Si llegaste hasta este capítulo, te felicito. Primero, por tolerarme hasta acá. Segundo, porque se requiere de mucha valentía para enfrentarse a nuestras sombras, asumir que hay cosas que no nos gustan, querer cambiarlas, y tener la motivación para ponerse manos a la obra. 

Hasta el momento vimos varios conceptos importantes que te van a ser útiles en este trayecto, como comprender que la felicidad es mucho más que un estado emocional efímero, sino un conjunto de elementos que deben ser fertilizados y cuidados. También exploramos consejos y herramientas para la motivación, el cambio y la gestión de nuestras emociones. 

Pero a veces es difícil integrar todos estos ingredientes y encontrar un punto medio entre distintas tensiones a las que estamos sometidos cotidianamente. Sería muy fácil aplicar todas las herramientas de este libro en un contexto de laboratorio donde todas las variables están controladas (incluso el tiempo) y en el que solo te tengas que ocupar de ajustar las tuercas de tu conciencia o buscar qué persona querés ser. Pero la vida es más compleja que eso, el tiempo no se puede detener y la única constante es el cambio. 

El cambio es una realidad fundamental de nuestra existencia y del universo que habitamos. Todo cambia: las amistades, nuestras emociones, nuestras ideas, nuestro cuerpo, e incluso pueden cambiar nuestros valores.

Un aspecto esencial del crecimiento personal es asumir que no podemos hacer nada para alterar las leyes fundamentales de la física (por ejemplo, el cambio, producto ineludible de las leyes de la termodinámica); aceptar que nunca nos vamos a bañar dos veces en el mismo río nos otorga más flexibilidad interior. Esta forma de pensar que abraza el cambio se conoce en psicología como pensamiento dialéctico. Una persona dialéctica es capaz de encontrar puntos medios entre polos que parecen opuestos, así como de soltar el control; una persona dialéctica entiende que no se le pueden poner puertas al campo y que no se puede parar el viento con las manos. Este pensamiento es el corazón de la terapia dialéctico conductual. Por supuesto, no es nuevo, ya ha sido explorado y desarrollado a lo largo de la historia en muchas filosofías y religiones del mundo. Bruce Lee (ya mencioné a Steve Jobs y Schwarzenegger, no te vayas a sorprender a esta altura) decía que hay que ser como el agua que corre, que nunca se estanca. Sin embargo, esta mentalidad está poco entrenada en general.

En contraposición al pensamiento dialéctico está la inflexibilidad cognitiva, un estado mental que tiende a ver la realidad en términos de blanco o negro, sin notar cómo todo está en el fondo interconectado, generando miles de colores y sonidos distintos, cada uno con múltiples matices. De esta inflexibilidad surgen los extremos, los polos, la rigidez que a veces nos lleva a sufrir innecesariamente porque nos encasilla en una manera de pensar que no nos permite aceptar y apreciar la realidad tal cual es. Si querés frustrarte, centrate en las cosas que no podés controlar.

Un ejemplo concreto sobre esto es nuestra propia muerte, un concepto un poco más problemático de aceptar. Mientras que el cambio constante es una pastilla más fácil de tragar, reconocer que nuestro recorrido por la vida está atado a la finitud de la existencia suele generar resistencia y evasión en muchas personas. En líneas generales, a la gente le aterra pensar en su propia muerte, y nuestra cultura de hospitales, morgues y cementerios-crematorios nos ha alejado de ella, haciendo difícil la tarea de reconocerla como parte del ciclo de la vida. Es bastante común que las personas que tuvieron una experiencia cercana a la muerte manifiesten un cambio radical en su visión de la vida y nuevas habilidades para vivir en el presente, adoptando una actitud mucho más apreciativa, un sentido de gratitud por varios aspectos que antes daban por sentados. Están agradecidas por sus amistades y su familia, por estar vivas, por poder percibir y experimentar el mundo que las rodea. Por suerte, no es necesario tener estas experiencias para hacer estos aprendizajes. Practicar la aceptación de nuestra propia muerte, y no simplemente pensarla, puede tener muchas enseñanzas asociadas que van a favor del desarrollo de la flexibilidad interior, como la importancia de no vivir constantemente en el pasado o en el futuro y poder volver al momento presente. La práctica frecuente de mindfulness nos ayuda a desarrollar esta perspectiva anclada en el presente, esta atención al “estar vivo”. 

Junto al feelgoodismo y otros mandatos culturales mencionados previamente, la baja difusión del pensamiento dialéctico en la sociedad occidental nos lleva indefectiblemente a permanecer de manera rígida en un polo de la realidad, lo que nos conduce al sufrimiento por no poder controlar la realidad interna y externa. Para evitar caer en los polos extremos, necesitamos buscar el equilibrio, un camino del medio. Esta forma de pensar y de vivir no se logra de un día para el otro, pero es posible entrenarla.

Todas las personas estamos familiarizadas con los polos opuestos, de hecho, hemos construido grandes simbolismos alrededor de ellos: blanco y negro, Ying y Yang, Tom y Jerry, Laurel y Hardy. No debería ser sorpresa, pero estas representaciones son manifestaciones de nuestras mentes, y los polos pueden aparecer incluso en una misma persona para distintas circunstancias. Algunas personas pueden estar más cerca de un polo o del otro, pero en general vamos rotando de forma continua.

Marsha Linehan describe distintos estados de la mente que representan polos opuestos que debemos reconocer para lograr que nos jueguen a favor y no en contra. Estos son la mente emocional y la mente racional, la mente ser y la mente hacer, la aceptación y el cambio, la autocompasión y la autonegación. Al igual que las emociones, estos estados mentales son útiles y cumplen funciones específicas, pero desconocerlos y no contar con un correcto entrenamiento para volver al medio y buscar el equilibrio puede llevarnos a extremos poco saludables. A veces, un polo puede llevar al otro sin que nos demos cuenta. Por ejemplo, si nos matamos trabajando en la semana, durmiendo y comiendo poco, probablemente nos pasemos el fin de semana queriendo dormir, ver series y salir. Por otro lado, si sentimos que desaprovechamos extremadamente el tiempo, puede que después lo queramos recuperar trabajando sin parar. Estos ciclos pueden ser de un día, de semanas o de meses. 

Como vimos anteriormente, las emociones generan un efecto en el pensamiento. Lo sesgan. Nos hacen ver las cosas a través de un cristal que le otorga un determinado color a la realidad. Así, cuando tenemos miedo, sentimos que algo malo o peligroso está por pasar; cuando sentimos enojo, tenemos la certeza de que tenemos razón y de que las cosas tienen que cambiar; cuando nos enamoramos, pensamos que la otra persona es perfecta. A partir de cierto punto (que puede variar según la persona y la situación), si nos dejamos llevar por nuestras emociones, podemos cometer grandes errores. La mente emocional representa un estado mental gobernado por las emociones en donde los hechos y la lógica se hacen más débiles.

La mente racional es un estado mental en el cual prestamos atención solo a los hechos sin que importe el contexto, el estado emocional de los otros, nuestros valores y los de las demás personas, y se ejecuta de manera pragmática y lógica. En el extremo, la mente racional nos hace perder la humanidad y nos convierte en personas poco efectivas al no considerar a nuestros pares. A veces quienes nos dedicamos a la medicina encarnamos esta mente cuando solo nos fijamos en variables meramente biológicas sin detenernos a observar al paciente en su totalidad, como persona, como ser biopsicosocial. 

Siempre necesitamos un poco de las dos mentes. Como hemos visto, a veces puede ser efectivo dejarse llevar por las emociones, y a veces necesitamos un poco de frialdad y pragmatismo. 

La mente hacer representa un estado mental que impulsa y orienta a cumplir las metas. Está enfocada en resolver problemas, cumplir objetivos y hacer lo que sea necesario para ejecutar lo que haya que hacer. Esta mente compara dónde estás ahora con dónde querés estar en el futuro y cómo querés que este sea, y también es la que lleva a compararte con los demás. Esta mente es la que nos ayuda a completar trabajos, planificar y evaluar si estamos viviendo de acuerdo a nuestros valores. Es importante porque es la que nos ayuda a lograr los objetivos a corto y largo plazo, y más importante aún, a sobrevivir. 

El problema ocurre cuando esta mente nos controla, y empezamos a vivir en modo piloto automático. Al caer en este extremo siempre estamos haciendo algo productivo, sea o no sea en relación al trabajo, intentando finalizar la interminable lista de pendientes que tenemos. Así suelen ser las personas que trabajan largas horas sin parar, para lo cual existe un término: “trabajólico” (o en inglés workaholic, ambos términos derivados de “alcohólico”). En este estado mental, corremos entonces el riesgo de olvidarnos del valor del momento presente al focalizarnos solo en el pasado o el futuro, lo que aumenta la probabilidad de sufrir ansiedad y/o depresión. 

La mente ser, en cambio, es un estado mental orientado al presente, a disfrutar el momento sin intentar cambiarlo ni describirlo. Es la mente de principiante o de la infancia, abierta y curiosa, fascinada por la novedad. Se focaliza más en lo inmediato y la experiencia momento a momento, aceptándola tal cual es, y dejando de lado los juicios sobre el pasado y el presente. Esta mente es la que se activa, por ejemplo, cuando estamos un día lindo en una silla al lado de una pileta tomando sol.

Por más que la mente ser parezca muy bonita y simpática, sus extremos pueden ser tan destructivos como los de la mente hacer, ya que solo se enfoca en las experiencias inmediatas sin pensar en objetivos o en las consecuencias de la acción actual o de la ausencia de acción. Demasiada mente ser puede centrarnos en la experiencia personal a expensas de los demás y sus necesidades. Puede ser destructiva si hay algo que debe hacerse o un lugar a donde se debe ir y no lo estamos haciendo. Disfrutar un día en la playa puede ser muy agradable, pero tarde o temprano tenés que abandonar ese estado para ir a cocinarle a las personas que dependan de vos, pagar la luz, volver a trabajar o enfocarte en lo que sea que esté alineado con tus valores.

Como te imaginarás, también necesitamos un equilibrio entre el cambio y la aceptación. Demasiado cambio puede ser agobiante e imposible. Demasiada aceptación se llama “resignación”. Bajar los brazos, no querer cambiar algo que podemos y debemos cambiar. Y lo cierto es que realmente se puede cambiar, se puede tener un entendimiento más completo y profundo de nuestro comportamiento y de nuestras emociones. 

Al mismo tiempo, tengo que decirte que no todo se puede ni se debe cambiar. Muchas veces les digo a mis pacientes que la idea no es que dejen de tener emociones gracias a la terapia. No deben cambiar tanto como para convertirse en heladeras, no hacemos trasplantes de cerebro. Las personas suelen ser sensibles, talentosas, especiales cada una a su manera: no quiero que cambien tanto. Probablemente alcanza con que sepan aceptar sus emociones, su forma de pensar, el dolor propio de tener una vida valiosa.

La autonegación es un estado mental en el cual nos negamos algo, en general con tal de conseguir alguna meta o vivir un valor. En sí misma, la autonegación no es un problema, es más, es necesaria para conseguir muchas cosas, y por ese motivo este polo suele ir de la mano con la mente hacer. Podríamos decir que son distintas caras del mismo fenómeno. La autonegación se vuelve problemática cuando se torna rígida, como cuando descuidamos nuestra alimentación, el descanso, las relaciones con los demás y el disfrute. Vivir en este polo y desatender nuestras necesidades nos lleva hacia la ansiedad y la depresión por agotamiento. Nos quemamos por no permitirnos cargar la batería. Es típico sentir que entramos en un tubo por la mañana y salimos por la noche, después de haber estado trabajando en automático todo el día. En este modo, la vida termina teniendo sabor a telgopor. Estamos siempre corriendo detrás de algún objetivo que muchas veces no sabemos bien por qué perseguimos. Muchas personas con una programación perfeccionista caen en los extremos de este modo. Más adelante en este capítulo profundizaré en esto. 

La autocompasión, por otro lado, es el estado que nos lleva a querernos y cuidarnos a nosotros mismos, y se encuentra muy relacionada con la mente ser. Esta mentalidad puede ser particularmente difícil para mucha gente, porque implica una habilidad para frenar, disfrutar un café y mirar el atardecer, apreciando la naturaleza y la gente a nuestro alrededor. De nuevo, en sí misma no es mala, pero puede convertirse en un problema cuando está desbalanceada, cuando pasamos demasiado tiempo dedicados al disfrute. La autocompasión puede llevar también a la depresión, pero por otro camino: cuando nos concentramos solo en sentirnos bien y en tener emociones positivas, corremos el riesgo de no generar un proyecto claro, de no seguir nuestros valores, de generarnos diversas adicciones que impiden nuestro progreso personal. Construir una vida valiosa lleva sí o sí esfuerzo, sufrimiento, tal como vimos al principio. Si en tu mentalidad, en tu vida, eso no entra, si te volcaste al disfrute total, es muy probable que termines con una enorme sensación de vacío. Tarde o temprano las fiestas se terminan. 

Al emprender cualquier tarea, la mayoría de las personas quiere hacer las cosas bien, tener los mejores resultados y, en lo posible, que le den reconocimiento por ello. Puede pasar, porque así es la vida, que las cosas no salgan de la forma en que queríamos, que no obtengamos ciertos resultados o el reconocimiento que hubiéramos deseado. Frente a esto, algunas personas pueden dar vuelta la página y continuar con sus vidas. Pero a otras les afecta fuertemente no alcanzar las expectativas que, muchas veces, son autoimpuestas, lo que puede generar malestar, incomodidad, sufrimiento, ansiedad, y afectar la autoestima y el rendimiento. Esto es el perfeccionismo. 

Ser perfeccionista no es ni bueno ni malo, sino que puede ser un patrón de comportamiento tanto funcional como disfuncional dependiendo de cuánto condiciona el rendimiento y con cuánta flexibilidad nos manejamos. Mientras que el perfeccionismo funcional es la sana búsqueda de la excelencia, en el que los estándares son flexibles y hay ciertos errores permitidos, el perfeccionismo disfuncional es la tendencia a tener estándares excesivamente altos y rígidos, con una gran angustia asociada cuando estos no son cumplidos o con una sensación de satisfacción corta en el tiempo porque rápidamente esos estándares se vuelven más altos. Por ejemplo, ante un examen de una materia muy difícil en la que nadie se saca más de 6, la persona con perfeccionismo funcional estudiará para sacarse una buena nota sabiendo que con aprobar ya será suficiente, y entendiendo que reprobar es tropezón y no caída; en cambio la persona con perfeccionismo disfuncional querrá obtener un 10 y no menos de 8 porque “tiene que” sacarse una buena nota. Entonces, cancelará todos sus planes y no saldrá de su casa durante una semana. 

El perfeccionismo funcional (y equilibrado) nos lleva a alcanzar nuestras metas al mismo tiempo que nos permite ser realistas con nuestras limitaciones. Me atrevo a decir que muchas personas sobresalientes tienen o tuvieron fuertes rasgos perfeccionistas. La banda The Police, antes de su última gira, practicó muchas horas diarias durante meses. Si bien conocían las canciones que habían tocado durante tantos años, sus estándares eran muy altos y querían dar lo mejor de sí. Y eso está bien. El problema se encuentra cuando conseguir nuestras metas se vuelve algo inflexible, cuando nos apegamos extremadamente a los resultados, cuando confundimos las metas con nuestros valores, y nos juzgamos como personas valiosas según lo que “conseguimos”.

La autoestima y la valoración personal de las personas perfeccionistas disfuncionales suele depender de los logros que tengan. Se juzgan como personas valiosas solo si logran conseguir sus metas altas. Esto suele ser un importante factor de mantenimiento del problema, dado que sus estándares son inflexibles, rígidos. Se imponen a sí mismos una determinada forma de actuar y, en los casos más extremos, cualquier otra forma es inaceptable. Uno puede ver estas metas altas en alguien perfeccionista cuando usa palabras como “siempre” (tengo que sacarme buenas notas siempre), “nunca” (nunca me puede rechazar otra persona), “todos” (tengo que caerle bien a todos), “el/la mejor” y “el/la más” (debería ser la mejor de la oficina, el más grande, la más flaca). 

El perfeccionismo se torna problemático cuando la persona sigue manteniendo sus estándares rígidos a pesar de las consecuencias negativas que esto tenga en sus vidas. Es importante descubrir este patrón de comportamiento porque la inflexibilidad mental asociada al perfeccionismo disfuncional puede ser la causa de fondo de diversos problemas de salud mental. Los trastornos de ansiedad, alimentarios y la depresión son algunos ejemplos. De hecho, se suele decir que el perfeccionismo es transdiagnóstico. Esto significa que muchas personas pueden tener rasgos perfeccionistas que se solapan con distintos cuadros de salud mental. Podés tener rasgos perfeccionistas y, al mismo tiempo, trastorno obsesivo compulsivo, trastornos alimentarios, fobia social o trastorno de ansiedad generalizado. Además, el perfeccionismo juega un rol importante como mantenedor o potenciador de estos problemas. 

El perfeccionismo suele seguir tres posibles caminos que se pueden entremezclar en nuestras vidas: la autonegación, el pesimismo y la evitación.

Como ya vimos, en la autonegación las personas pueden realizar diversos comportamientos de manera rígida con tal de conseguir sus metas. Pueden desatender completamente sus necesidades biológicas, estudiando muchas horas sin descanso, salteando comidas y durmiendo menos. A veces caen en una constante evaluación de sus estándares, estando permanentemente pendientes de si estos fueron cumplidos o no, preguntando qué piensa el resto sobre su desempeño. Frecuentemente, están realizando comparaciones con otras personas (estudian tantas horas como yo, están en tal o cual capítulo, es más o menos inteligente que yo). A veces realizan interminables listas para no olvidar nada. Pueden llegar a trabajar muchas horas seguidas sin parar, sin detenerse a descansar o sin dedicar tiempo para el ocio, con el estrés que esto implica. Solemos decir que estas conductas son en el fondo evitativas, dado que crean un sentimiento fugaz de seguridad, impidiendo el contacto con la ansiedad y malestar propios de “no cumplir”. Sabemos además que evitar el contacto con emociones contribuye al mantenimiento y posible fortalecimiento del malestar a largo plazo.

El segundo patrón que suelen seguir las personas perfeccionistas, el pesimista,  implica prestarles más atención a los errores cometidos que a los logros obtenidos. Así suele funcionar la mente de todos en general, pero en estos casos ese fenómeno está exacerbado. En caso de que los objetivos hayan sido logrados, suelen ponerse metas aún más altas. Cuando temporalmente alcanzan sus estándares, descuentan su éxito porque “al final no era tan difícil” o concluyen que cualquiera lo hubiera podido hacer. Se encierran en un círculo vicioso que les impide disfrutar sus éxitos o logros y están constantemente pensando cómo la vara puede estar más alta, por lo que suelen ser personas eternamente insatisfechas que sienten que nunca alcanzarán una verdadera felicidad. En este tipo de perfeccionismo suele ocurrir que los logros son interpretados menos como logros y más como una forma de evitar el fracaso.

En el tercer camino, la evitación, la persona perfeccionista suele abandonar o dar de baja su meta cuando cree que no puede cumplirla ya que piensa que es muy difícil. A este comportamiento le llamo el “síndrome del Chavo del 8”, personaje que, cuando no podía alcanzar una meta, la abandonaba diciendo “al cabo que ni quería”. Ejemplos que he visto más de una vez en la clínica (y en la vida) pueden ser no arreglarse bien para una cita o para una entrevista laboral, patear el penal directamente afuera, no presentarse a rendir un examen, no poder tocar en una banda de música más exigente, no cantar o tocar en público... Algunos ejemplos pueden resultarte más obvios que otros, pero todos suponen que si no tengo asegurado el éxito, no me presento o no me juego del todo. Esto también puede llevar a la autocrítica y sostiene el círculo de la valoración puesta en el logro. De aquí nace también el hábito de procrastinar, de dejar para después. Este es un problema que cualquiera puede tener, pero es particularmente frecuente en el perfeccionismo. Automáticamente, estas personas posponen las tareas que no pueden realizar tal como les gustaría, mientras que si tomaran una forma más moderada y flexible de acercarse a lo que les gustaría alcanzar, tendrían más posibilidades de ser capaces de actuar y alcanzar sus objetivos. Lo ideal conspira contra lo posible.

El perfeccionismo también es alimentado por los “tengo que” y “debería”. Estar constantemente diciéndonos “debería” solo hace peores las cosas: manifiesta creencias inflexibles de fondo, que solo sirven para sufrir. A nivel cognitivo, suelen darse otros fenómenos como: 

Algunos miedos típicos que tienen las personas perfeccionistas a la hora de intentar modificar sus comportamientos es que no van a ser lo suficientemente buenas, que caerán en la mediocridad, que la gente pensará mal de ellas y que no se esforzarán lo suficiente. Estos miedos suelen tener una raíz más profunda derivada del miedo al fracaso y al rechazo. Si bien es difícil cambiar estos patrones de pensamiento, principalmente porque en muchas ocasiones se ven reforzados por grandes logros conseguidos, es algo posible, y la terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser un abordaje eficaz. Varios estudios de buena calidad, como el realizado por Caroline Riley en 2007, han demostrado que con solo 10 sesiones de terapia cognitivo-conductual durante 8 semanas es posible reducir considerablemente las manifestaciones del perfeccionismo, y sus efectos pueden durar varios meses después de haber terminado la terapia. Y de hecho, eso es lo que sucede en la clínica. 

El objetivo no es dejar de hacer las cosas bien, sino obtener la excelencia de un modo diferente, con un menor impacto negativo en la calidad de vida. Querer tener prestigio no es el problema, el problema está en las consecuencias físicas y emocionales de buscarlo de manera inflexible. Por eso no hablo de bajar los estándares, sino de flexibilizarlos, de abrir la mente a otras cosas importantes en nuestra propia vida más allá de tal o cual meta. El problema no radica en tener metas altas, sino apegarse rígidamente a ellas, confundiendo valores con metas. Es por esto, que, como dije en otros capítulos, lo ideal es guiarnos por una amplia variedad de valores que nos llevarán a tener una vida plena y equilibrada, y no apegarnos demasiado a metas específicas, porque nuestros valores pueden materializarse de múltiples formas. 

Ante el dilema de los polos opuestos de la mente, surge el concepto de la mente sabia, una manera de describir el equilibrio entre las distintas mentalidades y el poder caminar por el sendero del medio. Una mente sabia reemplaza el pensamiento de “una cosa o la otra” por “una cosa y la otra”, utilizando todas las herramientas a disposición para hacer lo que se necesita, pero con conciencia y sin rigidez. El sendero del medio combina la moderación de la satisfacción de los sentidos, el autocuidado y el resto de nuestras actividades. En ese sentido, una mente sabia es capaz de analizar los hechos y aplicar la lógica sin dejar de considerar nuestras emociones y valores (y las de las demás personas). Una mente sabia puede planificar el futuro y tomarse un momento para disfrutar del presente. Una mente sabia es capaz de trabajar duro por alcanzar sus metas sin descuidar el descanso, la buena alimentación y las relaciones. 

En el año 2015, tuve la suerte de poder hacer una capacitación en Estados Unidos con Marsha Linehan. En esos días le escuché decir algo que en el momento me inquietó: “la mente sabia no existe, es algo que inventé yo”. Por suerte después aclaró: “es simplemente una forma de representar un concepto que está en muchas religiones o filosofías: que todos tenemos en nuestro interior la capacidad de encontrarnos con una sabiduría común que todos los seres humanos compartimos”. Este concepto es compatible con lo que diversas religiones o filosofías llaman corazón, intuición, prudencia, centro interior, el centro de la persona. De ahí la sensación que venís teniendo de que todo esto es conocido, que todo esto de algún modo lo sabías, o que todo esto tiene un tufillo a Paulo Coelho. Las literaturas new age y muchos de los libros que se enmarcan dentro de la noción de autoayuda también reciclan conceptos provenientes de distintas religiones y filosofías, cuanto más exóticas, mejor. La diferencia es que rara vez esos discursos tienen un respaldo empírico y a menudo solo se utilizan para (parafraseando a Nietzsche) oscurecer las aguas y que parezcan profundas. Dicho lo cual, qué tal una frase del fundador del taoísmo (Lao Tzu): “Si estás deprimido, estás viviendo en el pasado. Si estás ansioso, estás viviendo en el futuro. Si estás en paz, estás viviendo el presente”. 

Como ya te habrás imaginado, adoptar una mente sabia no es tarea fácil para la mayor parte de las personas, ya que solemos estar casi siempre en algunos de los polos. Afortunadamente, como toda habilidad cognitiva, la mente sabia se puede entrenar y desarrollar. Hay (por lo menos) dos caminos para hacerlo. 

Esta es una habilidad simple y clásica de mindfulness que busca que no actúes en automático, por lo que es muy útil para tener a mano en el día a día. De nuevo, es una mnemotecnia simple para acordarte unos pasos:

Todo este procedimiento puede llevarte el tiempo que quieras. Lo podés hacer en 30 segundos o en quince minutos. A veces, cuando tengo pacientes con mucha ansiedad que me piden que les dé medicación a demanda, les sugiero hacer esto en su lugar: “Tomate unas píldoras de mindfulness, 3 veces por día, cada 8 horas” (reconozco que puedo ser un terapeuta un poco irritante). Con esto no solo quiero transmitirles esta habilidad, sino también la idea práctica de que las emociones no son algo que sí o sí hay que controlar. A veces está bueno frenar para ver qué me están diciendo en este momento. 

Dado el automatismo que caracteriza nuestra cotidianidad, es útil establecer recordatorios de esta práctica, como poner un cartel de STOP de protector de pantalla en la computadora o el celular, o escribir la mnemotecnia en algún lado. 

El mundo de hoy en día está organizado para entretenernos, pero no necesariamente viviendo acorde a nuestros valores o con un claro sentido de la vida. Estamos hiperestimulados, y nos llega información continuamente desde todas direcciones: tenemos muchas redes sociales, todo el tiempo salen nuevas series y películas para ver, los videojuegos son cada vez mejores y más atrapantes. Además, la mente hacer se puso de moda, y normalizamos el sacrificio del descanso y el ocio en pos de alcanzar la máxima productividad posible. Es aquí donde podemos enredarnos  en toda esa maraña de información y terminar actuando como personas autómatas hiperocupadas.

Si no prestamos atención, si no dedicamos algunos momentos de nuestro día o semana a frenar y meditar sobre todo lo que nos pasa por la cabeza, corremos el serio peligro de perder nuestra libertad y de someternos por completo a la marea cultural. Subirnos al tren de la inercia y el automatismo nos mata por dentro poco a poco, nos conecta con una sensación de vacío, nos desconecta de nuestros valores y metas, y nos encadena a una vida de sufrimiento innecesario (no en pos de nuestros valores y metas libremente elegidos) que buscaremos tapar con estímulos externos.

Desde hace miles de años, diversas culturas y religiones han practicado el ejercicio de la meditación. La práctica de la meditación nos brinda el espacio para entrenar la búsqueda de la mente sabia al equilibrar los opuestos mediante técnicas de respiración y de conciencia plena, que pueden practicarse sin la necesidad de pagar cursos costosos. Si bien un guía siempre es una buena ayuda para recorrer caminos desconocidos, particularmente el de los estados internos, practicar meditación está al alcance de tu mano sin costo alguno más que un poco de tiempo.

Hay muchas formas de practicar meditación de acuerdo a la escuela que sigas, pero estos son algunos lineamientos simples. Quizás te sea útil para comenzar, y luego podrás continuar tu búsqueda. 

Si efectivamente notás que estás en un estado de paz, calma y tranquilidad, podés quedarte disfrutando el tiempo que quieras, o podés hacerte preguntas cuyas respuestas sean solo sí o no. Puede serte útil tener ahora un punto de apoyo, algo que te ayude a mantener la concentración. Puede servirte cada tanto volver la atención a la respiración, notando el aire que entra o sale por la nariz; quedarte observando un objeto, una luz o una vela; tener algo en tus manos, como una foto, una pulsera o una pelota de goma.

Acá van algunos ejemplos sobre temas a meditar, pero vos podés encontrar las preguntas que se adecúen a tu situación:

En este último paso pueden ocurrir varias cosas. A veces vas a notar que no hay una respuesta clara, puede que tengas dudas sobre alguna cuestión. No pasa nada, quizás la respuesta es que hay que esperar, que hay que aceptar la incertidumbre y continuar hasta tener una idea más clara sobre el asunto. También puede ocurrir que no haya respuesta, por lo que quizás necesites pedir ayuda, recurrir a otro ser humano. Y, finalmente, puede que brote una respuesta clara. Esto ocurre y no es para nada raro. Lo difícil es tener el valor y la disposición para escucharla. 

Las respuestas de la mente sabia tienen ciertas cualidades que las hacen muy fácilmente distinguibles de las respuestas provenientes de las otras mentalidades: son radicalmente ciertas, casi obvias; son coherentes con tus valores, con tus metas y con tu historia personal; son intuitivas e inmediatas, por lo que no necesitás una cadena de razonamientos para llegar a ellas; y son suaves y amables, por lo que requieren de este silencio y desapego para poder escucharlas. De ahí la importancia de practicar la meditación.

Por supuesto, esto no sucede de un día para el otro y requiere de (mucha) práctica y constancia, pero con el tiempo te va parecer cada vez más fácil y luego se tornará algo tan natural como respirar. Una vez más, te recomiendo dedicarle todo el tiempo posible a la meditación. ¡Además es gratis! Hay gente que llega a practicar una hora por día. Esto puede ser mucho para empezar, así que te sugiero comenzar con unos minutos una, dos o tres veces por semana. Pero hacelo. Esta es una buena oportunidad para practicar también las estrategias de motivación que vimos en la primera parte del libro, justamente para ayudarte a generar el hábito de la meditación.

Este último capítulo es muy importante porque requiere de la integración de todos los anteriores. Encontrar estos puntos medios de la vida necesita tener claridad en nuestros valores y metas, saber cómo automotivarnos, conocer y regular nuestras emociones y, finalmente, saber conectar con las demás personas y disfrutar la vida. Además, hablamos sobre la necesidad de aceptar una cuestión casi filosófica de fondo: el control, tanto sobre nuestra vida como sobre los demás y nuestro alrededor es una ilusión. No controlamos nada. A lo sumo, con habilidad y entrenamiento, influenciamos. 

Esta influencia la debemos ejercer en primer lugar sobre nosotros mismos, sobre nuestros pensamientos, emociones y comportamientos. Aristóteles decía que sobre las pasiones podemos tener un control “político”. No nos podemos imponer las cosas con arrebato o violencia. Tenemos que saber negociar con nosotros mismos, con amabilidad. Luego, cuando ya sentimos que manejamos estos recursos, recién ahí podemos aplicarlos en nuestra relación con las demás personas. Podemos influenciar, no controlar, los pensamientos, emociones y comportamientos de la gente a nuestro alrededor. Esta posibilidad tiene un lado claro y un lado oscuro de la fuerza. A la hora de aplicar esto en nuestro contexto, no debemos perder de vista la persona que queremos ser y qué relación queremos tener con los otros.

Como te imaginarás, tanto este último capítulo como todos los anteriores dan para mucho más. Podríamos escribir libros enteros sobre cada uno de los temas tratados. Pero no sirve de mucho que solo leas este texto. Te recomiendo practicar, hay que experimentar cada una de estas cosas. El cuaderno de ejercicios que hicimos junto a este libro tiene por objetivo, justamente, que pongas estas herramientas en práctica. Dirás “qué fiaca”. Pero, cuando vas a clases de natación, no te dan solo un libro o una presentación en Power Point sobre cómo nadar. Tenés que nadar, tirarte a la pileta, tragar algo de agua. Al principio, probablemente hagas cualquier cosa, pero vas a ir viendo cómo de a poco tus movimientos se estilizan, te sale todo cada vez con más naturalidad, te da el aire para seguir. 

No te desanimes si esto te parece difícil, raro o contraintuitivo. Eso nos pasa a todos. Lo importante es la práctica, práctica y más práctica.

Esta es la tercera parte de Las olas. Aproximaciones al cuidado de la salud mental. Además de conceptos teóricos, este proyecto te propone ejercicios para practicar herramientas concretas de salud mental.