor o al horno, para conservar sus vitaminas. Una alternativa espectacular es comer una ensalada de tres colores antes del plato principal, asegurándote que la mayoría de las veces haya algo verde. Las semillas —como el lino, la chía, el sésamo y el girasol— son mucho más que comida de pajarito, ya que tienen una gran cantidad de beneficios a pesar de su pequeño tamaño. Debido a que nuestro tubo digestivo no puede romper la cáscara, es clave consumirlas molidas para poder aprovechar la bomba de nutrientes que hay en su interior. Caso contrario, pasarán de largo como si nada. Dos a cuatro cucharadas por día de semillas molidas, espolvoreadas en los guisos, la ensalada o la sopa, dentro de un licuado o un jugo, o simplemente con agua. Respecto a los frutos secos, como las nueces, almendras o castañas, calculá uno o dos puñados al día, aunque más no te va hacer mal. Aunque el maní sea una legumbre, por sus propiedades nutricionales tiene el honor de formar parte de este grupo (mejor tostado y sin sal). En relación a las legumbres, como las lentejas, garbanzos, arvejas y porotos (cualquiera de las decenas que existen), un objetivo aceptable es el equivalente a un puñado de legumbres secas por día. Comelas en la forma que quieras: guiso, ensalada, hamburguesa o pastas untables (como el hummus). La cocción deja de ser un problema si te amigás con la olla a presión o si le agregás una pizca de bicarbonato de sodio al agua. Finalmente, y no menos importante, los cereales integrales se pueden consumir en la misma cantidad que las legumbres, e incluso un poco más. Cuando se los consume en su forma sin refinar, la avena, el arroz, el trigo, la cebada, la quinoa y el maíz son aliados increíbles en cualquier preparación del día.

Si estos alimentos no están presentes en tu dieta actual, es importante comenzar de a poco, con pequeñas cantidades y eligiendo un alimento a la vez. A veces puede suceder que la ingesta de estos alimentos genere una hinchazón molesta, gases con olor fuerte o sensación de pesadez, especialmente cuando se come legumbres, brócoli, cebolla, ajo o cereales integrales. Es fácil pensar que se trata de una intolerancia o que “algo cayó mal”, pero generalmente es una señal de que los microbios están trabajando con algo a lo que no estaban acostumbrados. Lo que ocurre es que, cuando la microbiota está empobrecida, tiene menos bacterias especializadas en fermentar la fibra, y cuando llega en grandes cantidades, el sistema se sobrecarga, lo que genera síntomas. Pero no es motivo para alarmarse ni evitarla, sino una invitación a ir más despacio. Así como nadie correría una maratón sin entrenar, tampoco podemos pretender que un intestino desacostumbrado fermente sin protestar. Lo bueno es que el sistema se adapta. Si la exposición es gradual y sostenida, empiezan a crecer nuevas bacterias que aprovechan esas fibras, el metabolismo se vuelve más eficiente y las molestias desaparecen. Con el paso del tiempo y la mayor tolerancia a la fibra, se puede aumentar la variedad de plantas, que tendrá efectos positivos sobre la microbiota.

Además, no nos tenemos que olvidar de las hierbas y las especias —como el orégano, el jengibre, la cúrcuma, el tomillo, el cacao, el romero y la canela—, que debido a su alto contenido de compuestos bioactivos generan un efecto antiinflamatorio y modulan el sistema inmunológico. Incluso infusiones como el té verde, el boldo o la manzanilla pueden favorecer un entorno intestinal más saludable. De la misma manera, los aceites de origen vegetal merecen un lugar en la conversación. En los últimos años empezó a circular la idea de que los aceites vegetales provenientes de semillas —como girasol, canola, soja y maíz— “son tan malos como fumar” debido a que contienen altas cantidades de un tipo de grasa llamada ácido graso omega-6. Amplificada por redes sociales, influencers y algunos profesionales, esta narrativa generó confusión, desconfianza y el abandono de estos aceites, reemplazándolos por manteca (o su versión “saludable”, el ghee), grasa vacuna o aceite de coco. Pero este cambio no es inocente: los productos ricos en grasas saturadas, cuando se consumen a diario en lugar de los aceites vegetales, aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y otras alteraciones metabólicas. Por el contrario, reemplazar las grasas animales por aceites vegetales se asocia de forma consistente con una mejor salud cardiovascular y metabólica, incluso cuando se trata de aceites comunes como el de soja. Eso no significa que la manteca o el aceite de coco sean venenos —pueden usarse de forma ocasional y en pequeñas cantidades—, pero su uso cotidiano como única fuente de grasa no representa un avance, sino un retroceso. Tampoco se trata de idealizar cualquier aceite vegetal solo por venir de una planta. La calidad importa. Los más recomendables son aquellos mínimamente procesados y prensados en frío, como el aceite de oliva virgen extra, el de lino, de nuez, de canola, e incluso de girasol, maíz y soja.

Pero además de alimentar a los microbios correctos, también podemos invitar a nuevos huéspedes. Los probióticos —es decir, microorganismos vivos que aportan beneficios cuando se consumen en cantidades adecuadas— han ganado popularidad en los últimos años. Y si bien aún hay mucho por entender sobre qué cepas, dosis y combinaciones son realmente efectivas, la idea de repoblar el intestino con microbios saludables tiene un fundamento biológico sólido. Ahora bien, antes de correr a comprar cápsulas con nombres raros y promesas exageradas, hay una opción más accesible y sabrosa: los alimentos fermentados. Yogures naturales, chucrut, kimchi, kéfir, miso y tempeh son algunos ejemplos de alimentos que contienen microorganismos vivos, muchos de los cuales pueden sobrevivir al paso por el tracto digestivo y establecerse —al menos transitoriamente— en nuestro intestino. Además de estimular el sistema inmune y reducir los marcadores de inflamación, los fermentos contribuyen con algo más difícil de medir, pero igual de importante: diversidad. En un mundo cada vez más homogéneo, comer alimentos que están vivos —y que fueron cultivados con bacterias beneficiosas— es una forma de reconectarnos con procesos naturales que nos acompañaron desde siempre. Durante milenios, todas las culturas del mundo conservaron alimentos mediante fermentación, sin saber que en esos frascos burbujeantes se cultivaba un patrimonio invisible de salud. Pero así como hay alimentos que nutren y diversifican la microbiota, también hay otros que la empobrecen. Los productos ultraprocesados no solo dañan directamente nuestro cuerpo, como ya comenté, sino que también alteran profundamente el ecosistema intestinal. El exceso de azúcares simples y grasas de mala calidad favorece la proliferación de bacterias como Escherichia coli, Clostridium bolteae o Bilophila wadsworthia. Si bien estos microbios están presentes en la microbiota humana en pequeñas proporciones, se vuelven abundantes y activos en contextos de disbiosis intestinal, inflamación crónica y trastornos metabólicos. Algunos aditivos artificiales, como la carboximetilcelulosa o el polisorbato 80 —emulsionantes usados para mejorar la textura y estabilidad de productos como helados, aderezos, panificados y comidas listas— pueden dañar la capa de moco que protege al intestino. Al adelgazar esa barrera, permiten que

Una dieta rica en plantas (y naturalmente en fibra) protege contra la cons-tipación y favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta y una microbiota resiliente. Una dieta pobre en plantas (y generalmente rica en alimentos animales) limita la posibilidad de hacer caca todos los días y altera el equilibrio de la microbiota.

las bacterias se acerquen demasiado al tejido intestinal, y eso activa defensas que no tendrían por qué encenderse. Algunos edulcorantes, como la sucralosa, el aspartamo y la sacarina, pueden reducir la población de bacterias protectoras como Lactobacillus o Bifidobacterium. Por otro lado, los conservantes pueden actuar directamente como antibióticos. El benzoato de sodio, por ejemplo, se utiliza para evitar el crecimiento de hongos y bacterias en bebidas azucaradas, aderezos y panificados industriales. Pero cuando se consume de forma repetida, también puede afectar a microbios intestinales que cumplen funciones clave para la salud. Incluso algunos colorantes artificiales, como el rojo allura o la tartrazina, diseñados para hacer que los productos se vean más atractivos, también pueden desestabilizar la microbiota y aumentar la susceptibilidad a enfermedades como la colitis o la enfermedad de Crohn. Estos aditivos fueron pensados para proteger los alimentos, pero cuando se acumulan en la dieta diaria, terminan desordenando la vida microscópica que nos sostiene desde adentro. En general, los efectos más visibles de la disbiosis no tardan en aparecer. No hacen falta años de exposición para que el cuerpo empiece a manifestar su incomodidad. Muchas personas experimentan malestares gastrointestinales difusos poco después de comer este tipo de productos, como hinchazón, gases con mal olor, digestiones lentas, sensación de pesadez o dolor abdominal leve que no llega a definirse como una enfermedad, pero que molesta. Algunas personas también refieren cambios en la frecuencia con la que hacen caca o en las sensaciones al evacuar, que van desde la urgencia por ir al baño hasta sentir que no se vaciaron del todo. Estos síntomas son frecuentes en el intestino irritable o el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), y tienden a empeorar cuando la dieta está cargada de aditivos, azúcares simples y otros ingredientes típicos de los ultraprocesados. En otras personas, los síntomas se expresan más allá del intestino, con brotes en la piel, picazón sin causa aparente, inflamación de la lengua o sensación de quemazón en la boca, aftas o candidiasis vaginal recurrente. Aunque muchas veces se lo atribuye a “algo que comí” o a una supuesta intolerancia puntual, lo que suele haber detrás es una microbiota desequilibrada, ocupada por especies que no deberían estar al mando, pero que han encontrado en estos productos un alimento ideal para multiplicarse.

Otro grupo de alimentos que es necesario limitar todo lo posible son las carnes procesadas, como embutidos, fiambres, salchichas, panceta, nuggets de pollo, hamburguesas industriales y cualquier carne que haya sido curada, ahumada o tratada con aditivos para extender su conservación. El nitrito de sodio, usado para prevenir la proliferación de bacterias peligrosas como Clostridium botulinum (causante del botulismo), también puede alterar el equilibrio del ecosistema intestinal. Estos productos tienen un alto contenido de sal y grasas de mala calidad que dañan las paredes de los vasos sanguíneos, alteran la función del páncreas y generan mutaciones en las células del tubo digestivo. Incluso cantidades tan pequeñas como 10 gramos por día (durante varios años) pueden favorecer un infarto, una isquemia cerebral, una diabetes tipo 2 o un cáncer de colon. También las carnes rojas muestran mecanismos claros que merecen atención. Uno de los más estudiados en los últimos años es la producción de una molécula llamada TMAO (óxido de trimetilamina), que se ha asociado de forma consistente con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensión e insuficiencia renal. El proceso comienza en el intestino: cuando comemos carne roja, rica en carnitina, colina o fosfatidilcolina, algunas bacterias convierten esos compuestos en TMA (trimetilamina). Esa sustancia pasa al hígado, donde se transforma en TMAO, una molécula pequeña que, en concentraciones elevadas, parece activar la inflamación vascular, favorecer la aterosclerosis y potenciar la coagulación de la sangre.

A pesar de este mecanismo molecular evidente y confirmado en múltiples oportunidades, los científicos no se podían poner de acuerdo sobre los efectos de la carne roja sobre la salud. Afuera del mundo académico, el debate también despertó pasiones intensas y rápidamente se volvió ideológica y polarizada, casi religiosa. Para ciertos sectores, la carne roja es casi un veneno moderno que debe ser eliminado de la dieta humana. Para otros, es una fuente ancestral de fuerza y salud, un alimento sagrado que debería ocupar el centro del plato todos los días. Pero esa confusión no fue casual. Detrás de muchas de esas discrepancias hay un factor que rara vez se menciona en voz alta: el lobby de la industria cárnica. En 2025, el científico español Miguel López-Moreno realizó un análisis detallado de todos las investigaciones disponibles que evaluaron el vínculo entre el consumo de carne roja y la salud cardiovascular.

Lo que encontró dejó poco margen de duda. Al separar los estudios según su financiamiento, el patrón era claro: cuando los científicos recibían apoyo económico de la industria, eran más propensos a reportar resultados neutrales o favorables, mientras que los científicos independientes mostraban con mayor frecuencia asociaciones negativas. En otras palabras, no era que la evidencia faltara, sino que estaba distorsionada por conflictos de interés. El caso más mediático ocurrió unos años atrás, en 2019, cuando un grupo liderado por el investigador canadiense Bradley Johnston publicó una serie de artículos que afirmaban que no había razones sólidas para reducir el consumo de carne roja o procesada. Los estudios, publicados en una revista científica prestigiosa, fueron rápidamente amplificados por los medios y celebrados por quienes defendían el consumo regular de carne roja. Sin embargo, poco después se reveló que Johnston no había declarado sus vínculos con la industria cárnica. Y no era la primera vez: dos años antes, había intentado desacreditar las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para reducir el consumo de azúcar, mientras trabajaba para una organización de fachada financiada por la industria alimentaria.

En este océano de información contradictoria, intereses cruzados, gurús de la alimentación e influencers con promesas mágicas, puede ser difícil saber qué camino tomar. La ciencia avanza, pero no siempre se comunica con claridad. Y cuando lo hace, a veces se ve opacada por las voces que gritan más fuerte o por las industrias que financian sus propios relatos. Por eso, en medio del ruido, a veces conviene volver a lo simple. La mejor guía que tenemos no necesita muchos caracteres, ni un título universitario para entenderla. La resumió Michael Pollan en una frase que, aunque parece modesta, encierra una profunda verdad:

“Comé comida (no chatarra). No demasiada. Principalmente plantas”.
Y verás cómo todo mejora.

Para comer mejor

1.
Sumá plantas todos los días
Frutas, verduras, hojas, raíces, legumbres, tubérculos, cereales integrales, frutos secos y semillas. Cada fibra alimenta microbios distintos, y cuanta más variedad, más biodiversidad. Si no estás acostumbrado, empezá de a poco. La microbiota se entrena.
2.
Comé menos ultraprocesados
Reducilos todo lo que puedas. Están diseñados para que comas más, más rápido y peor. Si aparecen, que sea en momentos especiales, no de manera cotidiana como base de tu alimentación
3.
Mejorá tu entorno alimentario
No alcanza con “tener fuerza de voluntad” para comer mejor. Lo que tenés enfrente determina enormemente lo que comés. Por eso, comprá tus alimentos con conciencia e intentá generar un entorno en donde la opción más fácil sea la más saludable.
4.
Comé con horarios regulares
El cuerpo funciona mejor cuando anticipa lo que va a ocurrir. Intentá ordenar tus comidas principales en una franja horaria predecible y evitá picotear todo el día. Si tu sistema digestivo tiene tiempo de descanso entre comidas, te vas a sentir mejor.
5.
Prestá atención
Masticá despacio y dejá de lado las pantallas para registrar mejor las señales de saciedad y apetito. Si estás satisfecho, podés dejar el plato. Y si tenés hambre real, podés comer aunque no sea la “hora”.
6.
Comé de día
El sistema digestivo no funciona igual de día que de noche. Mientras hay luz, todo está preparado para recibir alimento. Pero de noche, el cuerpo baja la marcha y prioriza el descanso. Comé en una ventana de tiempo que respete ese ritmo.
7.
Agregá fermentos si podés
Yogures naturales, kéfir, chucrut y kimchi. Los alimentos vivos pueden enriquecer tu microbiota y mejorar tu salud digestiva.
8.
Tomá suficiente agua
El cuerpo necesita agua para digerir, absorber, eliminar toxinas y funcionar bien. Tomá líquidos a lo largo del día, preferentemente fuera de las comidas principales. Si tu orina es clara y vas al baño con regularidad, probablemente estés bien hidratado.
9.
Usá hierbas y especias
Jengibre, cúrcuma, orégano, romero, canela, comino, tomillo, cacao: además de sabor, aportan compuestos bioactivos beneficiosos para la salud. Usalas sin miedo, cocidas o crudas, y andá explorando combinaciones nuevas.
10.
Permitite disfrutar
Comer también es placer, cultura y celebración. No hace falta que todo sea perfecto ni tampoco lo busques, te va a hacer mal. Si la base de tu alimentación está bien, no pasa nada si cada tanto comés algo fuera de lo ideal.
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296 páginas. Impresión a dos tintas (negro + Pantone). 15 x 21 cm. Interior en papel bookcel de 80 gramos, cubierta en papel ilustración mate de 300 gramos, acabado con sello en bajorrelieve.

Biografía del autor:

Médico y Doctor en Ciencias Biológicas por la Universidad Nacional de Córdoba. Desarrolla su práctica clínica desde una perspectiva integral, combinando alimentación, movimiento, psicoterapia y herramientas farmacológicas de distinto tipo. Es editor de Un libro sobre drogas (EGLC, 2017) y Las olas (EGLC, 2022), coautor de Clima (EGLC, 2022) y autor de La invención de la comida (EGLC, 2023).

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Médico y Doctor en Ciencias Biológicas por la Universidad Nacional de Córdoba. Desarrolla su práctica clínica desde una perspectiva integral, combinando alimentación, movimiento, psicoterapia y herramientas farmacológicas de distinto tipo. Es editor de Un libro sobre drogas (EGLC, 2017) y Las olas (EGLC, 2022), coautor de Clima (EGLC, 2022) y autor de La invención de la comida (EGLC, 2023).

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