/ Lo que el cuerpo sabe
Capítulo 4

Movimiento

TXTEzequiel Arrieta

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Mucho más que músculos

Durante la pandemia hubo quienes aprendieron a hacer pan de masa madre, quienes por fin se animaron a adoptar un gato y quienes descubrieron el placer de la jardinería en los balcones. Otros aprendieron a tocar la guitarra, a hacer yoga por Zoom o a cocinar con recetas. Entre el encierro, el miedo y el aburrimiento, florecieron habilidades inesperadas. Yo no aprendí ninguna en particular, pero el aislamiento me sirvió para terminar mi tesis doctoral. Cada quien vivió ese tiempo como pudo. Algunos lo aprovecharon y otros apenas lo sobrevivieron. Pero más allá de las experiencias individuales, la pandemia dejó una serie de lecciones compartidas. Nos enfrentó con la fragilidad de la vida, con la necesidad del contacto humano y con la evidencia de que la salud no es solo un asunto personal, sino parte de un entramado colectivo mucho más grande. La pandemia nos dejó también una serie de aprendizajes inesperados sobre el cuerpo. En la carrera por entender qué estaba pasando y cómo podíamos salir del apuro, la ciencia avanzó como nunca. En pocas semanas se descifró el genoma del virus y en unos meses ya había vacunas en fase experimental. Y en paralelo, se acumulaban descubrimientos sobre cómo se propagaba el patógeno, cómo se manifestaba y cómo respondía el cuerpo humano frente a esta amenaza nueva.

Desde el principio, quedó claro que lo que mataba no era el virus. En las formas graves de COVID-19, el sistema inmune, en lugar de desplegar una defensa medida, entraba en pánico y lanzaba una respuesta descontrolada que, lejos de frenar al virus, terminaba dañando los propios tejidos. Lo que debía ser una lluvia que humedeciera la tierra se transformaba en un huracán que arrasaba con todo. En los pulmones, el tejido se inflamaba y se acumulaba líquido, lo que hacía que el intercambio de oxígeno se volviera cada vez más difícil. El aire entraba, pero no alcanzaba. En la sangre se desataba la tormenta inmunológica, que generaba pequeños coágulos que obstruían la circulación en los capilares. La fiebre se elevaba y la piel se enrojecía. El cuerpo temblaba, se deshidrataba y dolía. Irritadas por todo este lío, las paredes de los vasos sanguíneos perdían su capacidad de regular la presión, y el corazón, forzado a bombear en un entorno hostil, se agotaba. Los riñones, con menos nutrientes disponibles para trabajar y sobrecargados de desechos, tenían dificultades para filtrar la sangre. El hígado también perdía su capacidad para limpiar. El sistema nervioso se inundaba de toxinas y como consecuencia se volvía errático, con confusión, delirios, agitación y una niebla mental que desdibujaba la conciencia. El malestar era profundo, persistente e inexplicable. Y cuando el cuerpo ya no podía sostener sus funciones básicas, lo que seguía era una falla multiorgánica. Pero el COVID-19 no afectaba a todos por igual. Al igual que sucede con otras infecciones, quienes tenían mayor probabilidad de morir o terminar hospitalizados eran los adultos mayores, y las personas trasplantadas o con sistemas inmunes debilitados. Curiosamente, también quienes vivían con obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 o cáncer, condiciones distintas entre sí, pero unidas por un mismo hilo fisiológico: la desregulación inmunológica.

En medio de esa búsqueda por entender qué marcaba la diferencia entre un cuadro leve y uno fatal, apareció un factor que nadie tenía en el radar. No era una enfermedad ni una mutación genética, y ni siquiera el tabaquismo. Era algo mucho más simple, pero profundamente ignorado. En 2021, un equipo de investigadores analizó los registros de más de 48.000 pacientes adultos con diagnóstico de COVID-19 y evaluaron la influencia que tenía la inactividad física sobre el riesgo de padecer una forma grave de la enfermedad. Para sorpresa de todos, encontraron que no hacer ejercicio era uno de los factores de riesgo más importantes de todos. Más que la hipertensión, el cáncer, la obesidad y la diabetes. Solo la edad avanzada y los trasplantes de órganos mostraron una asociación más fuerte con los peores desenlaces. Incluso quienes hacían “algo” de ejercicio —aunque fuera caminar un poco cada tanto— estaban mejor protegidos que quienes no se movían casi nada. Sabemos desde hace mucho tiempo que la actividad física es buena para la salud. Lo aprendimos viendo cómo baja la presión arterial, mejora el ánimo, reduce el colesterol, regula el azúcar en sangre y ayuda a dormir mejor. Pero durante décadas, siempre fue una larga lista de beneficios sin una explicación clara. Sabíamos qué hacía, pero no sabíamos cómo.

Durante la pandemia por COVID-19, la inactividad física se reveló como uno de los mayores factores de riesgo para sufrir complicaciones severas por la enfermedad. Incluso mayor que factores clásicos, como el tabaquismo, la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Fue en el año 2000 cuando llegó el primer indicio. La médica danesa Bente Pedersen estaba obsesionada con entender cómo el ejercicio físico modificaba el sistema inmune. Hasta ese momento, se pensaba que las citoquinas eran producidas casi exclusivamente por las células del sistema inmune. Una de las más estudiadas era la interleucina-6, conocida por su papel en las fiebres altas y las infecciones graves, pero a la que también se había visto circulando por la sangre después del ejercicio, y nadie sabía por qué. Para averiguarlo, su equipo diseñó un experimento simple y brillante. Invitaron a seis hombres sanos a su laboratorio a realizar un ejercicio de extensión de cuádriceps con una sola pierna, durante cinco horas seguidas. Mientras una pierna trabajaba, la otra descansaba. Insertaron catéteres en los vasos sanguíneos de ambos muslos para medir las concentraciones de interleucina-6 antes, durante y después del ejercicio, y así calcular cuánto salía del músculo hacia la sangre. A medida que pasaban las horas, la concentración de interleucina-6 en la sangre aumentaba de forma exponencial, pero solo en la pierna que se movía. La otra, en reposo, no liberaba nada. De hecho, el pequeño grupo de fibras musculares del cuádriceps que estaba en actividad —apenas unos dos kilos y medio de músculo— terminó produciendo una cantidad de interleucina-6 comparable a la que se observa en infecciones graves, pero sin la fiebre. Pero lo más desconcertante no fue la cantidad, sino su función. Durante una infección, la interleucina-6 es liberada por algunas células del sistema inmune como una señal de alarma que eleva la temperatura corporal, detiene el apetito, activa a otras células inmunes y fuerza el reposo con una sensación de fatiga generalizada. Pero Pedersen encontró que, durante el ejercicio, la interleucina-6 era liberada por los músculos en actividad para estimular la liberación de combustible (glucosa y ácidos grasos) y preparar al sistema inmune para el proceso de reparación posterior. Era como si el músculo usara un lenguaje compartido con el sistema inmune, pero para contar una historia distinta.
Era un cambio de paradigma: el músculo no era un actor pasivo que solo recibía órdenes del sistema nervioso durante el esfuerzo, también era un capitán que emitía señales, coordinaba respuestas y regulaba el resto del cuerpo. Y lo hacía produciendo moléculas que hasta entonces se creían exclusivas del sistema inmune. Lo que parecía un efecto colateral del ejercicio —el aumento de la interleucina-6 en sangre— era, en realidad, una función central del músculo. Pero ese experimento fue solo el comienzo. En los años que siguieron, el equipo de investigación de Pedersen y muchos otros descubrieron que la interleucina-6 no estaba sola. Actualmente sabemos que el músculo produce y libera cientos de otras moléculas con funciones específicas llamadas mioquinas: algunas regulan el metabolismo, otras modulan la inflamación y otras actúan directamente sobre órganos como el hígado, el páncreas, el tejido adiposo, los huesos, los vasos sanguíneos e incluso el cerebro. Entre ellas, se identificaron la interleucina-15, que favorece el crecimiento de nuevas fibras musculares y estimula la obtención de energía de las grasas; el factor neurotrófico derivado del cerebro, que mejora la plasticidad neuronal y promueve la salud del sistema nervioso; la mioquina SPARC, que parece tener efectos antitumorales; y el FGF21, que regula la sensibilidad a la insulina y el metabolismo energético. Cada una de estas sustancias cumple una función distinta, pero todas tienen algo en común: se producen en el músculo solo cuando este se contrae. Debido a este diálogo abierto impuesto por la activación muscular, el ejercicio puede alterar la concentración de más de 9000 moléculas en la sangre y los tejidos. Es decir, no se trata simplemente de que moverse sea bueno porque “activa la circulación” o “baja el estrés”. Se trata de que cada contracción muscular genera una señal química real, concreta y medible que impacta sobre el resto del cuerpo como si fuera una hormona. En ese sentido, los músculos no son solo unos lindos glúteos o unos voluptuosos pectorales, sino un órgano endocrino. Con 600 músculos que representan el 30-45 % del peso corporal, el tejido muscular es el órgano secretor de hormonas más grande de todos.
Si hacer ejercicio es una sinfonía hormonal, entonces la inactividad física es un silencio bioquímico. Cuando el cuerpo deja de moverse, no solo se apagan los músculos, se desorganiza todo el organismo. Con solo veinte días de reposo absoluto, el cuerpo pierde tanta función como si hubiera envejecido treinta años. Pero no hace falta quedarse postrado en la cama para sentir los efectos negativos de la inactividad. Basta con moverse menos de lo que el cuerpo necesita. En ese escenario, cae la sensibilidad a la insulina, se acumula glucosa en la sangre y la grasa se deposita donde no debería. Los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos, el corazón pierde fuerza, y los pulmones reducen su capacidad para intercambiar oxígeno. El sistema inmune se vuelve impreciso, como si hubiera perdido el foco, y la inflamación se instala como una brasa encendida. Los huesos se debilitan y se vuelven más porosos. La producción de testosterona y estrógenos disminuye en los testículos y los ovarios, lo que altera el ciclo menstrual, y la fertilidad tanto en varones como en mujeres. El tubo digestivo se vuelve lento y errático, y esto causa constipación y divertículos. Con el tiempo, todo el organismo pierde su capacidad para restaurarse, se vuelve menos flexible, menos adaptable y más vulnerable, dando lugar a que aparezcan —o se agraven— enfermedades que afectan a todos los sistemas orgánicos y que tanto caracterizan a la vejez contemporánea. Enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, dislipemias y obesidad. Cardiovasculares, como hipertensión, aterosclerosis e insuficiencia cardíaca. Autoinmunes, como asma, artritis reumatoidea y psoriasis. Musculoesqueléticas, como osteoporosis y artrosis. Neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson. Incluso cánceres como el de colon, mama, páncreas o próstata. Tal como dice el cantautor uruguayo Jorge Drexler, “Si quieres que algo se muera, déjalo quieto”.
Que el músculo tenga efectos sobre todo el cuerpo no debería sorprendernos. Somos animales, y si hay una característica que nos define —desde los más simples hasta los más complejos— es la capacidad de movernos. De hecho, toda la vida animal está organizada en torno al movimiento: conseguir alimento, escapar de un peligro, buscar refugio, encontrar pareja y cuidar una cría. Para los animales, vivir es moverse, y un animal que puede moverse mucho y a diferentes intensidades es un animal sano que goza de gran vitalidad. Estudios realizados en los hadza de Tanzania y los pokot de Kenia muestran que los ancianos mantienen niveles de actividad física parecidos a los de los jóvenes, y conservan una notable resistencia y fuerza muscular. Mientras en nuestras ciudades la vida después de los 65 años muchas veces se convierte en una etapa marcada por el dolor, la dependencia y la pérdida de autonomía, en estas comunidades los ancianos siguen activos, caminan, cazan, recolectan, cocinan, cuidan a los nietos y sostienen el tejido social. Afortunadamente, la vejez no tiene que ser sinónimo de invalidez y discapacidad, ya que quienes se mantienen activos físicamente o comienzan a entrenar en la vejez logran conservar una mayor capacidad funcional con el paso del tiempo, incluso a edades tan avanzadas como los ochenta o noventa años.

Con el paso de los años es normal que la capacidad física se reduzca, pero la velocidad a la que lo hace depende de cuánto nos movamos a lo largo de la vida. Si nos mantenemos activos, podemos demorar varios años el deterioro.

Si bien moverse es beneficioso para todos, lo es especialmente en quienes ya están enfermos. Por ejemplo, las personas que han tenido un infarto o un accidente cerebrovascular y logran mantenerse activas pueden vivir más que muchos de sus pares sanos que no se levantan del sillón. Quienes viven con diabetes tipo 2 pueden mejorar su sensibilidad a la insulina, reducir la necesidad de medicación y prevenir complicaciones a largo plazo como la ceguera o los daños en el riñón. El ejercicio también puede favorecer la salud intestinal en casos de disbiosis o sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), al mejorar el tránsito, reducir la inflamación y modular la actividad del sistema inmune. Aquellos con enfermedades autoinmunes como el lupus eritematoso sistémico y la esclerosis múltiple pueden reducir la frecuencia e intensidad de las crisis y mejorar considerablemente su calidad de vida. En quienes padecen problemas hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico o la endometriosis, el ejercicio ayuda a regular el ciclo, reducir la inflamación y aliviar los dolores menstruales. En quienes están atravesando un tratamiento oncológico, moverse ayuda a tolerar los efectos de la medicación, conservar la masa muscular, mejorar la recuperación y aumentar las probabilidades de supervivencia. Incluso personas con movilidad reducida, ya sea por una lesión temporal o por una discapacidad motora, pueden mejorar su salud con una dosis de movimiento diario. Es una lección que la farmacología no puede igualar. Ningún medicamento ni tratamiento médico logra mejorar la salud con tanta consistencia y sin efectos adversos como lo hace el movimiento. Por eso la actividad física nunca debe contraindicarse, sino adaptarse a las posibilidades de cada persona.
Antes de continuar voy a hacer una aclaración. Cuando digo actividad física, me refiero a cualquier movimiento que haga una persona: desde caminar, colgar la ropa o bailar en la cocina, hasta correr una maratón o levantar pesas. Cuando ese movimiento tiene cierta estructura, una planificación y el objetivo de mejorar la salud—por ejemplo, hacer una rutina en el gimnasio, nadar en la pileta o tomar una clase de yoga— la actividad física se convierte en ejercicio físico. Y cuando además hay reglas, adversarios o competencia, lo llamamos deporte. Pero más allá de estas diferencias, todo eso entra dentro del gran paraguas de la actividad física.
Más sorprendente aún es la relación entre el movimiento y el cerebro. Cada vez que el cuerpo se activa, los músculos liberan sustancias que cruzan la barrera hematoencefálica y fortalecen las conexiones neuronales, reducen la inflamación y modulan la liberación de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y la norepinefrina. Además, movernos también entrena la atención, nos enseña a tolerar la incomodidad y regular las emociones, y nos conecta con otras personas y el entorno. No debería sorprendernos, entonces, que la inactividad física se asocie con trastornos psiquiátricos como la ansiedad y la depresión —tanto en niños como en adultos—, y que el ejercicio tenga efectos positivos en quienes atraviesan estas condiciones. De hecho, caminar, trotar, hacer yoga y otras formas de actividad física pueden ser tan eficaces como la medicación psiquiátrica y la psicoterapia para tratar algunas formas de depresión y ansiedad. Incluso las personas con Alzheimer parecen revertir el declive cognitivo con solo aumentar la distancia que recorren caminando a diario. Y tiene sentido que así lo sea, porque la alianza entre músculos y cerebro es tan antigua como el surgimiento mismo de los animales complejos. Las primeras células musculares capaces de contraerse, similares a las que tenemos hoy, aparecieron en los cnidarios primitivos (como las medusas). Pero para que esas contracciones fueran útiles, necesitaban coordinación, un rol que fue adoptado por las primeras neuronas. Estas células que transmitían señales eléctricas desde un lugar al otro se vinculaban con otras zonas del cuerpo dedicadas a detectar el entorno, regular la fisiología interna o integrar la experiencia pasada, y al mismo tiempo indicaban cuándo y cómo debía contraerse el músculo. Con el tiempo, las conexiones neuronales se complejizaron y dieron origen al sistema nervioso central. Desde entonces, moverse nunca fue solo cosa del músculo.
Un ejemplo de esta integración fue el experimento realizado en 1996 por el fisiólogo danés Michael Kjaer. El procedimiento comenzaba con la aplicación de anestesia epidural, una técnica que bloquea completamente la comunicación eléctrica entre el cerebro y las piernas. Sin esa conexión, los participantes no podían mover ni sentir sus extremidades inferiores. Una vez dormidas las piernas, los sentaban en una bicicleta estacionaria adaptada y les colocaban electrodos en los músculos para estimularlos artificialmente. Simultáneamente Kjaer midió el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca, los niveles de glucosa, hormonas como la adrenalina, el cortisol y la hormona del crecimiento, además de tomar biopsias musculares antes y después del ejercicio. En otro día, repitió el mismo esfuerzo, pero esta vez dejando que los mismos participantes pedalearan voluntariamente, sin anestesia, y así pudo comparar qué pasaba cuando el ejercicio era controlado por el cerebro. Aunque ambas formas de ejercicio hacían transpirar, elevar el pulso y consumir energía, las respuestas internas eran muy distintas. Las contracciones causadas por los electrodos no lograban activar por completo las rutas metabólicas, hormonales e inmunológicas que sí se encendían cuando el cerebro estaba al tanto de lo que ocurría. Según Rodolfo Llinás, uno de los pioneros de la neurociencia contemporánea, el cerebro no surgió para pensar, sino para que los cuerpos se muevan de manera más eficiente. Todo lo demás —la atención, la memoria, la emoción, el lenguaje e incluso la conciencia— está al servicio del movimiento.

La flojera

A mí siempre me gustó moverme. De chico, era un animalito inquieto que no paraba nunca. Me la pasaba corriendo de un lado a otro, trepando árboles, subiendo a los techos del barrio como si fueran una extensión del patio, o jugando en la plaza hasta que se hacía de noche. Podía pasar horas andando en bici sin rumbo, persiguiendo una pelota o tirándole piedras a una botella. Mis viejos, en un intento de canalizar tanta energía, me mandaban a hacer dos deportes al mismo tiempo. Como era fan de Las Tortugas Ninjas y los Power Rangers, me enganché con kung-fu y gimnasia deportiva. Más adelante, transité por el fútbol y el básquet, tanto en clubes como con amigos en la plaza y en canchitas del barrio. Después se sumaron natación, taekwondo, voley, paddle, running, capoeira, gimnasio con pesas, y hasta deportes de tabla, como surf, skate y kitesurf. Aunque ya no tengo la misma energía inagotable de la infancia, disfruto cada oportunidad que tengo de mover el cuerpo. Sin embargo, hay veces en las que me cuesta arrancar. Días en los que la silla me atrapa, la cabeza está embotada llena de pendientes o simplemente no tengo ganas. Sé que si me muevo un poco me voy a sentir mejor y que algo se va a acomodar por dentro, pero igual tengo que empujarme a hacerlo. El durante y el después siempre valen la pena, pero el antes pesa más que todo. Y tiene sentido.

Durante la infancia, el juego es una parte fundamental del desarrollo de todos los mamíferos. Basta con mirar a un grupo de cachorros persiguiéndose, saltando y rodando para entender que el juego no es solo diversión: es una escuela donde se afilan los reflejos, se mide la fuerza, se aprenden habilidades sociales y se exploran los límites del cuerpo. Pero a medida que crecen, la mayoría de los mamíferos deja de jugar. Los humanos, en cambio, encontramos otras formas de seguir jugando incluso en la adultez. Una de ellas es el deporte. A diferencia del juego infantil, que es libre y espontáneo, el juego adulto suele estar cargado de estructura. Tiene reglas, objetivos, roles definidos y, muchas veces, un marcador. Pero su función va mucho más allá del entretenimiento: la competencia deportiva nos desafía a superarnos, nos permite medirnos con otros, canalizar tensiones dentro del grupo, fortalecer la cooperación, y también —aunque no siempre lo admitamos— sirve como vitrina. Competimos para atraer pareja, ganar prestigio o demostrar que somos dignos de confianza y liderazgo. Estas funciones no son inventos modernos: desde hace miles de años, el movimiento ha sido una forma de decir quiénes somos. Entre los timbira de Brasil, por ejemplo, los jóvenes varones corrían carreras cargando un tronco en la espalda como parte de los rituales y festejos, mostrando su vigor para ganar posibles parejas. En tiempos de guerra, la destreza física también podía marcar la diferencia. Los lengua y los abipón —pueblos originarios del actual Paraguay y norte argentino— usaban la natación como táctica de evasión y desplazamiento estratégico, cruzando ríos para escapar o reposicionarse. En el norte de América, los chiricahua apache realizaban marchas de larga distancia y carreras extenuantes como parte de su preparación bélica. Y en contextos más pacíficos, pero igualmente exigentes, comunidades isleñas como los callinago del Caribe valoraban habilidades como nadar o bucear con destreza como señales de madurez. Otra de las versiones del juego en la adultez es la danza. Pero a diferencia del deporte, el baile no siempre tiene reglas, ni adversarios, ni marcador. Su lógica no es la competencia, sino el vínculo. Asociada a la música —y quizás nacida junto a ella—, la danza ha sido utilizada como ritual de cortejo, como forma de cohesión grupal, como vía de catarsis emocional y como vehículo de conexión espiritual. No por nada, cuando suena una canción que nos gusta, el cuerpo empieza a moverse solo.

Pero por fuera de esas formas lúdicas y sociales, la motivación para moverse suele escasear. Hacer ejercicio simplemente “para estar en forma” no moviliza tanto como compartir una pelota o bailar una cumbia. A diferencia de comer, dormir o tener sexo, moverse no es algo que generalmente el cuerpo pida solo. Casi nadie necesita recordatorios para abrir la heladera o acostarse a dormir, pero salir a entrenar después de un día largo requiere de una negociación interna. Y no estamos solos en esto: ningún animal gasta energía porque sí. Los pumas no salen a trotar para despejar la mente, las calandrias no hacen sentadillas para fortalecer las patas y las ranas no saltan en zig-zag para mejorar su equilibrio y coordinación. Se mueven cuando hay algo importante en juego, como cuando aparece comida, un peligro, una potencial pareja o si hay que defender el territorio. Y nosotros, por más que usemos ropa y celulares, no somos tan distintos. Nuestros ancestros caminaban durante horas siguiendo el rastro de una presa, trepaban árboles para buscar miel, acarreaban troncos para alimentar el fuego y cavaban la tierra en busca de tubérculos. Pero no lo hacían porque su lanza les contaba los pasos ni porque el chamán les había armado una rutina de glúteos. La actividad física no era un hábito saludable que se planificaba, sino algo que estaba escrito en el guion de la cotidianeidad. Por eso, nuestros antepasados nunca experimentaron niveles tan bajos de movimiento diario como los que vivimos hoy, y —en consecuencia— nunca evolucionó un sistema de alarma para prevenir el sedentarismo como sí lo hay para el sueño y el hambre.

En un mundo de inestabilidad alimentaria, los cuerpos aprendieron a ahorrar de diferentes maneras. Una de ellas es la acumulación de grasa cuando hay excesos (tal como expliqué en el capítulo anterior), y la otra es una tendencia a gastar la menor cantidad de energía posible. Así como la recompensa por cumplir con el instinto de acumular reservas es el placer de comer alimentos ricos en calorías, el cuerpo también aplaude cada oportunidad de no gastar. Y lo hace con una recompensa sensorial que conocemos bien: el alivio de sentarse después de ir de compras al mercado, la satisfacción de usar un control remoto en lugar de levantarse del sillón, y el disfrute casi infantil de ver cómo una máquina lava la ropa mientras uno toma mate en chancletas. Le decimos “confort”, pero en realidad es una ovación al menor esfuerzo. Debido a que el movimiento implica la activación de tantos sistemas orgánicos, nuestros cuerpos están cableados para evitar el movimiento siempre que sea posible. De hecho, tan cableados, que la flojera es un instinto tan potente como querer comerte una torta de chocolate si la tenés enfrente. Y evitarla requiere activar las mismas áreas del cerebro que inhiben las conductas impulsivas (como esquivar la torta si estás a dieta). Por eso, cuando te cuesta ir a entrenar después de un día largo, cuando dejás el auto estacionado en la puerta del supermercado, o cuando posponés arrancar el gimnasio otra semana más sin saber bien por qué, no es falta de carácter, es tu biología ahorrista gritando que no gastes.

Por eso me resulta injusto —y bastante miope— usar la flojera como única explicación para quienes no hacen ejercicio. Es tentador señalar con el dedo y decir “no se mueve porque es un vago”. Además, condenar esa actitud es pecar de hipócritas porque todos somos flojos en mayor o menor medida. Nadie sube ocho pisos a pie por gusto, ni baja del colectivo una parada antes para sumar pasos al día, y casi todo el mundo prefiere la escalera mecánica cuando puede. Es más, nuestra cultura entera está diseñada para que no tengamos que movernos. Ya no tenemos que caminar hasta un arroyo para buscar agua, porque brota sola del manantial de la canilla. Tampoco necesitamos cazar animales ni recolectar raíces durante horas, alcanza con ir hasta el almacén del barrio, abrir la heladera o deslizar el dedo por una app. Y para desplazarnos, basta con sentarse en un auto, una moto, un colectivo o un subte para poder recorrer en un día más distancia que cualquier antepasado a pie en toda una semana. Diseñamos entornos urbanos en donde casi todo está al alcance de un botón, una rampa o una pantalla. Incluso el trabajo, que durante miles de años fue sinónimo de esfuerzo físico, se volvió una actividad sedentaria. Muchas personas que viven en las ciudades ya no corren, no cargan peso, no cavan ni construyen con sus manos. Pasan ocho horas al día sentadas frente a una pantalla, moviendo apenas los dedos y los ojos, con el cuerpo completamente quieto durante horas. Y eso es solo el principio, porque son cada vez más las tareas que están siendo reemplazadas por máquinas, robots o sistemas inteligentes. Con humanos inmóviles, flácidos, recostados en sillones flotantes, con pantallas pegadas a la cara y sin mover un solo músculo, la película Wall-E parecía una distopía absurda. Pero si la miramos con ojos evolutivos, no resulta tan exagerada.

No hace falta mirar muy lejos para ver hasta qué punto creamos paisajes para no movernos. Basta con analizar por un momento el invento que mejor representa esta comodidad estructural que nos rodea: la silla. No solo la que está en el comedor, también la del escritorio, la del auto, la del dentista, la del cine, la del colectivo, la de ruedas, la del avión, la reposera, la silla gamer, la silla de jardín, la del living, la matera, la del aula y la de espera en la sala de un hospital. Está en todos lados. Hasta el inodoro tiene forma de silla. Pero esto no siempre fue así. Durante siglos, sentarse en una silla fue un lujo. Los hallazgos arqueológicos como las pinturas y estatuas del Antiguo Egipto, de China o de Grecia muestran que las sillas con respaldo estaban reservadas para los dioses, los reyes y los altos mandos religiosos. Eran objetos elaborados, con tallados ornamentales, incrustaciones de marfil, piedras preciosas y patas que imitaban garras o pezuñas. El resto de los mortales se las arreglaba como podía. Fue recién con la Revolución Industrial, durante el siglo XIX, cuando se volvió verdaderamente omnipresente. La mayor exponente de este proceso fue la silla nº 14, diseñada en 1859 por el alemán Michael Thonet. De madera curvada, liviana, barata y sin adornos, su diseño modular era ideal para producir en masa, embalar en cajas y distribuir por miles. Pronto invadió los cafés, los restaurantes, las estaciones de tren y los comedores de toda Europa. Y desde entonces, no nos levantamos más. Yo, por ejemplo, me paso unas ocho horas al día sentado en alguna. Me levanto y desayuno en una silla. La mayor parte de mi jornada laboral me la paso sentado frente a la computadora: atiendo pacientes sentado, escribo sentado, estudio sentado y contesto mensajes sentado. En la hora del almuerzo, me vuelvo a sentar; y cuando meriendo también. Si me junto a charlar y compartir un rato, la posición sentada es la preferida. Y si quiero salir al patio a respirar un poco de aire fresco, a veces también me siento en la reposera. A la noche, cena en una silla y, después, sillón o cama.

Pero si bien la silla es un invento relativamente reciente, sentarse no lo es. Cuando nos sentamos, el cuerpo entra en un estado de quietud parcial y bajo gasto energético. Es una forma de descansar, pero listos para volver a movernos si hace falta. Por eso, todos los animales, en algún momento del día, se sientan o hacen algo parecido. Las aves se posan sobre una rama, los perros se echan en el suelo, los caballos se paran quietos y los monos se recuestan en las ramas. Incluso los insectos hacen pausas. Cada especie tiene sus propias estrategias para ahorrar energía sin perder su alerta. Y los humanos no somos la excepción. Durante millones de años nuestros ancestros también se sentaron para descansar, y es probable que lo hayan hecho durante gran parte del día, tal como lo hacen las tribus cazadoras-recolectoras de la actualidad. En una investigación realizada por Katherine Sayre en 2023, se observó que los hadza pasan unas diez horas al día en alguna posición de reposo, ya sea conversando entre ellos, preparando una comida, arreglando herramientas o simplemente pasando el rato. Si bien el tiempo es similar al de muchas personas que vivimos en ciudades, la forma en que lo hacen es diferente: más o menos cada quince minutos cambian de posición o se levantan a hacer algo. Basta con ir un rato al parque para comprobar lo difícil que es quedarse quieto durante mucho tiempo sin una silla o un respaldo. Además, las posturas en las que reposan no son pasivas. La posición más común entre los hadza —y en muchas otras sociedades que no usan sillas— es la cuclilla: con las rodillas flexionadas al máximo, los talones apoyados en el suelo, la cola cerca del piso y el tronco apoyado sobre los muslos. Hacer una buena cuclilla y sostenerla el tiempo suficiente como para que sea una postura de descanso requiere de flexibilidad, fuerza y resistencia en las piernas, pies, espalda baja y abdomen. Aunque la cuclilla sea común en esas sociedades, en los entornos urbanos es raro que alguien pueda sostener esta postura por unos minutos, lo que explica nuestra adicción a las sillas. Yo, por ejemplo, que me creo bastante bueno haciendo cuclillas, pasados los cinco minutos empiezo a notar cómo se me endurecen los gemelos, me arden los tobillos o me tironean los isquios. Es comprensible, si pensamos que en comparación, y sumando todos sus periodos de descanso, un hadza puede pasar hasta dos horas al día en esa posición.

Para vencer la gravedad y sostener una postura erguida, el organismo utiliza más de cuarenta músculos distintos que trabajan en conjunto para estabilizar el tronco. El transverso del abdomen, el multífido, el diafragma, el suelo pélvico, los oblicuos, los erectores espinales, el psoas y los glúteos (por mencionar algunos) conforman una red muscular dinámica que mantiene la columna alineada, distribuye las cargas y nos permite movernos con equilibrio y control. Es el famoso core. Cuando nos sentamos sin respaldo —en el suelo o sobre un tronco— buena parte de esa musculatura sigue activa, aunque con menor exigencia que al estar de pie. Pero al apoyarnos en un respaldo y dejar caer el peso, el core se desactiva casi por completo, lo que genera una sensación de relajación y alivio lumbar. Si te sentás con respaldo ocho horas al día, todos los días, durante años, este conjunto enorme de músculos pierde tono y se debilita. Al fatigarse más rápido, el cuerpo intenta compensar activando otros músculos que no están preparados para sostener el peso de la cabeza ni el alineamiento del tronco durante tanto tiempo. El resultado es una cadena de tensiones musculares mal distribuidas, microinflamaciones, rigidez y dolor. En mi caso, el eslabón débil es el cuadrado lumbar, un cacho de carne que une la pelvis con las vértebras lumbares y la última costilla. Cuando paso demasiado tiempo sentado en la misma posición, ese músculo se tensa y me avisa con rigidez: al levantarme de la silla me toma unos segundos enderezarme del todo, hasta que algo se relaja. A veces la tensión es tanta que parece endurecerse como una piedra. Llegado a ese punto me duele y necesito atenderlo. Aun así, entiendo que el músculo no está “mal” ni “enfermo”, simplemente está intentando hacer un trabajo que no le corresponde, sosteniendo una estructura que perdió su equilibrio natural por falta de movimiento y por desactivación de los músculos que deberían estar haciendo el trabajo pesado.

En el imperio de las sillas, no debería sorprendernos que los dolores de espalda y cuello sean dos de los motivos de consulta más frecuentes en la atención médica. Aunque en muchos casos son cuadros transitorios, cuando se sostienen en el tiempo pueden tener un impacto devastador. Cualquiera que haya padecido una lumbalgia o una cervicalgia puede dar testimonio del poder incapacitante que genera el dolor en esas partes del cuerpo: impide trabajar, moverse con libertad y descansar bien. El impacto económico asociado es inmenso, con miles de millones de dólares en costos directos de salud, y aun más en productividad perdida, licencias médicas, tratamientos ineficaces y jubilaciones anticipadas. Como respuesta a ese malestar generalizado —especialmente para personas que trabajan sentadas—, inventamos una disciplina entera: la ergonomía. Ajustamos sillas, escritorios y pantallas buscando la posición “correcta”. Que la computadora esté a la altura de los ojos, que los codos formen un ángulo de 90 grados, que la silla tenga respaldo lumbar, apoyabrazos y ruedas. Que los pies apoyen firmes en el suelo. Que el asiento tenga la altura justa. Todo calibrado como si el cuerpo fuera una máquina frágil que hay que alinear con precisión quirúrgica para que no se rompa. Y si bien algunos de esos ajustes pueden ofrecer un alivio momentáneo, ninguna silla del mundo —por más cara que sea—puede reemplazar lo que realmente falta: movimiento.

Ahora bien, tampoco se trata de demonizar a la silla —es un invento fabuloso— ni de afirmar que sentarse en ellas cause dolor de espalda o de cuello. El dolor es un fenómeno increíblemente complejo y puede ser causado por una gran variedad de factores, como hernias discales, degeneración de los discos intervertebrales o un sistema nervioso sensibilizado por el estrés. Además, las molestias lumbares y cervicales no son exclusivas del mundo contemporáneo: también están presentes en tribus cazadoras-recolectoras y probablemente nos acompañan desde que nuestros ancestros comenzaron a caminar erguidos con mayor frecuencia hace varios millones de años. Pero la inmovilidad prolongada y la monotonía postural —facilitadas por sillas cómodas— pueden favorecer su aparición y persistencia. En ese sentido, el verdadero problema no es la silla, sino lo que hacemos (o dejamos de hacer) cuando estamos sentados. Durante mucho tiempo, la recomendación médica clásica frente a este tipo de dolores era el reposo, pero hoy sabemos que lo mejor para la rehabilitación es mantenerse en movimiento o volver a moverse cuanto antes. Este principio no se limita a la lumbalgia o la cervicalgia, también se aplica a esguinces, fracturas, desgarros y tendinopatías, e incluso también después de una cirugía, de una internación prolongada, de una quimioterapia o tras el parto. El movimiento temprano, gradual y adaptado a cada caso no solo acelera la recuperación física, sino que mejora el pronóstico general, reduce las complicaciones y favorece el bienestar integral. Como mencioné anteriormente, la quietud muscular es un silencio bioquímico, y cada contracción —por pequeña que sea— es una señal que pone en marcha la orquesta fisiológica.

No hace falta que duela o haber estado en terapia intensiva durante dos semanas para beneficiarse del movimiento. La mayoría de las personas no necesita un programa de rehabilitación, sino romper la inercia con momentos de movilidad esparcidos a lo largo del día. En lugar de intentar ajustar el core mientras te sentás —algo que puede ser contraproducente—, una mejor opción es levantarse de la silla cada tanto para hacer unas sentadillas, rotar el cuello, levantar algo de peso, colgarse de una barra, mover los hombros, agacharse, tirar una flexiones de brazos en el piso o la pared, subir y bajar las escaleras, jugar con los niños, barrer, o cualquier otro tipo de movimiento que se te ocurra. Incluso levantar los talones estando sentado también vale. Yo, por ejemplo, alterno mi postura de sentado a parado (tengo un escritorio que puedo subir y bajar), hago unas estocadas cada tanto, camino en cuatro patas para ir al baño, lanzo patadas al aire, tenso los brazos con bandas elásticas y hasta tengo un nunchaku colgado en la pared de la oficina que revoleo cada tanto. No reemplazan el ejercicio físico continuo, pero nutren al cuerpo igual. Un experimento realizado por Daniel Moore en 2022 puso a prueba los efectos de estos snacks de ejercicio en personas que pasan más de siete horas por día sentadas. Los participantes del estudio fueron divididos en tres grupos: a uno se le dijo que hicieran diez sentadillas cada treinta minutos, a otro, que caminaran durante dos minutos a paso moderado con la misma frecuencia, y a un tercero —como comparador—, que se quedaran sentados toda la jornada. Al evaluar la síntesis de proteínas musculares en cada grupo, se encontró que quienes caminaban y hacían sentadillas construían más músculo que quienes estaban sentados. En otras investigaciones similares, se demostró que estas breves ráfagas de movimiento mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre después de las comidas, disminuyen la presión arterial y mejoran la salud vascular. Lo interesante es que no hace falta que sean intensas ni agotadoras, sino frecuentes.

Aunque ayudan a mantener el sistema en marcha, estos gestos no alcanzan para contrarrestar el deterioro silencioso que produce una vida demasiado quieta. Es que los humanos evolucionamos explorando el mundo a través del movimiento. Por algo tenemos el cuerpo más versátil de todo el reino animal. No le ganamos a un guepardo corriendo, ni a un chimpancé trepando, ni a un salmón nadando contra la corriente. Tampoco saltamos como un canguro, ni buceamos como una ballena, ni excavamos como un oso. Pero a diferencia de ellos, podemos hacer todas esas cosas. No somos campeones en nada, pero podemos jugar en casi todos los terrenos. Desde antes de que existieran los Juegos Olímpicos, los podios y los estadios, los humanos caminamos, corremos, nadamos, buceamos, trepamos árboles, escalamos rocas, cargamos peso, nos colgamos de las ramas, saltamos sobre arroyos y nos sumergimos en el agua. Y esto no es exclusividad de los varones. A pesar de que las mujeres urbanas hagan menos actividad física que los hombres, en las sociedades cazadoras-recolectoras ambos sexos se mueven con la misma naturalidad. En la comunidad bajau del sudeste asiático, las mujeres bucean durante horas, al igual que los varones. Entre los mbuti del África Central, ambos sexos trepan árboles altísimos para recolectar miel. En Tierra del Fuego, las mujeres yámanas eran las principales nadadoras y buceadoras, y a veces debían rescatar a sus parejas varones cuando el agua se ponía brava. Incluso en el Ártico, las mujeres inuit acompañan las expediciones de caza corriendo sobre la nieve. Esos cuerpos son los mismos que los nuestros. Por eso, para hacerles honor, hay que levantarse de la silla.

Cómo tener más aire

A mediados del año 2025, Kilian Jornet subió, bajó y encadenó las 72 montañas de más de 4600 metros del oeste de los Estados Unidos. Desde la cordillera infinita de Colorado hasta los volcanes nevados de Washington, pasando por la belleza áspera de la Sierra Nevada californiana, recorrió más de 1000 kilómetros a pie y 5000 en bicicleta en tan solo 31 días. En el camino, acumuló unos 123.000 metros de desnivel positivo: el equivalente a subir y bajar el Everest catorce veces. No es la primera vez que Jornet deslumbra al mundo con su capacidad de sostener esfuerzos monumentales en la naturaleza, pero esta hazaña marcó un nuevo umbral de lo que su cuerpo puede hacer. Para lograr algo así se necesita mucho entrenamiento, estrategia, apoyo logístico, auspiciantes que financien el viaje, experiencia previa y una motivación que arda durante semanas. Pero incluso con todo eso, para moverse en promedio quince horas al día durante un mes entero se necesita algo más elemental: energía.

En los cuerpos vivos, cada reacción química que nos separa de la quietud de la muerte, desde la contracción de un músculo hasta la transmisión de una señal nerviosa, depende de la energía provista por una pequeña molécula llamada ATP. Por su protagonismo en todos los organismos conocidos —desde una bacteria que flota en un charco hasta un atleta de élite— se la conoce como la “moneda universal”. Aunque, en realidad, se parece más a una pila recargable: cada molécula de ATP se utiliza una sola vez y luego debe ser restaurada, una y otra vez, sin pausa. En promedio, cada célula recicla sus reservas de ATP entre 1000 y 1500 veces por día, y cada célula utiliza 1000 millones de móleculas ATP por segundo. En los seres humanos—y en todas las formas de vida compleja—, la mayor parte de esa recarga ocurre dentro de las mitocondrias, unas pequeñas estructuras ubicadas en el interior de casi todas las células. Al igual que hace el motor de un auto o una moto, las mitocondrias queman combustible para producir energía (en forma de ATP), pero en vez de nafta usan glucosa y ácidos grasos, liberando calor como parte del proceso. Cuando estamos sentados sin hacer nada, las mitocondrias pueden proporcionar energía sin problemas. Pero cuando nos movemos, la producción de energía puede verse limitada. Si bien el combustible es determinante, hay un factor aun más decisivo que suele pasar desapercibido: el oxígeno. Sin oxígeno suficiente, las mitocondrias se ahogan y la fabricación de ATP se reduce drásticamente.

Para que el oxígeno llegue a su destino final debe recorrer un camino sorprendentemente largo. Todo comienza en los pulmones, donde el aire inhalado atraviesa las finas membranas de los alvéolos y pasa a la sangre. Una vez allí, se une a la hemoglobina dentro de los glóbulos rojos, que funcionan como taxis moleculares. Recorre arterias, arteriolas, y finalmente, los capilares, donde se libera para dirigirse a las células y, desde allí, penetrar en la mitocondria. Solo entonces es cuando participa de la cadena de reacciones químicas responsables de la recarga del ATP. A esta compleja y fascinante maquinaria que permite al cuerpo captar, transportar y utilizar el oxígeno se la conoce como capacidad cardiorrespiratoria. La disrupción de cualquiera de las etapas puede alterar drásticamente la capacidad cardiorrespiratoria y la consecuente producción de energía. Por ejemplo, debido a que la concentración de oxígeno se reduce con la altura, los deportistas que van a competir a lugares más elevados suelen tener un menor rendimiento que en el sitio donde suelen entrenar. Las enfermedades pulmonares, como el asma o la bronquitis crónica, dificultan la llegada de oxígeno a la sangre porque disminuyen el calibre de las vías respiratorias. En la anemia ferropénica, donde la disponibilidad de hemoglobina se ve reducida por la falta de hierro, las personas suelen manifestar fatiga durante todo el día y cansancio rápido en todas las actividades que hacen. En la aterosclerosis, la acumulación de placas de ateroma en las arterias coronarias reduce la llegada de sangre oxigenada al músculo cardíaco, lo que impide que el corazón pueda sostener un aumento del ritmo.

Dada la cantidad de factores que pueden entorpecer este delicado engranaje, en ciertas circunstancias puede resultar útil saber con exactitud hasta dónde llega la capacidad de nuestro cuerpo para captar y aprovechar el oxígeno. En atletas, por ejemplo, medir de maneraobjetiva el “techo” energético permite personalizar los entrenamientos, planificar la progresión y anticipar posibles riesgos antes de que se traduzcan en síntomas. Hay algunas situaciones clínicas en las que también se hace esto. En la insuficiencia cardíaca, por ejemplo, el corazón pierde fuerza para bombear sangre y, aunque en reposo los síntomas pueden pasar desapercibidos, cuando se exige al organismo aflora la verdadera magnitud del problema. Conocer el límite de la capacidad cardiorrespiratoria en estos casos permite evaluar la gravedad del cuadro y definir estrategias de tratamiento. La forma más precisa de cuantificar ese límite es mediante una ergoespirometría, una prueba en la que se pedalea o corre con una máscara que tapa la nariz y boca, mientras que una máquina analiza la cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de extraer y utilizar. Durante la prueba, la intensidad del desafío crece progresivamente hasta que, finalmente, la fatiga se impone y la persona necesita detenerse. Es en ese preciso instante donde queda registrado el punto límite: el consumo máximo de oxígeno (o VO₂máx), un número que sintetiza la potencia de la maquinaria cardiorrespiratoria y actúa como un auténtico indicador funcional, mucho más revelador que cualquier análisis bioquímico o radiografía. Para tener una referencia, Kilian Jornet tiene un consumo máximo de oxígeno cercano a 90 —un valor fuera de serie, de los más altos registrados—, mientras que una mujer de su edad que se ejercita con regularidad puede alcanzar valores de entre 32 y 39, y un varón, entre 39 y 45. En comparación, los cazadores-recolectores jóvenes superan fácilmente los 50, cifras similares al de personas urbanas muy activas físicamente. Por debajo de 18, la capacidad cardiorrespiratoria está tan comprometida que incluso actividades como transportar las compras o caminar rápido pueden resultar agotadoras.

Pero su importancia va mucho más allá del consultorio de cardiología o del entrenamiento deportivo. Desde su descubrimiento hace un siglo hasta las investigaciones más recientes con tecnología de punta, quedó claro que el consumo máximo de oxígeno es un reflejo fiel del estado general del organismo y uno de los predictores más sólidos de salud y longevidad. Sin embargo, el avance del sedentarismo en las ciudades durante las últimas décadas generó una caída en la capacidad cardiorrespiratoria de la población general. Incluso los niños y adolescentes de hoy muestran menor capacidad cardiorrespiratoria que las generaciones previas. Lo que alguna vez fue un patrimonio casi universal —la posibilidad de caminar largas distancias, trepar, correr y jugar sin perder el aliento— se ha vuelto un rasgo excepcional. Recuperar y preservar la capacidad cardiorrespiratoria no es solo una cuestión de rendimiento deportivo, sino una de las mejores apuestas que podemos hacer por nuestra salud. Las investigaciones han demostrado una y otra vez que una buena capacidad cardiorrespiratoria se asocia a un menor riesgo de enfermerse, menos hospitalizaciones, mayor tolerancia al estrés, mejor ánimo y más vitalidad, sin importar la edad, el sexo, la etnia o el origen. La relación es tan poderosa que basta con mejorar este indicador para torcer el curso —en menor o mayor medida— de casi todas las enfermedades crónicas conocidas, desde la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial, hasta varios tipos de cáncer y trastornos neuropsiquiátricos. De hecho, realizar ejercicio para prepararse para una cirugía o un tratamiento oncológico mejora el pronóstico, reduce el tiempo de hospitalización y aumenta la posibilidad de supervivencia. Por su impacto transversal en la salud, hoy se considera a la capacidad cardiorrespiratoria un verdadero signo vital y se promueve su seguimiento con la misma importancia que la presión arterial, la frecuencia cardíaca o la temperatura corporal. No es casualidad: cuando el corazón y los pulmones funcionan bien, todo el organismo se beneficia y el cuerpo recupera algo de esa ligereza que solemos asociar a la juventud. Lo más curioso es que, a diferencia de otros indicadores de salud que deben mantenerse en un rango, no parece haber un umbral a partir del cual el consumo máximo de oxígeno deje de ser beneficioso. Mientras más alto, mejor.

Si bien la capacidad cardiorrespiratoria disminuye de forma natural con la edad y la aparición de enfermedades, es posible frenar su caída. De hecho, es lo que sucede en contextos no urbanos. En una investigación realizada en 2013 en la comunidad tsimane del Amazonas boliviano, un equipo de científicos midió el consumo máximo de oxígeno en más de 700 mujeres y hombres adultos de entre 20 y 70 años. Al comparar sus valores con los de personas urbanas, se encontró que no solo eran más altos a lo largo de toda la vida, sino que el ritmo de declive era un 30 % más lento. En otras palabras, sus cuerpos envejecen, pero lo hacen más despacio. Y no por tener genes especiales, sino porque sus días están llenos de movimiento. Pero no solo es posible enlentecer su caída, sino también mejorarla con un poco de dedicación. Existen numerosos casos que nos muestran que el cuerpo es capaz de beneficiarse del ejercicio incluso a edades muy avanzadas. Uno de ellos es Fauja Singh, un agricultor de la India que comenzó a correr a los 84 años, y a los 89 participó de su primera maratón de 42 kilómetros. Con el paso de los años continuó corriendo y mejorando sus marcas, hasta que en 2011 se convirtió en el primer centenario en completar una maratón al finalizar la Toronto Waterfront Marathon en poco más de 8 horas. Su condición física era tan destacable que su consumo máximo de oxígeno era equiparable al promedio de hombres sedentarios 40 años más jóvenes. Otra historia impresionante es la del francés Robert Marchand, quien a los 100 años estableció el récord mundial de ciclismo en pista en su categoría de edad. Pero Marchand no se conformó con ese logro, y dos años más tarde regresó al velódromo para batir su propio récord. No solo mejoró su tiempo en la pista, sino también su consumo máximo de oxígeno, que pasó de 31 a 35.

Es común pensar que para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria solo hay que hacer más “cardio”, como salir a correr, andar en bicicleta o nadar durante una hora tres veces a la semana. Y si bien es cierto que con esas actividades es posible aumentar el consumo máximo de oxígeno, el abanico es mucho más amplio. Para entender mejor cómo podemos hacerlo, vamos a clasificar la actividad física en tres grupos de acuerdo al nivel de esfuerzo que implican: ligera, moderada-vigorosa y muy vigorosa. La actividad física ligera incluye todos esos movimientos cotidianos que pueden sostenerse durante largos períodos sin dificultad. Aunque de vez en cuando se escape un suspiro, en este nivel de esfuerzo es posible mantener una conversación sin problemas. Para la mayoría de las personas, esto abarca desde caminar y desplazarse por la casa hasta tareas domésticas como barrer, limpiar o cuidar el jardín. También pueden ser algunas prácticas como el taichi, yoga y la gimnasia en el agua. Como no nos deja agitados ni empapados de sudor, esta forma de movimiento suele pasar desapercibida. Pero lo cierto es que constituye la base del repertorio humano, y su impacto en la salud es real, sobre todo en personas sedentarias o mayores. En ese sentido, caminar merece una mención especial.

Andar en dos patas es el gesto más antiguo de nuestra especie y quizás por eso nuestra fisiología responde muy bien a esta actividad: regula la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y mejora el estado de ánimo. Aunque caminar más lejos fue lo que nos diferenció de los chimpancés y bonobos hace siete millones de años, en las sociedades urbanas contemporáneas, muchas personas caminan menos de 5000 pasos al día, la misma cantidad que nuestros primos arbóreos (hay días en los que yo camino menos de 3000). En contraste, en las comunidades cazadoras-recolectoras es común caminar entre 14.000 y 17.000 pasos por día (el equivalente a entre 10 y 13 kilómetros), distribuidos a lo largo de múltiples trayectos breves que se entretejen con el resto de las actividades cotidianas, como buscar agua, recolectar leña, desplazarse entre campamentos

Las actividades diarias requieren de diferentes demandas energéticas, y la facilidad (o dificultad) con la que podamos realizarlas depende de nuestra capacidad cardiorrespiratoria (el VO₂max). Tras un infarto de corazón, algunas personas pueden verse severamente limitadas.

y explorar el territorio. A pesar de la fama que ganaron los “10.000 pasos al día”, los sorprendentes beneficios de caminar se pueden alcanzar con menos, especialmente en personas mayores o en quienes caminan poco. Los efectos de caminar son tan asombrosos que ir de unos pocos pasos al día a una cantidad intermedia fácilmente realizable en una hora y media de caminata —7000 pasos en los adultos mayores y 9000 en los jóvenes— puede reducir hasta la mitad el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular y hasta un tercio el riesgo de desarrollar demencia, depresión o diabetes tipo 2. La intensidad del ritmo no parece ser tan importante como sí lo es el volumen, aunque un paso más rápido refleja una mejor capacidad cardiorrespiratoria. La mejor noticia es que para acceder a una de las medicinas más potentes que existen no hace falta extenuarse, transpirar, tener ropa especial ni pagar una suscripción al gimnasio. Basta con salir más seguido a la vereda, bajarse unas cuadras antes del colectivo, ir caminando a hacer las compras o proponer caminatas compartidas con alguien.

La actividad física moderada-vigorosa ocurre cuando el cuerpo se enciende y moverse deja de ser un trámite para convertirse en un verdadero desafío. La respiración se profundiza y la conversación se entrecorta. Mientras que una gran parte de la población urbana pasa semanas, meses e incluso años sin alcanzar estos niveles de esfuerzo (especialmente las mujeres y personas mayores), los hadza se pasan entre una y dos horas al día en esta intensidad transportando agua, trepando árboles, corriendo tras animales o cavando el suelo en busca de raíces. Para quienes vivimos en las ciudades, un buen objetivo es acumular entre 150 y 300 minutos a la semana. Puede sonar a mucho, pero es lo que un hadza hace en apenas dos días. Y hay mil formas de alcanzarlo: correr por un parque, bailar en el living, nadar en una pileta, subir escaleras a paso firme, practicar artes marciales, jugar al fútbol, al básquet, al vóley o a cualquier deporte de equipo. También cuentan las clases de spinning, las rutinas de entrenamiento funcional, el remo, la escalada, el patinaje, la bici fija, el tenis, el paddle, las coreografías intensas, las batallas de almohadas con tus hijos o el simple acto de ir a la verdulería cargando bolsas pesadas. Caminar rápido puede entrar en esta categoría, pero tiene que ser lo suficientemente exigente como para que hablar de corrido se vuelva difícil. No cuenta el paseo relajado con el mate en la mano. Tiene que sentirse como un esfuerzo.

La actividad física muy vigorosa está representada por los esfuerzos en los que la respiración se acelera hasta volverse sonora y hablar es imposible. Ya no se trata solo de caminar ni de sostener un ritmo, sino de atravesar ráfagas de exigencia máxima. En la vida cotidiana urbana, este tipo de esfuerzo es un territorio desconocido para la mayoría de las personas. Sin embargo, en las comunidades cazadoras-recolectoras, la actividad física muy vigorosa se cuela por 15 a 20 minutos todos los días, dedicados a persecuciones, trepadas urgentes, cargas muy pesadas o juegos en los que se agota el aliento. No es necesario vivir como un cazador-recolector para acercarse a esta intensidad, pero sí hace falta atreverse, de vez en cuando, a cruzar esa frontera: sprints cortos, intervalos intensos en la bici o en el agua, remadas a fondo, luchas, subidas rápidas por las escaleras, saltos repetidos hasta quedar agotados, o simplemente bailar hasta quedar sin aliento. Una forma accesible y muy eficaz de acercarse a este tipo de esfuerzo es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, más conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training). El HIIT consiste en alternar cortos periodos de ejercicio a máxima velocidad o potencia, seguidos de breves pausas para recuperar el aliento. Por ejemplo, un clásico protocolo de HIIT es el método Tabata: 20 segundos de esfuerzo máximo (como pedaleo o saltos rápidos), seguidos de 10 segundos de descanso, y repitiendo esa secuencia entre seis y ocho veces. Otra modalidad puede ser 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 30 segundos de descanso, repetidos cuatro veces; o 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso, repetidos de seis a ocho veces. Aunque suele ser desafiante e incómodo, este tipo de entrenamientos pueden lograr en apenas diez minutos las mismas adaptaciones fisiológicas y beneficios para la salud que una sesión de una hora de actividad física moderada-vigorosa.

No todas las formas de movimiento pueden practicarse con la misma frecuencia, ni le exigen lo mismo al cuerpo. La actividad física ligera mantiene aceitados los engranajes básicos de la fisiología y puede repetirse todos los días, incluso varias veces al día. Cuando la intensidad sube a moderada-vigorosa, lo ideal es espaciar los esfuerzos y permitir que el cuerpo se recupere entre sesiones: día por medio, o unas pocas veces por semana, según el estado físico y la experiencia previa. La actividad física muy vigorosa tiene un impacto tan grande que es recomendable hacerla solo una o dos veces por semana, o incluso una vez cada dos semanas. Acá el descanso no es solo recomendable, es esencial para que los tejidos se reparen, los músculos se fortalezcan, las reservas energéticas se restauren y el sistema nervioso asimile la experiencia del esfuerzo. Saltarse este tiempo de recuperación es el camino más corto a la fatiga, la frustración o la lesión, especialmente en quienes están comenzando o regresan después de años de quietud. Para quienes no están acostumbrados a estos niveles de exigencia (ya sea producto de actividad física liviana, moderada-vigorosa o muy vigorosa), las sensaciones pueden resultar extrañas, e incluso inquietantes. Pero la transpiración de la frente, el calor de la piel, la sangre que late fuerte en las arterias y la respiración que se agita no son señales de peligro, sino de vitalidad. Basta con empezar con metas pequeñas —cinco a diez minutos por día— para que la incomodidad se vuelva familiar y el cuerpo, poco a poco, recupere su memoria de movimiento. Ante cualquier duda o si existen antecedentes de enfermedad, una visita al cardiólogo para revisar el estado del sistema cardiorrespiratorio es siempre una buena idea antes de elevar la apuesta.

Cómo tener más fuerza

Si bien la capacidad cardiorrespiratoria es esencial para la vida y el movimiento, no es la única variable que determina lo que un cuerpo puede hacer. Hay otra protagonista igual de decisiva. Desde Atlas sosteniendo el peso del mundo sobre sus hombros hasta Hulk doblando el acero, la fuerza aparece una y otra vez como símbolo de poder, resiliencia y capacidad para superar lo imposible. Y aunque solemos asociarla a cuerpos voluminosos y reconocemos su importancia en un levantador de pesas que despega una barra repleta de discos del suelo, o en un gimnasta que suspende su cuerpo horizontalmente sobre las anillas, la fuerza no es más que la capacidad que tienen los músculos de contraerse. Pero como vivir en la Tierra significa lidiar a diario con la gravedad y la contracción muscular es lo único que evita que seamos un bulto inerte sobre el suelo, la fuerza es un cimiento biológico tan fundamental como respirar, comer y dormir. La fuerza está presente cada vez que alguien se pone de pie desde el piso sin usar las manos, sube una escalera cargando un bolso, empuja el cochecito de un hijo cuesta arriba, ayuda a otra persona a incorporarse, abre un frasco de conservas, transporta bidones de agua y sostiene su propio peso para evitar una caída. Sin ella, hasta las tareas más simples pueden volverse obstáculos insalvables.

Cuando tenía 23 años me fracturé el dedo índice de la mano izquierda jugando al básquet. Corría a toda velocidad hacia el aro contrario atento al pase de un compañero cuando el defensor rival rozó la pelota y desvió levemente la trayectoria. En lugar de caer en la palma de mi mano, me detonó la punta del dedo. El golpe fue tan fuerte que el hueso de la primera falange se partió a lo largo. Para juntar los dos pedazos me pusieron tornillos y me inmovilizaron el brazo con yeso durante un mes. Cuando finalmente lo retiraron para comenzar con la etapa de recuperación, mi antebrazo izquierdo había adelgazado considerablemente. Los músculos, privados de su uso, se achicaron en unas pocas semanas, y el simple intento de cerrar el puño me parecía una hazaña imposible. Durante la rehabilitación, quedó en evidencia que la pérdida no había sido solo de fuerza o de volumen muscular: el brazo izquierdo había quedado torpe, descoordinado y casi insensible, como si esa parte del cuerpo se hubiera borrado temporalmente. Movimientos que antes eran automáticos, como abotonarme el guardapolvo o sostener un vaso, me exigían un esfuerzo consciente y cuidadoso. Para un acto tan simple como agarrar los cubiertos para comer, tenía que mirarme la mano como si fuera un acertijo y descifrar cómo hacer para que los dedos se cerraran a su alrededor. Era evidente que para que los más de cuarenta músculos que se reparten entre el brazo, el antebrazo y la mano obedecieran la orden de ejecutar un movimiento, hacía falta algo más que una intención. Me llevó varios meses de trabajo paciente recuperar la fuerza, la masa muscular y, sobre todo, la confianza para volver a usar ese brazo como antes.

Detrás de cada gesto cotidiano ocurre una coreografía extraordinaria que comienza mucho antes de que el músculo se tense. Primero, el movimiento se representa en una zona de la corteza cerebral donde hay neuronas que se activan específicamente para cada parte del cuerpo. Luego, en una fracción de segundo, se dispara una señal eléctrica que viaja a la velocidad de un rayo por el sistema nervioso y recorre los nervios que se ramifican como ríos, hasta desembocar en cada músculo implicado en la acción. Recién ahí, la llegada de la señal pone en marcha la maquinaria molecular que posibilita la contracción muscular. Debido a que cada músculo está compuesto por millones de fibras conectadas a miles de neuronas en la corteza, la manera en la que responde depende del número e intensidad de los mensajes que recibe. Por ejemplo, si en el muslo se activan unas pocas fibras musculares, apenas alcanza para levantarse de la silla; pero si el cerebro ordena una activación masiva, podemos saltar o patear una pelota a gran distancia. En la mano, en cambio, cada músculo recibe decenas de instrucciones diferentes, lo que permite que algunas fibras se contraigan fuerte y otras apenas un poco, logrando movimientos tan precisos como escribir en el celular o hacer una trenza con el cabello. Así, la combinación y el ritmo de estos impulsos eléctricos hacen posible desde los movimientos más potentes hasta los más delicados.

Salvo para quienes hacen trabajos manuales pesados —como albañiles, mecánicos y operarios de fábricas—, para la mayoría de las personas que viven en las ciudades el esfuerzo físico diario se reduce a acciones modestas y esporádicas. Llevar algunas bolsas del supermercado, cargar en brazos a un bebé, mover algún mueble y algo de jardinería. Aunque en la vida urbana no hay una ausencia total de movimiento como la que yo viví con el brazo enyesado, el esfuerzo suele ser insuficiente para mantener la vitalidad de los músculos. A partir de la tercera década, si no le pedimos más, el organismo entra en una etapa de recorte presupuestario que comienza con un debilitamiento de la conexión entre el cerebro y el músculo. Con menos neuronas gestionando las fibras musculares, los movimientos se vuelven un poco más torpes y menos precisos, y las tareas que antes salían solas ahora requieren atención. Esto es típico de cuando dejás de realizar movimientos que hacías con frecuencia, como cuando agarro la guitarra después de varios meses: las canciones que tocaba con los ojos cerrados y a buen ritmo, tengo que ejecutarlas lentamente y mirando dónde pongo los dedos. Si el desuso persiste, la pérdida de fuerza es inevitable, incluso antes de que se note un cambio en la masa muscular, algo que experimento a menudo cuando no voy al gimnasio por algunas semanas. Con el tiempo, si el estímulo sigue ausente, el cerebro interpreta que ese músculo ya no es prioritario y reduce el envío de señales químicas y de nutrientes que lo mantienen vivo. Las fibras se afinan y pierden su capacidad contráctil, y el espacio que deja es ocupado por tejido adiposo y conectivo. Donde antes había músculo, ahora hay una estructura más difícil de despertar.

Un ejemplo extremo del impacto del desuso de los músculos es ante la ausencia de gravedad durante las misiones fuera de la Tierra. Las piernas flotan, los brazos también, y el corazón ya no tiene que bombear con fuerza para que la sangre suba a la cabeza. En ese entorno liviano, la tensión mecánica es inexistente y los músculos desaparecen. En apenas unas semanas, un astronauta puede perder hasta un 10 % de su capacidad cardiorrespiratoria, cerca de un 30 % de su fuerza muscular y hasta un 20 % de masa muscular, especialmente en los músculos posturales como el glúteo o el sóleo. Y a mayor duración del viaje, mayor es la pérdida. El impacto es tan grande que, al regresar a la Tierra, algunos astronautas ni siquiera pueden caminar por sí solos. Por eso, los astronautas deben realizar ejercicio físico seis días a la semana durante dos horas utilizando dispositivos especiales como parte indispensable de su rutina: hacen sentadillas y peso muerto en una máquina de resistencia neumática, pedalean en una bicicleta estática sin asiento ni manubrio, y corren sujetos con arneses sobre una cinta que simula el impacto del trote. Pero incluso con un programa de entrenamiento intensivo diario, el cuerpo sigue sufriendo deterioro muscular y cardiovascular, por lo que los astronautas deben someterse a rehabilitación física cuando vuelven del espacio.

Lo que en mi caso ocurrió por un yeso en pocas semanas y en los astronautas por la escasa gravedad durante sus misiones, les sucede a millones de personas de forma lenta y silenciosa con el paso de los años a partir de los 30. Para los 65, muchos han perdido hasta un 30 % de su masa muscular, y con ella, buena parte de la fuerza, la coordinación, el equilibrio y los reflejos, lo que afecta el movimiento de la vida diaria. A este proceso de reducción muscular grave se lo conoce como sarcopenia. Lo que antes se resolvía con un simple paso, ahora puede terminar en una caída al suelo. Se estima que tres de cada diez personas mayores de 65 años se caen al menos una vez al año, y esa cifra asciende al 50 % después de los 80. Un tropiezo, una baldosa floja o un mal giro se vuelven desafíos impredecibles. Con cada episodio de inestabilidad motora no solo se tambalea el cuerpo, sino también la confianza. Se instala una cautela permanente y se empiezan a evitar ciertas actividades. Dejamos de caminar por algunas calles, de andar en bicicleta, de subir escaleras, de bailar en una fiesta o de alcanzar un estante sin apoyo. El miedo se vuelve compañero constante, y la vida se va achicando. No es para menos: en un tercio de las caídas, las consecuencias pueden ser muy graves, como lo es una fractura de cadera. Lo que sigue después de una caída así suele ser una cirugía, semanas de reposo, pérdida de masa muscular acelerada y un declive funcional del que muchas personas no logran recuperarse nunca. En algunos casos, la fractura de la cadera marca el inicio de la dependencia, y en otros, incluso anticipa el final de la vida.

Pero lo que aparece en la radiografía no es solo un hueso roto: es la señal visible de que todo un sistema se ha debilitado. Es que el esqueleto no es un simple armazón al que los músculos se aferran, sino un tejido vivo y dinámico como cualquier otro órgano. El interior de los huesos es como un hormiguero lleno de túneles microscópicos por el que patrullan células especializadas que detectan grietas y reemplazan el tejido viejo y dañado por hueso nuevo y reluciente. Este proceso, conocido como remodelado óseo, ocurre sin pausa a lo largo de toda la vida, y es tan activo que cada diez años renovamos nuestro esqueleto casi por completo. Pero esta maquinaria no funciona sola. Para que el hueso se mantenga denso, resistente y saludable, necesita razones para hacerlo. Así como los músculos necesitan del estímulo nervioso para mantenerse activos, los huesos dependen de la tensión que ejercen los músculos sobre ellos para mantenerse fuertes. Y cuando el cuerpo se vuelve inactivo, el sedentarismo se instala o la gravedad se ausenta, los huesos se vuelven más porosos, frágiles y susceptibles de romperse ante mínimos golpes o caídas, especialmente el extremo de los huesos largos, la pelvis y las vértebras. Esta condición, llamada osteoporosis, está detrás de nueve de cada diez fracturas de cadera.

Pero la historia no termina ahí. En los últimos veinte años se descubrió que, durante el proceso de remodelado óseo, las células encargadas de fabricar hueso liberan una proteína llamada osteocalcina, que no solo se incorpora al tejido nuevo, sino que también pasa a la sangre y actúa como una hormona con efectos en todo el organismo. En la misma época en la que se descubría que los músculos se comportan como un órgano endocrino, el equipo del investigador Gerard Karsenty observaba que, cuando esta molécula falta, el cuerpo deja de producir insulina con normalidad, el azúcar se acumula en la sangre y el tejido adiposo crece, lo que genera un cuadro similar a la diabetes o el síndrome metabólico. Posteriormente, se encontró que la osteocalcina también se libera durante el

Aproximadamente a los 30 años alcanzamos un pico de masa muscular y
ósea. Luego, la pérdida de músculo y hueso está asegurada, y nuestra salud, en riesgo, a menos que hagamos actividad física para contrarrestarlo.

ejercicio y estimula a los músculos a aprovechar mejor el azúcar y a liberar interleucina-6. Para Karsenty resultó obvio que los huesos participan en la regulación de la energía corporal. Y tiene sentido. Hace 450 millones de años los oćeanos primitivos tenían una muy baja concentración de fósforo, y como este elemento es crucial para la fabricación de ATP (la molécula que provee energía), su escasez representaba una limitante. Fue en ese contexto que surgió la hidroxiapatita en los antepasados de los vertebrados, un tejido rico en fósforo que representa el 70 % del peso seco de nuestros huesos. Es probable que mucho antes de que permitieran morder, sostener órganos o caminar, los huesos primitivos ya operaran como baterías biológicas y participaran de la gestión del presupuesto energético. Con el tiempo, la evolución reutilizó esa estructura rígida para otros fines: primero como dientes, después como armadura defensiva, y más tarde como esqueleto interno. Esta última transformación dio origen a los vertebrados y les confirió a los músculos un anclaje sólido en donde insertarse, a partir del cual se podían generar contracciones más veloces y potentes. La capacidad de almacenar insumos para la producción de energía y transformarla en fuerza no solo cambió la forma de moverse, sino que abrió la puerta a cuerpos más grandes y, eventualmente, a la conquista del mundo terrestre por parte de los vertebrados.

Como el hueso y el músculo son tejidos que dialogan con todo el organismo, su pérdida es mucho más que una cuestión estética o de rendimiento: es una catástrofe para la salud. Por eso, mantener la vitalidad de los músculos y la densidad del hueso no es un lujo reservado a deportistas, sino un requerimiento fisiológico básico para vivir en forma autónoma a lo largo del tiempo. Si bien es cierto que después de los 30 años comenzamos a perder masa muscular y ósea de manera progresiva, al igual que los astronautas en el espacio, ese proceso se puede enlentecer, frenar y hasta revertir. Y para eso, no hay atajos: hay que entrenar la fuerza. Incluso a edades muy avanzadas, en situaciones de fragilidad o con múltiples enfermedades crónicas, es posible obtener grandes beneficios si se sigue un entrenamiento adaptado. Uno de los tantos ejemplos inspiradores es el de Silvia McGregor, una anciana australiana que comenzó a entrenar la fuerza a los 85 años. A pesar de padecer artritis en manos y rodillas, osteoporosis, bronquiectasias, hipotiroidismo, enfermedad renal crónica, cardiopatía, escuchar poco, estar casi ciega de un ojo y tener ambas rodillas reemplazadas, Silvia asistió con constancia a sus dos sesiones semanales de gimnasio durante una década. En ese tiempo no solo logró mantener su masa muscular —e incluso aumentarla levemente en algunos períodos—, sino que conservó su independencia funcional: cocinaba, hacía las compras, limpiaba su casa y cuidaba el jardín. El caso de Silvia no es una rareza, sino un ejemplo de lo que el cuerpo todavía puede hacer cuando recibe las señales correctas, sin importar la edad.

En contra de muchos mitos, no hace falta ir al gimnasio a levantar grandes cargas ni perseguir un cuerpo voluminoso para obtener estos beneficios. Aunque en el camino se pueda ganar masa muscular o esculpir unas piernas firmes y una espalda marcada, la fuerza puede entrenarse sin que ese sea el objetivo. Los pueblos cazadores-recolectores como los hadza, aché y san no son ni enormes ni hipermusculosos, sino delgados. Sus niveles de fuerza son comparables a los de personas urbanas físicamente activas, pero lejos de los estándares de un atleta. Teniendo en cuenta que se mantienen vitales y en movimiento durante mucho tiempo, resulta claro que lo esencial es moverse lo suficiente como para enviarle al cuerpo una señal clara de que los músculos todavía se necesitan. Empujar el propio peso, estirar una banda elástica o levantar una mancuerna son estímulos válidos si representan un desafío real para quien los realiza. Incluso hay ejercicios muy accesibles para personas que recién comienzan o tienen movilidad reducida, como sentarse y levantarse de una silla, estirar una toalla o mantenerse en posición semisentada contra la pared. También hay muchos deportes que combinan fuerza con capacidad cardiorrespiratoria, como calistenia, escalada, artes marciales, atletismo, kayak, rugby o cualquier forma de gimnasia. No importa desde dónde se empieza, siempre hay un próximo paso posible. Para alguien que no puede levantarse de una silla sin ayuda, lograr hacerlo una vez por sí mismo ya es un acto de fuerza. Para quien ya lo hace con facilidad, sumar una repetición más, hacer el movimiento más lento o añadir un peso ligero puede ser suficiente para seguir avanzando. Lo valioso no es cuánto peso se levanta, sino qué tanto se adapta el cuerpo al desafío que le proponemos.

Para mantener la fuerza no hace falta pasar horas en el gimnasio ni entrenar todos los días. Con apenas dos sesiones por semana, de entre 45 y 60 minutos, bien orientadas y sostenidas en el tiempo, el cuerpo ya recibe el estímulo necesario para conservar —e incluso aumentar— la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar la capacidad funcional. Tampoco se trata de aislar músculos con ejercicios complicados o máquinas extrañas, sino de elegir movimientos que involucren grandes grupos musculares y que sean transferibles a la vida diaria, como empujar, traccionar, levantarse, cargar y sostener. Los músculos y los huesos no entienden de series, repeticiones ni kilos: su lenguaje es el de la tensión mecánica. Una buena forma de organizar el entrenamiento es asegurarse de que cada sesión incluya al menos un movimiento de empuje y uno de tracción para el tren inferior y el tren superior. Eso garantiza que trabajen los principales grupos musculares y que el cuerpo se mueva de forma coordinada. Por ejemplo, la sentadilla es un movimiento de empuje del tren inferior. Puede hacerse sin peso, con una silla como referencia o con una carga más desafiante como una mochila o una barra en la espalda, siempre respetando el rango de movimiento cómodo para cada cuerpo. Del lado de la tracción, levantar algo del suelo con buena técnica —como una caja, una bolsa o una pesa— activa los músculos posteriores de las piernas y la espalda baja, y replica un patrón de movimiento fundamental para la vida cotidiana. En el tren superior, una flexión de brazos es el clásico ejemplo de empuje. Se puede hacer en el piso, contra una pared o con ayuda de un banco o barra, según el nivel. Para la tracción del tren superior, alcanza con una banda elástica atada a una columna y hacer un gesto de remo, o colgarse de un barra e intentar trepar.

Más allá del tipo de ejercicio, conviene alternar distintos tipos de esfuerzo, ya que no todas las formas de fuerza son iguales. Por ejemplo, la resistencia muscular es la capacidad que tiene un grupo muscular para contraerse repetidamente o sostener una contracción durante un período prolongado sin fatigarse. Es la que usamos al subir varios pisos por la escalera, remar durante algunos minutos o cargar bolsas del supermercado sin que se nos caigan los brazos. Entrenarla mejora la eficiencia del cuerpo en tareas prolongadas y ayuda a tolerar mejor el esfuerzo físico sostenido. La fuerza máxima, en cambio, es la capacidad de generar la mayor cantidad de fuerza posible en pocos intentos. Es lo que se pone en juego al levantar algo muy pesado, empujar una puerta atascada o incorporarse desde el piso sin apoyo. Este tipo de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular, proteger las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones, especialmente a medida que envejecemos. Y luego está la potencia muscular, que es la capacidad de aplicar mucha fuerza en poco tiempo. Saltar alto, correr rápido, frenar una caída o dar un paso largo para no tropezar son acciones que dependen de la potencia. Aunque muchas veces se la pasa por alto, es una cualidad vital.

En las últimas décadas la habilidad para generar fuerza se ha posicionado como un marcador de vitalidad y longevidad tan potente como la capacidad cardiorrespiratoria. Mediante una prueba realizada con un aparato sencillo —el dinamómetro— se puede evaluar la fuerza de una persona y estimar con gran precisión su estado de salud global y el riesgo de mortalidad en los próximos años. Sin embargo, la potencia muscular se pierde mucho antes que la fuerza y representa un indicador mucho más preciso y temprano de la pérdida de fuerza, músculo y hueso. En un estudio realizado en 2025, el investigador brasilero Claudio Araújo demostró esto de manera contundente. Araujo y su equipo primero evaluaron la fuerza y la potencia en más de 4000 adultos mediante diferentes pruebas, como el test de prensión manual para la fuerza y la velocidad máxima al mover un peso para la potencia. Luego, siguieron a estas personas durante más de una década para observar cuántas fallecían y en qué medida esas capacidades musculares predecían el desenlace. Quienes tenían menos potencia muscular tenían un riesgo de morir hasta siete veces mayor que aquellos con más potencia, mientras que la diferencia entre los grupos con mayor y menor fuerza fue mucho menor. Esto no significa que la fuerza no sea un indicador poderoso como ya se sabe, sino que la potencia parece ser aun más sensible como señal de deterioro funcional, y su entrenamiento podría generar mejores resultados a largo plazo que entrenar solo la fuerza.

No hace falta esperar a ser anciano para empezar a cuidar los músculos. Mientras antes se comience a entrenar la fuerza, mejores serán los resultados a largo plazo. Este punto es especialmente importante para las mujeres, ya que después de la menopausia tienden a perder mayor cantidad de músculo y hueso que los hombres debido a la caída de los estrógenos. Iniciar un entrenamiento de fuerza en la juventud o adultez temprana no solo mejora la salud actual, sino que construye una reserva que protegerá el cuerpo en etapas más vulnerables. Y como motivación adicional en tiempos donde la búsqueda del rejuvenecimiento está tan presente, se ha comprobado que el ejercicio de fuerza también es un excelente skincare. En una investigación realizada en 2023 en mujeres de mediana edad, se observó que quienes entrenaron fuerza dos veces por semana durante 16 semanas no solo ganaron músculo, sino que redujeron visiblemente las arrugas finas, aumentaron el grosor de la dermis y mejoraron la elasticidad de la piel facial. Y aunque suene contraproducente, ejercitar la fuerza durante el embarazo también es altamente beneficioso. Lejos de aumentar el riesgo para la salud de la madre o el bebé, el entrenamiento de fuerza contribuye a reducir la probabilidad de diabetes gestacional, mejora el tono del suelo pélvico, facilita el parto y acelera la recuperación. También ayuda a aliviar muchas de las molestias comunes de esta etapa, como el dolor de espalda, la fatiga, los dolores de cabeza, las náuseas y los vómitos. Y por si fuera poco, algunos estudios sugieren que los bebés nacen con un perfil cardiometabólico más saludable.

Pero la fuerza no es solo cosa de adultos. También es importante promoverla en niños y adolescentes. Durante años se creyó que el entrenamiento con pesas podía frenar el crecimiento o causar lesiones en chicos y chicas, pero hoy sabemos que eso es un mito. Lejos de ser perjudicial, el ejercicio de fuerza mejora todos los aspectos del rendimiento físico, especialmente en entornos urbanos, donde muchos niños y adolescentes no tienen acceso cotidiano a espacios abiertos para trepar árboles, escalar rocas o correr a toda velocidad. El entrenamiento bien guiado es una forma segura y eficaz de devolverles esos estímulos naturales que el ambiente moderno nos ha quitado. Eso sí, en estas edades es clave que el entrenamiento no se convierta en una fuente de presión o insatisfacción corporal. Los gimnasios, las redes sociales y ciertos entornos deportivos pueden reforzar ideales estéticos poco realistas. Por eso, es fundamental promover una relación saludable con el cuerpo y el movimiento, donde el foco esté puesto en el disfrute, la funcionalidad y el bienestar. Al final, si se entrena por salud, lo demás —la forma, el rendimiento, la confianza— llega solo.

Para moverse más y mejor

1.
Rompé la quietud (mini ejercicios)
Cada tanto, levantate de la silla y hacé un “snack” de movimiento: unas sentadillas, subir un par de escalones, colgarte de una barra, mover los brazos, caminar en círculos o estirarte como un gato. No importa qué hagas: lo importante es interrumpir el silencio muscular.
2.
Caminá un poco más de lo necesario
Podés apostar por llegar a 7000 o 9000 pasos diarios o un par de veces a la semana (aproximadamente una hora y media de caminata por día). Pero también podés bajarte del colectivo una parada antes, estacionar más lejos, hacer las compras sin auto o dar vueltas por la casa.
3.
Ponele cuerpo a lo cotidiano
Tender la ropa, mover muebles, limpiar el piso, levantar cajas o hacer jardinería también es movimiento. Las tareas domésticas y las actividades manuales activan la musculatura, mejoran la coordinación y nos conectan con una forma de esfuerzo útil y concreta.
4.
Usá el entorno
Vivimos rodeados de oportunidades para movernos mejor. Subí por escalera en vez de usar el ascensor, caminá por el pasto o la arena para desafiar tu equilibrio, elegí caminos que incluyan subidas o desniveles.
5.
Transpirá
Caminar está bien, pero cada tanto hay que acelerar el ritmo. Transpirar un poco, agitarse y quedarse sin aliento son parte del entrenamiento de la capacidad cardiorrespiratoria. Apuntá a los 150-300 minutos por semana de cualquier actividad que disfrutes o esté a tu alcance.
6.
Exigite fuerte de vez en cuando
Cada tanto conviene darlo todo. Un <em>sprint </em>corto, un ejercicio explosivo, una subida rápida o una serie exigente son formas de recordarle al cuerpo que sigue siendo capaz. El esfuerzo breve e intenso despierta adaptaciones que no se logran de otra manera.
7.
Hacé fuerza con intención
Empujar, traccionar, cargar, levantarse del piso o colgarse son movimientos básicos que pueden entrenarse con el propio peso, en el gimnasio o con elementos de tu casa como una botella con agua. Dos veces por semana hacen la diferencia.
8.
Equilibrio y coordinación
Pararse en un solo pie mientras te lavás los dientes, caminar en línea recta con los ojos cerrados o incluir ejercicios específicos en tu sesión de entrenamiento son formas de entrenar habilidades neuromotoras esenciales.
9.
Variá el movimiento
Alterná actividades: caminá, nadá, bailá, trepá, jugá, cargá peso, hacé yoga o andá en bici. Cambiar de terreno, intensidad y ritmo no solo previene el aburrimiento, también mantiene activo el sistema nervioso y mejora la inteligencia motriz.
10.
Volvé a jugar
Jugá con tus hijos, con amigos, con tu perro o solo. Jugar libera endorfinas, mejora el humor, entrena reflejos y rompe la rutina. Volver a jugar es una forma de mover el cuerpo y conectarte con otros.
Capítulo 3

Alimentación

Capítulo 5

Y ahora, ¿qué?

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296 páginas. Impresión a dos tintas (negro + Pantone). 15 x 21 cm. Interior en papel bookcel de 80 gramos, cubierta en papel ilustración mate de 300 gramos, acabado con sello en bajorrelieve.

Biografía del autor:

Médico y Doctor en Ciencias Biológicas por la Universidad Nacional de Córdoba. Desarrolla su práctica clínica desde una perspectiva integral, combinando alimentación, movimiento, psicoterapia y herramientas farmacológicas de distinto tipo. Es editor de Un libro sobre drogas (EGLC, 2017) y Las olas (EGLC, 2022), coautor de Clima (EGLC, 2022) y autor de La invención de la comida (EGLC, 2023).

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Médico y Doctor en Ciencias Biológicas por la Universidad Nacional de Córdoba. Desarrolla su práctica clínica desde una perspectiva integral, combinando alimentación, movimiento, psicoterapia y herramientas farmacológicas de distinto tipo. Es editor de Un libro sobre drogas (EGLC, 2017) y Las olas (EGLC, 2022), coautor de Clima (EGLC, 2022) y autor de La invención de la comida (EGLC, 2023).

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