Enojo

25min

¿Cómo se te va a cruzar así? ¿Está loco? Vos venís por la bicisenda con todo en regla, casco, luces, semáforo en verde. Y el inconsciente va y te tira el auto encima para doblar. Ni luz de giro puso. Y vos sabés que la calle no está para pelearse, que nunca sabes quién está del otro lado y que, al fin y al cabo, vos tenés cosas mejores que hacer que ponerte a explicarle las reglas de tránsito a cada uno que te cruzás. Por suerte no pasó nada grave. Una frenada, un volantazo. Igual te dan ganas de romperle todo el auto. Cerrás los puños en el manubrio y se te hinchan las sienes. Te lo querés comer crudo. Sí, es cierto, hay una pequeña voz adentro tuyo que, con cautela, sugiere la posibilidad de que haya sido un error. No te vio. Sin ir más lejos, vos hace dos cuadras no viste a una señora que cruzaba y le pasaste finito. Pero lo que cuesta escuchar esa voz por encima de la otra voz, esa que te grita que este salame te lo hizo a propósito porque no le importa nada. Que no te conoce pero que, de algún modo, es personal…

Al rojo vivo | ¿El enojo es malo o bueno?

El enojo es una emoción con la que reaccionamos ante una situación en la que percibimos un ataque o una injusticia, o ante una situación en la que sentimos frustración. Nuestro organismo experimenta repentinamente una sobrecarga de energía y el deseo imperioso de descargarla, de acercarnos, de aclarar, de discutir e incluso de pelear. Hace que nos enfoquemos en la autodefensa, el dominio y el control con el objetivo de ganar la pelea y sobrevivir.

Al tratar de identificar o imaginar esta emoción, no es difícil identificarla con el color rojo. La expresión “me calenté” es una buena manifestación de lo que internamente nos está pasando: nuestras manos y cara se sienten calientes y se ruborizan. ¿Por qué? Porque la sangre se acumula en las extremidades para prepararnos para el ataque, y en la cara, para generar que la otra persona se aleje. Esto va en línea con apretar las manos o los puños, fruncir el ceño, tener gestos agresivos o amenazantes, caminar pisando fuerte y dando portazos o incluso atacar verbal y/o físicamente. Además suele llevarnos a hablar más rápido, enumerando todo lo que nos acordamos que salió mal o nos hirió. Nuestra mente se hace más rígida y nos ponemos más oposicionistas. Nuestra voz se torna más aguda. Son señales claras de que estamos buscando marcar los límites y defendernos frente a injusticias o amenazas. 

Esta emoción suele estar condenada socialmente por el hecho de que nos lleva a reaccionar de una forma agresiva y despierta sensaciones no muy agradables. Tendemos a juzgar negativamente nuestras emociones displacenteras y por eso evitamos las situaciones que nos las pueden provocar. Sin embargo, por más que nos esforcemos en evitarlas o en tratar de no sentirlas (“no estés triste, no te enojes, no tengas miedo”), las sentimos igual y, de hecho, son una valiosa fuente de información para saber qué nos está pasando en determinado momento. El enojo no es malo. Sirve para marcar límites, para detener las conductas de los demás. Levantar la voz a veces es muy útil. Cuando las personas son atacadas físicamente, el enojo las puede activar rápidamente para defenderse y responder al ataque, para protegerse. De forma similar, el enojo en un partido de fútbol (o de casi cualquier deporte) puede llevar a que se juegue con más ímpetu. Es importante reconocer que esta emoción se mantiene presente porque nos ha servido para nuestra supervivencia, y que intentar taparla o negarla es contraproducente e inefectivo. Si bien es cierto que una desregulación del enojo puede llevarnos a actuar de forma impulsiva y destructiva, esta emoción en su justa medida también nos pone en marcha para buscar soluciones cuando tenemos un problema y para marcar límites.

Debido a que el enojo suele ser una emoción que escala rápidamente si no prestamos atención, es muy importante chequear bien los hechos para asegurarnos de que nuestro evento disparador se ajusta lo suficiente como para activar la emoción apropiada y en su justa intensidad. De este modo, nos centramos en el objetivo de intentar obtener lo que queríamos en un principio, sin poner en riesgo, cuando no sea necesario, nuestra relación con la otra persona. 

Es decir, no es malo actuar según el enojo, pero sí es importante aprender a gestionarlo de forma efectiva. Debemos entender esta emoción como una herramienta para intentar resolver nuestra frustración, ya que nos provee una energía extra que nos permite comunicar emociones y alcanzar objetivos que de otra forma quizás no lograríamos.

Autos de Fórmula 1 | Manifestaciones típicas del enojo

Más de una vez me ha pasado en el consultorio que, cuando le explico a mis pacientes qué es el enojo y el fenómeno de la ola emocional, me dicen que desde su experiencia no es tanto una ola, sino un cambio abrupto, un maremoto o una explosión. Se sienten como autos de Fórmula 1 que aceleran de 0 a 100 km/h en unos poquísimos segundos. Pero el enojo, como todas las otras emociones, y por más que se sienta diferente, también tiene forma de ola. Ante un evento disparador interno (un pensamiento) o externo (que nos agredan de alguna manera), el sistema de alerta se activa debido a la liberación de adrenalina, pero a diferencia del miedo y la ansiedad, hay un impulso a la acción y la búsqueda de la confrontación. 

Es muy fácil que el enojo escale en intensidad porque nos cuesta mucho ser conscientes de esta emoción, al punto de que a veces nos damos cuenta de que estamos enojados recién cuando sentimos todas las manifestaciones de esta emoción en niveles muy altos. En el consultorio, a modo de ejercicio, a mis pacientes les hago puntuar la intensidad de sus emociones (todas, no solo la ira) y a notarlas antes del denominado punto de quiebre. Este es el nivel donde la emoción es tan fuerte que uno tiene muy poco control sobre sí mismo. En el caso de la ira, solemos ser conscientes de su punto de quiebre, pero no de toda la otra parte de su fenomenología. Por ejemplo, hace poco, hablando con un amigo, noté que él estaba hablando más rápido, que gesticulaba mucho, fruncía el ceño, y elevaba la voz, que cada vez era más y más aguda. Le dije entonces “creo que estás un poco enojado con esta persona”, a lo cual me respondió a los gritos: “no, no estoy enojado, ¡estoy cansado! ¡¡¡Cansado!!!”. Claramente, estaba enojado. Pero al parecer no era muy consciente de ello. 

El primer paso para regular cualquier emoción es saber reconocerla. Es muy útil conocer las típicas manifestaciones del enojo para que entren más rápido al campo de tu conciencia y puedas distinguirlas más pronto que tarde. Esto te permitirá gestionar el enojo de una manera más efectiva.

¿En qué situaciones suele dispararse el enojo? 

  • Invasión de nuestros límites personales (tu jefa te pide trabajar de más, te llaman por teléfono fuera de horario, tu pareja te espía el celular). 
  • Bloqueo de un objetivo importante (no podés viajar por restricciones en las fronteras, no podés tener una videollamada importante por fallas en Internet, te cambian inesperadamente la fecha de un compromiso). 
  • Un ataque o una amenaza a nosotros o nuestros seres queridos (un asalto en la calle, una pelea de tránsito, que nos insulten). 
  • Perder poder, estatus o respeto (perdés el trabajo, alguien publica algo falso y ofensivo sobre vos en las redes sociales),
  • No obtener el resultado esperado (el colectivo se demora y no llegás puntual a pesar de lo planeado, te califican mal en un examen).
  • Dolor físico o emocional. 

Es lógico que en estas y varias situaciones más, el enojo no sea la única emoción que se dispare; la tristeza y el miedo suelen mezclarse también. Es por ello que a veces utilizamos distintas palabras que nos permiten matizar lo que sentimos según la intensidad o el grado de la situación que atravesamos: agresividad, agitación, amargura, bronca, cólera, enfado, exasperación, ferocidad, frustración, furia, hostilidad, ira, indignación, mal humor, rabia, resentimiento y venganza. Con bastante frecuencia, vemos que el enojo es una emoción secundaria, una emoción que tapa otra emoción. Si estamos tristes ante una pérdida o un fracaso que aún no hemos terminado de aceptar, no sería raro que sintamos enojo o estemos irritables. Ante estas situaciones será también muy útil seguir algunas indicaciones sobre el manejo de la ira que, al bajar, nos permitirá estar en contacto con la emoción primaria que podemos estar evitando. Me gusta pensar que a veces el enojo es como una cáscara, que si la quitamos deja ver algo más que está ocurriendo en el interior.

El enojo puede ser útil, pero la propensión a enojarse muchas veces y con gran intensidad se ha relacionado con peor calidad de vida, mayor prevalencia de problemas de salud mental y de enfermedades crónicas del corazón, el tubo digestivo y del sistema inmunológico. De hecho, los episodios de ira son importantes predictores de infarto de corazón. Los estudios muestran que el impacto del enojo sobre la salud se debe al aumento de los niveles sanguíneos de moléculas inflamatorias, como la interleucina 6.

Así como lo que sentimos no es exclusivamente una sola emoción en estado puro, sino que se ve “contaminada” por otras emociones, no siempre lo que pensamos de lo que pasó se corresponde exactamente a lo que sucedió. Si bien nuestra reacción es automática, nuestra mente ejerce un rol fundamental para interpretar el evento disparador del enojo. Nuestra mente puede exacerbar, disminuir o incluso distorsionar los hechos. A veces podemos estar sesgados por tener información incompleta (dos amigos discuten y uno de ellos me llena la cabeza de argumentos contra el otro), por estar cansados (tener un día largo en el trabajo) o por estar hartos de que una misma situación se repita continuamente (que nuestra pareja llegue siempre tarde a compromisos). 

Los típicos pensamientos o interpretaciones que disparan el enojo suelen ser: 

  • Creer que nos han tratado o culpado injustamente.
  • Creer que nuestras metas importantes están siendo bloqueadas o interrumpidas.
  • Creer que las cosas “deberían” ser distintas.
  • Pensar rígidamente, pensar “tengo razón”. 
  • Juzgar que una situación es ilegítima o incorrecta.
  • Rumiar sobre el evento que desencadenó el enojo en primer lugar. 

Es importante también recordar que el enojo, como cualquier emoción, funciona como un par de anteojos que altera nuestra forma de ver la realidad. No solo hay pensamientos que disparan el enojo, sino que esta misma emoción también genera pensamientos. Típicamente, la mente de una persona enojada se pone más rígida, lo que produce más pensamientos tipo todo o nada. Algunos ejemplos podrían ser: 

  • “Esto está todo mal.”
  • “Todos son unos idiotas menos yo.”
  • “Sé que tengo razón, las cosas deberían ser de otra manera.”
  • “Esto es injusto.”

Como verás, se forma una especie de círculo vicioso en el que un pensamiento puede llevar al enojo, el cual a su vez genera pensamientos y comportamientos que redisparan esta emoción. Ya dije varias veces que las emociones se aman a sí mismas, el enojo no es la excepción. 

Eso es un poco lo que te pasa cuando te volvés a subir a la bici. El auto siguió su camino y ahora sos vos de nuevo a solas con el pedaleo y la lengua de asfalto adelante. Durante las primeras cuadras, rumiás todas las circunstancias en las que casi se dio el accidente. Corroborás mentalmente que vos tenías razón. Vas armando el relato que les vas a contar a tus amistades cuando las veas. Después, con suerte y con ganas, si hay suficientes cuadras por delante para seguir pedaleando, empezás a identificar otras cosas. El auto que dobló muy cerrado y sin luz de giro fue un disparador externo y completamente válido como tal, pero no fue el único. Hay otros disparadores, internos, que no te habías detenido a pensar: el hecho de que estabas camino a un trabajo que no te gusta ni medio, que anoche dormiste mal porque el bebé lloraba mucho, que por eso no escuchaste el despertador y tuviste que levantarte rápido y te salteaste el desayuno. Ahora que lo pensás, hace meses que no tenés un rato de esparcimiento. Todos estos son factores de vulnerabilidad. Todo esto puede facilitarte el acceso de ira.

El inútil de tu jefe | Cómo regular el enojo

A veces se dice que ante el enojo es bueno desquitarse con algo o alguien de alguna manera. Si bien algunas teorías dicen que eso es posible, la evidencia empírica apunta a la dirección contraria. En un estudio interesante realizado por Brad Bushman, se evaluó el efecto de la rumiación y de la distracción ante una situación que provocaba enojo. El investigador le hizo escribir un ensayo sobre el aborto a unas 600 personas (300 mujeres y 300 varones), el cual supuestamente iba a ser leído por otro participante con la opinión opuesta, pero en cambio recibieron una devolución muy negativa hecha por los investigadores. Las evaluaciones consistían en malas calificaciones sobre la organización, la originalidad, el estilo de escritura, la claridad de expresión, la persuasión de los argumentos y la calidad general del manuscrito. También incluían frases como “¡Este es uno de los peores ensayos que leí en mi vida!”. A continuación, los participantes fueron asignados a tres grupos (con paridad de género). A los participantes del primer grupo, el de la rumiación, se les dio acceso a una bolsa y guantes de boxeo, una foto con la cara del supuesto participante que les dio la devolución negativa (del mismo sexo) y se les dijo que golpearan la bolsa pensando en esa persona. A los participantes del segundo grupo, el de la distracción, también se les dio acceso a la bolsa y guantes de boxeo, pero en cambio no se les mostró ninguna imagen y se les dijo que pensaran que estaban haciendo actividad física. A los participantes del tercer grupo, el de control, no se les dio acceso a la bolsa de boxeo y a cambio se los dejó sentados y quietos en una habitación por 2 minutos. Luego se les pidió a todos los participantes que completaran una encuesta sobre estado de ánimo. El resultado fue que la distracción y no hacer nada (grupo control) desactivaba el enojo de manera efectiva, mientras que la catarsis lo redisparaba.

Sí, ya sé, acabo de arruinar la única parte divertida de enojarse. En compensación, me tomé el trabajo de detallar formas menos divertidas (pero mucho, mucho más efectivas) de lidiar con la propia ira:

1. Chequear los hechos

Sabiendo que la mente muchas veces se puede equivocar al distorsionar la realidad y que existen factores que nos hacen perder la objetividad de la situación, chequear los hechos e incluso pedir la perspectiva de otra persona es una buena opción para gestionar el enojo de manera efectiva y lograr nuestros objetivos.

En el ejemplo de la bici, los hechos y las interpretaciones estaban mezclados. El auto dobló efectivamente mal. Pero que te lo haya hecho a propósito es poco probable. La negligencia o el simple error son explicaciones mucho más plausibles, cada cual con distinta carga de responsabilidad. 

A esto habría que sumar interpretaciones alternativas que busquen mirar la situación desde otra perspectiva (el automovilista era principiante, él tampoco había dormido por culpa de un bebé lloroso o acababa de recibir una noticia tremenda y estaba apurado camino al hospital). Estas interpretaciones alternativas no necesariamente implican que el otro pasa a tener razón. En este ejemplo, seguro que no, la responsabilidad de los automovilistas es clara y siempre es mayor que la de otros actores de la vía pública como ciclistas o peatones. Pero el ejercicio de pensar otras explicaciones puede ser muy útil ante la rigidez cognitiva que provoca el enojo, que nos lleva a pensar que tenemos razón y que no hay otros argumentos posibles. 

El enojo no solo ocurre con personas desconocidas. Podemos enojarnos (y lo hacemos) con nuestra propia familia o las personas con las que vivimos. Por ejemplo, nos enojamos cuando no logramos que nuestro hijo se lave los dientes o cuando nuestra pareja nos da a entender que no estamos repartiendo de forma justa los roles en el hogar. Frecuentemente, el enojo es la forma que tenemos de lograr nuestros objetivos cuando no tenemos otras herramientas, por lo que enojarse con cierta frecuencia, ante situaciones que no están justificadas, muchas veces denota la falta de habilidades para obtener lo que necesito de otra forma. En estos casos, vale preguntarse: ¿no será que no tengo las herramientas para motivar a mi hijo a que se lave los dientes? ¿No será que el cansancio me impide interpretar correctamente lo que me quiso decir mi compañero o compañera? 

2. Pensar en términos de efectividad

Es muy importante señalar aquí que uno debe defenderse (actuar el enojo) cuando es probable que esta sea una respuesta efectiva. Por efectivo entendemos aquello que nos permite conseguir lo que necesitamos, pero actuando según nuestros valores y sin perder de vista el contexto, las relaciones con las demás personas, y el mediano y largo plazo. Un ejemplo de manejo efectivo sería el caso de hablar con alguien que nos chocó con el auto, no para insultarlo, sino para pedirle los datos del seguro y llegar a un acuerdo. El enojo nos dará esa energía extra para hacer cosas que de otra forma no haríamos. Si no sos víctima de una injusticia, el enojo no está justificado. Pero si lo sos, seguí los impulsos de tu emoción, levantá la voz y defendete habilidosamente, siempre y cuando lo estimes efectivo y, ante todo, seguro para tu integridad física. 

Veremos más adelante el concepto de asertividad, pero esta es una buena ocasión para introducirlo. Enojados o no, siempre debemos ser asertivos, lo que significa que seamos claros a la hora de hacer pedidos o dar feedback, logrando un punto medio entre ser pasivos (o poco claros) y ser agresivos. Para esto suele ayudar mucho hablar de hechos, con un tono de voz lento, pausado y grave.

Supongamos que tu hijo no solo no se lava los dientes, sino que además le saca los juguetes a los hermanos más chicos y cada tanto llega a golpearlos de alguna forma. Sería efectivo que le digas en un tono de voz firme, fuerte, que se detenga, quitándole los autos por un rato, pidiéndole además que se disculpe con su hermanito más chico. Lo que seguro no será efectivo es que le pegues. Esto es muy importante. En primer lugar, porque como padre o madre le estás modelando comportamientos a tu hijo. Por un lado, sabés y le decís que golpear está mal, pero si lo hacés igual, él aprenderá a hacerlo. Este fenómeno es el famoso aprendizaje social. En segundo lugar, a primera vista puede parecer efectivo golpear o agredir, porque frecuentemente de ese modo conseguimos lo que pedimos, pero por otro lado tiene una consecuencia social muy fuerte (entre otras cosas): genera que la gente nos tenga miedo, se nos aleje, y degrada nuestras relaciones interpersonales. 

3. Resolución de problemas

Tal como vimos antes, el enojo puede ser una manifestación de que nos faltan habilidades o herramientas para conseguir algo, por lo que terminamos a los gritos cuando no lo conseguimos. Como dice Isaac Asimov en su saga Fundación: "la violencia es el último recurso del incompetente”. Suele ser muy útil, si nos enojamos con frecuencia, practicar entonces la habilidad de resolución de problemas. Básicamente, esto es: 

4. Generar conciencia y exposición al enojo

Recordá lo que ya hablamos en el capítulo de miedo y ansiedad. La exposición repetida a un estímulo, siempre y cuando uno no escape de este, lleva a un fenómeno biológico llamado habituación. Desde una perspectiva psicológica, lo más preciso sería decir que en cada exposición se realizan nuevos aprendizajes que se reescriben sobre los anteriores. Esto es aplicable al miedo o la ansiedad, clásicamente, pero las investigaciones de Marsha Linehan y otros autores muestran que este procedimiento también es efectivo con otras emociones. Por ejemplo, el enojo. 

¿Cómo hacer esto? Básicamente, te tomás unos minutos por día, entre 5 y 10 aproximadamente, para volver a ver lo que pasó el día anterior, reviviendo paso a paso cada cuadro de la escena en la que terminás gritándole a tu hijo. Con los ojos cerrados, vas relatando el suceso en voz alta, diciendo qué estabas haciendo, cuándo y dónde, y qué pensamientos habías tenido en cada escena. Con el solo hecho de rememorar lo sucedido, tu enojo se irá activando, de hecho, vas a sentir un nivel de enojo muy similar al del hecho concreto. Comenzás a notar cómo se te frunce el ceño, se te cierran las manos, sentís presión en la garganta, tenés incluso el impulso de gritarle a tu hijo. Además, notás que vuelven a aparecer los mismos pensamientos de siempre, y que además, redisparan el enojo. 

Ahora bien, ¿con esto qué? Bueno, si lo hacés sistemáticamente, te vas a aburrir. Y eso es exactamente lo que buscamos. Te vas a habituar a la escena y tu enojo bajará sustancialmente. Además comenzarás a notar que tu enojo aparece en muchas otras circunstancias más allá de las familiares, y podrás aplicar todas estas herramientas en otros contextos, generalizando las habilidades. Esto es importante. No sea cosa que se te ocurra que estas herramientas no aplican a vos que no tenés hijos. O bicicleta. 

5. Acción opuesta

Vimos hasta ahora que el enojo es una emoción que nos impulsa a acercarnos, a discutir, a querer aclarar las cosas, enumerar todo lo que sentimos que es un problema, elevar el tono de voz, gritar, insultar y, finalmente, golpear. 

Ahora bien, cuando el enojo no está justificado o no es efectivo seguir los impulsos de esta emoción, puede ser una buena ocasión para practicar la habilidad de acción opuesta descrita por Marsha Linehan. Por ejemplo, es conveniente evitar a la persona con la que te enojaste en lugar de atacarla; evitar pensar en él o ella en lugar de rumiar sobre todas las cosas “terribles” que hizo; distraerte haciendo otra actividad e incluso tratar de tomar el punto de vista de la otra persona en lugar de culparla. 

Guía para practicar acción opuesta del enojo: 

  • Cambiá tu postura: aflojá las manos, con las palmas hacia arriba y los dedos relajados; hablá de forma lenta, pausada y grave; soltá los músculos del pecho y del estómago, aflojá la mandíbula y relajá los músculos faciales; esbozá una media sonrisa (es increíble el impacto que tiene sobre nuestro cerebro simular una sonrisa).
  • Cambiá la química de tu cuerpo: respirá de forma pausada, inhalando profundamente y exhalando lentamente. En casos extremos puede serte útil meter la cabeza en agua fría, tomar hielos con las manos y luego ponértelos en la cara durante varios segundos (por lo menos 20 o 30). 
  • Intentá empatizar con la otra persona: metete en sus zapatos y tratá de ver la situación desde su punto de vista. Esto puede ser particularmente difícil, pero muy efectivo. Saber que todo comportamiento tiene sus causas y que muchas veces las demás personas no tienen las herramientas o los aprendizajes necesarios para lidiar con diversas situaciones puede ayudarnos a calmar nuestro enojo. 

6. Aceptación radical 

Vamos a admitir que no solo te enojás con tu hijo, también lo hacés con otras personas. Esta emoción aparece frecuentemente en tu trabajo. Tenés un jefe con el que no compartís valores y, como si esto fuera poco, sentís que no está capacitado para ocupar el puesto que tiene. Esto te lleva a discutir frecuentemente con él en las reuniones. En este caso concreto (porque no siempre es necesariamente así), no podés hacer nada por cambiar de jefe, y dependés de él profesionalmente. También resulta que justo en este momento de la vida, intentar cambiar de trabajo podría tener más consecuencias negativas que positivas. ¿Qué hacemos? Esta es una buena oportunidad para practicar la habilidad de aceptación radical: aceptar aquello que no puedo cambiar y el dolor que me provoca, y dejar a un lado el sufrimiento que me genera pelearme, enojarme o rechazar esa realidad. Aceptar no quiere decir que te guste o apruebes la realidad, quiere decir que dejás que la realidad sea la realidad que a pesar de tus mejores esfuerzos, no pudiste cambiar. Es más, frecuentemente, la aceptación de la realidad es el primer paso para cambiarla. Si te diagnostican diabetes tipo I, algo que por el momento no se puede cambiar, debes aceptarlo rápidamente. Eso te permitirá poner los medios necesarios para llevar adecuadamente la enfermedad. No aceptar el diagnóstico puede tener severas consecuencias para tu salud. 

Esta habilidad consiste básicamente en repetir aquello que necesitás aceptar, en voz alta, en voz baja o escribiendo en un papel, hasta que lo creas y lo sientas. Por ejemplo: 

“Tengo que aceptar que no puedo cambiar a mi jefe.”

“Tengo que aceptar que en este momento no puedo cambiar de trabajo.”

“Estas son las cartas que me tocaron, debo jugar con ellas.” 

Lógicamente, la aceptación también requiere de ciertos comportamientos. Aceptar a tu jefe implica seguir yendo a trabajar siguiendo las reglas que, por más que intentaste, no pudiste cambiar. Del mismo modo, aceptar el diagnóstico de diabetes conlleva aplicarse la insulina y adoptar una dieta saludable.

La aceptación de la realidad puede ser una herramienta particularmente efectiva para regular el enojo. Al mismo tiempo, es todo lo contrario de esta emoción, por lo que practicarla implica una forma sofisticada de acción opuesta. Mientras que el enojo es una emoción que nos lleva al cambio, a poner medios y a remediar injusticias, la aceptación nos lleva a dejar las cosas como son. Por supuesto que no se aplica en cualquier situación o momento, sino solo cuando, luego de meditarlo, veo que no puedo cambiar la realidad que tengo enfrente.

¿Qué es perdonar? Etimológica y comportamentalmente, perdonar es volver a dar lo que se daba previamente, “donar lo previo”. Es por lo tanto algo que se hace. La típica frase “perdono, pero no olvido” es apropiada. En el fondo, perdonar es practicar la acción opuesta del enojo y del rechazo, una emoción que nos lleva a agredir y alejarnos de quienes nos lastimaron u ofendieron. Perdonar sería entonces actuar cómo actuábamos antes con esas personas, aunque esta vez lo haremos sintiendo, al menos al comienzo, estas emociones desagradables. 

Hay gente que piensa que perdonar es dejar ir o seguir adelante. Sin embargo, es más que eso. El verdadero perdón va un paso más allá, y ofrece algo positivo (empatía, compasión, entendimiento) hacia la persona que nos hirió. Como parte de practicar acción opuesta y aceptación radical, el perdón nos lleva a tratar de entender cuáles fueron las razones por las que una persona cometió una falta, sabiendo que siempre las hay, aunque no estemos de acuerdo con ellas. Otro concepto errado sobre el perdón es que es un signo de debilidad. Pero basta con intentar perdonar para darse cuenta de lo difícil que es y de lo fuerte que hay que ser para practicarlo. Hay buenas razones para hacer el esfuerzo. 

Por supuesto, es posible que ante determinadas situaciones no quieras perdonar. Y está bien. Sólo tené en cuenta que, cuando sí puedas, conviene hacerlo: el perdón está asociado a una reducción de la ansiedad, depresión y trastornos psiquiátricos mayores, así como con mejor salud física y menor tasa de mortalidad. El alivio del estrés es probablemente el factor principal que conecta el perdón y el bienestar. El perdón permite dejar de lado factores interpersonales estresantes crónicos que nos causan una carga indebida. Al liberar el enojo prolongado (no efectivo), los músculos se relajan y estamos menos ansiosos, tenemos más energía y el sistema inmunológico se fortalece debido a una reducción de los niveles de cortisol en la sangre (la hormona del estrés). 

El perdón puede ayudarnos también a reconstruir la autoestima, que puede verse afectada cuando recibimos una gran injusticia. Cuando enfrentamos el dolor de lo que nos sucedió y ofrecemos bondad a la persona que nos lastimó, cambiamos la visión que tenemos de nosotros mismos. Por supuesto, suele asociarse también con sostener vínculos sociales importantes, algo que siempre es muy positivo. 

7. Cuidá tu cuerpo: factores de vulnerabilidad emocional

Tal vez suelas estar más irritable a la noche, cuando volvés a casa después de una larga jornada de trabajo. Además, sos una persona algo autoexigente y te cuesta dedicar tiempo al descanso o la dispersión. 

Pero cuando empezaste a hacer varias comidas por día (antes hacías solo dos y alguna colación) y a salir a correr un par de veces por semana, notaste que tu ánimo en general se tornó más manejable. Además, te diste cuenta de que estabas durmiendo en promedio seis horas, muy por debajo de lo recomendado. Te costó aumentar tus horas de sueño, pero lograste cambiar tu horario para poder dormir alrededor de siete horas en promedio. Sentís que estos cambios fueron como un trasplante de cerebro. ¿Para tanto? Sí. Como mencioné en un capítulo anterior, cuando descuidamos nuestro cuerpo, tarde o temprano nos pasará factura a nivel psíquico: debemos recordar que mente y cuerpo no son dos entes separados. Mantener un sano equilibrio en nuestro cuerpo favorece la regulación emocional, y por el contrario, someternos a descuidos en la alimentación, en el sueño, en la regulación del estrés, entre otros factores, nos deja emocionalmente vulnerables.

Un sombrero pisoteado | Cómo relacionarse con gente que se enoja fácilmente

Antes de que Francia invadiera el Imperio Ruso, Napoleón Bonaparte tuvo una difícil conversación con el Zar Alejandro I. Fueron a hablar solos, caminando por un bosque. Parece que cuando Napoleón se dio cuenta de que no iba a obtener lo que quería (típico disparador del enojo), comenzó a gritar y gesticular, y llegó a tirar su famoso sombrero tricorne al suelo y a darle patadas. Ante esta situación, el Zar se mantuvo inmutable y solo se limitó a decir: “este tipo de cosas no funcionan aquí, si usted quiere seguir conversando conmigo, tome su sombrero y hablemos educadamente”. Por muy emperador que fuera, Napoleón no tuvo otra opción: se calmó y siguieron adelante con la charla. Luego a Napoleón le fue muy mal invadiendo Rusia, pero eso ya se debió a un error estratégico. Si el error tuvo que ver con el manejo de la ira, ya no lo sé. Pero por lo menos pudo terminar la conversación. 

Relacionarse con personas que tienen la mecha corta, que suelen expresar su enojo rápidamente y de forma muy intensa, puede ser complicado. Esta expresión desregulada del enojo puede tener que ver con la historia personal de aprendizaje de estas personas, que han vivido situaciones que les han reforzado estas manifestaciones. Por eso es útil prestar atención a nuestra respuesta ante estas emociones. Frecuentemente, por miedo a cómo reaccionará esa persona, le concedemos cosas que naturalmente no aceptaríamos. Es decir, el enojo suele recibir mucho refuerzo negativo (se alivia la emoción nuestra y del enojado) y positivo (el enojado suele obtener lo que desea). Por ejemplo, si cada vez que un niño está enojado, le doy lo que quiere, le estoy reforzando su enojo: le transmito el mensaje “vos obtenés lo que querés cuando te enojás”. De esta forma le va a resultar cada vez más difícil regular esta emoción. 

Por más que sea desafiante, es útil mantener la calma ante una persona que se enoja, haciendo acción opuesta al enojo si es necesario (hablando lentamente y en voz baja, buscando desescalar la situación) y, a su vez, mantener una postura de validación del enojo del otro: transmitirle con nuestras expresiones o palabras que entendemos que está enojado y que es válido que se enoje, aunque (tal vez) no estemos de acuerdo con su forma de manifestarlo o no veamos que esté justificado. Por ejemplo, si un niño de cuatro años grita y pega porque le quitamos el celular, podemos decirle que entendemos que le moleste que se lo quitemos, que es entendible que se enoje, pero que aun así no tiene que pegar. Y, obviamente, no tenemos que devolverle el celular, ya que esto reforzaría que la próxima vez actúe de forma similar.

Esto también es aplicable en la adultez. Si quien se enoja nota que me mantengo firme, mirando a los ojos, sin ceder necesariamente a sus demandas, pero validando lo que le pasa y siendo respetuoso al mismo tiempo, manteniendo un tono de voz lento, pausado y grave, es probable que la persona se vaya “desenojando”, sin necesidad de que la situación empeore. Siempre, claro, priorizá tu integridad física. 

No está mal estar mal y siempre se puede estar mejor.

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